9 Gründe, warum Sie mit Krafttraining keine Ergebnisse erzielen

„Krafttraining“, sagten sie. „Es wird Spaß machen“, sagten sie.
Außerdem, so versprachen sie, könnte es das fehlende Teil des Puzzles zur Gewichtsabnahme sein. Sie sagten, dass Eisentraining die Muskeln straffen, den Stoffwechsel ankurbeln, die Knochen stärken und vielleicht sogar Hulk-würdige Superkräfte verleihen würde. (Okay, das ist vielleicht etwas weit hergeholt, aber man weiß ja nie.)
So hast du ihren Rat befolgt. Du hast das sprichwörtliche „Kool-Aid“ getrunken und angefangen, Gewichte für etwas anderes zu verwenden, als um Türen aufzustemmen und Papiere festzuhalten. Seit einigen Wochen, vielleicht sogar Monaten, machen Sie konsequent Kraftübungen. Sie kennen jetzt Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Trizeps und Bizeps wie Ihre Westentasche, und jedes Mal, wenn Sie die Treppe hinaufsteigen oder eine Tüte mit Lebensmitteln heben, erinnern sie Sie freundlich an Ihre harte Arbeit.
Aber wenn Sie Ihre Fortschritte überprüfen – sei es, indem Sie auf die Waage treten, in den Spiegel schauen oder eine Hose in Ihrer Zielgröße anziehen -, sehen Sie nichts, was sich von dem unterscheidet, was Sie vor dem Krafttraining gemacht haben. Woran liegt das? Warum erzielt Ihr Kollege, Ihr Cousin oder Ihr Fitnessstudio-Kollege nach nur wenigen Sätzen nahezu sofortige Ergebnisse, während Ihr Körperbau unverändert bleibt?
Um dieses schwerwiegende Rätsel zu lösen, gibt es eine Vielzahl von Faktoren zu berücksichtigen. Bevor Sie also frustriert sind und Ihre Hanteln für immer aufgeben, sollten Sie sich über die besten Methoden des Krafttrainings und die häufigsten Fehler informieren. Eine kleine Änderung hier und eine Nachjustierung dort kann alles sein, was Sie brauchen, um wieder auf den richtigen Weg zum Muskelaufbau zu kommen.

Fehler Nr. 1: Im Trott stecken bleiben

Wenn Sie dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, aber jedes Mal genau das gleiche Programm absolvieren, haben sich Ihre Muskeln wahrscheinlich an Ihren Plan gewöhnt und sich an das angepasst, was Sie von ihnen verlangen. Der Personal Trainer Dani Singer glaubt fest an die Kraft der „Muskelverwirrung“, die die Muskeln auf Trab hält und sie ständig verändert (d. h. stärker werden lässt).
„Die Idee ist, dass sich Ihr Körper an alles anpasst, was Sie ihm zumuten“, sagt er. „Wenn Sie also keine Fortschritte mehr machen und seit 20 Jahren genau die gleichen Übungen machen, ist es vielleicht an der Zeit, eine neue Übung zu lernen.“
Fitnesstrainerin Sarah Bright stimmt dem zu und bezeichnet Bequemlichkeit als Feind der Veränderung. „Wenn man Woche für Woche genau die gleichen Übungen mit dem gleichen Gewicht, den gleichen Wiederholungen und den gleichen Pausen macht, wird man definitiv keine Ergebnisse mehr erzielen“, sagt sie. „Außerdem kann die wiederholte Ausführung derselben Übungen zu Überlastungsschäden führen.“

Wenn Ihnen Ihr Training gefällt, müssen Sie es nicht unbedingt komplett aufgeben und eine völlig neue Übungsreihe wählen. Bright sagt, dass es einfacher ist, als Sie vielleicht denken, Ihre Routine zu verändern. „Eine weitere einfache Möglichkeit, Fortschritte zu erzielen, besteht darin, einfach mehr Wiederholungen zu machen, dann das Gewicht zu erhöhen und die Wiederholungen zu verringern, die Wiederholungen wieder zu erhöhen und dann das Gewicht wieder zu erhöhen“, schlägt sie vor.

