Der unhöflichste Weckruf von allen ist Ihr eigener Körper, der Sie aus einem guten Traum reißt, bevor der Wecker überhaupt klingelt. Und das Schlimmste daran? Es ist noch dunkel, Sie sind noch müde, und das passiert regelmäßig. Dieses unweigerlich frustrierende Phänomen, das auch als schlaferhaltende Schlaflosigkeit bekannt ist, stellt eine besondere Herausforderung dar, die es zu bewältigen gilt. Denn während es eine Million Lösungen gibt, die Ihnen beim Einschlafen helfen, gibt es weit weniger Möglichkeiten, um im Schlaf zu bleiben. Zum Glück gibt es einige Möglichkeiten, die Ihnen helfen, wieder zu schlafen, damit Sie länger durchschlafen und erholter aufwachen können.
Diese Art von Schlaflosigkeit ist eine von mehreren verschiedenen Arten. „Die schlaferhaltende Schlaflosigkeit bezieht sich auf Schwierigkeiten, im Schlaf zu bleiben“, sagt Neil Kline, D.O., ein Schlafmediziner und Sprecher der American Sleep Association. „Dies unterscheidet sich von der bekannten Einschlafinsomnie, bei der es sich um Schwierigkeiten beim Einschlafen handelt. Je älter man wird, desto häufiger kann dies vorkommen. Und Kline sagt, dass sie aus einem Verhaltens- oder Lebensstilfaktor resultieren können, den Sie nicht in Betracht ziehen.
Als Nächstes müssen Sie herausfinden, welche dieser möglichen Ursachen Sie beeinträchtigen. Schlechte Schlafhygiene ist zum Beispiel ein möglicher Verursacher, ebenso wie Ihr abendliches Glas Wein. „Alkohol ist dafür bekannt, dass er den Schlaf stört, was zu dieser Art von Schlaflosigkeit führen kann“, erklärt Klein. Aber auch andere Gründe können außerhalb Ihrer Kontrolle liegen: Schmerzen sind ebenfalls ein häufiger Grund für schlaflose Nächte, ebenso wie chronischer Stress und Angstzustände. Auch eine Erkrankung wie Sodbrennen kann Sie mitten in der Nacht mit einem verräterischen Brennen aufwecken.
Wenn Sie den Übeltäter gefunden haben, sollten Sie Maßnahmen ergreifen, um ihn zu beseitigen. Eine gute Schlafhygiene ist ein guter Anfang. Das kann bedeuten, dass Sie in Verdunkelungsvorhänge investieren oder einfach nur einen Ventilator einschalten. Außerdem sollten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafrhythmus halten, d. h. jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufwachen“, sagt Kline. (Ja, auch am Wochenende.) „Dazu gehört auch ein Schlafzimmer, das ruhig, dunkel und frei von Ablenkungen ist. Alkohol und Koffein sollten vor dem Schlafengehen vermieden werden. Tägliche Bewegung (nicht zu kurz vor dem Schlafengehen) kann ebenfalls dazu beitragen, dass Sie nachts besser schlafen können. Wenn Sie häufig von Sodbrennen geweckt werden (d. h. an zwei oder mehr Tagen pro Woche), sollten Sie 14 Tage lang ein Nexium24HR pro Tag einnehmen – es reduziert die Schlafunterbrechungen durch häufiges Sodbrennen und bietet einen 24-Stunden-Schutz.
Wenn Sie trotzdem aufwachen, ist das in Ordnung. Widerstehen Sie einfach der Versuchung, auf die Uhr zu schauen oder – noch schlimmer – nach Ihrem Telefon oder Tablet zu greifen. Zu wissen, dass es 5:03 Uhr morgens ist, kann nur Frustration hervorrufen – nicht gerade beruhigend -, und das blaue Licht Ihrer elektronischen Geräte ist dafür bekannt, dass es die Melatoninproduktion behindert, was bedeutet, dass es Ihre Fähigkeit, wieder einzuschlafen, beeinträchtigen kann. Versuchen Sie, ein paar Mal langsam und tief durchzuatmen und sich auf etwas Beruhigendes zu konzentrieren, z. B. auf einen bevorstehenden Urlaub. Wenn das nicht hilft, steigen Sie aus dem Bett und lesen Sie ein Buch oder hören Sie Musik.
Wenn Sie schließlich aufstehen, sollten Sie einen Spaziergang im Freien machen oder sich ans Fenster setzen. Die Sonneneinstrahlung trägt dazu bei, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren, was wiederum für einen reibungslosen Schlafzyklus sorgt. Und wenn Änderungen des Lebensstils nicht zu funktionieren scheinen, kann eine kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ebenso hilfreich sein wie andere Maßnahmen. Bitten Sie Ihren Arzt, Ihnen einen Therapeuten zu empfehlen, der mit Ihnen zusammenarbeitet, um Ihre Gedanken und Verhaltensweisen in Bezug auf den Schlaf zu ändern. Wenn Sie beispielsweise Ihre negativen Gedanken („Morgen wird es furchtbar“) in neutrale oder sogar positive Gedanken („Morgen wird alles gut, egal wie viel Schlaf ich bekomme“) umwandeln, kann das schon viel bewirken. Wenn Sie das bedenken, können Sie vielleicht besser wieder ins Bett gehen oder weiterschlafen. Vergessen Sie nur nicht, Ihren Wecker zu stellen.