Starke, entwickelte Brustmuskeln (auch Brustmuskel genannt) sind das Herzstück eines fitten Körperbaus. Sie sehen nicht nur beeindruckend aus, sondern erleichtern auch das Leben im und außerhalb des Fitnessstudios – egal, ob Sie eine schwere Tür aufschwingen, eine schwere Langhantel drücken oder Ihre quirligen Kinder bändigen müssen.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Ihre Brustmuskeln funktionieren und – was noch wichtiger ist – wie Sie ihnen im Fitnessstudio gerecht werden können.
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Muskeln der Brust und ihre Funktionen
Du hast zwei mächtige Muskeln auf beiden Seiten deiner Brust: Der Pectoralis major und der Pectoralis minor, die zusammen als Brustmuskeln bekannt sind.
Hier wird die Anatomie der Brustmuskeln erläutert. Außerdem erfahren Sie, wie Sie die beiden Muskeln ansprechen können, um sie größer und stärker zu machen.
Pectoralis major
Von den beiden Brustmuskeln ist der Pectoralis major (auch bekannt als Brustmuskel) derjenige, der den meisten Platz einnimmt. Auf jeder Seite der Brust befindet sich eine dieser großen, fächerförmigen Platten. Jede dieser Platten erstreckt sich über die Hälfte des oberen Brustkorbs und hat Ansatzpunkte am Brustbein, an den Rippen, am Schlüsselbein und am Oberarmknochen.
Der große Brustmuskel selbst besteht aus zwei Köpfen, die gemeinsam am Oberarm ansetzen. Beide Köpfe haben überlappende Aufgaben, aber auch unterschiedliche Funktionen, die vom Winkel der Oberarmbewegung abhängen.
Sternocostaler Kopf: Der Sternokopf entspringt am Brustbein und macht 80 Prozent der Gesamtgröße des großen Brustbeins aus. Als solcher sorgt er für den Großteil der Aktionen des Muskels: das Heranführen der Arme an die Körpermitte (Adduktion) und das Drehen des Oberarmknochens nach innen.
Schlüsselbeinkopf: Der obere Teil des großen Brustmuskels entspringt am Schlüsselbein und hilft bei den oben genannten Aktionen, wirkt aber auch bei der Beugung des Oberarmknochens (Anheben des Arms nach vorne).
Wie man den großen Brustmuskel trainiert: Verschiedene Übungen können auf einen bestimmten Kopf abzielen. Trainieren Sie den Brustbeinkopf mit Übungen wie Dip, Bankdrücken, Fliegen mit Kurzhanteln und Bankdrücken mit Abwärtsbewegung, und betonen Sie den Schlüsselbeinkopf mit Schrägdrücken und Fliegen, sagt Jennifer Novak, M.S., C.S.C.S., Jennifer Novak, M.S., C.S.C.S., Trainerin für Leistungswiederherstellung und Gründerin von PEAK Symmetry Performance Strategies.
Pectoralis minor
Der Pectoralis minor ist ein kleiner, dreieckiger Muskel, der unter dem Pectoralis major liegt und, obwohl er auf der Vorderseite sitzt, Strukturen steuert, die mit dem Gesäß verbunden sind. Zusätzlich zu seinem Ansatz an den Rippen setzt der Pec minor am Processus coracoideus an, einem kleinen, hakenförmigen Vorsprung am Schulterblatt. Dank dieser Befestigungspunkte hilft der Pec minor, die Schulterblätter zu drücken (nach unten zu ziehen) und auseinander zu spreizen, und kann die Atmung unterstützen.
Wie man den Pec minor trainiert: Der kleine Brustmuskel arbeitet so ziemlich immer, wenn die Brustmuskeln arbeiten, daher ist es keine leichte Aufgabe, ihn im Fitnessstudio zu isolieren. „Es kann schwierig sein, einen kleinen Muskel wie den Pectoralis minor anzusprechen, da er kein Hauptmotor zu sein scheint“, sagt Novak.
Das heißt, dass Sie Ihren Pectoralis minor mit einbeziehen, wenn Sie Oberkörperübungen machen, bei denen sich Ihr Körper nach vorne beugt und Ihre Schulterblätter nach unten ziehen, fügt sie hinzu. Denken Sie an den Dip, die absteigende Brustpresse und den geradarmigen Pulldown.
Um das Wachstum zu maximieren, sollten Sie Ihre Brust zweimal pro Woche trainieren und dazwischen mindestens 48 Stunden Erholung einplanen. Achten Sie darauf, eine Vielzahl von Brustübungen in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm einzubauen, um sicherzustellen, dass Sie jeden Zentimeter Ihrer Brustmuskeln erreichen und so Ihre Kraft- und Größenzuwächse maximieren.