Zuallererst, liebe Herzsport-Hasser, ist es wichtig zu erkennen, dass Herzsport nicht nur bedeutet, dass Sie entweder laufen oder spinnen oder auf ein elliptisches Gerät steigen müssen. „Viele Menschen haben eine ganz bestimmte Vorstellung davon, was Cardio bedeutet, und das ist in der Regel gleichbedeutend mit der Nutzung traditioneller Cardio-Geräte“, sagt Cat Kom, Trainerin und Gründerin von Studio SWEAT onDemand. „In Wirklichkeit ist es jede Übung, die die Herzfrequenz erhöht. Und die Erhöhung der Herzfrequenz ist in vielerlei Hinsicht wichtig. Der prominente Fitnesstrainer Chase Weber aus Los Angeles nennt die Verbesserung der Stimmung, die Erhöhung der Lungenkapazität und die Stärkung des Herzens als Hauptvorteile von Ausdauertraining – ganz zu schweigen von der Tatsache, dass Ausdauertraining sich positiv auf die Gesundheit des Gehirns auswirkt.
Um sicherzugehen, dass die Herzfrequenz gerade hoch genug ist, um als Ausdauertraining zu gelten, ist es am einfachsten, ein Messgerät zu verwenden. „Wenn Ihre Herzfrequenz zwischen 60 und 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz anzeigt, ist das Ihr Kardiobereich“, sagt Kom. Sie benutzen keinen Tracker? Sie rät, die RPE-Intensitätsskala zu verwenden, also die wahrgenommene Anstrengung auf einer Skala von eins bis zehn. „Eins ist so, als würde man eine Fernbedienung heben, während 10 etwas ist, das so intensiv ist, dass man es nur eine Minute oder weniger machen kann, bevor der Körper aufgibt. Kardio fällt in den Bereich zwischen vier und neun“, sagt sie. Diesen Bereich kann man durchaus auch auf andere Weise als auf dem Laufband oder dem Spinningrad erreichen.
Um Ihr Herz-Kreislauf-Training zu absolvieren, müssen Sie es nicht unbedingt jeden Tag bei jedem einzelnen Training machen. Kom verweist auf die allgemeinen Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation, die ein moderates Training von 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche empfehlen. „Aber damit kann man spielen“, sagt sie. Mit anderen Worten: Sie können einen der Well+Good Wellness-Trends 2020 der Blauen Zonen, die von der Fitness-Philosophie inspiriert sind, voll und ganz befolgen: Bauen Sie das Training in Ihren Tag ein, wann immer Sie es einplanen können. Lesen Sie jetzt weiter, um zu erfahren, wie Sie Ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen können, wenn Sie kein traditionelles Herz-Kreislauf-System mögen.
1. Verbringen Sie die Zeit mit Unterhaltung: Austin Pohlen, ein Trainer bei Dogpound, gibt zu, dass es auch ihm manchmal schwerfällt, ein Ausdauertraining zu absolvieren. Sein Trick? „Hören Sie etwas Interessantes, während Sie schwitzen, zum Beispiel einen neuen Podcast oder ein Hörbuch, um sich die Zeit zu vertreiben“, sagt er.
2. Heben Sie schwere Gewichte: Viele Menschen denken nicht an Hanteln, wenn sie an Cardio denken, aber Gewichte heben kann in diese Kategorie passen. „Wenn Sie Gewichte heben, die so schwer sind, dass die letzten paar Wiederholungen eine Herausforderung darstellen, wird das Ihre Herzfrequenz definitiv in die Höhe treiben“, sagt Kom. Wählen Sie schwere Gewichte, und Ihr Krafttraining wird auch als Cardiotraining angerechnet.
3. Benutzen Sie eine Treppe: Eine Treppe hinauf- und hinunterzugehen ist eine der raffiniertesten Methoden, um ein Ausdauertraining zu absolvieren. „Eine Treppe ist in der Regel nicht schwer zu finden, und sie kann Ihnen ein hervorragendes Training bieten“, sagt Weber. „Schon fünf Sätze von fünf Minuten Treppenlaufen bringen Sie ins Schwitzen und außer Atem, und es kann die Knochendichte verbessern und die Knochen stark halten.“
4. Versuchen Sie Yoga: Ja, Yoga kann als Kardio-Training dienen – Sie können Power-Yoga machen, also einen schnelleren Flow, oder einige Sonnengrüße üben. „Jedes Mal, wenn Sie die Höhe Ihres Körpers verändern, wird sich Ihre Herzfrequenz entsprechend erhöhen oder verringern“, sagt Kom. „Der Wechsel der Körperebene ist also eine Möglichkeit, die Herzfrequenz zu verwirren und sie in die Höhe zu treiben. Das ist der Grund, warum Burpees so anregend sind und warum der Sonnengruß im Yoga – bei dem man vom Boden in den Stand und wieder zurück fließt – als Kardio-Training zählt.
Hier sind Hinweise zur Ausführung des Sonnengrußes, unten:
5. Schwitzen Sie in Intervallen: Kom empfiehlt außerdem, einige gängige Krafttrainingsübungen zu einem Zirkel zusammenzustellen. „Nehmen Sie zum Beispiel 10 Übungen und machen Sie sie 30 Sekunden lang hintereinander ohne Pause – dann haben Sie ein bisschen Cardio“, sagt sie. Das Wichtigste dabei ist, die Pausen so kurz wie möglich zu halten, damit Ihre Herzfrequenz während des Trainings über einen längeren Zeitraum im Cardio-Bereich bleibt.
6. Seilspringen: Die Verwendung eines einfachen Springseils ist eine der schnellsten Möglichkeiten, Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben. „Seilspringen kann leicht mehr Kalorien verbrennen als ein einstündiger Trainingskurs“, sagt Weber. „Versuchen Sie, 30 Minuten lang 10 Mal Intervalle von zwei Minuten zu springen, und Ihre Herzfrequenz wird durch die Decke gehen.“
Versuchen Sie dieses Springseil-Workout von Amanda Kloots: