Ob Sie nun heben, laufen, Rad fahren, klettern oder einen kunstvollen Tanz zu einem Cardi B Song Ihrer Wahl aufführen: Solange Ihr Körper in Bewegung ist, machen Sie etwas richtig. Aber es gehört viel mehr dazu, als den Willen aufzubringen, von der Couch aufzustehen und in ein Paar Turnschuhe zu steigen. Unter der Oberfläche arbeiten Ihre Gelenke, Sehnen und Muskeln zusammen, damit Sie sich bewegen können. Wenn Sie sich nicht um diese Komponenten kümmern, werden Schmerzen und Bewegungseinschränkungen Sie daran hindern, sich länger zu bewegen.
Hier kommt die Mobilität ins Spiel, die kein Synonym für Dehnung ist. „Mobilität ist eine Kombination aus Flexibilität, also dem, was Ihre Gelenke und Muskeln zulassen, und Dehnbarkeit, also der Fähigkeit Ihrer Muskeln und Ihres Bindegewebes, sich zu verlängern und zu verkürzen“, sagt der ACE-zertifizierte Personal Trainer Pete McCall, Autor des demnächst erscheinenden Buchs Smarter Workouts. „Es ist die Art und Weise, wie sich ein Gelenk oder eine Sehne innerhalb seines Bewegungsbereichs bewegt. Sie kann auch den Unterschied zwischen einer persönlichen Bestleistung und dem Hinken beim Training ausmachen – oder, schlimmer noch, einer Verletzung.
Unsere Mobilität wird durch die Art der heutigen Schreibtischjobs eingeschränkt, die die Bandbreite der Positionen, die unser Körper einnehmen kann, begrenzen. „Wenn Sie den ganzen Tag im Stehen arbeiten und dann eine stationäre Übung wie Laufen, Indoor-Cycling oder Heben machen, gehen Sie nicht auf das Problem der Mobilität ein, weil Sie nicht Ihren gesamten Bewegungsradius nutzen“, sagt McCall. „Versuchen Sie einmal, Basketball oder Tennis zu spielen, und Sie werden feststellen, dass Sie sich nicht seitlich bewegen können.“
Kleine Mobilitätseinschränkungen können zu großen Problemen werden, vor allem, wenn die Menschen versuchen, sich durchzupowern, anstatt das Problem sofort anzugehen. „Wenn etwas schmerzt, versucht man, es reaktiv zu verbessern, was so ist, als würde man ein Feuer unterdrücken“, sagt Kelly Starrett, DPT, eine Mitbegründerin von MobilityWOD. Das Ziel ist vielmehr, das Feuer zu verhindern, bevor es entsteht. „Mit einem mechanischen Problem in der Schulter zu arbeiten, ist so, als würde man einen Ferrari mit angezogener Handbremse fahren“, erklärt er, für den Fall, dass Sie Automobil-Metaphern lieber mögen als solche, die mit Feuer zu tun haben. „
Glücklicherweise müssen Sie nicht Ihr gesamtes Trainingsprogramm umstellen, um Ihre Beweglichkeit zu verbessern, und das ist auch gut so, denn es ist nicht immer möglich, zusätzliche Übungen in die zugeteilte Stunde im Fitnessstudio zu packen. (Hand aufs Herz: Wann haben Sie das letzte Mal 10 Minuten mit Dehnen und 10 Minuten mit Aufwärmen verbracht, bevor Sie sich zum Bankdrücken hingesetzt haben?) Probieren Sie diese einfachen Übungen aus, während Sie fernsehen, im Büro sitzen oder als Ergänzung zu Ihrem aktuellen Trainingsprogramm. Schließlich wird Ihre Fähigkeit, sich zu bewegen, immer wichtiger. „Je älter Sie werden, desto weniger kommt es darauf an, wie viel Gewicht Sie heben können, sondern wie beweglich Sie sind“, sagt McCall. „Denn was nützt es, wenn man sich nicht bewegen kann?“
Liegestütz mit Drehung
Wie: Machen Sie einen Liegestütz. Drehen Sie sich dann in einen seitlichen Plank, wobei eine Hand auf dem Boden liegt und die andere zur Decke gehoben wird. Führen Sie fünf auf jeder Seite aus.
Wann: Bevor Sie ein schweres Bankdrücken versuchen.
