Hier bei AoM sind wir große Befürworter von Kraftübungen, die dir das meiste für dein Geld bieten. Das bedeutet, dass wir für zusammengesetzte Langhantelübungen plädieren, die es Ihnen ermöglichen, die meisten Muskeln zu trainieren, die größte Menge an Gewicht zu heben und rundum stark zu werden. Wir sprechen von Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken, Bankdrücken und verschiedenen olympischen Hebungen.
Wenn man dieser Philosophie folgt, kann es leicht passieren, dass man die Art von Übungen, die man mit den „Brüdern“ assoziiert, die in Globus-Fitnessstudios vor dem Spiegel trainieren, übermäßig ablehnt – Übungen, die sich auf die Verbesserung der Ästhetik des eigenen Körperbaus konzentrieren und auf einzelne, spezifische Muskeln wie Curls, Trizeps-Extensions und Lat Pulldowns abzielen.
Auch wenn diese Übungen oft mit Eitelkeit assoziiert werden, dienen sie doch funktionellen Zwecken und können Teil eines ausgewogenen Krafttrainingsprogramms sein. Ganz zu schweigen davon, dass sie auch eine Menge Spaß machen können; ein schöner Pump bei einer Reihe von Bizepscurls ist ein unbestreitbar großartiges Gefühl, und dafür muss man sich nicht entschuldigen.
Diese Übungen sollten zwar nicht dafür kritisiert werden, dass sie sinnlos sind, aber sie sollten dafür kritisiert werden, dass sie oft schlecht ausgeführt werden. Nur weil sie nicht so „ernst“ sind wie Kreuzheben und Kniebeugen, heißt das nicht, dass man nicht lernen sollte, sie mit guter Technik und Form auszuführen, um ihren Nutzen zu maximieren.
So beginnen wir heute eine Serie über das Warum und Wie dieser Zusatzübungen. Wir nennen sie „Bro Basics“
Wir beginnen mit der platonischen Form des Bro Basic: dem Bizepscurl. Um zu erfahren, wie man diese Übung am besten ausführt, habe ich mit meinem Krafttrainer und Leiter von Barbell Logic Online Coaching, Matt Reynolds, gesprochen.
Die Anatomie des Bizepsmuskels
Bevor wir uns mit den verschiedenen Varianten des Bizepscurls beschäftigen, eine kurze Anatomiestunde.
Während wir den Muskel am vorderen Teil des Oberarms gemeinhin als „Bizeps“ bezeichnen, heißt der Muskel technisch gesehen „Bizeps“, da er aus zwei (zwei) Muskelköpfen besteht – dem langen Kopf und dem kurzen Kopf -, die zusammen als ein Muskel arbeiten.
Der lange Kopf entspringt oben an der Schulter in einer Vertiefung des Schulterblatts, dem Glenoid. Der kurze Kopf entspringt an einem Vorsprung im Schulterblatt, der Coracoid genannt wird.
Der lange und der kurze Kopf laufen in der Mitte zusammen und sind über Sehnen direkt unterhalb des Ellenbogengelenks an einer Stelle, die Tuberositas radialis genannt wird, mit dem Knochen verbunden.
Zum Bizeps ist anzumerken, dass er viel länger ist, als man denkt. Er kreuzt sowohl das Schulter- als auch das Ellbogengelenk. Um sicherzustellen, dass wir den gesamten Bizeps so gut wie möglich beanspruchen, sollten wir einen Curl ausführen, der den gesamten Bewegungsumfang des Muskels nutzt. Dazu gleich mehr. Aber speichere diese Information für die nächsten 30 Sekunden in deinem Arbeitsspeicher ab.
Warum Bizepscurls?
Stärkt eine funktionelle Bewegung, die Sie mehrmals am Tag ausführen. Der Bizepsmuskel ermöglicht es Ihnen, den Arm am Ellbogen zu beugen und den Unterarm zu drehen. Denken Sie an all die Bewegungen, die Sie ausführen und die diese Bewegung erfordern – den Anlasser des Rasenmähers ziehen, hämmern, einen festsitzenden Glasdeckel aufschrauben, schwere Gegenstände heben. Curls stärken deinen Bizeps, was diese Bewegungen einfacher macht.
Rehabs-Tendinitis. Eine Bizepssehnenentzündung ist ein häufiges Leiden für Menschen, die ernsthaft Gewichtheben wollen. Ich habe während meiner fünfjährigen Heberkarriere ein paar Mal damit gekämpft. Matt programmiert gerne Bizepscurls mit hohen Wiederholungen, wenn ich mit einer Tendinitis zu kämpfen habe, als Teil meiner Reha. Die Idee dahinter ist, dass durch die hohen Wiederholungen eine große Menge an frischem Blut in die Sehnen gepumpt wird (die Nährstoffe in den verletzten Bereich transportieren). Das ist sehr wichtig für die Sehnen, da sie ohnehin nur wenig durchblutet werden, also hilft jedes bisschen.
