Alternative glutenfreie Mehle – Today’s Dietitian Magazine

May 2018 Issue

Alternative glutenfreie Mehle
By Jessica Levinson, MS, RDN, CDN
Today’s Dietitian
Vol. 20, No. 5, S. 28

– Vegane Brownie-Pizza
– Brownie-Happen aus grünem Bananenmehl
– Blondies aus Kürbismehl
– Smoothie-Bowl aus Beeren-Kokosnuss-Weinmehl

Da glutenfreie Diäten immer beliebter werden, steigt auch das Angebot in der Mehlkategorie.

Die Kunst des glutenfreien Backens hat sich in den letzten zehn Jahren enorm verändert und wird weiterhin verfeinert. Da immer mehr glutenfreie Mehlalternativen zur Verfügung stehen, müssen Menschen mit Zöliakie und nicht-zöliakischer Glutensensitivität nicht mehr auf ihre geliebten Brote und Backwaren verzichten. Zu den gebräuchlichsten Mehlsorten gehören Reis-, Quinoa-, Hafer-, Kartoffel-, Kichererbsen- und Mandelmehl (beachten Sie, dass glutenfreie Rezepte oft eine Mischung aus Mehlen und Stärken erfordern, um eine ähnliche Textur, Sauerteig- und Backeigenschaften wie bei herkömmlichen Produkten auf Weizenbasis zu erzielen). Einst nur in speziellen Lebensmittelgeschäften zu finden, sind glutenfreie Mehle immer beliebter geworden und sind in den meisten Supermärkten erhältlich und werden in vielen Bäckereien verwendet. Jetzt können neugierige Hobbyköche glutenfreie Rezepte zubereiten, die genauso gut schmecken wie die von professionellen Bäckern und Köchen.

Aufgrund der zunehmenden Verbreitung von Lebensmittelallergien, -empfindlichkeiten und -unverträglichkeiten sowie des Interesses an neuen und nahrhaften Lebensmitteln wurden in den letzten Jahren alternative glutenfreie Mehle wie Banane, Süßkartoffel, Kürbis, Wein und Kokosnuss auf den Markt gebracht. Die kulinarische Ernährungsberaterin und Mitbegründerin von The Modern Loaf, Rachel Begun, MS, RDN, CDN, sagt, dass es bei den ursprünglich erhältlichen glutenfreien Produkten vor allem darum ging, Menschen mit Zöliakie und Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität, die eine sehr eingeschränkte Ernährung hatten, wenn sie ihre Mahlzeiten nicht zu Hause kochten, eine Alternative zu bieten. Begun sagt jedoch: „Jetzt, wo es so viele Möglichkeiten gibt, suchen die Verbraucher nach glutenfreien Produkten 2.0 – mit anderen Worten, nach besser schmeckenden und nahrhafteren Optionen.“ Unabhängig davon, ob diese neuen alternativen Mehle als Ersatz oder Ergänzung zu den bisher verwendeten glutenfreien Mehlen in Rezepten verwendet werden, haben sie auf jeden Fall ihren Platz in der Welt des Kochens und Backens, vor allem für Menschen mit besonderen Ernährungsbedürfnissen.

In With the New
Zu den neuen alternativen glutenfreien Mehlen, die immer beliebter werden, gehören Banane, Süßkartoffel, Kürbis und Wein, die alle auch getreide-, nuss- und hülsenfruchtfrei sind, was für Menschen interessant ist, die diese Lebensmittel und Zutaten vermeiden oder einschränken müssen. Obwohl die FDA Kokosnuss als Baumnuss anerkennt, lösen Kokosnüsse und Kokosnussmehl im Allgemeinen keine allergische Reaktion bei Menschen mit Erdnuss- und Baumnussallergien aus.

