Wussten Sie, dass ein erhöhter Cortisolspiegel die Ursache für das hartnäckige Gewicht um Ihren Bauch herum sein kann? Das ist richtig! Studien zeigen, dass Gewichtszunahme, Müdigkeit und vermehrtes Bauchfett bei vielen Menschen mit einem hohen Cortisolspiegel in Verbindung gebracht werden.
Bauchfett kann frustrierend sein, aber wussten Sie, dass es auch die gefährlichste Stelle ist, an der sich die zusätzlichen Kilos ansammeln?
Bauchfett ist das überschüssige Gewicht, das man um die Körpermitte herum trägt, besonders tief unter der Oberfläche der Bauchdecke. Diese Art von Fett ist gefährlich, weil es sich um unsere lebenswichtigen Organe wie Leber, Bauchspeicheldrüse und Darm herum ablagert (und diese buchstäblich ersticken kann).
Außerdem beeinträchtigt es unsere Hormonfunktion. Viszerales Fett sondert ein Protein namens Retinol-bindendes Protein 4 (RBP4) ab, das die Insulinresistenz erhöht. Große Mengen an viszeralem Fett können zu Insulinresistenz, metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes führen.
Warum ist Insulinresistenz ein großes Problem für Ihre Taille?
Unser Blutzuckerspiegel ist der Verkehrsregler für unseren Appetit und unsere Stimmung. Unser Körper reguliert den Blutzuckerspiegel, indem er das Hormon Insulin produziert. Insulin hat die Aufgabe, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, indem es ihn senkt oder anhebt. Der Verzehr einer zucker- oder kohlenhydratreichen Mahlzeit lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen, was nicht gesund ist. Deshalb signalisiert das Gehirn der Bauchspeicheldrüse, dass sie Insulin ausschüttet, um den Blutzuckerspiegel zu normalisieren.
Das Problem ist, dass Insulin ein „Fettspeicherhormon“ ist, und wenn es im Blut vorhanden ist, löst es die Fettspeicherung aus. Je mehr Einfachzucker, Stärke (Brot, Nudeln, Backwaren usw.) und raffinierte Kohlenhydrate wir essen, desto mehr Insulin produzieren wir, desto mehr Fett können wir speichern und desto hungriger fühlen wir uns.
Deshalb sehnen wir uns nach mehr Zucker. Das kann zu einem nicht enden wollenden Teufelskreis werden.
Wenn der Körper ziemlich gut darin geworden ist, Körperfett zu speichern, aber nicht so gut darin, es zu verbrennen, kommt es zu einem wiederkehrenden Kreislauf.
Mit der Zeit verlieren Ihre Zellen an Sensibilität und reagieren nicht mehr auf Insulin, was zu einem Zustand führt, der Insulinresistenz genannt wird. Das ist ein großes Problem, weil dadurch die Produktion von noch mehr Insulin ausgelöst wird, was zu einer weiteren Gewichtszunahme führt.
Insulin wirkt sich auch auf die Nebennieren aus, die Stresshormone, Adrenalin und Cortisol, produzieren. Diese Hormone wirken sich direkt auf unsere Energie, unseren Hunger, unser Gewicht, unsere Stimmung und unser Stressniveau aus.
Heutzutage führen viele Menschen ein anspruchsvolles und schnelllebiges Leben, zu dem Stress unweigerlich dazugehört.
Natürlich ist ein gewisses Maß an Stress normal, aber es macht einen großen Unterschied, ob wir akutem oder chronischem Stress ausgesetzt sind. Um akuten Stress zu verstehen, stellen Sie sich eine Situation vor, die Sie plötzlich erschreckt, und Ihr Körper reagiert mit einem sofortigen Adrenalinstoß, um Sie aus der Gefahr zu bringen, zum Beispiel, wenn Sie sich aus einem Autounfall herausmanövrieren, der sich gerade vor Ihnen ereignet hat. In diesem Fall schüttet der Körper vor allem Adrenalin aus, was dazu führt, dass sich die Pupillen weiten, der Blutdruck steigt, die Verdauung heruntergefahren wird und das Blut in die Muskeln strömt, damit man sich schnell aus der Gefahr befreien kann.
Chronischer Stress hingegen ist eine weniger ausgeprägte, andauernde Sorge, mit der Sie immer wieder konfrontiert werden, wie z. B. die Sorge um ein krankes Familienmitglied, finanzieller Stress oder die Sorge um das Essen und Ihr Gewicht. In diesem Fall schüttet Ihr Körper vor allem das Stresshormon Cortisol aus.