Stärkt den Bizeps, was indirekt zu den wichtigsten Langhantelübungen beiträgt. Der Bizeps wird zwar bei Hebungen wie dem Schulterdrücken oder Bankdrücken nicht direkt beansprucht, aber er stabilisiert den Ellbogen und das Schultergelenk, während du diese Hebungen ausführst. Die Stärkung des Bizeps kann also indirekt das Bank- und Schulterdrücken verbessern.
Sie machen Spaß. Ich mache gerne Bizepscurls, also mache ich sie auch. Spielen Sie den Spaßfaktor beim Training nie herunter.
Sie lassen deine Arme gut aussehen. Die Leute sehen Bizeps als ein Zeichen von Männlichkeit und Männlichkeit. Ein muskulöser Arm sieht einfach klasse aus. Es ist nichts falsch daran, das zu wollen. Locken für die Mädchen, Bruder!
Räumen Sie mit einem Mythos auf: Mit Curls kann man seinen Bizeps nicht zu einer „Spitze“ formen
Viele Männer versuchen es mit Bizepscurls, in der Hoffnung, ihren Bizeps so zu formen, dass er wie ein runder Softball unter ihrer Haut aussieht. Leider verhelfen Ihnen Bizepscurls nicht zu mehr „Spitze“ oder Höhe … es sei denn, Ihre Physiologie lässt dies zu.
„Wie rund ein Bizepsmuskel aussieht, wenn Sie ihn beugen, hängt ganz von den Ansatzpunkten der Bizepssehnen im Ellbogengelenk ab“, sagt Matt. „Wenn du einen höheren Ansatzpunkt hast, sieht dein Bizeps runder aus; bei einem niedrigeren Ansatzpunkt sieht der Bizeps länger und weniger spitz aus. Bizepscurls können Ihren Ansatzpunkt nicht verändern, aber sie können Ihren Bizeps größer und stärker machen, also machen Sie das.“
Wie man Bizepscurls macht
Bei allen Bizepscurls hält man ein Gewicht in den Händen und hebt es in Richtung Gesicht. Es gibt jedoch verschiedene Arten von Bizepscurls, je nachdem, welche Art von Gewicht/Gerät man verwendet:
Der König der Bizepscurls: Der Langhantel-Curl
Die Verwendung einer Langhantel für einen Bizeps-Curl ist die Königsdisziplin, da sie die Hände in eine vollständig supinierte (untergriffige) Position bringt, was eine stärkere Muskelkontraktion ermöglicht. So führen Sie diese Übung richtig aus:
- Stellen Sie sich aufrecht hin, halten Sie die Langhantel mit den Händen knapp außerhalb der Hüfte und verwenden Sie einen Unterhand-/Supinationengriff.
- Heben Sie die Hände zum Gesicht, ohne den Körper zu schwingen (dies wird oft als „Body English“ oder „Cheating a curl“ bezeichnet), so dass die Ellbogen beginnen, sich zu beugen. Du solltest spüren, wie sich die Bizepsmuskeln anspannen.
- Biegen Sie die Stange so, dass sie sich auf Ihrer Augenhöhe befindet. Du solltest spüren, wie sich deine Schultern ein wenig beugen und deine Ellbogen nach oben gehen. Das ist wichtig! Die meisten Menschen stoppen den Curl, wenn die Stange ihre Schultern erreicht. Dadurch wird jedoch nicht der gesamte Bewegungsumfang des Bizeps stimuliert. Denken Sie daran, dass der Bizepsmuskel auch das Schultergelenk durchquert. Wenn Sie die Hantel auf Schulterhöhe stoppen, beanspruchen Sie nur den unteren Teil des Bizeps. Wenn du die Stange auf Augenhöhe bringst, trainierst du auch den oberen Teil des Bizeps in der Nähe deiner Schulter.
- Wenn Sie sich am oberen Ende der Übung befinden, lassen Sie die Hantel nicht zu nah an Ihren Körper herankommen. Wenn die Hantel nahe am Körper ist, verlieren Sie die Muskelkontraktion. Wenn Sie die Hantel vom Körper entfernt halten, können Sie eine konstante Kontraktion aufrechterhalten. Es sollte keinen Punkt im Langhantel-Curl geben, an dem er sich leicht anfühlt.
- Beginnen Sie, die Hantel langsam abzusenken und halten Sie dabei Ihren Bizeps angespannt und engagiert. Senken Sie die Stange in die Ausgangsposition.
