Laut Kristin Neff, PhD, Expertin für Selbstmitgefühl und außerordentliche Professorin für menschliche Entwicklung an der Universität von Texas in Austin, gibt es physiologische Daten, die die Behauptung stützen, dass Menschen mit Selbstmitgefühl bessere emotionale Bewältigungsfähigkeiten haben. In ihrem Buch Self-Compassion (Selbstmitgefühl) erklärt sie, dass Forscher den Cortisolspiegel und die Herzfrequenzvariabilität bei Teilnehmern gemessen haben, die auf mehr Mitgefühl trainiert wurden – beides Faktoren, die bestimmen, wie gut man sich an Stress anpassen kann.
„Je selbstmitfühlender im Vergleich zu selbstkritisch die Menschen waren, desto niedriger war ihr Cortisolspiegel und desto höher war ihre Herzfrequenzvariabilität“, schreibt sie. Die Forschung zeigt auch, dass Menschen mit mehr Selbstmitgefühl über eine höhere emotionale Intelligenz verfügen: Sie sind sich ihrer Gefühle bewusst und können ihr emotionales Gleichgewicht besser aufrechterhalten, wenn sie aufgeregt sind.
Aber wie kommt man dorthin?
Selbstkritisches Reden und Verhalten zu erkennen, ist ein Anfang – es hilft, diese alten Bänder durch sanfte und liebevolle Kommentare zu ersetzen. Wenn es Ihnen jedoch wie mir geht, brauchen Sie konkretere Anweisungen. Hier sind ein paar Übungen, die Ihnen dabei helfen können, Selbstmitgefühl zu entwickeln.
1. Setzen Sie sich Grenzen, was und wie viel Sie verkraften können
Das größte Gebot im Neuen Testament lautet: Liebe Gott mit ganzem Herzen, ganzem Verstand und ganzer Seele und liebe deinen Nächsten wie dich selbst. Der zweite Teil kommt in der Therapie immer wieder zur Sprache: Ich kann meinen Nächsten nicht lieben, wenn ich mich selbst hasse. Zur Selbstliebe gehört also auch, sich um sich selbst zu kümmern. Wir, denen es an Selbstmitgefühl mangelt, sorgen immer dafür, dass für alle anderen gesorgt ist, und nehmen wenig Rücksicht auf unsere Bedürfnisse.
Im Rahmen eines ambulanten Depressionsprogramms, an dem ich teilnahm, machten die Teilnehmer eine Übung zur Abgrenzung. Eine ältere Frau kam in die Mitte des Kreises und erzählte, wie ihre Tochter ihre Enkelkinder morgens um sieben Uhr absetzte und von ihr erwartete, sich den ganzen Tag um sie zu kümmern, obwohl die ältere Frau müde und krank war. Ein paar Krankenschwestern umringten die Frau und sagten: „Hier sind meine Kinder. Kümmere dich um sie“ und „Tu das für mich“. Während sie ihr Befehle gaben, drückten sie mit ihren Händen auf ihren Rücken und übten Druck aus. Sie drückten so lange, bis die Frau eine Antwort formulierte und sagte: „Es tut mir leid, aber ich kann heute nicht auf Ihre Kinder aufpassen.“
Überlegen Sie sich eine kleine Grenze, die Sie ziehen können, um die Selbstfürsorge zu fördern.
2. Haben Sie Mitgefühl für andere und für sich selbst
Selbstmitgefühl ist natürlich eng mit dem Mitgefühl für andere verbunden. In ihrem Buch Wenn die Dinge auseinanderfallen schreibt die amerikanische buddhistische Nonne Pema Chödrön: „Wenn wir uns selbst für unfähig halten und uns selbst aufgeben, dann werden wir auch andere für unfähig halten und sie aufgeben. Was wir an uns selbst hassen, werden wir auch an anderen hassen. In dem Maße, in dem wir Mitgefühl für uns selbst haben, werden wir auch Mitgefühl für andere haben.“
Eine gute Übung ist es also, so viel Mitgefühl wie möglich auf andere auszudehnen, besonders auf diejenigen, denen wir die Schuld geben. In meinem Leben gibt es zum Beispiel eine Frau, die ebenfalls an Depressionen leidet. Ihre Ernährung ist furchtbar. Sie treibt keinen Sport. Und sie konsumiert zu viel Alkohol. Ich neige dazu zu sagen: „Kein Wunder, dass sie depressiv ist.“
Aber nachdem ich Chödröns Kapitel über mitfühlendes Handeln gelesen hatte, wurde mir klar, dass diese Art von Einstellung genau der Grund ist, warum ich Probleme mit dem Selbstmitgefühl habe. Ich gebe mir selbst die Schuld, wenn ich einen ängstlichen Gedanken nicht abstellen kann, und denke, dass ich mich nicht genug anstrenge. Chödrön sagt, dass ein entscheidender Schritt zum Selbstmitgefühl darin besteht, zu erkennen, dass das, was wir in uns selbst ablehnen, auch das ist, was wir in anderen ablehnen, und was wir in anderen ablehnen, ist das, was wir in uns selbst ablehnen. Daher hilft uns Mitgefühl für andere, liebevoller mit uns selbst umzugehen.
