8 Bewährte Bodybuilding-Ergänzungen für Muskelwachstum und Stärke

Wenn Sie ein ernsthafter Kraft- oder Kraftsportler sind, haben Sie sicherlich gehört, dass Ergänzungen Ihnen helfen können, das Beste aus Ihren intensiven Trainingseinheiten und einer gezielten Ernährung herauszuholen. Aber welche Nahrungsergänzungsmittel? Der Markt ist überfüllt wie ein Bodybuilder in einem Kinderblazer! Man könnte versucht sein, sich durch den digitalen Wald von Bodybuilder-Blogs und persönlichen Guru-Websites zu wühlen, aber leider wimmelt es dort oft von Fehlinformationen.

Glücklicherweise sind wir hier, um die Dinge richtig zu stellen. Wenn Sie wissen, was Sie einnehmen, wie viel Sie einnehmen und wann Sie es einnehmen müssen, können Sie das Beste aus Ihrer harten Arbeit herausholen, also lassen Sie uns den richtigen Ergänzungsstapel für Ihre Bedürfnisse finden.

Wenn es Ihr Ziel ist, so groß und stark wie möglich zu werden, werden diese acht Produkte Ihnen dabei helfen.

Kreatinmonohydrat

Dieses muskelaufbauende, leistungssteigernde Supplement hat ein extrem hohes Sicherheitsprofil und eine Fülle von Beweisen für seine Wirksamkeit. Die Einnahme von Kreatin erhöht die Verfügbarkeit von Kreatin und Phosphokreatin (PCr) im Muskel und trägt so zur Aufrechterhaltung der Energie bei hochintensiven Übungen wie dem Gewichtheben bei. Darüber hinaus kann eine erhöhte Verfügbarkeit von PCr dazu beitragen, die Erholung zwischen den Sätzen zu beschleunigen.

Langfristige Kreatin-Supplementierung scheint die Qualität des Widerstandstrainings zu verbessern und führt im Allgemeinen zu 5-15 Prozent höheren Kraft- und Leistungssteigerungen.

Empfohlene Dosis: Der schnellste Weg, die Kreatinspeicher der Muskeln zu erhöhen, ist die Lademethode mit 20 Gramm pro Tag für 5-7 Tage, gefolgt von der Standard-Erhaltungsdosis von 5 Gramm pro Tag. Aber auch eine niedrigere Dosis von 5 Gramm über 28 Tage erhöht die Kreatinspeicher, ohne dass es zu einer Gewichtszunahme von 2 bis 4 Pfund kommt, wie sie bei einem Ladeprotokoll typischerweise zu beobachten ist.

Koffein

Koffein ist vielleicht das am häufigsten verwendete Stimulans der Welt, und das aus gutem Grund. Es hat sich wiederholt als wirksames ergogenes Hilfsmittel sowohl bei Ausdauertraining als auch bei hochintensiven Aktivitäten erwiesen. Wenn es jedoch um die Kraftleistung geht, sind die Auswirkungen von Koffein etwas unklarer.

Es gibt zwar einige Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass der Koffeinkonsum vor dem Widerstandstraining die maximale Wiederholungszahl (1RM) beim Bankdrücken erhöhen kann, andere Studien haben jedoch keine Vorteile von Koffein für die Kraft festgestellt.

Allerdings hat sich gezeigt, dass Koffein die Ermüdungsrate senkt und die Wahrnehmung der Anstrengung verringert, was bei hochintensiven Trainingseinheiten mit hohem Volumen von Vorteil sein kann, oder wenn Sie nur einen kleinen Muntermacher brauchen, bevor Sie die Gewichte stemmen.

Empfohlene Dosis: 150-300 Milligramm 30-60 Minuten vor dem Training.

Verzweigtkettige Aminosäuren

Wenn Sie ein Kraftsportler oder Bodybuilder sind, fällt uns kein einziger Grund ein, warum Sie BCAAs nicht während des Trainings einnehmen sollten. Abgesehen davon, dass sie köstlich schmecken, kann die Einnahme von BCAAs zwischen den Sätzen dazu beitragen, die Erholungs- und Reparaturprozesse nach einem harten Training zu beschleunigen.

Eine Studie aus dem Jahr 2010, die im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht wurde, ergab, dass Teilnehmer, die BCAAs in einer Menge von 100 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nahmen, d. h. etwa 9 Gramm bei einer Person mit einem Gewicht von 200 Pfund, nach einem Kniebeugenprotokoll mit hohem Volumen deutlich weniger Muskelkater und -schäden erlitten.

Es scheint, dass BCAAs, insbesondere Leucin, helfen, den Proteinstoffwechsel zu regulieren, indem sie die Proteinsynthese fördern und den Proteinabbau unterdrücken, was die Erholung von Muskeln, die während des Widerstandstrainings geschädigt wurden, verbessern kann.

Empfohlene Dosis: 6-10 Gramm vor oder während des Trainings.

Citrullinmalat

Citrullinmalat (CM) wurde ursprünglich als „Anti-Müdigkeits“-Supplement vermarktet. Wenn man eine Zeitreise von etwa 40 Jahren machen würde, könnte man feststellen, dass CM zur Behandlung von geistiger und körperlicher Müdigkeit bei Patienten nach Operationen verschrieben wird. In jüngerer Zeit ist CM wegen seiner leistungssteigernden Wirkung populär geworden.

Die Vorteile, die man bei der Einnahme von CM beobachtet, sind höchstwahrscheinlich auf die synergistische Kombination von L-Citrullin und Malat zurückzuführen, die dazu beitragen kann, die ATP-Raten während des Trainings zu erhöhen, gefolgt von erhöhten PCr-Erholungsraten nach dem Training.