Es gibt Menschen, die beim Langhantel-Curl Schmerzen in den Handgelenken oder Ellenbogen haben. Wenn das bei Ihnen der Fall ist, nehmen Sie einfach einen breiteren Griff, bis Sie keine Schmerzen mehr in diesen Bereichen spüren. Wenn Sie nach einem breiteren Griff immer noch Schmerzen in den Handgelenken und Ellbogen verspüren, müssen Sie eine alternative Bizepscurl-Übung ausführen, wie z. B. die folgenden.
Hantel-Bizepscurls
Die klassische Art, Bizepscurls auszuführen. Die Muskelkontraktion ist nicht so stark wie beim Langhantel-Curl, aber Handgelenke und Ellbogen fühlen sich angenehmer an.
- Halten Sie die Kurzhanteln an den Seiten, die Handflächen zeigen nach vorne.
- Ohne sich zurückzulehnen oder die Hanteln zu schwingen, um Schwung zu bekommen, beugen Sie die Ellenbogen, um die Gewichte auf Augenhöhe zu bringen. (Denken Sie daran, den oberen Teil des Bizeps zu trainieren!) Halten Sie die Ellbogen während des gesamten Curls an den Seiten des Oberkörpers fest.
- Senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurück.
EZ Bar Bicep Curls
Die 1950 vom Gewichtheber Lewis Dymeck erfundene EZ-Curl-Stange hat eine leicht gebogene Form, die an ein „W“ erinnert.“
Das gebogene Profil der Stange ermöglicht einen weniger supinierten/neutralen Griff bei der Ausführung des Curls, was die Belastung der Handgelenke und Ellbogen reduziert. Durch den weniger supinierten Griff wird jedoch die Kontraktion der Bizepsmuskeln nicht so stark wie bei einem normalen Langhantelcurl.
Führen Sie den EZ-Bar-Curl genauso aus wie einen normalen Langhantel-Curl.
Hammer-Bizeps-Curl
Der Hammer-Curl ist genau wie ein Kurzhantel-Curl, aber anstelle eines supinierten oder Untergriffs halten Sie während der gesamten Übung einen neutralen Griff. Ein neutraler Griff ist ein Griff, den man beim Einschlagen eines Nagels nehmen würde, daher der Name Hammercurls.
Der Hammercurl beansprucht den Bizepsmuskel nicht sonderlich. Er zielt hauptsächlich auf den Brachioradialis und den Brachialis (Unterarmbeuger, die unterhalb des Bizeps oberhalb und unterhalb des Ellenbogens liegen). Hammercurls geben dir eine gewisse Kontraktion im unteren Teil deines Bizeps und vergrößern deine Unterarme.
Matt verwendet Hammercurls vor allem zur Reha und zur Verletzungsvorbeugung, besonders bei Personen, die mit Sehnenentzündungen in der Nähe des Ellenbogens zu kämpfen haben.
„Da der Bizeps bei Hammercurls nicht stark kontrahiert, wird eine bestehende Sehnenentzündung nicht verschlimmert. Allerdings wird durch die Bewegung des Curls Blut in den Bereich gepumpt, wodurch die Sehnenentzündung die nötigen Nährstoffe erhält, um sich zu erholen. Bei Hammercurls halte ich die Gewichte gerne niedrig und die Wiederholungen hoch. 12-15 Wiederholungen sind der ideale Bereich für Hammercurls“, sagte er mir.
Andere Curl-Variationen
Es gibt noch andere Bizepscurl-Variationen, aber für den Normalverbraucher sind sie nicht sehr nützlich. „Wenn du ein Bodybuilder bist, könntest du Konzentrationscurls in Erwägung ziehen“, sagt Matt. Sie sind großartig, um den Bizeps länger unter Spannung zu halten, was zur Hypertrophie beitragen kann, aber für das beste Preis-Leistungs-Verhältnis solltest du dich an den Langhantelcurl halten. Nichts trainiert den Bizeps besser.“
Programmierung von Bizepscurls
Der Bizepscurl sollte als zusätzliche Übung zu den Hauptübungen mit der Langhantel verwendet werden. Matt lässt seine Kunden gerne Bizepscurls an den Tagen machen, an denen sie Oberkörpertraining machen. Zum Beispiel programmiert er für mich Bizepscurls als Teil eines Oberkörpertrainings an den Tagen, an denen ich Schulterdrücken und Bankdrücken mache.
Für allgemeine Kraft empfiehlt Matt Langhantelcurls für 3 Sätze von 5 mit einem anständig schweren Gewicht. Sie können 5 Pfund pro Woche zu Ihrem Gewicht hinzufügen.
Wählen Sie nach den Kraftsätzen eine andere Curl-Variante und führen Sie sie mit einem leichteren Gewicht für höhere Wiederholungen aus. Mein Favorit ist der Hammercurl. Ich nehme 25 l Kurzhanteln und mache 3 Sätze à 15. Gerade für eine gute Pumpe und Prehabbing Sehnenentzündung Fragen.
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