Fehler Nr. 2: Zu viel Abwechslung

Es ist zwar wichtig, den Trott zu vermeiden, aber Sie sollten die Übungen auch nicht so häufig ändern, dass Ihre Muskeln nie die Chance haben, von all den neuen Übungen zu profitieren. Wenn Sie das Konzept der Muskelverwirrung auf die Spitze treiben, könnte das nach hinten losgehen.
„Es ist zwar wichtig, Ihren Körper durch die Variation Ihres Trainings an neue Reize heranzuführen, aber wenn Sie zu häufig Änderungen vornehmen, gibt das Ihrem Körper keine Chance zu lernen“, warnt Singer. Er empfiehlt, das Training erst dann zu wechseln, wenn Sie das Gefühl haben, es zu beherrschen, oder wenn es nicht mehr die gewünschten Ergebnisse bringt.
„Wenn Sie ständig von einem Kurs zum anderen oder von einem Programm zum anderen springen, werden Sie bestenfalls mittelmäßige Ergebnisse erzielen“, sagt Tyler Spraul, Trainer bei Exercise.com. „Versuchen Sie, vier bis sechs Wochen bei einem Programm zu bleiben, um die besten Ergebnisse zu erzielen.“

Fehler Nr. 3: Nicht die richtige Form anwenden

Für Anfänger, die keine persönlichen Trainer haben, die ihre Bewegungen überwachen, ist die falsche Form ein häufiger Fehler, der nicht nur die Ergebnisse einschränkt, sondern auch zu Verletzungen führen kann.
Michael Blauner, Personal Trainer und Fitnessexperte, sieht viele Leute, die Gewichte schwingen, anstatt langsame, kontrollierte Bewegungen zu machen. „Sie sollten immer in der Lage sein, das Gewicht zu kontrollieren und sich nicht von ihm kontrollieren lassen“, sagt er.
Spraul betont, wie wichtig es ist, den gesamten Körper anzuspannen und in die Bewegung einzubeziehen. Denken Sie daran, dass Ihr Körper von oben bis unten zusammenhängt, und wenn Sie „Zusatzübungen“ (kleinere Übungen, die die Hauptbewegungen ergänzen) machen, ohne Ihre Körpermitte stark zu halten, verlieren Sie an Kraft und sind anfällig für Verletzungen“, betont er.
Die richtige Form hängt von Ihren spezifischen Übungen und Zielen ab. Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es eine gute Idee, sich von einem erfahrenen Krafttrainer oder Fitnesstrainer beraten zu lassen, um sicherzustellen, dass Sie jede Bewegung richtig ausführen.

Fehler Nr. 4: Das falsche Gewicht verwenden

Der größte Fehler, den Fitnesstrainerin Julia Buckley bei ihren Kunden beobachtet, ist die Verwendung von zu leichten Gewichten für zu viele Wiederholungen. „Generell gilt: Wenn Sie wollen, dass Ihre Muskeln größer werden, sollten Sie ein Gewicht verwenden, mit dem Sie nicht mehr als 12 Wiederholungen schaffen, ohne dass Ihre Technik darunter leidet“, sagt sie. „Wenn Sie mehr daran interessiert sind, Kraft zu gewinnen, als größere Muskeln an Ihrem Körper zu sehen, sollten Sie etwas schwerer heben und weniger Wiederholungen schaffen, etwa sechs bis acht Wiederholungen. Wenn Sie mehr als 10 bis 12 Wiederholungen mit einem Gewicht schaffen, ist es im Allgemeinen an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen.“

Fehler Nr. 5: Nicht so viel erholen wie trainieren

Wenn Sie morgens um 5 Uhr in den Bootcamp-Kurs gehen, nach der Arbeit noch mehr heben und nachts nur ein paar Stunden Schlaf bekommen, werden Sie es schwer haben, Fortschritte zu machen. „Der Schlafbedarf ist zwar bei jedem Menschen etwas anders, aber ein Minimum von sechs Stunden ist erforderlich, und ich empfehle eher sieben oder acht Stunden Qualitätsschlaf, um sicherzustellen, dass Sie frisch und bereit sind, beim nächsten Training 100 Prozent zu geben“, sagt Spraul.
Zusätzlich zu den erforderlichen vierzig Nickerchen gehört zur richtigen Erholung auch die Ernährung und Flüssigkeitszufuhr. „Wenn Sie im Fitnessstudio 100 Prozent geben, sollten Sie auch bei Ihrer Ernährung und Ihren Trinkgewohnheiten auf Erholung achten, sonst bauen Sie mit der Zeit ab, anstatt stärker zu werden“, sagt Spraul.
Bright weist darauf hin, dass Muskeln nicht im Fitnessstudio aufgebaut werden – sie werden wieder aufgebaut, wenn Sie sich nach dem Training ausruhen. Wenn man die Muskeln immer wieder abbaut, ihnen aber keine ausreichende Erholungszeit gönnt, haben sie keine Chance zu wachsen.