Vorangegangene Untersuchungen haben gezeigt, dass eine einzige Dosis CM (8 Gramm) die Anzahl der Wiederholungen während eines Widerstandstrainingsprotokolls für den Oberkörper erhöhte und den Muskelkater 24 und 48 Stunden nach dem Training reduzierte (im Vergleich zu einem Placebo).7 Kürzlich fanden Forscher der Mississippi State University heraus, dass eine Einzeldosis CM (8 Gramm) die Anzahl der Wiederholungen für den unteren Körperbereich im Vergleich zu einer Placebogruppe signifikant erhöhte.

CM kann bei der Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit während eines Widerstandstrainings für den oberen und unteren Körperbereich mit mehreren Wiederholungen bei widerstandstrainierten Männern nützlich sein.

Empfohlene Dosis: 8 Gramm CM, 60 Minuten vor dem Training eingenommen

Keine Booster

Nitratreiche Lebensmittel wie Rüben, Radieschen und Granatäpfel sind eine gute Möglichkeit, die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) zu steigern. Obwohl die Auswirkungen von Rote-Bete-Saft und Granatapfelextrakt auf das Krafttraining nur in sehr begrenztem Umfang erforscht sind, konnte bereits gezeigt werden, dass diese Inhaltsstoffe die Durchblutung der Skelettmuskulatur steigern und den Muskelkater verringern, was letztlich zu einer Verbesserung von Kraft und Leistung führen kann.

In mehreren Studien wurde entweder Rübenwurzelsaft oder Granatapfelextrakt in Nahrungsergänzungsmitteln mit mehreren Inhaltsstoffen verwendet, und es wurden Verbesserungen bei Kraft, Hypertrophie und Leistung bei Männern beobachtet, die Widerstandstraining absolvierten. Zum jetzigen Zeitpunkt ist es jedoch schwierig festzustellen, ob diese Vorteile auf den Rübenwurzelsaft und den Granatapfelextrakt zurückzuführen sind, die allein oder synergetisch mit anderen Inhaltsstoffen wirken.

Empfohlene Dosis: 500 Milligramm Rübenwurzelsaft oder Granatapfelextrakt 30-60 Minuten vor dem Training.

Molkenprotein

Schnell verdauliches Protein wie Molke ist nach dem Training optimal, da es die Fähigkeit der Muskeln, sich nach einem anstrengenden Training zu erholen und anzupassen, verbessern kann. Es wurde sogar festgestellt, dass der Verzehr von Molkeprotein die Muskelproteinsynthese stärker anregt als andere Proteine wie Kasein und Soja.

Ein kürzlich im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichter Übersichtsartikel hob die Vorteile einer Proteinsupplementierung hervor und zeigte, dass eine Proteinsupplementierung während eines längeren (mehr als 6 Wochen) Widerstandstrainings im Vergleich zu einem Widerstandstraining ohne Proteinzufuhr zu einer signifikant größeren Zunahme der Muskelmasse und -kraft führen kann.

Haben Sie Milch? Proteinmischungen wie Molke und Kasein fördern nachweislich die Muskelhypertrophie und verbessern die Körperzusammensetzung in größerem Maße als Proteine auf Sojabasis, wenn sie nach dem Krafttraining verzehrt werden.

Die Kombination aus schnell verdaulichem Molkenprotein und langsam verdaulichem Casein hält den Körper über einen längeren Zeitraum in einem hochgradig anabolen Umfeld, was dazu beiträgt, die Proteinsyntheserate hoch zu halten und gleichzeitig den Muskelabbau zu minimieren.

Wer ein hochvolumiges oder hochintensives Widerstandstraining absolviert, wie es viele Bodybuilder tun, kann auch von einer Kohlenhydratzufuhr unmittelbar nach dem Training profitieren. Im Vergleich zu einem Placebo hat sich gezeigt, dass Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß unmittelbar nach dem Training und eine Stunde nach einem Widerstandstraining den Insulinspiegel und die Glykogenresyntheserate erhöhen.

Empfohlene Dosis: 20-30 Gramm Molkeprotein (oder Molke/Casein-Mischung) mit einem hochglykämischen Kohlenhydrat nach dem Training

Glutamin

Diese nicht essentielle Aminosäure mag zwar keine weltbewegenden PRs oder extremes Muskelwachstum ermöglichen, spielt aber eine wichtige Rolle bei der Reparatur und Erholung. Glutamin entfernt überschüssiges Ammoniak, das sich bei intensivem Training ansammeln kann, und hilft so, den Säure-Basen-Haushalt des Körpers zu regulieren. Personen, die ein intensives Widerstandstraining absolvieren, zwei Mal am Tag trainieren oder sich in einem Kaloriendefizit befinden, können von der zusätzlichen Unterstützung durch eine Glutaminergänzung profitieren.

Empfohlene Dosis: 20-30 Gramm pro Tag, 10 Gramm nach dem Training

Fischöle

Fischöle sind eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die dem Körper zahlreiche Vorteile bieten. Für Kraftsportler und Bodybuilder sind vor allem die entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften von Bedeutung. Intensives Widerstandstraining kann mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern verursachen, die zu Muskelschäden und Entzündungen führen. Ein gewisses Maß an Entzündung ist zwar erwünscht, aber ein Zuviel kann den Erholungsprozess nach dem Training verzögern.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen können, den Muskelkater nach dem Training zu verringern und den Erholungsprozess zu beschleunigen, so dass Sie für Ihre nächste Trainingseinheit mit Gewichten bereit sind. Als zusätzlicher Vorteil können Omega-3-Fettsäuren in Kombination mit BCAAs und Kohlenhydraten die Proteinsyntheserate erhöhen, was zu einer größeren Zunahme der Muskelmasse führt.

Empfohlene Dosis: 2 Gramm täglich, idealerweise mit einer Mahlzeit

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