8 Yogastellungen, die auch als Krafttrainingsübungen dienen

Was denken Sie, ist die häufigste physische Assoziation, die mit der Praxis des Yoga verbunden wird? Dass Yoga gleichbedeutend mit Flexibilität ist.

Aber wussten Sie, dass Yoga auch für Kraft steht? In der Tat gehen Flexibilität und Kraft Hand in Hand.

Eine stärkere Körpermitte bedeutet zum Beispiel, dass Sie tiefere Vorwärtsbeugen machen können. Mehr Kraft im Oberkörper macht Posen wie Chaturanga oder Handstand viel zugänglicher.

Yoga-Krafttraining ist eine Sache! Es gibt so viele Yogastellungen, die auch als Kraftübungen genutzt werden können.

Wie kann man also Yoga-Posen für das Krafttraining nutzen? Halten Sie einfach jede Pose länger, als Sie es in einer typischen Yogastunde tun würden.

Yoga Krafttraining: Hier sind 8 Yogastellungen, die auch als Krafttrainingsübungen dienen

Verwenden Sie diese acht Yogastellungen als Krafttrainingsübungen und genießen Sie alle Vorteile, die das Yoga-Krafttraining mit sich bringen kann.

Der Schlüssel zur Verwendung dieser Stellungen für das Krafttraining liegt darin, sie 10 Atemzüge lang zu halten. Probieren Sie es aus und sehen Sie selbst, wie sehr dies die Herausforderung erhöht!

Krieger II (Virabhadrasana II)

Diese Pose klingt einfach wild, nicht wahr? Übe sie und dann erobere die Welt! Kein Wunder, dass es eine großartige Asana ist, um deine Beine, Gesäßmuskeln und Arme vollständig zu stärken.

Wie man übt:

• Mit beiden Füßen in Richtung der langen Seite deiner Matte zeigen, Stehen Sie mit den Füßen so weit auseinander, wie es bequem ist, aber immer noch weit genug, um eine wirklich gute Dehnung in den inneren Oberschenkeln zu spüren
• Zeigen Sie Ihre linken Zehen zur Oberseite Ihrer Matte
• Beugen Sie Ihr linkes Knie, so dass es sich direkt über Ihrem Knöchel oder leicht dahinter befindet
• Strecken Sie Ihre Arme in einer T-Form aus
• Finden Sie das „starke“ Gefühl, das Ihre Wirbelsäule hinunterläuft, und spannen Sie Ihre Muskeln von den Schultern bis zum Becken an
• Verschieben Sie Ihren Blick so, dass er über Ihre linke Hand reicht
• Halten Sie diese Haltung für mindestens zehn tiefe Atemzüge
• Wiederhole diese Pose auf der anderen Seite für die gleiche Zeit

Stuhlhaltung (Utkatasana)

Dies ist eine weitere großartige Yoga-Krafttrainingspose für die gesamte Länge deiner Beine. Je nachdem, wie lange diese Pose gehalten wird, kann diese Asana ein ernsthaftes Brennen in deinen Oberschenkeln hervorrufen, was nur beweist, dass sie funktionieren muss, oder?!

Wie man übt:

• Starte, indem du oben auf deiner Matte stehst, mit den Füßen nebeneinander
• Strecke beide Arme über deinem Kopf aus, die Handflächen zeigen zueinander
• Gebe langsam deine Knie und „sitze“ so tief wie du kannst, als ob du in einem Stuhl hinter dir sitzt
• Betreibe deine tiefe Bauchmuskulatur
• Wenn du kannst, Setze dich noch tiefer in deinen unsichtbaren Stuhl
• Halte die Position mindestens zehn tiefe Atemzüge lang

Mondsichel (Anjaneyasana)

Diese Rückbeuge eignet sich hervorragend, um die Vorderseite der Oberschenkel und die Bauchmuskeln zu trainieren, da sie beim Hochstrecken und Zurückziehen voll mit einbezogen werden müssen. Da es sich um eine Rückbeuge handelt, empfehlen wir, mit dieser Pose zu warten, bis du einige Aufwärmübungen für den Rücken gemacht hast.

Wie man übt:

• Aus der knienden Position das linke Bein nach vorne stellen und das rechte Bein ganz nach hinten strecken
• Halten Sie die Hüften im rechten Winkel und betonen Sie die Dehnung an der Vorderseite des rechten Oberschenkels
• Heben Sie beide Arme über den Kopf, Heben Sie beide Arme über den Kopf und ziehen Sie die Schultern nach hinten
• Langsam heben Sie den Blick zu den Händen und lassen Sie sich von den Schultern in die Rückbeuge ziehen
• Versuchen Sie, sich nicht aus dem unteren Rücken nach hinten zu reißen, Versuchen Sie, sich nicht vom unteren Rücken nach hinten zu ziehen, sondern nutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Spannung zu halten
• Rollen Sie sich so weit wie möglich vom oberen Rücken ab
• Halten Sie die Position mindestens zehn tiefe Atemzüge lang
• Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite für die gleiche Zeit

Seitliche Planke (Vasisthasana)

Diese „einfach“ aussehende Haltung ist in Wirklichkeit ziemlich komplex, da sie die Muskeln im ganzen Körper trainiert und stärkt, Sie trainiert und stärkt die Muskeln im ganzen Körper, indem sie sie durch einen Balanceakt beansprucht und die Bauchmuskeln, Beine, Schultern und die gesamte Länge des balancierenden Arms einbezieht. Wir sprechen hier von Yoga-Krafttraining!

Wie man übt:

• Aus dem herabschauenden Hund, langsam, kippen Sie die Füße so, dass der linke Fuß über dem rechten Fuß steht und die Außenkante des rechten Fußes flach auf dem Boden liegt
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Hand
• Heben Sie langsam die linke Hand vom Boden und neigen Sie Ihren und neigen Sie dabei Ihren Körper nach rechts
• Kräftigen Sie Ihre rechte (stützende) Hand
• Spreizen Sie Ihre Finger so weit, dass sie alle fest auf den Boden drücken
• Sie können Ihre linke Hand entweder auf Ihre Taille legen, oder, wenn du das Gleichgewicht hast, strecke sie zu deiner linken Seite hoch
• Strenge deine Oberschenkel an und hebe deine Mitte, so dass dein Körper eine möglichst gerade Linie bildet
• Halte sie mindestens zehn, tiefe Atemzüge

Bootshaltung (Paripurna Navasana)

Dies ist eine großartige Haltung für diejenigen unter uns, die stundenlang am Schreibtisch sitzen, denn sie trainiert die Muskeln in den Hüften und im Bauchbereich. Das Gleichgewicht, das sie erfordert, beansprucht auch die Rückenmuskulatur. Betrachten Sie diese Asana also als Ihr bevorzugtes Yoga-Krafttraining für die Körpermitte.

Wie man übt:

• Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine gerade vor sich aus
• Lehnen Sie sich zurück (achten Sie darauf, den Rücken nicht zu runden) und beugen Sie die Knie, während Sie die Beine vom Boden abheben und auf dem Steißbein balancieren
• Wenn Sie können, strecken Sie die Beine durch
• Spannen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie die Hände zur Seite heben, parallel zu Ihren Beinen
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gestreckt ist und heben Sie sich in eine V-V-Form
• Ziehen Sie die Brust zu den Beinen und die Beine zur Brust
• Halten Sie die Stellung mindestens zehnmal tief durch

Keulenstellung (Salabhasana)

Die Keulenstellung ist eine großartige Yoga-Krafttrainings-Asana, die Sie üben sollten, bevor Sie tiefere Rückbeugen wie das Rad versuchen, da sie wirklich alle Rückenmuskeln trainiert – von den Schultern und dem Nacken bis zur Taille, bis hinunter zur Taille – sowie die Rückseite der Beine und Arme.

