Schwitzende Handflächen, gereizte Nerven, erstickende Unsicherheit: LEVEL ORANGE. Herzklopfen in der Brust: ROTE STUFE.
Die meisten von uns wissen, wie es ist, sich wie ein wandelndes Alarmsystem des Heimatschutzes zu fühlen. In der Tat leiden schätzungsweise 40 Millionen Amerikaner an Angststörungen, und Millionen weitere sind mit der alltäglichen Panik konfrontiert, die mit Vorstellungsgesprächen, öffentlichen Reden, dem Besuch einer Party und anderen Stresssituationen einhergeht. Erstaunlich ist, vor allem für die Hochgestressten, dass wir nicht damit leben müssen.
Erlauben Sie sich, nervös zu sein
Akzeptieren Sie, dass Sie einen Angstmoment haben. Der Versuch, sie zu unterdrücken oder zu verleugnen, macht sie nur noch schlimmer – konzentrieren Sie sich einfach auf das, was vor Ihnen liegt, sagt Dr. David Barlow, Gründer des Zentrums für Angst und verwandte Störungen an der Universität Boston. Wenn Sie sich in einem Vorstellungsgespräch, einer Besprechung oder auf einer Party befinden, hören Sie aufmerksam zu, was Ihr Gegenüber sagt. Stellen Sie Augenkontakt her. Wenn Sie an der Reihe sind zu sprechen, achten Sie auf jedes Wort, das Sie sagen.
Wenn Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen, beantworten Sie überfällige E-Mails oder bearbeiten Sie den Stapel in Ihrem Posteingang. Was auch immer Sie tun, atmen Sie ein paar Mal tief durch, um die ängstlichen Gedanken und Gefühle an sich vorbeiziehen zu lassen.
Hören Sie auf, perfekt sein zu wollen
„Wenn Sie ängstlich sind, sind Sie bei den Zielen, die Sie sich setzen, per definitionem übermäßig perfektionistisch“, sagt Barlow. „Sie sehen alle Möglichkeiten, wie Sie sie nicht erreichen können, der Gedanke an Versagen macht Sie ängstlich, und die Angst lässt Sie das Schlimmste denken.“
Sehen Sie sich die harten Beweise aus der Vergangenheit an. Hand aufs Herz: Wurden Sie schon einmal bei einem Vorstellungsgespräch oder einer Präsentation ausgelacht, weil Sie nicht jedes Wort richtig verstanden haben? „Meistens sehen die Leute, dass es gut gelaufen ist, auch wenn sie dachten, sie hätten es besser machen können“, sagt Barlow. „Sagen Sie sich: ‚Es ist extrem unwahrscheinlich, dass irgendetwas so schlecht läuft, wie ich denke.'“
Hören Sie auf, so nett zu sein
Wenn Sie ohne ersichtlichen Grund nervös sind, ist das die Art und Weise, wie Ihr Körper Ihnen signalisiert, dass es ein Problem gibt, dem Sie aus dem Weg gehen, sagt David Burns, MD, Autor von When Panic Attacks: The New Drug-Free Anxiety Therapy That Can Change Your Life. Die meisten Menschen, die zu Angstzuständen neigen, bemühen sich so sehr, angenehm zu sein, sagt er, dass sie, wenn sie mit einer beunruhigenden Situation konfrontiert werden (z. B. wenn ihnen eine Beförderung verweigert wird, obwohl sie wissen, dass sie sie verdienen), ihre Gefühle eher unter den Teppich kehren, als für sich selbst einzustehen.
Er schlägt vor, die letzte Woche oder so Revue passieren zu lassen, um zu sehen, ob so etwas passiert ist, und dann Schritte zu unternehmen, um Ihre Gedanken auszudrücken und die Situation zu lösen.
Gehen Sie achtsam spazieren
„Unabhängig davon, ob eine Bedrohung durch einen beängstigenden Gedanken oder eine tatsächliche Gefahr entsteht, spannt sich Ihr Körper an“, sagt Dr. Jeffrey Brantley, Leiter des Programms zur achtsamkeitsbasierten Stressreduzierung bei Duke Integrative Medicine und Autor von Calming Your Anxious Mind.
Eine Gehmeditation sendet die sofortige Botschaft, dass es in Ordnung ist, sich zu entspannen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit zunächst auf Ihren rechten Fuß. Beginnen Sie langsam zu gehen und achten Sie auf jedes Gefühl, wenn sich Ihr Fuß hebt, nach vorne schwingt und auf dem Boden aufsetzt. Machen Sie das Gleiche mit dem linken Fuß, beobachten Sie und lassen Sie alle Gedanken und Gefühle zu, die auftauchen. Bleiben Sie in Bewegung, bis Sie spüren, dass das Gefühl der Dringlichkeit nachlässt. „So zu gehen hilft, das Gleichgewicht wiederherzustellen, so dass Sie einen Einblick in das bekommen, was Sie bedrückt“, sagt Brantley.
Face Your Fear
Wenn es eine bestimmte Aktivität gibt, wie z. B. öffentliches Reden, bei der Ihnen immer der kalte Schweiß ausbricht, versuchen Sie es mit einer Technik, die von kognitiven Verhaltenstherapeuten eingesetzt wird: Machen Sie zunächst etwas Ähnliches, das Ihnen weniger Angst macht (z. B. jeden Abend beim Abendessen einen Toast aussprechen), und arbeiten Sie sich dann allmählich zu nervenaufreibenderen Anlässen vor (z. B. bei einer Hochzeit einen Toast aussprechen oder als Gastlehrer in einer Klasse auftreten).
„Mit jedem Schritt nimmt die Angst ab“, sagt Dr. Martin Antony, Professor für Psychologie an der Ryerson University in Ontario. „Wenn Sie dann zu der ursprünglich beängstigenden Tätigkeit kommen, fühlt sie sich weniger überwältigend an. Es ist hilfreich, die Liste schnell durchzugehen und so oft wie möglich zu üben, fügt er hinzu: Die Forschung zeigt, dass dies einer der besten Wege ist, um Angst zu reduzieren.
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