Das intensivste und effektivste Bauchmuskeltraining deines Lebens

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Haben Sie jemals von einem Sixpack geträumt? Bauchmuskeln, die so definiert sind, dass man darauf Wäsche waschen kann? Oder vielleicht wollen Sie einfach nur schlanker und straffer werden. Was auch immer Ihre Ziele sind, es ist an der Zeit, ernst zu machen. Eine Million Bauchmuskelübungen machen Ihre Bauchmuskeln stark und wild, aber wenn sie von einer Fettschicht bedeckt sind, werden die Übungen diese nicht beseitigen. Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, wird eine Menge „Bauchmuskeltraining“ nicht viel bringen. Was es tun wird, ist Ihre Muskeln zu straffen, so dass, wenn Sie Gewicht verlieren (durch eine Diät), werden Ihre Bauchmuskeln rocken.REALITÄTSPRÜFUNG: 95% (oder mehr) Ihrer Taille wird die Ernährung sein. Setzen Sie Ihre Erwartungen entsprechend.

Benötigte Ausrüstung für das Bauchmuskeltraining zu Hause

Für dieses Workout brauchen Sie nichts. Aber ich empfehle eine Yogamatte oder etwas anderes, um deinen Rücken zu polstern.

Wenn du auf dem Boden liegst und dein Steißbein spürst, kannst du ein Kissen darunter legen, um es zusätzlich zu polstern.

Wenn du ein fortgeschrittener Trainierender bist, solltest du vielleicht ein paar Gewichte hinzufügen. Sieh dir das erstaunliche Oberkörper-Workout für ein großartiges Training und kostenlose DIY-Gewichtsalternativen an.

Die Bauchmuskelübungen: Bearbeitete Muskeln, Progressionen & Alternativen

Dieses Bauchmuskeltraining umfasst nur 4 Übungen, und du kannst jede einzelne an dein Fitnessniveau anpassen. Sie können dieses Bauchtraining zu Hause durchführen oder es in Ihre Fitnessstudio-Routine einbauen.

Kernübung Nr. 1: Der Crunch

Es tut mir leid, aber ein Crunch-Schokoriegel wird nicht viel für Ihre Bauchmuskeln tun.

Der Situp/Crunch ist die grundlegendste und bekannteste Bauchübung. Und dafür gibt es einen Grund – er funktioniert.

Crunches vs. Situps

Der Unterschied zwischen Crunches und Situps wird meist in der Höhe gesehen. Bei einem Situp, wie der Name schon sagt, sitzt man ganz oben. Ein Crunch ist ein teilweiser Situp, der gerade ausreicht, um den Bauch zu knautschen.

Was ist besser? Crunches oder Situps? Heutzutage werden in der Regel Crunches gegenüber Situps empfohlen, und ich bleibe dabei.

Welche Muskeln werden bei Crunches beansprucht

Hauptmuskelgruppe: Rectus abdominis

Nebenmuskelgruppen: obliques

Crunches beanspruchen auch eine ganze Reihe kleinerer Muskeln in deinem Rumpf.

Wie macht man einen Crunch

Wenn du anfängst, solltest du einfache Crunches machen.

Liege auf dem Boden, flach auf dem Rücken, beuge deine Knie und lass deine Füße auf dem Boden. Spanne langsam deine Bauchmuskeln an und beuge dich nach oben (etwa 5 cm reichen aus). Beugen Sie sich wieder nach unten und wiederholen Sie die Übung.

Crunches Progressionen

Wenn Sie einen Gymnastikball haben, können Sie Crunches auf einem Gymnastikball versuchen. Anstatt flach auf dem Boden zu liegen, legen Sie sich flach auf den Ball und beugen die Knie um 90 Grad.

Weiterentwicklungen für Crunches bestehen darin, die Füße vom Boden zu heben, ein wenig auf einmal, bis die Beine gerade ausgestreckt sind.

FORM CHECK: Achten Sie auf Ihre Form. Halte deine Wirbelsäule neutral. Benutze deine Bauchmuskeln, um dich zu krümmen, nicht deinen Rücken.

Kernübung Nr. 2: Die russische Drehung

Wie oft drehst du deinen Körper? Nein wirklich, denken Sie mal darüber nach. Sie greifen einfach zum Tisch, lassen etwas hinter sich fallen, stecken etwas ein, schnallen sich an, die Liste geht weiter und weiter.

Nun, wie oft machen Sie Rotationsübungen? Wahrscheinlich nicht so oft, wie Sie sollten, oder? Hier kommt der Russian Twist ins Spiel.

