7 Laufübungen zur Verbesserung von Geschwindigkeit, Form und Effizienz

Als ich anfing, Laufübungen durchzuführen, kam ich mir albern vor. Sind neonfarbene Shorts nicht schon peinlich genug?!

Jetzt musste ich auch noch Sprünge, Hüpfer und andere Formübungen einbauen. Ich kam mir albern vor, so herumzutänzeln – bis ich merkte, wie nützlich Laufübungen sein können. Das können sie:

• die Kommunikation zwischen Gehirn und Beinen verbessern – und so effizienter werden
• nicht nur die Muskeln, sondern auch die spezifischen Gelenke (wie das Sprunggelenk) stärken, die für kraftvolles, schnelles Laufen benötigt werden
• die Koordination verbessern, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Propriozeption – so werden Sie zu einem besseren Athleten
• Sie eignen sich hervorragend zum Aufwärmen vor anspruchsvollen Trainingseinheiten oder Rennen

Diese Vorteile schlagen sich direkt in einer verbesserten Geschwindigkeit nieder: Laufen Sie effizienter und mit mehr Kraft und Sie werden jedes Rennen schneller beenden.

Drills wurden bald zu einem festen Bestandteil meiner Laufkarriere, etwas, das wir als Team vor jedem harten Training im College gemacht haben.

Aber wenn Sie nie in einem Team gelaufen sind, kann es schwierig sein, zu wissen, wie man Laufformübungen durchführt – und wann man sie machen sollte. Du hast vielleicht viele Fragen:

Welche Übungen sind ideal für Anfänger?

Wann sollten Formübungen gemacht werden?

Wie oft sollte ich Übungen machen?

Heute möchte ich sieben meiner Lieblings-Laufübungen vorstellen, die Geschwindigkeit, Form und Effizienz verbessern und die du in dein Training integrieren kannst.

Aber zuerst ein paar Hintergrundinformationen zu Drills.

Wann ist der beste Zeitpunkt für Drills?

Drills sind eine Art von Geschicklichkeitsübungen – für Läufer auch als technische Arbeit bekannt. Dementsprechend sollten sie in der Regel nach dem Aufwärmen, aber vor dem Hauptteil der Trainingseinheit durchgeführt werden.

Diese Art der logischen Abfolge stellt sicher, dass Sie den größten Nutzen aus dem Training ziehen (mit dem geringsten Verletzungsrisiko).

Für die meisten Trainingseinheiten wird folgende Reihenfolge vorgeschlagen:

1. Dynamisches Aufwärmen
2. Leichtes Laufen
3. Kompetenztraining (z.B. Drills)
4. Tritte
5. Workout (Hügel, Tempo, Wiederholungen, etc.)
6. Leichtes Laufen
7. Krafttraining (z. B. mit einem Medizinball)

Diese Abfolge zeigt eine gute Programmierung. Denken Sie daran, dass nicht jede Trainingseinheit alle diese Elemente enthält.

Was die Häufigkeit betrifft, so können die meisten Läufer zweimal pro Woche Übungen durchführen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Sie werden am besten vor schnelleren Trainingseinheiten, Rennen und anderen anspruchsvollen Einheiten durchgeführt.

Sie können auch als Teil eines Zirkeltrainings durchgeführt werden. Wie das aussehen kann, sehen Sie im fortgeschrittenen Zirkeltraining von Strength Running.

Wer sollte Laufübungen machen?

Jeder! Sie sind eine großartige Möglichkeit für Anfänger, ihre Athletik zu steigern, die richtige Mechanik zu stärken und ihre Form zu verbessern.

Aus demselben Grund sind sie auch für fortgeschrittene Läufer von Vorteil.

Wie Laufen und Kraftübungen für fast alle Menschen empfehlenswert sind, so sind auch Formübungen für fast alle Läufer empfehlenswert.

Die einzigen Läufer, die mit Formübungen vorsichtig sein sollten, sind diejenigen, die sich gerade von einer schweren Verletzung erholen. Die erhöhten Aufprallkräfte bei Übungen (vor allem, wenn sie auf Asphalt oder Beton ausgeführt werden) können dazu führen, dass Sie sich erneut verletzen.

Priorisieren Sie die richtige Form und führen Sie keine Übungen aus, die Schmerzen verursachen. Nach ein paar Wochen werden Sie sich schneller, koordinierter und stark genug fühlen, um möglicherweise eine neue persönliche Bestzeit zu laufen.

Wo kann ich Formübungen machen?

Sie können diese Übungen fast überall durchführen, wo Platz ist. In der Regel brauchen Sie etwa 50 Meter freie Fläche, z.B. eine Straße, einen Gehweg oder ein Feld.

