Stellen Sie sich eine vertikale Linie vor, die durch Ihren Körper verläuft und ihn sauber in zwei Hälften teilt. Jede Bewegung, die Sie parallel zu dieser Linie ausführen, findet in der Sagittalebene statt. Überlegen Sie nun, welche Bewegungen Sie während Ihres Trainings ausführen und wie viele davon parallel zu dieser Linie verlaufen. Wahrscheinlich sind es die meisten – von klassischen Körpergewichtsbewegungen wie Ausfallschritten und Kniebeugen bis hin zu Freihantelübungen wie Pressen und Curls. Wenn Sie dann etwas Abwechslung in Ihr Training bringen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie sich seitlich bewegen, zum Beispiel mit seitlichen Ausfallschritten oder Skatersprüngen. Das sind Bewegungen, die in der Frontalebene ausgeführt werden.
All dies sind hervorragende Übungen, die Ihnen sehr gut tun werden, aber sie bereiten Ihren Körper nicht auf eine andere Art von Bewegung vor, die Sie regelmäßig ausführen, vor allem, wenn Sie viel Sport treiben – das Drehen. Betrachten Sie eine weitere imaginäre Linie, die Ihren Körper in der Taille halbiert. Bewegungen, bei denen Sie Ihren Ober- oder Unterkörper parallel zu dieser Linie verdrehen, werden in der Querebene ausgeführt, und wahrscheinlich machen Sie nicht so viele davon während Ihres Trainings.
Bessern Sie das, indem Sie die russische Drehung ausführen, die in der Querebene arbeitet und Muskeln stärkt, die Sie bei Ihren geradlinigen Crunches und Sit-ups vielleicht vermissen, z. B. die schrägen Muskeln. Regelmäßige russische Drehungen können auch dazu beitragen, Ihre Haltung zu verbessern, und wenn Sie demnächst mit dem Kajak- oder Kanufahren beginnen, gibt es keine bessere Übung für die Körpermitte, um sich auf das Leben mit dem Paddel vorzubereiten.
Wie man die russische Drehung ausführt
Setzen Sie sich zunächst auf den Boden, mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen. Dann lehnen Sie sich zurück, so dass Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden steht. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung in diesem Winkel gerade, da die Versuchung groß ist, die Schultern nach vorne zu ziehen. Verschränken Sie die Hände vor der Brust, spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie die Beine vom Boden ab. Drehen Sie die Arme ganz zu einer Seite hin und dann in die andere Richtung. Zählen Sie dies als eine Wiederholung und streben Sie insgesamt 20 Wiederholungen an. Oder stellen Sie einen Timer für eine Minute ein und drehen Sie sich weiter, bis der Piepton ertönt.
Russischer Twist Variationen
Grounded Russian Twist
Wenn sich die Standardversion des russischen Twists als zu knifflig erweist, können Sie Ihre Füße auf dem Boden abstellen, um ihn wesentlich zu erleichtern. Idealerweise solltest du mit den Füßen vom Boden beginnen, denn du kannst sie während des Satzes immer wieder absetzen, wenn du Schwierigkeiten hast, deine Wiederholungen in guter Form zu absolvieren.
Belasteter russischer Twist
Diese Übung ist wahrscheinlich die häufigste Form des russischen Twists in Fitnessstudios und kann mit jedem Gewicht ausgeführt werden, das Sie zur Hand haben: Kurzhantel, Kettlebell, Medizinball, Hantelscheibe, Sandsack – alles, was Sie in zwei Händen halten können, während Sie sich von einer Seite zur anderen drehen. Durch das zusätzliche Gewicht wird Ihre Körpermitte stärker beansprucht, vor allem, wenn Sie versuchen, sich von der Seite zurückzudrehen, nachdem Sie das Gewicht zur Seite genommen haben. Als Extrapunkt können Sie versuchen, Ihr Gewicht auf jeder Seite sanft auf den Boden zu klopfen, während Sie sich drehen.
Welches Gewicht Sie auch immer verwenden, es ist wichtig, dass Ihr Körper während der Übung nicht aus der Position gezogen wird. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, eine gute Form beizubehalten, sollten Sie das Gewicht reduzieren oder zu einer unbelasteten Übung zurückkehren.
Gymnastikball Russian Twist
Wie ein altes Sprichwort sagt: Wenn Sie eine Übung für die Körpermitte schwieriger machen wollen, nehmen Sie einen großen aufblasbaren Ball. Wenn Sie Ihren Oberkörper während der russischen Drehung auf einer instabilen Unterlage abstützen, muss Ihre Körpermitte umso härter arbeiten, um Ihre Form und Ihr Gleichgewicht zu halten. Legen Sie sich mit dem oberen Rücken auf den Ball und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Halten Sie eine leichte Kurzhantel oder Kettlebell mit gestreckten Armen über sich. Drehen Sie Ihren Oberkörper zu einer Seite, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind, und drehen Sie sich dann zur anderen Seite.
Russischer Twist für den Unterkörper
Bei dieser Variante liegt der Schwerpunkt der Übung auf den unteren Bauchmuskeln und den schrägen Muskeln. Legen Sie sich mit dem Rücken und den Armen flach auf den Boden, so dass eine T-Form entsteht, und halten Sie die Beine gerade. Lassen Sie die Schultern auf dem Boden und drehen Sie die Beine zu einer Seite, wobei Sie sie gerade halten. Wenn Ihre Füße nahe am Boden sind, sich aber nicht berühren, drehen Sie sie wieder nach oben und auf die andere Seite.
Standing Cable Russian Twist
Die Verwendung einer Kabelmaschine als Widerstand für Ihre Drehung stellt eine ständige Herausforderung für Ihre Körpermitte während der gesamten Bewegung dar. Stellen Sie einen Griff in Brusthöhe an der Maschine auf. Stellen Sie sich seitlich an die Maschine und halten Sie den Griff mit beiden Händen und gestreckten Armen. Halten Sie sie gerade und drehen Sie Ihren Oberkörper, um den Griff auf die andere Seite zu bewegen. Schauen Sie während der gesamten Bewegung nach vorne – so stellen Sie sicher, dass Sie nur Ihren Oberkörper bewegen und nicht den ganzen Körper verdrehen.