Welche Muskeln werden beim Russian Twist beansprucht

Hauptmuskelgruppe: schräge Muskeln

Nebenmuskelgruppen: Rumpf, Wirbelsäule

Der Russian Twist trainiert die schrägen Muskeln, einen Bereich, der oft zu wenig trainiert wird. Er hilft auch bei Gleichgewicht, Stabilität, Körperhaltung und mehr. Es ist eine großartige Übung.

Wie man einen Russian Twist macht

Setzen Sie sich auf den Boden. Beugen Sie Ihre Knie und lehnen Sie sich etwas zurück, Ihr Körper sollte ein V bilden. Drehen Sie Ihren Körper von einer Seite zur anderen, ohne Ihre Beine zu bewegen.

Hinweis: Bewegen Sie sich langsam und vergessen Sie nicht zu atmen. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt.

Russian Twist Progressions

Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Heben Sie die Füße vom Boden ab, bis sie gerade sind und die V-Form vervollständigen.

Sollen es mehr sein? Fügen Sie Gewicht hinzu.

Kernübung Nr. 3: Beinheben

Beinheben ist das, wonach es sich anhört – Sie heben Ihre Beine hoch.

Welche Muskeln werden bei Beinheben beansprucht

Hauptmuskelgruppe: Hüftbeuger (Iliopsoas)

Nebenmuskelgruppe: Rectus abdominis

Anmerkung: Bei gestreckten Beinen trainieren Sie auch den Rectus femoris (eine der Quads)

Beinheben wird immer als Bauchmuskelübung betrachtet. Du wirst sie in deinen Bauchmuskeln spüren. Sie werden deine Bauchmuskeln trainieren. Aber sie sind ein sekundärer Muskel.

Sie sind trotzdem eine gute Ergänzung zu einem Bauchtraining.

Wie macht man Beinheben?

Halten Sie Ihren Körper gerade und heben Sie Ihre Beine auf 90 Grad an. Beinheben ist keine Übung im Stehen.

Arten von Beinheben

Beinheben im Liegen: Legen Sie sich flach auf den Rücken und heben Sie die Beine vom Boden ab.

Das Ziel ist normalerweise, mit gestreckten Beinen einen Winkel von 90 Grad zu erreichen. Ich schaffe das nicht, also mache ich normalerweise abwechselnd Sätze. Ein Satz mit gestreckten Beinen, so hoch wie möglich angehoben. Beim nächsten Satz hebe ich die Beine auf 90 Grad an, beuge sie aber so weit wie nötig.

Incline Leg Raises: Wenn du Zugang zu einer Schrägbank hast, kannst du sie auf 45 Grad einstellen, dich hinlegen und die Beine anheben.

Hanging Leg Raises: Wenn du eine Hantelstange hast (wie die, die du für Klimmzüge verwendest), hängst du dich daran und hebst deine Beine hoch. Das ist schwer. Wirklich schwer.

Captain’s Chair Leg Raises: Ein Kapitänsstuhl ist ein Gerät, das es dir ermöglicht, deine Ellbogen beim Hängen abzustützen. Wenn du in ein Fitnessstudio gehst, ist es sehr wahrscheinlich, dass sie einen haben.

Kernübung Nr. 4: Fahrräder

Fahrräder haben ihren Namen, weil du deine Beine in einem ähnlichen Muster wie beim Radfahren bewegst.

Welche Muskeln werden beim Fahrradfahren beansprucht

Hauptmuskelgruppen: Rectus abdominus und obliques

Nebenmuskelgruppen: Hüften + zu viele kleine Muskeln, um sie zu zählen

Fahrräder sind ein großartiges Bauchtraining. Es werden so viele Muskeln beansprucht. Sie sind fast eine Weiterentwicklung des normalen Crunches – aber das sind sie nicht. Lassen Sie die normalen Crunches nicht aus!

Fahrradfahren

Liegen Sie flach auf dem Rücken und beugen Sie die Knie. Heben Sie Ihre Füße und Schulterblätter vom Boden ab. Dies ist die Ausgangsposition.

Drehen Sie Ihren Körper so, dass Ihr rechter Ellbogen Ihr linkes Knie berührt (oder sich darauf zubewegt), während Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein strecken. Halte hier für ein paar Sekunden inne.

Kehre in die Ausgangsposition zurück. Halte für ein paar Sekunden inne.

Drehe deinen Körper so, dass dein linker Ellbogen dein rechtes Knie berührt, während du gleichzeitig dein linkes Bein streckst. Halte hier ein paar Sekunden inne.