Alice Walker sagte dies in ihrer Eröffnungsrede an der Naropa Universität im Jahr 2007:
Seien Sie mitfühlend zu jedem. Suchen Sie nicht nur nach dem, was Sie ärgert und ängstigt. Sieh über diese Dinge hinaus auf das grundlegende menschliche Wesen. Sehen Sie vor allem das Kind in dem Mann oder der Frau. Selbst wenn sie dich zerstören, erlaube dir einen Moment zu sehen, wie verloren sie in ihrer eigenen Verblendung und ihrem Leiden sind.
3. Schreibe einen Brief an dich selbst und lese ihn oft
Als ich vor 10 Jahren wegen suizidaler Depression im Krankenhaus war, bestand eine der Aufgaben der Gruppentherapie darin, einen Brief an uns selbst zu schreiben. Das war eine kraftvolle Übung. Ich habe meinen Brief aufbewahrt und lese ihn heute noch, weil ich immer noch mit vielem kämpfe, worüber ich geschrieben habe: mich selbst so zu lieben, wie ich bin.
Ich fand, dass dies eine der wirkungsvollsten Übungen ist, um das Selbstmitgefühl zu fördern. Ihr Brief muss nicht lang sein. Es genügen sogar drei Worte: „Ich liebe dich.“
4. Behandle dich selbst so, wie ein Freund dich behandeln würde
„Manchmal ist es am einfachsten, uns selbst zu schätzen, wenn wir durch die Augen von jemandem sehen, der uns liebt“, schreibt die klinische Psychologin und Meditationslehrerin Tara Brach, PhD, in ihrem Buch Radikale Akzeptanz. Wenn wir nicht bereit oder in der Lage sind, uns selbst gegenüber Mitgefühl zu zeigen, ist es oft hilfreich, sich vorzustellen, was unser Freund zu uns sagen würde.
Man könnte dies ganz informell tun, indem man sich einfach die liebevollen, vergebenden und sanften Worte eines guten Freundes vorstellt, die den automatisch ablaufenden selbstkritischen Bändern entgegenwirken. Aber da ich Journalistin bin, finde ich es hilfreich, aufzuschreiben, was meine Freunde zu mir gesagt haben – während kritischer Gespräche, wenn ich ihre Unterstützung und Führung brauche -, so dass ich sie immer wieder lesen kann, wenn ich eine Dosis Freundlichkeit brauche.
Sie könnten auch in die Rolle Ihres inneren Kritikers und Ihres Freundes schlüpfen und einen Dialog zwischen Ihnen beiden führen. Dazu gibt es mehrere Möglichkeiten. Eine davon ist, eine Audioaufnahme von sich selbst zu machen – „Ich bin schrecklich, etc.“ – und dann aufzeichnen, was Ihr Freund sagen würde: „Du bist wunderbar usw.“ Eine andere Möglichkeit besteht darin, einen Dialog auf Papier zu führen und sowohl die Kommentare Ihres inneren Kritikers als auch die freundlichen Bemerkungen Ihres Freundes aufzuschreiben. Schließlich könnten Sie eine Puppe für Ihren inneren Kritiker und eine für Ihren Freund basteln (Papiertüten funktionieren). Das lehrt Selbstmitgefühl und bringt gleichzeitig einen dringend benötigten Sinn für Humor in die Situation.
5. Entwickeln Sie ein Mantra des Selbstmitgefühls und wiederholen Sie es
Neff schlägt vor, dass Sie Ihr eigenes Mantra des Selbstmitgefühls entwerfen, „eine Reihe von auswendig gelernten Sätzen, die Sie im Stillen wiederholen, wann immer Sie sich selbst Mitgefühl geben wollen.“ Sie sind besonders nützlich, wenn starke Gefühle der Bedrängnis auftreten. Mir gefällt zum Beispiel das Mantra, das Neff selbst entwickelt hat:
Dies ist ein Moment des Leidens.
Leid ist Teil des Lebens.
Mag ich in diesem Moment freundlich zu mir selbst sein.
Mag ich mir das Mitgefühl geben, das ich brauche.
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