Last Updated on May 24, 2020 by Sam Corbin
Die Vorstellung, eine wirklich muskulöse Brust zu haben, ist für viele Männer attraktiv – und das aus gutem Grund! Eine breite Brust ist ein Synonym für Männlichkeit, und eine breite Brust ist nicht nur ein gutes Zeichen für Stärke und Gesundheit, sondern auch eine Ästhetik, die von Männern und Frauen gleichermaßen geschätzt wird!
Die gute Nachricht ist, dass es mehrere Übungen gibt, die nicht nur die Brustmuskeln entwickeln helfen, sondern einige, die sogar auf die äußeren Brustmuskeln abzielen, um diese verbindenden Muskeln wirklich nach Hause zu bringen.
Bankdrücken allein reicht nicht aus.
Wenn du eine wirklich epische, ja sogar Schwarzenegger-ähnliche Brust haben willst, solltest du unbedingt einige dieser Übungen für die äußeren Brustmuskeln in dein Trainingsprogramm aufnehmen!
Alle diese Übungen können mit einem soliden Heimtrainer (siehe unsere Favoriten hier), Bankdrücken, Kurzhanteln (siehe unsere Favoriten hier) und Körpergewicht durchgeführt werden.
Top 5 Workouts für die äußeren Brustmuskeln (plus Bonus!)
1: Schräge Fliegen
Dies ist eine klassische Brustübung und eignet sich besonders gut für die äußeren Brustmuskeln. Stellen Sie die Bank auf eine Neigung ein, die in der Regel zwischen 45 und 60 Grad liegt, um die beste Kombination aus Sicherheit, Komfort und Effektivität zu erzielen.
Es gibt keinen ausgefallenen Twist bei dieser Übung, sondern es handelt sich um klassische Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, bei denen der Schwerpunkt auf der Form und nicht auf dem Gesamtgewicht liegt.
Während Sie auf der Bank liegen, strecken Sie jeden Arm langsam von der Brust weg und senken dabei jede Hantel ab, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.
Atme dabei ein und achte darauf, dass deine Arme dabei zumindest leicht gebeugt sind.
Sobald deine Arme parallel sind, hebst du sie wieder an und atmest während der gesamten Bewegung aus, bis sich jede Hantel fast oben trifft und deine Arme vollständig über deinem Gesicht ausgestreckt sind.
Die Wiederholungen richten sich nach dem Gewicht und deinem Leistungsstand, aber der Schwerpunkt liegt hier auf einer guten Form. Du willst nicht zu viel Gewicht. Wenn du zu viel Gewicht hebst, kannst du leicht genau die Muskeln verletzen, die du aufbauen und schützen willst.
Eine gute Form ist mehr als genug, um den vollen Nutzen zu erhalten. Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, fangen Sie mit geringeren Gewichten an und arbeiten Sie sich hoch.
2: Pec Dec Flys
Wir werden nicht zu viel Zeit darauf verwenden, denn jeder, der schon einmal im Fitnessstudio oder im Trainingsraum war, kennt diese Maschine.
Das ist die „klassische“ Brustmaschine, bei der die Arme parallel zum Körper beginnen, einer auf jeder Seite, dann schiebt man die Paddles zur Mitte, wo sie sich vor der Brust treffen.
Dies ist eine großartige Übung für die innere und äußere Brustmuskulatur und gehört zu so ziemlich jeder Art von Brusttraining, also vergiss nicht, deine Wiederholungen an dieser beliebten Maschine zu machen!
3: Cable Crossover Flys
Wenn du die bestmögliche Brust haben willst, brauchst du etwas Widerstandstraining, und es gibt keinen besseren Weg, als die Kabel zu benutzen.
Bevor du beginnst, vergewissere dich, dass du auf beiden Seiten das gleiche Gewicht hast, und richte die Kabel so ein, dass du, wenn du sie in die Hand nimmst, damit beginnst, die obere Gewichtsstange aus der Ruheposition anzuheben.
Dann machst du deine beste Hulk-Hogan-Imitation und kreuzt sogar die Handgelenke ein wenig vor dir, um sicherzustellen, dass jeder Brustmuskel den vollen Bewegungsumfang bekommt, damit du deine Ergebnisse maximieren kannst.
Wenn du mit WWE- (damals WWF-) Wrestling aufgewachsen bist, mach deine beste Hulk-Hogan-Imitation und steigere dich zum „Real American“-Titelsong in deinem Kopf, während du die Wiederholungen ausführst, und konzentriere dich darauf, es wirklich in den Armen, der Brust, dem Rücken und den Seiten zu spüren.
Dies ist eine hervorragende Übung, um alle Brustmuskelgruppen und unterstützenden Muskelgruppen zu trainieren.
4: Wide Grip Bench Press
Hey, nur weil du mit Bankdrücken allein keine Traumbrust bekommen kannst, heißt das nicht, dass du das Kind mit dem Bade ausschütten musst!
Lassen Sie das Bankdrücken nicht aus den Augen, aber wenn Sie speziell die äußeren Brustmuskeln stärken wollen, kommt es auf den breiten Griff an, Baby!
Dies ist für eine solide Stange und ein breiter Griff bedeutet, dass Sie außerhalb Ihrer Schultern greifen. Diese Übung kann auf einer normalen Bank oder einer Schrägbank ausgeführt werden und ist eine großartige Ergänzung zum traditionellen Bankdrücken, um sicherzustellen, dass alle Brustmuskeln mit einbezogen werden.
Der normale Griff ist ideal für die inneren Brustmuskeln.
5: Machine Straight Arm Flys
Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie in der richtigen Position sind, indem Sie den Sitz so einstellen, dass die Griffe, die Sie greifen, parallel zu Ihren Armen sind – nicht zu weit nach oben oder unten angewinkelt.
Wenn Sie wissen, dass Sie die beste Ausgangsposition haben, müssen Sie Ihre Füße aufstellen und die gleiche Grundbewegung wie bei den Pec Dec Flys verwenden. Durch den Aufbau der Maschine werden die Arme mehr gestreckt, um die äußeren Muskeln zu treffen, und Sie haben einen größeren Bewegungsspielraum.
Das bedeutet auch, dass weniger Gewicht benötigt wird.
Bonus: Fügen Sie Ihren Liegestützen einen zusätzlichen Schub hinzu!
Eine einfache Anpassung an den gewöhnlichen Liegestütz kann einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, die äußeren Brustmuskeln auszufüllen.
Machen Sie Liegestütze wie gewohnt und in perfekter Form, aber wenn Sie aufstehen, drücken Sie mit den Handflächen so fest wie möglich auf den Boden, als ob Sie versuchen würden, die Erde nach unten zu drücken.
Diese kleine Anpassung beansprucht die äußeren Verbindungsmuskeln und kann dazu beitragen, sie zu vergrößern und zu verkleinern, damit du deine bestmögliche Brust bekommst.
Zusammenfassend
Es gibt eine Menge großartiger Übungen, die dir helfen können, größere, stärkere und bessere Brustmuskeln zu bekommen. Die in diesem Artikel behandelten Übungen werden deiner Brust alles geben, was sie verkraften kann.
Wenn du sicherstellst, dass du diese fünf Hauptübungen häufig in dein Trainingsprogramm einbaust, wirst du dich mit äußeren Brustmuskeln wiederfinden, um die dich sogar die engagiertesten lokalen Fitnessstudio-Ratten beneiden werden!