Die Brust deiner Träume aufzubauen sollte nicht wie Raketenwissenschaft behandelt werden – zu kompliziert mit der Gefahr, dass sie dir um die Ohren fliegt. James Grage hält sich lieber an die Grundlagen, indem er verschiedene Winkel und Wiederholungsbereiche verwendet, um jede Faser seiner Brustmuskeln zu beanspruchen und maximales Wachstum zu erzielen.
Die Übungen selbst sehen vielleicht einfach genug aus, aber es liegt an Ihnen, die Intensität zu erhöhen, indem Sie sich weniger Zeit für Pausen geben. „Ich mache so wenig Pausen wie möglich“, sagt Grage und empfiehlt 15-20 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen.
James Grage’s 5 Moves For A Bigger Chest
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Es ist keine Zeit zum Trödeln. Große Ergebnisse erzielt nicht, wer wartet, sondern wer arbeitet. Machen Sie diese fünf einfachen, aber brutal effektiven Übungen und bauen Sie sich eine gemeißelte Brust auf!
1. Langhantel-Bankdrücken
Langhantel-Bankdrücken
3 Sätze zu 20, 15, 10 Wiederholungen
Wenn es um den Brusttag geht, ist das Langhantel-Bankdrücken ein Dauerbrenner. „Das ist der ultimative Muskelaufbau“, sagt Grage. Er greift die Stange gerne mit einem breiten Griff und verwendet den ersten Satz mit 20 Wiederholungen als Aufwärmsatz. Steigern Sie das Gewicht im Laufe des Satzes bis zum letzten Satz, in dem Sie nur 10 Wiederholungen ausführen, aber mit einer Last, die schwer genug ist, um Sie wirklich auf die Probe zu stellen.
Grage Tipp: „Sie zählen hier nicht nur die Wiederholungen. Du musst dich anstrengen und den Muskel wirklich ermüden.“
2. Schräges Kurzhanteldrücken
Schräges Kurzhanteldrücken
2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen bis zum Versagen
Der Vorteil des Winkels der Schrägbank ist die Fähigkeit, die obere Brust zu betonen und die Brustmuskeln runder aussehen zu lassen. Nehmen Sie ein anspruchsvolles Gewicht und führen Sie die ersten 10-12 Wiederholungen des ersten Satzes durch. Behalten Sie im zweiten Satz das gleiche Gewicht bei, aber bringen Sie Ihre Muskeln bis zum Versagen. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen bei jeder Wiederholung nicht über Ihre Schultern hinausgehen, und drücken Sie die Brustmuskeln durchgehend zusammen.
Grage-Tipp: „Bemühen Sie sich um gute Wiederholungen. Hier geht es nicht darum, Gewicht zu schleudern. Es geht nicht um dein Ego. Hier geht es darum, deinen Körper aufzubauen.“
3. Flache Kurzhantel-Fliege
Flache Kurzhantel-Fliege
2 Sätze mit 15 Wiederholungen bis zum Versagen
Die Fliege trägt dazu bei, eine größere Anzahl von Muskelfasern in der Brust zu rekrutieren als einige Pressübungen und verbessert die „Geist-Muskel-Verbindung“ bei Hebeanfängern, was es ihnen ermöglicht, die Brustmuskulatur bei anderen Übungen stärker zu aktivieren.
Führen Sie zwei Sätze der flachen Fliege aus. Der erste Satz hat einen Haltepunkt von 10-12 Wiederholungen, aber der zweite Satz sollte Sie wieder bis zum Muskelversagen bringen. Laut James sollten Sie „bei diesen Sätzen besonders tief gehen, um die Dehnung zu erreichen. Spüren Sie die Dehnung am unteren Ende und drücken Sie sie bis zum oberen Ende durch.
Grage-Tipp: „Machen Sie sie langsam und kontrolliert.“
4. Bar Dip
Bar Dip
3 Sätze bis zum Versagen
Als nächstes kommt eine ziemlich unterschätzte und vergessene Übung. Grages Version des Barren-Dips konzentriert sich auf den unteren Teil der Bewegung, um die Brust wirklich zu beanspruchen und zu isolieren.
Starten Sie mit einem so breiten Griff wie Sie können. Lassen Sie sich so tief wie möglich fallen und heben Sie sich nur halb hoch, während Sie mit den Füßen nach hinten treten und Ihren Körper so weit wie möglich nach vorne halten. Führen Sie jeden Satz bis zum Versagen aus.
Grage Tipp: „Ich füge hier kein Gewicht hinzu. Ich konzentriere mich nur auf die Form.“
5. Liegestütz
Liegestütz
100 Wiederholungen
Liegestütze: die eine Brustübung mit Körpergewicht, die alle anderen übertrifft.
Mit diesem Satz als hübsches rotes Band, um das ganze Schmerzpaket zu vervollständigen, schafft James 100 Wiederholungen in so wenigen Sätzen wie möglich. Machen Sie so viele wie möglich, ruhen Sie sich kurz aus, wenn nötig, und fahren Sie dann mit der Steigerung fort.
Grage Tipp: Beachte, dass James ein harter Kerl ist und Liegestütze auf seinen Knöcheln macht – keine große Sache. „Mach sie, wie du willst, solange du die 100 Wiederholungen schaffst und den Muskel wirklich ausbrennst“, sagt er. „Das sorgt für eine gute Durchblutung und einen zusätzlichen Pump.“