Es gibt viele Gründe, Widerstandsbänder zu lieben. „Sie sind preiswert, leicht, einfach zu transportieren und können zur Stärkung praktisch aller wichtigen Muskelgruppen eingesetzt werden“, erklärt Nate Bahr, zertifizierter Personal Trainer und Corporate Personal Trainer bei Anytime Fitness, gegenüber SELF. Aufgrund ihrer Vielseitigkeit empfehlen Trainer oft Widerstandsband-Workouts für so ziemlich jeden.
Um Ihnen zu helfen, Widerstandsbänder sinnvoll einzusetzen, hat Bahr das folgende Widerstandsband-Workout für den Oberkörper zusammengestellt. „Dieses Workout ist ideal für Menschen mit wenig Zeit und/oder Ausrüstung, die ein effizientes und anspruchsvolles Training absolvieren möchten“, sagt er. Es ist anfängerfreundlich, aber wenn Sie kein Anfänger sind, können Sie es leicht anspruchsvoller machen, indem Sie ein oder zwei zusätzliche Sätze machen.
Bahr fügt hinzu, dass dieses Oberkörper-Widerstandsband-Workout sowohl für den Aufbau von Kraft als auch von Beweglichkeit geeignet ist. „Der Schwerpunkt der Übungen in diesem Workout liegt auf Schultern, oberem Rücken, Brust, Trizeps und Bizeps“, sagt er. Alle diese Übungen stärken die beteiligten Muskeln dank des Widerstands der Bänder, und insbesondere die beiden Klimmzugübungen verbessern auch die Beweglichkeit der Schultern, sagt Bahr, da sie die Schultern auf sichere Weise durch einen großen Bewegungsumfang stärken.
Apropos Bewegung: Bei der Verwendung von Widerstandsbändern ist es wichtig, daran zu denken, dass man sich bei den meisten Übungen langsam und kontrolliert bewegt und die Spannung des Bandes konstant hält, sagt Bahr. „Das hilft, die muskuläre Ausdauer und Stabilität zu verbessern. Auf diese Weise lässt sich auch vermeiden, dass das Band versehentlich nach hinten reißt oder die Bewegung mit zu viel Schwung ausgeführt wird und Sie sich möglicherweise verletzen.
Wenn Sie empfindliche Schultern oder bekannte Schulterprobleme haben, fragen Sie am besten Ihren Arzt, bevor Sie diese Übungen ausprobieren, um sicherzustellen, dass sie für Sie sicher sind. Wenn Sie keine Probleme mit Ihren Schultern haben, können Sie dieses Oberkörper-Widerstandsbandtraining in Ihre Routine einbauen, um dieses Gelenk stark, beweglich und funktionstüchtig zu halten.
Dieses Training eignet sich auch hervorragend, um Ihren Brustkorb zu öffnen, Spannungen in den Schultern zu lösen und die Muskeln zu trainieren, die für eine gute Körperhaltung verantwortlich sind. „Wenn Sie sitzen, Auto fahren oder auf Ihr Handy schauen, sind Ihre Schultern hochgezogen, nach vorne gerollt und die Schulterblätter gespreizt“, sagt Bahr. „Wenn Sie diese Haltung über einen längeren Zeitraum einnehmen, passt sich Ihre Körperhaltung an und verändert sich in eine nach vorne gerichtete Schulter- und Kopfhaltung, die so genannte Kyphose. Durch konsequente Durchführung von Übungen, die dieser Haltung entgegenwirken, wie z. B. Bandzugübungen, können Sie Ihre Schulterbeweglichkeit verbessern und Kyphose vorbeugen“, erklärt er.
Bahr schlägt vor, dieses Widerstandsbandtraining für den Oberkörper zweimal pro Woche im Wechsel mit Übungen für den Unterkörper durchzuführen, um eine angemessene Erholung zu gewährleisten und das Gleichgewicht im ganzen Körper aufrechtzuerhalten.
Model Lauren Leavell ist eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Barre-Instruktorin.
Das Workout
Übungen
- Widerstandsband Bizeps Curl
- Widerstandsband Push-Up
- Widerstandsband Split-.Stance Overhead Press
- Widerstandsband Pull-Apart
- Widerstandsband Overhead Pull-Apart
Anweisungen
- Verwenden Sie ein mittelschweres Widerstandsband.
- Führen Sie die vorgeschlagenen Wiederholungen jeder Übung in einer Minute aus. Wenn Sie die Wiederholungen vor Ablauf der Minute beendet haben, nutzen Sie die verbleibende Minute, um sich auszuruhen, und bereiten Sie sich dann auf die nächste Übung vor.
- Beginnen Sie die nächste Übung pünktlich zu Beginn der nächsten Minute.
- Ein Durchgang des Zirkeltrainings dauert fünf Minuten. Machen Sie vier Runden für ein 20-minütiges Training.