Wenn es um Gesundheitsthemen geht, gab es jemals ein Pferd, das gründlicher zu Tode geprügelt wurde als Diäten? Eine Buchsuche bei Amazon nach „Gewichtsabnahme“ ergibt 129.702 Titel zu diesem Thema – und Sie können darauf wetten, dass sie alle versprechen, Ihnen ein ewiges Sixpack zu verschaffen, sei es durch Saftfasten, die South-Beach-Diät, Veganismus, Paleo oder eine Ernährung, die auf Ihre Blutgruppe abgestimmt ist.
Bedauerlicherweise basieren die meisten dieser Behauptungen – selbst die alte Leier, dass fünf kleine Mahlzeiten am Tag „den Stoffwechsel ankurbeln“ – nicht auf einem Fetzen Wissenschaft.
Glücklicherweise gibt es einige bewährte Methoden, um den Bauch zu verlieren – und ihn auch zu behalten -, die durch keinen neuen Trend in Misskredit gebracht werden können. In Anbetracht all dessen, was wir heute über die Wissenschaft des Schlankbleibens wissen, finden Sie hier alles, was Sie tun sollten, vom Training bis zur Ernährung, um einen Körper zu bekommen, der großartig aussieht und langfristig erhalten werden kann – von echten Menschen in der echten Welt.
Essen Sie so oft wie möglich Vollwertkost
Jeder geht ab und zu zu Chipotle. Aber wenn Sie wissen, was Sie bestellen müssen, können Sie den Schaden minimieren und trotzdem genießen, dass jemand anderes Ihr Essen zubereitet.
Schauen Sie sich an, was auf der Speisekarte steht, und wählen Sie die Lebensmittel, die so nah wie möglich an dem sind, was in der Natur vorkommt. Fleisch, Gemüse und ganze Früchte sind in Ordnung; Tortillaschalen, Burgerbrötchen, Nudeln und Käse sind es nicht. Tauschen Sie Limonade gegen Selterswasser mit einer Zitronenspalte aus. Statt eines Energieriegels, um den nachmittäglichen Absturz aufzuhalten, essen Sie lieber einen Apfel oder ein paar Mandeln.
Gewöhnen Sie sich an, Lebensmittel mit Strichcodes zu meiden, und Sie werden jedes Mal Kalorien sparen.
Kontrollieren Sie Ihre Portionen
Selbst wenn Sie sich gesund ernähren, besteht immer noch die Gefahr, dass Sie zunehmen, wenn Sie dazu neigen, zu viel zu essen. Hähnchenbrust und Obst haben immer noch Kalorien, und die summieren sich.
Meiden Sie Buffets und ähnliche All-you-can-eat-Angebote, und denken Sie an diese Bestandteile einer gesunden Mahlzeit: Jeder Teller, den Sie sich selbst servieren, sollte eine handtellergroße und -dicke Portion Eiweiß (mageres Fleisch oder Fisch) und eine faustgroße Portion sauberer Kohlenhydrate (am besten Kartoffeln oder Reis) enthalten. Den Rest des Tellers sollten Sie mit Gemüse füllen.
Alle anderen Lebensmittel, nach denen Sie sich wirklich sehnen (wie fettreiche Lebensmittel und einige der zuckerhaltigeren Früchte), sollten Sie eher sporadisch essen.
Fürchten Sie sich nicht vor Fett
Die „fettarme“ Ära ist vorbei – wir wissen jetzt, dass verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln und zuckerhaltige Getreideprodukte mehr zur Fettleibigkeit beitragen als das Fett, das aus Vollwertkost stammt. Der Hauptgrund dafür: Fett ist sättigend. Von verarbeiteten Lebensmitteln kann man sich leicht überfressen. „Der Schlüssel ist, Lebensmittel zu essen, die es einem wirklich schwer machen, sich zu überessen“, sagt der MIT-Wissenschaftler und InsideTracker-Gründer Gil Blander, Ph.D. Scheuen Sie sich nicht, beim Kochen einen Esslöffel Kokosnussöl zu verwenden oder Avocado in den Salat zu geben.