Akuter Stress ist unvermeidlich und kommt meist unerwartet, während chronischer Stress ständig auftritt und leichter zu bewältigen ist. Chronischer Stress kann ein wichtiger Faktor für überschüssiges Körperfett sein, insbesondere für hartnäckiges Fett um die Mitte herum, auch bekannt als Bauchfett.
Wenn Sie mit hartnäckigem Bauchfett zu kämpfen haben, ist es wichtig, Wege zu finden, um Ihr Stressniveau zu bewältigen und damit den Cortisolspiegel zu senken.
Was ist Cortisol und warum ist es wichtig?
Cortisol ist ein Stresshormon (Glukokortikoid), das die Nebennieren in Zeiten von Angst, Stress und Unruhe produzieren. Obwohl Cortisol für bestimmte Körperprozesse wie die Regulierung von Glukose und Insulin im Blut oder die Verringerung von Entzündungen nach dem Training wichtig ist, kann zu viel Cortisol über einen längeren Zeitraum hinweg gefährlich sein. Der „Cortisol-Switch“ tritt ein, wenn der Körper nicht mehr registriert, dass Cortisol eine positive Wirkung auf den Körper hat. Stattdessen beginnt das von den Drüsen freigesetzte Cortisol, negative Auswirkungen wie Nervosität, niedrigen Blutzucker und Müdigkeit zu verursachen.
Unbehandelt kann ein hoher Cortisolspiegel zu langfristigen Komplikationen führen und das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Diabetes, Morbus Graver, Cushing-Syndrom und andere erhöhen. Ein hoher Cortisolspiegel ist nicht nur mit diesen Krankheiten verbunden, sondern kann auch das Risiko für viszerale Adipositas und Fettleibigkeit erhöhen. Die Fettzellen im Magen haben viermal so viele Cortisolrezeptoren wie Fettzellen in anderen Körperregionen. Das bedeutet, dass die Fettzellen im Magen sehr empfänglich für Cortisol sind und in Zeiten hoher Cortisolausschüttung verstärkt bleiben.
Sind Sie gestresst und vermuten einen hohen Cortisolspiegel? Ihr Hausarzt oder ein Heilpraktiker kann Sie testen.
Wenn Sie bereits getestet wurden und unter abnormen Werten leiden, ist es an der Zeit, Strategien zur Senkung des Cortisolspiegels zu erlernen. Es gibt eine Reihe von Methoden, die helfen, den Cortisolspiegel zu senken. Dazu gehören Änderungen des Lebensstils, eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten, Anti-Stress- und Angststrategien und vieles mehr. Lesen Sie weiter, um die sieben besten Methoden zur natürlichen Senkung des Cortisolspiegels zu erfahren.
Ernährung:
Die Vorstellung von guter Ernährung hat sich in den letzten Jahrzehnten gewandelt. Bei der Vielzahl der Informationen, die es gibt, kann es schwierig sein zu wissen, welche Meinung die richtige ist.
Es ist jedoch ganz einfach, seine Ernährung auf den richtigen Weg zu bringen. Das Geheimnis ist, dass es kein Geheimnis gibt. Nehmen Sie eine ausgewogene Ernährung zu sich, die hauptsächlich aus Vollwertkost besteht. Als Faustregel gilt: Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr echter, vollwertiger Lebensmittel von Pflanzen und Tieren. Damit meine ich, dass Sie verarbeitete Lebensmittel, die mit Zusatzstoffen, Chemikalien, Geschmacksverstärkern und Konservierungsmitteln angereichert sind, einschränken sollten.
Cortisol stimuliert die Glukoneogenese (Produktion von Glukose oder Zucker im Körper).
Wenn Ihr Cortisolspiegel hoch ist, signalisiert er Ihrem Gehirn, dass Sie in Gefahr sind und Treibstoff brauchen, um der Gefahr zu entkommen. Daher löst Cortisol die Produktion von Glukose aus, die sofortige Energie für Ihr Gehirn und Ihre Muskeln liefert, um Sie aus der Patsche zu helfen.