Während jedes dieser Mehle seine eigenen einzigartigen Backeigenschaften hat, sagt Begun, dass eine Sache, die sie alle gemeinsam haben, ihre Umweltauswirkungen sind. „Die Nachhaltigkeit unserer Lebensmittelversorgung und die Vermeidung von Lebensmittelabfällen sind in aller Munde. Lebensmittelhersteller nehmen die unvollkommenen Bananen und Süßkartoffeln, die früher für den Verkauf an den Verbraucher aussortiert wurden, und verwenden sie als Mehl, wodurch diese Waren weiterverwendet werden können.“

Zu diesen neuen Alternativen ist anzumerken, dass sie teurer sind als andere gängige Mehle auf Getreidebasis und dass keines von ihnen für die alleinige Verwendung gedacht ist. „Sie müssen mit anderen Mehlen in einem bestimmten Verhältnis gemischt werden, so dass man bei ihrer Verwendung eine gewisse Lernkurve durchläuft“, sagt Begun.

Jedes dieser neuen alternativen glutenfreien Mehle wird im Folgenden genauer beschrieben, aber insgesamt eignen sie sich am besten für schnelles Brot, Muffins, Kekse und Müsliriegel. Weinmehl und Süßkartoffelmehl sind auch gute Verdickungsmittel, die sich perfekt für Soßen und Obstkuchenfüllungen eignen.

Bananenmehl
Unreife grüne Bananen werden geschält, in Scheiben geschnitten, dehydriert und gemahlen, um dieses alternative glutenfreie Mehl herzustellen. Da es einen höheren Stärkegehalt hat, kann Bananenmehl herkömmliche Getreidemehle gut imitieren, und im Gegensatz zu anderen glutenfreien Mehlen, die oft Teil einer Mischung sein müssen, funktioniert Bananenmehl auch gut allein. Die besten Ergebnisse erzielt man jedoch, wenn man etwa 30 % weniger Bananenmehl als das empfohlene Mehl in einem Rezept verwendet.

Eine 1/4-Tasse Bananenmehl enthält etwa 110 kcal, 26 g Kohlenhydrate und 2 g Ballaststoffe. Die Textur ist leicht und flauschig, und beim Backen in Rezepten ist kaum ein Hauch von Bananengeschmack zu schmecken, was dieses Mehl zu einem guten Ersatz für die meisten Rezepte macht, die andere Mehle verlangen.

Einer der Gründe, warum Bananenmehl immer beliebter wird, ist, dass es eine gute Quelle für resistente Stärke ist, die im Dünndarm nicht verdaut wird, was zu einer geringeren Insulinreaktion und einem niedrigeren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt als andere Mehlsorten. Resistente Stärke wirkt als Präbiotikum und bietet Nahrung für die guten Bakterien im Darm, die dadurch kurzkettige Fettsäuren (SCFA) produzieren. SCFAs sind wichtig für die Gesundheit der Verdauung; sie können vor bestimmten Krebsarten schützen und die Insulinsensitivität verbessern.1,2 Resistente Stärke geht beim Kochen verloren; um die Vorteile des grünen Bananenmehls voll auszuschöpfen, sollte man es daher am besten in Rezepten ohne Backen verwenden.

Bananenmehl ist eine besonders gute glutenfreie Wahl für Kunden, die an einem Reizdarmsyndrom leiden und eine FODMAP-arme (fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole) Diät einhalten, so EA Stewart, RDN, Ernährungsberaterin und Bloggerin für glutenfreie Themen bei The Spicy RD. Stewart sagt: „Da resistente Stärke im Dickdarm langsam fermentiert wird, führt sie zu weniger Gasbildung als andere Ballaststoffe und fördert dennoch ein gesundes Darmmikrobiom.“

Süßkartoffelmehl
Süßkartoffeln werden getrocknet und zu einem natürlich süßen Mehl mit etwa 110 kcal, 6 g Ballaststoffen und 24 g Kohlenhydraten pro 1/4-Tasse Portion gemahlen. Süßkartoffelmehl ist außerdem reich an Ballaststoffen und den Vitaminen A und C. Süßkartoffelmehl eignet sich sowohl für süße als auch für herzhafte Rezepte, insbesondere für schnelles Brot, Nudeln, Kekse und als Panade oder Überzug, wobei der natürlich süße Geschmack besonders gut zu Schokolade und Gewürzen passt. Ein Vorteil der Verwendung von Süßkartoffelmehl in Backwaren ist, dass die Zuckermenge im Rezept aufgrund der natürlichen Süße des Mehls reduziert werden kann.