Warum: „Es verbessert die Schulterrotation und aktiviert Ihre Wirbelsäulenstabilisatoren – zwei Dinge, die Ihr Bankdrücken verbessern werden“, sagt McCall.
Seitliche Ausfallschritte und Ausholen
Wie: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, machen Sie einen Ausfallschritt nach rechts und strecken Sie die linke Hand über den Körper, um den rechten Fuß zu berühren. Führen Sie 10 Übungen durch, wobei Sie jedes Mal die Seite wechseln.
Wann: Vor einem schweren Kreuzheben oder als Zusatzübung am Beintrainingstag.
Warum: Diese Bewegung ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang in Ihrem Hüftgelenk, was Ihnen dabei hilft, mehr mit den Beinen und weniger mit dem Rücken zu ziehen.
Einarmiges Rudern mit hohem Kabelzug und Streckung
Wie: Stellen Sie eine Kabelmaschine auf Schulterhöhe mit einem leichten bis mittleren Gewicht auf. Ziehen Sie das Kabel langsam mit einem Arm zurück, während Sie mit dem anderen Arm nach vorne greifen. Machen Sie 10 Übungen auf jeder Seite.
Wann: Vor einem schweren Ruderzug oder Klimmzügen.
Warum: „Das ist eine gute Möglichkeit, die Wirbelsäule und das umliegende Gewebe zu mobilisieren“, sagt McCall.
Hantel-Uppercuts
Wie: Halten Sie leichte Hanteln an den Seiten, die Ellbogen sind im 90-Grad-Winkel gebeugt. Drehen Sie die linke Hüfte und führen Sie den linken Arm quer über den Körper zu einem Aufwärtshaken. Führen Sie 10 bis 12 Übungen auf jeder Seite aus.
Wann: Vor schweren Zügen oder Rückenübungen.
Warum: Die Bewegung beginnt in der Hüfte und dehnt sich dann auf die Wirbelsäule und den Oberkörper aus, um dich für große Hebungen aufzuwärmen. Erinnern Sie sich daran, dass Sie bei Bizepscurls nicht die Ellenbogen schwingen sollen? Diesmal kannst du dich austoben.
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Hüftkreisen
Wie: Legen Sie sich auf den Rücken, mit der Wirbelsäule zum Boden und den Knien auf 90 Grad angehoben. Fassen Sie die Knie mit den Händen und machen Sie große Kreise in den Hüftgelenken, wie bei einem Hula-Hoop-Reifen auf dem Rücken. Machen Sie 10 Kreise in jede Richtung.
Wann: Vor einer schweren Kniebeuge.
Warum: Es öffnet Ihre Hüften und lockert das Muskelgewebe, wodurch Sie eine tiefere Kniebeuge erreichen können.
Erhöhte Taube
Wie: Stellen Sie ein Bein auf eine erhöhte Fläche, z. B. einen Kasten oder ein Bett. Drehen Sie Ihr Knie nach außen, so dass die Außenseite Ihrer Wade flach ist und Ihr Knie einen rechten Winkel bildet – oder so nah wie möglich daran. Bewegen Sie Ihr Bein im Stehen nach hinten und beugen Sie sich in die Dehnung hinein, indem Sie die Winkel ändern, um einen Haltepunkt zu finden. Bleiben Sie für ein paar Minuten pro Bein dabei.
Wann: Versuchen Sie es abends, um einen langen Tag im Sitzen auszugleichen, oder vor jedem Training, das explosive plyometrische Übungen oder schwere Kniebeugen beinhaltet.
Warum: „Das öffnet Ihre Hüften und Gesäßmuskeln, was sich in verbesserten Sprüngen und Kniebeugen niederschlägt“, sagt Starrett.
Beinschwingen
Wie: Stellen Sie sich mit der Hand gegen eine Stange oder Wand. Mit einer minimalen Kniebeuge beginnen Sie, Ihr äußeres Bein nach vorne und hinten zu schwingen, wobei Sie den Bewegungsumfang nach und nach vergrößern. Machen Sie das eine ganze Minute lang und wechseln Sie dann die Beine.
Wann: Vor dem Laufen oder vor jedem schweren Beinheben.
Warum: Dies wärmt die Hüftbeuger, Kniesehnen und Quads auf und erhöht den Bewegungsumfang im Hüftgelenk.