Wenn Sie unter einem hohen Cortisolspiegel leiden, ist es wichtig, einfache und raffinierte Kohlenhydrate und große Mengen stärkehaltiger Lebensmittel zu reduzieren.Diese Art von Lebensmitteln erhöht den Blutzuckerspiegel. Wie Sie bereits gelesen haben, fördert ein ständig erhöhter Blutzuckerspiegel die Gewichtszunahme, das viszerale Fett und das Diabetesrisiko.
Konzentrieren Sie sich bei Ihren Kohlenhydratquellen auf den Verzehr komplexer Kohlenhydrate, wie Vollkorn, Hafer, Quinoa und Süßkartoffeln.
Meiden Sie diese Lebensmittel, um Ihren Cortisolspiegel zu senken:
- Transfette: Transfette sind künstlich verarbeitete Fette, die auf Lebensmitteletiketten als „hydrierte Fette“ angegeben sind. Achten Sie auf diese Fette, denn sie können das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen und den Cortisolspiegel ansteigen lassen.
- Raffinierter Zucker und stärkehaltige Lebensmittel: Cortisol stimuliert die Glukoneogenese (Produktion von Glukose im Körper). Wenn Sie unter einem hohen Cortisolspiegel leiden, ist es wichtig, raffinierte Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung zu streichen.
- Alkohol: Langfristiger Alkoholkonsum kann zu hormonellem Ungleichgewicht, Entzündungen, erhöhtem Risiko für Lebererkrankungen und mehr beitragen.
- Gesättigte Fette: Eine Ernährung, die reich an gesättigten Fetten ist, kann den Cortisolspiegel noch weiter ansteigen lassen. Gesättigte Fette sind vor allem in tierischen Produkten und einigen Pflanzenölen enthalten. Gesättigte Fette sind vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten enthalten, z. B. in fettem Rind-, Lamm- und Schweinefleisch, Hühnchen mit Haut, Vollmilch, Sahne, Butter, Käse und Eiscreme. Entscheiden Sie sich stattdessen für magerere Fleisch- und Geflügelsorten.
Konzentrieren Sie sich auf eine Ernährung, die reich an diesen Lebensmitteln ist, um Cortisol zu reduzieren:
- Stärkefreies Gemüse: Blattgemüse, Spargel, Brokkoli, Zucchini, Sellerie, Gurken, grüne Bohnen Verzehren Sie mindestens 5 Portionen dieser Gemüsesorten pro Tag.
- Protein: Eiweiß ist der Baustein für unsere Muskeln und wichtig für Heilung, Muskelerhalt, Hormonproduktion, Entgiftung und Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Nehmen Sie täglich mindestens 15-20 g Eiweiß pro Mahlzeit zu sich. (ca. 100 g Hähnchenfleisch enthalten 20 g Eiweiß) Essentielle Fettsäuren: sind in fettem Fisch wie Lachs, Forelle und Makrele sowie in Chia & Leinsamen enthalten. Sie wirken entzündungshemmend und können die entzündungsfördernde Wirkung von Cortisol verringern.
- Wasser: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um die Zellen zu entgiften. Dehydrierung kann zu Entzündungen und einer mangelnden Fähigkeit, das System zu reinigen, führen.
Koffeinaufnahme:
Studien deuten darauf hin, dass der Konsum von zu viel Koffein zu einem Anstieg des Cortisolspiegels führen kann. Es ist wichtig, den Konsum von Tee und Kaffee auf ein Minimum zu beschränken oder besser noch ganz darauf zu verzichten, wenn Sie Ihren Cortisolspiegel senken wollen. Ich habe einen Artikel über die Auswirkungen von Koffein auf unser System und den Cortisolspiegel geschrieben. Entscheiden Sie sich anstelle von Kaffee für Kräutertees, reines Wasser, grüne Säfte, Kombucha und selbstgemachte Smoothies.
Bewegen Sie sich:
So sehr Bewegung auch zum Abbau von Stress beiträgt, zu viel Training (insbesondere Cardio) kann den Cortisolspiegel weiter erhöhen. Befolgen Sie die folgenden Richtlinien, um die Vorteile des Trainings zu nutzen, ohne es zu übertreiben:
- Kardiovaskuläres Training: Begrenzen Sie das Ausdauertraining. Wenn ich mit einem Kunden arbeite, der ein abnormales Cortisol- oder Nebennierenprofil aufweist, rate ich ihm, das Ausdauertraining ganz einzustellen und sich auf Krafttraining oder regenerative Bewegungsformen wie Yoga zu konzentrieren. Reduzieren Sie die Intensität Ihres Trainings, machen Sie zwischen den Sätzen ausreichend Pausen und nehmen Sie nach dem Training eine vollständige Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten wie braunem Reis, Quinoa oder Süßkartoffeln zu sich.