Wie man übt:

• Legen Sie sich zunächst auf den Bauch, halten Sie die Arme flach neben dem Oberkörper und strecken Sie die Beine hinter sich aus
• Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und ziehen Sie das Steißbein in Richtung Boden, um sich auf den Hebevorgang vorzubereiten
• Heben Sie Kopf, Oberkörper und Schultern nach oben und hinten, und heben Sie gleichzeitig die Arme nach hinten, als ob Sie sie zu den Zehen ziehen würden
• Heben Sie die Beine, indem Sie sie nach oben und hinten ziehen, um die Rückwärtswölbung des Körpers zu vertiefen
• Halten Sie den Nacken gestreckt
• Halten Sie ihn mindestens zehn tiefe Atemzüge lang

Dreibeiniger Hund (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Arme und Beine, Leute! Das ist es, was diese einfach aussehende Pose anvisiert und stärkt, von den Schultern bis zu den Handgelenken und vom Gesäß bis zu den Knöcheln.

Der Dreibeinige Hund ist natürlich eine Variation des klassischen Hundes. Aber durch das Anheben eines Beins muss das stehende (oder balancierende) Bein besonders hart arbeiten. Bei dieser Yoga-Krafttrainingshaltung wirst du definitiv ein Brennen im oberen, inneren Oberschenkel deines Standbeins spüren!

Wie man übt:

• Starte in einem klassischen „Down Dog“, wobei deine Arme und Beine deinen Körper in einer stabilen, umgedrehten V-Form stützen
• Drücke deine Schulterblätter nach hinten und oben und halte sie gelehrt und stabil, um deinen Oberkörper zu stützen
• Gleichermaßen, Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, indem Sie Ihren Bauchnabel einziehen, und halten Sie Ihre Beine stark, indem Sie beide Füße fest auf den Boden stellen
• Finden Sie langsam Ihr Gleichgewicht und heben Sie Ihr linkes Bein an
• Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften quadratisch bleiben, Heben Sie das linke Gesäß nicht an und lassen Sie nicht zu, dass sich der linke Fuß nach innen dreht
• Bewegen Sie Ihr rechtes (stehendes) Bein und halten Sie Ihre Schultern stark
• Halten Sie die Position für mindestens zehn tiefe Atemzüge
• Wechseln Sie die Seite, Diesmal heben Sie das rechte Bein an und halten die gleiche Zeit

Krähenstellung (Bakasana)

Wenn Sie diese Haltung einnehmen, spüren Sie, wie eine Welle der Kraft durch Ihren Körper pulsiert. Da es sich um eine Armbalance handelt, werden natürlich in erster Linie die Arme trainiert. Aber wie bei allen Yoga-Krafttrainings-Asanas wird auch hier der ganze Körper mit einbezogen!

Wie man übt:

• Aus dem Stand heraus nach vorne beugen und die Hände vor den Füßen im Schulterabstand auf die Matte legen
• Auf die Fußballen (Zehenspitzen) heben und das Gleichgewicht so verlagern, dass die Knie an den Rückseiten des Trizeps ruhen
• Die Ellbogen leicht beugen, um eine kleine „Wiege“ für die Knie zu schaffen
• Langsam die Knie einzeln beugen. Wiege sie dabei auf der Rückseite deiner Oberarme
• Verschiebe deinen ganzen Körper nach vorne
• Benutze deine Finger, um dein Gleichgewicht zu halten
• Halte die Position für zehn tiefe Atemzüge … oder so lange, wie du kannst, um einen „face-plant“ zu vermeiden!

Das Yoga-Krafttraining

Wenn du daran interessiert bist, deine Yogapraxis zu vertiefen, dann versuche, dich auf diese Krafttrainingsposen zu konzentrieren. Denn die Steigerung deiner Kraft führt zu einer sicheren Steigerung deiner Flexibilität.

Und das bedeutet, dass fortgeschrittene Posen wie Firefly oder Handstand so einfach werden wie Mountain Pose … naja, fast!