Begun merkt an, dass Süßkartoffelmehl gut als Verdickungsmittel für Bratensoßen und Soßen geeignet ist, und da es Feuchtigkeit gut speichert, kann es die Bräunung von Backwaren fördern. Wenn das Rezept jedoch Backpulver enthält, kann das Endprodukt in verschiedenen Grüntönen erscheinen.

Bei der Verwendung von Süßkartoffelmehl in einer Mehlmischung empfehlen Marken wie Healthier Way, nicht mehr als 25 % Süßkartoffelmehl zu verwenden und die Flüssigkeitsmenge um 15 bis 25 % zu reduzieren, da das Mehl weniger saugfähig ist. Wenn nur Süßkartoffelmehl verwendet wird, sollte das Rezept bei einer niedrigeren Temperatur gekocht werden als bei normalen Mehlen.

Kürbismehl
Kürbismehl wird hergestellt, indem man die Kerne entfernt (die nicht für die Herstellung des Mehls verwendet werden), das Fruchtfleisch der Kürbisse trocknet und es in einer Küchenmaschine zu einem feinen Pulver mahlt. Der natürlich süße und erdige Geschmack von Kürbismehl macht es zu einem geeigneten Ersatz für Backwaren im Herbst. Eine Portion von 1/4 Tasse enthält etwa 100 kcal, 20 g Kohlenhydrate und 4 g Ballaststoffe. Wie bei Süßkartoffelmehl wird Kürbismehl in der Regel nicht als alleiniger Ersatz für herkömmliches Mehl verwendet, sondern kann bis zu 25 % des Mehls in Rezepten ersetzen – und es sollte auch weniger Flüssigkeit verwendet werden.

Kürbismehl lässt sich gut mit Nuss- und Reismehl mischen und kann in vielen Rezepten verwendet werden, z. B. für schnelles Brot, Kekse, Brownies, Pfannkuchen und Smoothies.

Weinmehl
Weinmehl ist ein gutes Beispiel für ein nachhaltiges Produkt, da es aus vergorenen Traubenschalen hergestellt wird. Nachdem der gesamte Saft aus den Weintrauben gepresst wurde, werden die Schalen getrocknet und zu einem feinen Pulver gemahlen, das die atemberaubende Farbe, den Geschmack und das Aroma eines Glases Wein hat, ohne den Alkohol. Wie Hilary Niver-Johnson, Gründerin von Sustainable Viticulture Systems, die Wine Flour herstellt, zu sagen pflegt: „Jetzt können Sie Ihren Wein buchstäblich trinken und auch essen!“

Wie der Wein verfügt auch das Weinmehl neben anderen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Kalium, Magnesium, Kalzium und Eisen über die Vorteile von Antioxidantien. Eine 1/4-Tasse enthält etwa 140 kcal, 24 g Kohlenhydrate und 12 g Ballaststoffe.

Aufgrund seines hohen Ballaststoff- und Proteingehalts sollte Weinmehl eher als Ergänzung zu Rezepten verwendet werden, denn als Ersatz für herkömmliche Mehle. „Am besten ist es, den Rezepten durch seinen Geschmack, seine Farbe und seinen Nährwert Tiefe zu verleihen. Weinmehl hebt den Geschmack hervor und eignet sich am besten, wenn es mit anderen (glutenfreien) Mehlen verwendet wird, es sei denn, man verdickt einen Eintopf oder eine Kuchenfüllung, dann kann man es auch allein verwenden“, sagt Niver-Johnson.

