Dein Fitnessprogramm endet nicht, wenn du unter die Dusche gehst. Die Auszeit nach dem Training ist die Zeit, in der die guten Dinge passieren: Ihre Muskeln reparieren und bauen sich selbst wieder auf, und Ihr Fitnessniveau steigt.
Möchten Sie Ihre Erholung optimieren und Ihre zukünftigen Trainingseinheiten auf die nächste Stufe heben? Machen Sie diese Maßnahmen nach dem Training zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihres Programms.
1. Tanken Sie
Nach dem Training sollten Sie einen Vorrat an kohlenhydrat- und proteinreichen Lebensmitteln anlegen. Ein gesunder Snack zur richtigen Zeit füllt Ihren Energievorrat auf und hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen.
Gegen Sie etwa 20 bis 60 Minuten nach dem Training einen Snack, der zu zwei Dritteln aus Kohlenhydraten und zu einem Drittel aus Eiweiß besteht, z. B. ein Truthahnsandwich auf Vollkornbrot.
2. Rehydrieren
„Wasser nachzufüllen ist entscheidend für eine optimale Erholung“, sagt Eric Oliver, Inhaber von Beyond Exercise, einer Einrichtung für Sportentwicklung und Physiotherapie in Cincinnati. Ein Schluck Wasser nach dem Training hilft den Körperzellen, fördert die Durchblutung und bringt die Körpertemperatur wieder auf ein normales Niveau.
Trinken Sie 8 Unzen vor dem Training, 7 bis 10 Unzen alle 20 Minuten während des Trainings und 8 Unzen danach. Für einen Geschmacksschub fügen Sie einen Spritzer 100%igen Fruchtsaft oder eine Scheibe Limette hinzu.
3. Massage
Mit einer Weichteilmassage können Sie Muskelverspannungen, Schmerzen und Einschränkungen aus dem Weg räumen. „Wenn Sie nicht zur Massage gehen können, ist die Verwendung von Produkten wie Schaumstoffrollen oder Massagebällen ein guter Ersatz“, sagt Oliver. Rollen Sie sie langsam über Ihre Muskeln, und wenn Sie eine schmerzende Stelle finden, halten Sie sie dort 30 bis 60 Sekunden lang fest.
4. Komprimieren
Viele Sportler und Fitnessbegeisterte tragen beim Training Kompressionssocken, -strümpfe und -ärmel. Es kann jedoch von Vorteil sein, sie länger zu tragen. Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Anziehen von Kompressionskleidung nach dem Training – sogar im Schlaf – die Erholung der Muskeln fördern kann.
5. Eis
Eispackungen und Eisbäder sind ein bewährtes Mittel zur Erholung. Die kalte Temperatur verengt die Blutgefäße, wodurch die Muskeln mit zusätzlichem Sauerstoff versorgt werden, wenn sie sich wieder erwärmen.
Einige Profis empfehlen, zwischen einem Eisbad und einer heißen Dusche zu wechseln. Nehmen Sie 45 Sekunden lang ein Eisbad und lassen Sie dann 3 bis 4 Minuten lang eine heiße Dusche über sich ergehen. Wiederholen Sie den Vorgang mehrmals, wobei Sie immer mit der kalten Dusche beginnen und enden.