Es gibt jedoch ein paar Orte, die besonders empfehlenswert sind:

• Die Straße vor einem harten Training oder Rennen (der harte Untergrund kann die Muskelspannung und damit die Leistung erhöhen)
• Auf einer Bahn im Freien – weicherer Untergrund, kein Risiko, über etwas zu stolpern, und es ist akzeptierter, diese albernen Übungen dort durchzuführen!
• Auf einem Gras- oder Kunstrasenplatz – am besten für verletzungsanfällige Läufer oder diejenigen, die barfuß trainieren wollen, um die Kraft in den Füßen und Unterschenkeln zu verbessern

Neulich habe ich einen Läufer gesehen, der in der Gasse neben meinem Starbucks Formübungen machte. Man kann sie also wirklich fast überall machen!

Video-Demonstration von Laufübungen!

Ich habe kürzlich ein paar Stunden auf der Rennbahn verbracht und eine Menge neuer Inhalte gefilmt. Ein Teil dieser Aufnahmen umfasste sieben der effektivsten Übungen zur Verbesserung von Geschwindigkeit und Form.

Unten finden Sie ein Video mit allen Übungen – einschließlich Hinweisen, Anweisungen und Zeitlupenaufnahmen, damit Sie sie besser verstehen.

Die Übungen sind:

• High Knees
• A-Skip
• B-Skip
• Butt-kicks
• Butt-kicks (Variation)
• Straight-leg bounds
• Carioca

Sie können jede Übung auch in einem eigenen Video auf dem YouTube-Kanal von Strength Running sehen (unbedingt abonnieren, damit Sie kein Video verpassen!).

Wie viele Laufübungen sollte ich machen?

Es ist nicht notwendig, jedes Mal alle sieben dieser Formübungen zu machen. Das würde weitere 20+ Minuten in Anspruch nehmen – wertvolle Zeit für die meisten Läufer!

Wählen Sie stattdessen 3-4 Übungen aus und befolgen Sie die folgenden Richtlinien:

• Die meisten Übungen sollten über 30-50 m ausgeführt werden (Carioca kann mehr Zeit in Anspruch nehmen)
• Gehen Sie zurück zum Ausgangspunkt, bevor Sie mit der nächsten Übung beginnen
• Führen Sie jeweils 2-3 Sätze aus, bevor Sie mit der nächsten Übung beginnen

Viele Läufer fragen sich vielleicht, welche Übungen sie auswählen sollen, wenn sie nicht alle ausführen sollen. Es ist zwar völlig in Ordnung, alle sieben Übungen zu machen, aber Zeitmangel ist eine Realität in unserem Leben.

Am besten wählst du Übungen aus, die den Zielen der jeweiligen Trainingseinheit und deinen spezifischen Bedürfnissen entsprechen.

Wenn du zum Beispiel mit dem IT-Band-Syndrom zu kämpfen hast, empfehle ich dir A-Skip, Carioca und Straight-Leg Bounds, weil sie die Kadenz erhöhen, die Hüftflexibilität verbessern und die Gesäßmuskulatur aktivieren – all das hilft bei der Behandlung und Vorbeugung von ITBS.

Hier ist eine Liste der oben genannten Übungen nach Schwierigkeitsgrad (#1 ist die leichteste, #7 ist die schwerste), plus wie jede Übung hilfreich ist:

1. Butt-kicks (zweite Variante im Video): verbessert die Flexibilität des Quadrizeps und der Hüftbeuger, während eine hohe Kadenz gefördert wird
2. High Knees: fördert die Landung auf dem Mittelfuß, eine hohe Kadenz und die Flexibilität der Kniesehne
3. A-Skip: fördert die Landung auf dem Mittelfuß, eine hohe Kadenz und verbessert die Koordination
4. B-Skip: verbessert die Koordination und die Beweglichkeit der Kniesehnen
5. Butt-Kicks (erste Variante): verbessert die Kraft der Hüftbeuger und verstärkt die Mittelfußlandung
6. Carioca: verbessert die Koordination und erhöht die Hüftbeweglichkeit
7. Straight-leg bounds: aktiviert die Gesäßmuskulatur und verbessert die Koordination

Es gibt natürlich noch andere Übungen, aber ich habe diese ausgewählt, weil sie die meisten Vorteile bieten und gleichzeitig am einfachsten zu erlernen sind.

Nun meine Frage an Sie: Machst du irgendwelche Laufübungen, die ich hier nicht aufgeführt habe? Und welche anderen Arten von Videos würdest du gerne auf SR sehen?

Hinterlasse deine Frage unten und ich werde mehr Videos aufnehmen!