Trotz seiner Eigenschaften hat Weinmehl auch einen möglichen Nachteil. „Wenn die Leute nicht verstehen, dass es beim Backen wie Kakaopulver verwendet werden sollte, und sie versuchen, es im Verhältnis 1:1 zu verwenden, werden sie mit dem Ergebnis nicht zufrieden sein“, sagt Niver-Johnson. (Das richtige Backverhältnis bei der Verwendung von Weinmehl ist 1:8, also zwei Esslöffel pro Tasse. Wenn ein Rezept beispielsweise 1 Tasse herkömmliches Mehl verlangt, würde man zwei Esslöffel Weinmehl zum Rezept hinzufügen und nicht eine ganze Tasse Weinmehl austauschen.)

Mit diesem Wissen kann Weinmehl auf vielfältige Weise verwendet werden. Emily Kyle, MS, RDN, Inhaberin von Emily Kyle Nutrition, die Weinmehl mehr als einmal verwendet hat, sagt: „Es funktioniert am besten in Rezepten, die von einem süßen Traubengeschmack profitieren und sich leicht mit der schönen natürlichen Färbung kombinieren lassen. Denken Sie an Pfannkuchen, Muffins, Smoothies und Joghurt.“

Aber man sollte Weinmehl auch mit herzhaften Gerichten kombinieren. Kyle empfiehlt, es auch in Eintöpfen oder einer Käsesoße zu verwenden. Da Weinmehl den gleichen Geschmack wie Wein hat, sollten Sie es mit anderen Lebensmitteln entsprechend kombinieren. Rotes Weinmehl eignet sich zum Beispiel hervorragend zum Einreiben von Steaks und passt gut zu roten Beeren und dunklen Früchten, während weißes Weinmehl ein hervorragendes Verdickungsmittel für Truthahnsauce ist und am besten zu Äpfeln, Pfirsichen und Zitrusfrüchten passt.

Kokosnussmehl
Hergestellt aus getrocknetem und gemahlenem entfettetem Kokosnussfleisch, ist Kokosnussmehl eine ballaststoffreiche und kohlenhydratarme Alternative mit einem natürlich süßen und nussigen Geschmack. Es enthält etwa 120 kcal, 18 g Kohlenhydrate und 10 g Ballaststoffe pro 1/4-Tasse.

Kokosnussmehl eignet sich gut als Ersatz für normales Mehl und Maismehl, wenn es darum geht, Proteine wie Huhn und Fisch zu panieren, aber das Backen mit Kokosnussmehl ist aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts etwas schwieriger. Im Allgemeinen wird empfohlen, 1/4 bis 1/3 Tasse Kokosnussmehl anstelle von 1 Tasse Getreidemehl zu verwenden. Kokosmehl ist auch sehr saugfähig, was dazu beiträgt, die Feuchtigkeit zu speichern und das Verderben zu verhindern, aber auch bedeutet, dass mehr Flüssigkeit in einem Rezept benötigt wird, um die größere Absorption zu ermöglichen.

Unternehmen, die Kokosmehl verkaufen, wie Bob’s Red Mill, empfehlen, zunächst bis zu 20 % des Mehls in einem Rezept durch Kokosmehl zu ersetzen und die gleiche Menge Wasser hinzuzufügen, um den hohen Ballaststoffgehalt auszugleichen. Es wird auch empfohlen, sich an ein bewährtes Rezept zu halten, das ausdrücklich Kokosmehl vorsieht, bevor man weiter experimentiert. Zu den Rezepten, die am besten mit Kokosmehl funktionieren, gehören Pfannkuchen, Muffins und schnelles Brot.

– Jessica Levinson, MS, RDN, CDN, ist eine landesweit anerkannte Ernährungsexpertin mit Schwerpunkt auf kulinarischer Ernährung und Kommunikation. Auf JessicaLevinson.com können Sie weitere Artikel von ihr lesen und ihre Rezepte finden. Folgen Sie ihr auf Twitter, Instagram und Facebook @jlevinsonrd.

1. Nugent AP. Health properties of resistant starch. Nutr Bull. 2005;30(1):27-54.

2. Maki KC, Pelkman CL, Finocchiaro ET, et al. Resistant starch from high-amylose maize increases insulin sensitivity in overweight and obese men. J Nutr. 2012;142(4):717-723.