Achtsamkeitsübungen zur Verringerung von Ängsten

In der Ära von COVID-19, in der die Dinge ungewiss sind und sich unkontrolliert anfühlen, ist es ganz natürlich, dass unser Stresspegel ansteigt. Wir sind so verdrahtet, dass die Angst uns bei Ungewissheit in Sicherheit bringt. Die Angst ist unser Beschützer, ein toller Sicherheitsscanner, der uns vor potenziellen Gefahren warnt, wenn wir im dichten Verkehr fahren, in einem dunklen Parkhaus zum Auto gehen oder mit einem Termin zu weit im Rückstand sind. Der Schlüssel liegt darin, unsere Angst in unvorhersehbaren Zeiten für uns statt gegen uns arbeiten zu lassen.

Es hilft zu wissen, was wir ändern oder kontrollieren können und was nicht. Ihre größte Macht ist Ihre Perspektive. Sie kann dich zum Opfer machen oder dir Kraft geben. Wenn Sie in einer negativen Situation das Positive sehen und herausfinden, was Sie kontrollieren können und was nicht, fällt es Ihnen leichter, das zu akzeptieren, was sich Ihrer Kontrolle entzieht. Ihr bester Verbündeter ist es, in einer unkontrollierbaren Situation die Chance in der Schwierigkeit zu sehen und nicht die Schwierigkeit in der Chance. Dies ist ein guter Zeitpunkt, um soziale Distanzierung, Selbstquarantäne und andere einschränkende Maßnahmen zu nutzen, um meditieren zu lernen oder Ihre Meditationspraxis zu vertiefen.

Wissenschaftler haben gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation ein Gegenmittel gegen Sorgen, Furcht und Ängste ist, die unser Immunsystem beeinträchtigen und uns daran hindern können, unser bestes Selbst zu sein. Diese vorurteilsfreie, mitfühlende Akzeptanz dessen, was im gegenwärtigen Moment geschieht, stärkt unsere natürlichen Abwehrkräfte, beruhigt das Nervensystem und schafft Klarheit über die nächsten Schritte, die besten Vorgehensweisen und Entscheidungen in dieser unsicheren Zeit. Durch regelmäßige Mikro-Achtsamkeitsübungen oder Microchillers, wie ich sie nenne, können Sie Ihren ängstlichen Geist besser kontrollieren, anstatt dass er Sie kontrolliert. Der Ausgangspunkt ist die Kultivierung der Achtsamkeit im gegenwärtigen Moment. Es ist immer Zeit für fünf Minuten Mikro-Selbstfürsorge, um Ihren Geist zu erfrischen. Diese einfachen Übungen am Schreibtisch, im Auto oder im Bett können Ihre Gesundheit, Ihr Wohlbefinden und Ihre Produktivität verbessern:

Geräusche

Setzen Sie sich für eine Minute mit offenen oder geschlossenen Augen an einen bequemen Platz. Konzentrieren Sie sich auf all die verschiedenen Geräusche, die Sie um sich herum hören, und schauen Sie, wie viele Sie identifizieren können: die Heizung/Klimaanlage, eine tickende Uhr, das Klicken einer Tastatur, Stimmen im Hintergrund, Ihr eigener glucksender Magen, der Verkehr außerhalb Ihres Büros, eine Sirene, ein Flugzeug über Ihnen oder jemand, der einen Laubbläser benutzt. Versuchen Sie nach einer Minute nicht, sich an die Geräusche zu erinnern, sondern gehen Sie hinein und bemerken Sie, wie viel ruhiger, entspannter und klarer Sie sich fühlen. Und warum? Weil Sie ganz im gegenwärtigen Moment sind.

Gedanken

Schließen Sie drei bis fünf Minuten lang die Augen und konzentrieren Sie sich auf jeden Gedanken, der Ihnen durch den Kopf geht, ohne zu versuchen, etwas zu ändern. Beobachten Sie den Gedanken einfach so, wie Sie einen Makel an Ihrer Hand bemerken würden – mit Neugier, nicht mit Verurteilung. Nachdem Sie die Übung beendet haben, gehen Sie nach innen und achten Sie auf Ihre Körperempfindungen. Vielleicht sind Ihre Muskeln lockerer, der Herzschlag langsamer und die Atmung weicher. Wundern Sie sich nicht, wenn Sie Aha-Momente erleben, die Ihnen helfen können, auf tägliche Herausforderungen und harte Stressfaktoren effektiver zu reagieren.