Nüsse und Samen sind ebenfalls großartige Snacks. Aber denken Sie an Taktik 2: Fett hat immer noch mehr Kalorien als jeder andere Nährstoff, also halten Sie Ihre Portionen klein (d. h. essen Sie nicht eine Tüte Mandeln auf einmal oder schütten Sie eine Tasse Olivenöl auf Ihren Salat). Fett mag sättigend sein, aber glauben Sie nicht, dass Sie irgendwie immun dagegen sind, es zu viel zu essen.
Praktizieren Sie die 80/20-Regel
Niemand kann zu 100 % perfekt essen, und das ist der Punkt, an dem Schummeltrinken ins Bild passt. Manche nennen es die 80/20-Regel: Essen Sie 80 % der Zeit gesund, und ein gelegentliches Stück Pizza oder eine Schale Eiscreme (oder beides an einem Abend) wird Ihnen nicht schaden. Oder nehmen Sie sich eine Ausweichmahlzeit pro Woche vor. Es ist gut, sich selbst zu belohnen – das stärkt Ihre Entschlossenheit, die Diät fortzusetzen.
Verfolgen Sie die Zahlen, auf die es ankommt
Beschaffen Sie sich eine Waage, die nicht nur das Gewicht misst – Studien zeigen, dass Sie die Pfunde loswerden, wenn Sie sich täglich wiegen – sondern auch die Körperzusammensetzung. Da durch das Training Muskeln aufgebaut werden, die dichter sind als Fett, kann Ihr Gewicht eine Zeit lang steigen (oder stagnieren). Aber wenn Ihr Körperfettanteil sinkt, wissen Sie, dass Sie Fortschritte machen.
Experimentieren Sie an sich selbst
Es gibt Menschen, die nicht viele Kohlenhydrate essen können, ohne zuzunehmen, und andere, die nicht viel Fett vertragen. „Die individuelle Biochemie eines Menschen zu verstehen und personalisierte Empfehlungen zu geben, ist die Zukunft der Medizin“, sagt Blander. Der Punkt ist: Geben Sie sich nicht mit Pauschallösungen zufrieden. Wenn ein Ernährungsplan nicht zu Ihnen passt, versuchen Sie einen anderen und vermeiden Sie Extreme. Und wenn alles andere fehlschlägt, greifen Sie auf Taktik 1 zurück: Der Verzehr von ganzen, natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln hat noch niemanden dicker gemacht.
Meistern Sie das HIIT-Training
Um schlank zu werden und zu bleiben, müssen Krafttraining (das Sie ja schon machen) und hochintensives Intervalltraining Teil Ihres Lebens sein.
Intervalltrainings sind sehr effektiv, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Das Prinzip: Sie trainieren 10-30 Sekunden lang mit der höchsten Intensität, die Sie erreichen können, und ruhen sich dann aus oder gehen für die gleiche Zeitspanne in ein ruhiges Tempo über. Wiederholen Sie das Ganze 15-20 Minuten lang.
Beispiele sind: einen Hügel hinaufsprinten und dann hinuntergehen; auf einem Heimtrainer sprinten und dann leicht in die Pedale treten; oder einen vorgegebenen Kreislauf aus Körpergewichtsübungen wie Hampelmännern, Bergsteigern und Burpees absolvieren.
„HIIT kurbelt den Stoffwechsel auf eine Weise an, wie es Gehen nicht kann“, sagt Blander. Machen Sie es zweimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen.
Schlafen Sie nicht zu wenig
Schlafentzug – selbst 30 Minuten pro Nacht – kann Ihr Risiko für Fettleibigkeit und Diabetes erhöhen, so die Endocrine Society. Und warum? Weil er das Sättigungshormon Leptin senkt, das Hungerhormon Ghrelin erhöht und die Insulinempfindlichkeit des Körpers verringert, so dass es schwieriger wird, die aufgenommenen Kohlenhydrate zu verarbeiten. Schlechter Schlaf stellt den Appetit buchstäblich neu ein und verringert die Willenskraft. „Die Wissenschaft ist eindeutig“, fügt Blander hinzu, „wenn man nicht gut schläft, isst man mehr.“
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