Kehre in die Ausgangsposition zurück. Du hast eine Wiederholung absolviert. Halten Sie ein paar Sekunden inne und wiederholen Sie die Übung.

Wichtige Hinweise

Lassen Sie die Ellbogen ausgestreckt. Beugen Sie die Arme nicht nach innen, um die Knie leichter berühren zu können. Du solltest die Knie durch die Drehung deines Körpers berühren.

Halte nicht den Atem an! Du solltest in der Ausgangsposition einatmen und während der Drehung ausatmen.

Überstürze es nicht. Du solltest die Bewegungen kontrollieren. Halte an jedem Punkt inne, um deinen Körper voll zu fordern!

Fahrradprogressionen

Es gibt nicht viele Fahrradprogressionen.

Um es einfacher zu machen: Heben Sie die Beine höher. Halten Sie die Knie gebeugt.

Um es schwieriger zu machen: Füge Knöchelgewichte hinzu. Halten Sie ein Gewicht hinter Ihrem Kopf.

Der Bauchtraining-Plan für zu Hause

Dieses Bauchtraining ist schnell. Machen Sie es allein oder fügen Sie es am Anfang oder Ende Ihres Beintrainings, Oberkörpertrainings oder Cardiotrainings ein.

Ich persönlich mache es gerne vor dem Cardiotraining.

Option 1: Ein Zirkeltraining für den Bauch

Dies ist meine bevorzugte Methode. Ich denke, es geht schneller und ich schaffe mehr Übungen.

Füllen Sie 3 Zirkel aus (4, wenn Sie motiviert sind)

Machen Sie von jeder Übung so viele Wiederholungen, wie Sie in 20 Sekunden schaffen. Machen Sie keine Pausen zwischen den Übungen. Sobald Sie einen Zirkel mit allen 4 Übungen absolviert haben, machen Sie eine Pause von 15-20 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung.

• Crunches
• Russian Twists
• Beinheben
• Radfahren

*Wählen Sie die Variante, die Ihnen zusagt.

Option 2: Traditionelles Bauchmuskeltraining

Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen aus. Machen Sie zwischen den Sätzen 20 Sekunden Pause. Zwischen den einzelnen Übungen 30 Sekunden Pause einlegen.

• Crunches
• Russian Twists
• Beinheben
• Radfahren

*Wählen Sie die für Sie passende Variante.

Behalten Sie Ihr Training im Auge

Es ist wichtig, dass Sie bei jeder Trainingseinheit den Überblick behalten, damit Sie sicherstellen können, dass Sie sich verbessern.

Welche Variation einer Übung machen Sie? Nimmst du zusätzliche Gewichte? Wie viele Wiederholungen/Sätze haben Sie geschafft?

Bonus: Wie haben Sie sich danach gefühlt? War es zu schwer oder zu leicht?

Wenn Sie nicht auf dem Laufenden bleiben, wie werden Sie wissen, ob Sie sich verbessern? Das werden Sie nicht. Sie erinnern sich vielleicht – aber nicht an alles. Es dauert nur eine Minute, um den Überblick zu behalten. Ich verwende Jefit (es gibt eine App und eine Web-Version) und liebe es – aber Sie können auch ein Bullet Journal, ein Blatt Papier, ein Google Doc oder was auch immer verwenden. Es spielt keine Rolle, WIE du den Überblick behältst, Hauptsache, du tust es.

Ein SMARTER Ab-Ziel

Ziele sind hilfreich, um dir einen umsetzbaren Plan zu geben, mit dem du erreichen kannst, was immer du willst. Sie sollten sich SMARTERe Ziele setzen.

Hier ist ein Beispiel für ein SMARTERes Bauchziel

Rufen Sie einen Freund an

Gewinnen Sie einen Fitnessstudio-Freund. Er muss nicht gleichzeitig mit dir trainieren. Es muss auch nicht jemand sein, den du aus dem wirklichen Leben kennst. Es muss jemand sein, der Sie unterstützt, motiviert und ermutigt. Das wird dir helfen, deine Verantwortung wahrzunehmen.

Wenn du jemanden brauchst, hilft dir This Bitch & Her Readers gerne weiter. Lass uns in den Kommentaren unten wissen, was du tust, womit du kämpfst oder was immer du brauchst. Wir helfen dir gerne!

Ein Sixpack für alle

Wenn du deine Bauchmuskeln trainierst, werden sie wachsen. Vielleicht haben Sie eines Tages einen neuen Platz, um Ihre Wäsche zu waschen – Waschbrettbauch muss keine Fantasie sein. Fangen Sie noch heute an, an Ihren Bauchmuskeln zu arbeiten!

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