Stuhl-Yoga

Sie können Ihre Batterien mit Yoga direkt an Ihrem Schreibtisch auf dem Stuhl aufladen, auf dem Sie gerade sitzen, oder auf jedem anderen Stuhl, solange er eine Lehne hat. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie. Legen Sie Ihren rechten Arm auf die Rückenlehne des Stuhls. Dehnen Sie sich leicht mit offenen oder geschlossenen Augen. Achten Sie auf die Dehnung und darauf, was im Inneren passiert. Nach 60 Sekunden bringen Sie Ihren Körper wieder in die Mitte. Dann kehren Sie die Dehnung um. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr linkes Knie. Legen Sie den linken Arm auf die Rückenlehne des Stuhls. Dehnen Sie sich wieder leicht mit offenen oder geschlossenen Augen. Achten Sie auf die Dehnung und nehmen Sie wahr, was im Inneren passiert. Nach 60 Sekunden bringen Sie Ihren Körper wieder in die Mitte. Wenn Sie fortfahren wollen, können Sie den Zyklus wiederholen.

Gefühle

Identifizieren Sie eine Enttäuschung oder Unzufriedenheit, die regelmäßig auftaucht oder die Sie in letzter Zeit nicht losgelassen hat. Anstatt sie zu vermeiden oder zu ignorieren, wie es viele beschäftigte Menschen tun, gehen Sie nach innen und heißen Sie sie willkommen und sitzen Sie mit ihr in nicht wertender Bewusstheit zusammen, so wie Sie einem kranken Freund am Krankenbett Gesellschaft leisten würden. Lernen Sie diesen Teil von Ihnen mit so viel Mitgefühl kennen, wie Sie können. Versuchen Sie nicht, ihn loszuwerden oder ihn zu reparieren. Seien Sie einfach mit so viel Gewahrsein wie möglich präsent und entdecken Sie, was Sie über dieses Gefühl lernen können. Jedes Mal, wenn ein Gedanke oder eine Körperempfindung Sie ablenkt, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft wieder auf das Gefühl. Nach ein paar Minuten werden Sie vielleicht feststellen, dass das störende Gefühl nicht mehr so stark ist wie zuvor.

Atmen

Schließen Sie die Augen und atmen Sie ein und aus, wobei Sie sich auf jeden Ein- und Ausatem konzentrieren. Verfolge deinen Atem bis zu einem vollständigen Zyklus, vom Beginn einer Einatmung, wo die Lungen voll sind, bis hinunter zu dem Punkt, wo sie leer sind. Dann beginnen Sie wieder von vorn. Wenn Sie diesen Zyklus fünf Minuten lang beibehalten, tauchen normalerweise Gedanken auf. Vielleicht fragen Sie sich, ob Sie die Übung richtig machen, machen sich Sorgen über ein unerledigtes Projekt oder fragen sich, ob es Ihre Zeit wert ist, bei all dem, was auf Ihrer To-Do-Liste steht. Nehmen Sie alles, was auftaucht, mit offenem Herzen an. Jedes Mal, wenn Ihr Geist abschweift und sich in einer Gedankenkette verfängt (das ist Teil des Meditationsprozesses), treten Sie einfach aus dem Gedankenstrom heraus und kehren Sie sanft zu den Empfindungen Ihres Atems zurück. Nach fünf Minuten öffnen Sie langsam Ihre Augenlider und nehmen die Farben und Strukturen um Sie herum wahr. Dehnen Sie sich dann und atmen Sie in Ihr lebendiges Gewahrsein hinein und bemerken Sie, wie sehr Sie sich mit dem Augenblick verbunden fühlen und wie ruhig, klar im Kopf und aufgeladen Sie sich fühlen.