- Erhöhen Sie die Anzahl der Entspannungsübungen, wie z. B. Yoga und Pilates: Diese Übungen zwingen Sie dazu, sich auf die Vertiefung Ihres Atems zu konzentrieren. Sie eignen sich hervorragend zum Abbau von Stress und Angstzuständen, da Sie sich auf eine langsame, tiefe Atmung konzentrieren müssen.
Schlaf:
Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist von entscheidender Bedeutung, um jeden Tag ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen und so den Stress für Ihren Körper zu reduzieren. Schlafen Sie vor 22 Uhr und 7-9 Stunden ununterbrochenen Schlaf, damit die Funktion der Nebennieren zur Senkung des Cortisolspiegels wiederhergestellt werden kann. Wenn Sie unter einem hohen Cortisolspiegel leiden, können Sie nachts unruhig und tagsüber müde sein. Achten Sie darauf, mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen keine Geräte mehr zu benutzen, die künstliches blaues Licht ausstrahlen. Dazu gehören Tablets, Laptops, Telefone, Fernsehgeräte usw. Künstliches Licht unterdrückt Melatonin – das wichtigste Hormon, das dem Körper signalisiert, dass er schlafen soll. Indem Sie künstliches Licht und Koffein reduzieren und meditieren, können Sie versuchen, Ihren zirkadianen Rhythmus wiederherzustellen und Ihre Hormone wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Wie Sie Cortisol reduzieren und Stress bewältigen können:
Es gibt viele Möglichkeiten, Stress und Ängste abzubauen, darunter Meditation oder Achtsamkeit, tiefes Atmen, Zeit an der frischen Luft verbringen oder die Quelle des Stresses finden und beseitigen. Manchmal ist es nicht einfach, Stress aus unserem Leben zu verbannen, weil wir unweigerlich Verpflichtungen haben. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die folgenden Strategien zur Stressbewältigung:
- Meditation: Das Praktizieren von Yoga, Achtsamkeit oder Meditation kann erhebliche Auswirkungen auf den Cortisolspiegel haben. Es gibt eine Vielzahl von Meditationsmethoden, darunter Videos mit Schritt-für-Schritt-Anleitungen, Bücher und vieles mehr. Nutzen Sie diese Ressourcen und praktizieren Sie täglich mindestens 15-20 Minuten lang Meditation.
- Tiefes Atmen: Wenn wir gestresst sind, neigen wir dazu, flach zu atmen, was dazu führen kann, dass nicht genügend Sauerstoff zu den Zellen gelangt. Dies kann zu Energiemangel, Müdigkeit und noch mehr Stress führen. Tiefatmungsübungen können die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers anregen. Wenn Sie jeden Tag ein paar Minuten tief atmen, können Sie die Reaktion des parasympathischen Nervensystems anregen. Dadurch entspannt sich der Körper und das Stressniveau sinkt.
- Verbringen Sie Zeit im Freien: Studien zufolge spielt die physische Umgebung eine große Rolle für das Stressniveau. Wenn man in geschlossenen Räumen ohne frische Luft und Sonnenlicht eingesperrt ist, fühlt man sich viel leichter überfordert, gestresst und ängstlich. Versuchen Sie, in Ihrer Mittagspause mindestens 10-15 Minuten im Freien zu verbringen. Ganz gleich, ob Sie durch einen Park, den Busch, am Meer oder in Ihrem Garten spazieren gehen, ein Aufenthalt im Freien hat viele positive Auswirkungen auf Körper und Geist.
Fettleibigkeit ist eine der am weitesten verbreiteten und eskalierenden weltweiten Epidemien. Weltweit sind über 600 Millionen Erwachsene davon betroffen (WHO). Was die Menschen nicht wissen, sind die alarmierenden Folgen der Fettleibigkeit und ihre negativen Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Etwa 2,8 Millionen Menschen sterben jedes Jahr an den Folgen von Fettleibigkeit. Reduzieren Sie Stress und nehmen Sie Ihre Lebensgewohnheiten in die Hand. Kontrollieren Sie Ihr Gewicht und verringern Sie Ihr Risiko, lebensbedrohliche Krankheiten zu entwickeln.
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