Fehler Nr. 6: Nicht auf Stärke achten

Wie jeder Trainer oder Ernährungsberater bestätigen wird, kann man eine schlechte Ernährung nicht übertreffen. „Eine Ernährung mit gesunden, vollwertigen Lebensmitteln ist optimal für den Kraftzuwachs“, sagt Buckley. „Wenn man sich falsch ernährt, hat der Körper einfach nicht die richtigen Materialien, um die Muskelfasern aufzubauen und zu stärken.“
Sie sagt, dass Eiweiß besonders wichtig ist, da es die Bausteine der Muskeln enthält. „Wenn man nicht genug davon isst, kann der Körper nicht stärker werden“, warnt sie. „Wenn Sie hart trainieren und Ihren Körper nicht richtig ernähren, könnten Sie sogar schwächer werden, da der Körper Muskelgewebe abbaut, um Ihre Aktivität zu finanzieren.“

Fehler Nr. 7: Zu schnell zu viel Gewicht zunehmen

Wenn Sie unbedingt Ergebnisse erzielen wollen, scheint es vielleicht eine gute Idee zu sein, Ihr Gewicht schnell auf das Maximum zu steigern, das Sie bewältigen können – aber für Anfänger kann dieser häufige Fehler Ihre Ziele zunichte machen.
„Wenn man zu früh zu viel Gewicht aufträgt, kann das zu Problemen führen, weil man die fehlende Kraft auf irgendeine Weise kompensieren muss, meist mit einer schlechten Form“, sagt Spraul. „Diese Kompensation bedeutet, dass Sie wahrscheinlich nicht alle vorgesehenen Muskeln richtig aktivieren, was Ihren Fortschritt behindert. Außerdem ist Ihr Bindegewebe möglicherweise nicht in der Lage, die Belastung schwerer Gewichte zu verkraften, wenn Sie versuchen, zu schnell Fortschritte zu machen.“
Für die ideale Kombination aus Sicherheit und Ergebnissen empfiehlt Spraul, das Gewicht so zu halten, dass Sie es auf dem Weg nach unten zu 100 Prozent kontrollieren können. Das könnte bedeuten, dass die Ergebnisse etwas langsamer eintreten, aber es wird Ihnen eine starke Grundlage für langfristiges Heben geben, während Sie gleichzeitig Verletzungen vermeiden.

Fehler Nr. 8: Nicht genug Ausdauertraining

Von allen Teilen des Fitnesspuzzles sagt Blauner, dass eines der wichtigsten ist, die richtige Balance zwischen Kraft und Ausdauertraining zu finden. Anfängern, die noch nicht auf einem sehr hohen Niveau Krafttraining betreiben, empfiehlt er, zwischen den Krafttrainingseinheiten eine großzügige Menge an Ausdauertraining einzubauen. Er sagt, ein ideales wöchentliches Programm würde zwei Ganzkörper-Krafttrainings und zwei Kardio-Trainings auf hohem Niveau umfassen.
„Das Kardio-Training entwickelt Ihr Herz-Kreislauf-System und ermöglicht es Ihnen dann, das Tempo Ihres Krafttrainings zu erhöhen, und alle Ihre Trainingseinheiten sind kardio-basiert“, sagt er. „Ich stelle immer wieder fest, dass meine Kunden, die alleine Cardio machen, sich viel schneller an unser gemeinsames Training gewöhnen. Man bekommt zurück, was man hineingesteckt hat“
Fitnesstrainerin Jen Mueller ist ebenfalls eine Verfechterin des Cross-Trainings mit Ausdauertraining. „Wenn Sie ein Gleichgewicht zwischen Ausdauer- und Krafttraining herstellen, verbessern Sie Ihr gesamtes Fitnessniveau und nicht nur einen bestimmten Aspekt der Fitness“, sagt sie. „Sie fordern Ihren Körper auf unterschiedliche Weise heraus, stärken Ihr Herz und steigern Ihre Ausdauer durch Ausdauertraining, was sich dann in einer verbesserten Leistung beim Krafttraining und anderen Aktivitäten niederschlägt.“

Fehler Nr. 9: Vergleichen Sie Ihre Ergebnisse mit denen anderer

Auch wenn es den Anschein hat, dass Sie keine Ergebnisse erzielen, kann es in Wirklichkeit so sein, dass diese nicht so schnell eintreten, wie Sie es gerne hätten – oder so schnell, wie es Ihr Trainingskollege tut. Blauner ist der festen Überzeugung, dass Krafttraining für jeden funktioniert, wenn auch nicht immer im gleichen Tempo.