Körper

Die Pendelübung bezieht sich auf das natürliche Pendeln Ihres Nervensystems zwischen Wohlgefühl und Körperstress. Nehmen Sie mit geschlossenen Augen eine Stelle in Ihrem Körper wahr, an der Sie Stress empfinden. Das kann sich als Schmerz, Wehwehchen oder Verengung zeigen. Lenken Sie dann Ihre Aufmerksamkeit auf eine Stelle in Ihrem Inneren, wo Sie weniger oder keinen Stress empfinden. Konzentrieren Sie sich dort auf die Abwesenheit von Stress und nehmen Sie Ihre Körperempfindungen wahr: ruhiger Herzschlag, weicher Kiefer oder entspannte Muskeln. Bleiben Sie dort konzentriert und nehmen Sie die Empfindung 10 Sekunden lang wahr. Stellen Sie sich dann vor, wie sich diese Empfindung für weitere 10 Sekunden auf andere Teile Ihres Körpers ausbreitet. Kehren Sie nun zu der Stelle zurück, an der Sie ursprünglich Stress empfunden haben. Wenn es sich verändert hat, konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Veränderung. Fahren Sie fort, Ihre Aufmerksamkeit zwischen dem, was vom Stress übrig geblieben ist, und den entspannten Teilen Ihres Körpers hin und her zu bewegen. Achten Sie beim Hin- und Herbewegen darauf, wo der Stress nachgelassen hat, und genießen Sie das Nachlassen, damit es sich auf andere Teile Ihres Körpers ausbreiten kann. Wenn Sie unangenehme Körperempfindungen haben, gewöhnen Sie sich an, zu den Teilen Ihres Körpers zu pendeln, in denen Sie angenehme Empfindungen haben, und verbringen Sie dort Zeit, um die Unannehmlichkeiten auszugleichen.

Geist

Eine Aktivität, die als „Ressource“ bekannt ist, nutzt Ihre angeborene Fähigkeit, die Reaktivität außer Kraft zu setzen. Eine Ressource ist alles, was Ihnen hilft, sich besser zu fühlen, Ihre Nerven zu beruhigen oder Trost zu spenden. Eine innere Ressource ist etwas Positives in Ihrem Inneren, z. B. ein Talent, ein Charakterzug oder eine Fähigkeit. Eine externe Ressource ist etwas außerhalb von Ihnen, z. B. eine geliebte Person, ein Ort, eine spirituelle Figur, eine Erinnerung oder ein Haustier. Die Ressource bremst Ihre Kampf-oder-Flucht-Reaktion und versetzt Sie in Ihre Ruhe-und-Verdauungs-Reaktion. Der erste Schritt besteht darin, sich etwas ins Gedächtnis zu rufen, das Sie stärkt und nährt – eine positive Erinnerung, eine Person, ein Ort, ein Haustier oder ein spiritueller Führer. Oder ein Talent oder eine innere Eigenschaft, die Sie an sich selbst schätzen. Rufen Sie sich die Ressource mehrere Minuten lang so lebhaft wie möglich ins Gedächtnis. Lenken Sie dann Ihre Aufmerksamkeit auf die begleitenden angenehmen oder beruhigenden inneren Empfindungen. Konzentrieren Sie sich noch ein oder zwei Minuten lang auf diese Empfindungen. Genießen Sie das Gefühl der Ruhe so lange wie möglich und nehmen Sie wahr, wie sich Ihre Atmung und Ihr Herzschlag verlangsamen und Ihre Muskeln sich entspannen.

Ein letztes Wort

In diesen unsicheren Zeiten, wenn Sie überwältigt, ängstlich oder frustriert sind oder die Dinge sich nicht so entwickeln, wie Sie es sich erhofft haben, machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihr Bewusstsein in den gegenwärtigen Moment zu bringen. Nach regelmäßiger Übung hemmen diese Microchillers Ihre automatischen negativen Reaktionen und geben Ihnen den Raum, um Ruhe, Klarheit, Vertrauen, Mitgefühl und Verbundenheit mit sich selbst und anderen zu spüren. Die Achtsamkeit, mit der Sie auf dem schmalen Grat zwischen Angst, Sorgen und Furcht und innerem Frieden und persönlichem Wohlbefinden wandern, bestimmt Ihre Fähigkeit, sich zu entfalten.