Funktionelle Beinkrafttests
Die folgenden Tests beurteilen die funktionelle Beinkraft anhand von Kniebeugen. Die meisten Menschen führen Kniebeugen unsachgemäß aus und erhöhen damit ihr Risiko für Knie- und Rückenschmerzen. Bevor Sie Ihr Krafttrainingsprogramm um gewichtstragende Kniebeugen erweitern, sollten Sie Ihre funktionelle Beinkraft ermitteln, Ihre Fähigkeit zur korrekten Ausführung von Kniebeugen überprüfen und sich die Möglichkeit geben, Kniebeugen zu meistern. Die folgenden Beinkrafttests helfen Ihnen in jedem dieser Bereiche.
Diese Tests werden zunehmend schwieriger, gehen Sie also erst zum nächsten Test über, wenn Sie beim aktuellen Test mindestens eine 3 erreicht haben. Bewerten Sie jeden Test mit 0, 1, 3 oder 5, wie in den Anweisungen nach dem letzten Test beschrieben.
Stuhlhocke
Anweisungen
- Setzen Sie sich aufrecht in einen Stuhl, mit dem Rücken an die Rückenlehne gelehnt und den Armen an den Seiten. Deine Füße sollten mehr als schulterbreit auseinander stehen, damit du sie unter deinen Körper bringen kannst.
- Beginnen Sie die Bewegung des Aufstehens aus dem Stuhl, indem Sie sich in der Hüfte beugen – nicht im Rücken. Gehen Sie dann in die Hocke, indem Sie eine Hüftgelenksbewegung ausführen (keine Bewegung der Wirbelsäule). Stehen Sie auf, ohne nach vorne zu wippen, den Rücken zu beugen oder eine externe Stütze zu verwenden, und halten Sie den Kopf in einer neutralen Position.
- Kehren Sie in die Sitzposition zurück, während Sie den Rücken gerade halten und Ihr Gewicht auf den Füßen zentriert halten. Ihre Oberschenkel sollten abduzieren (spreizen), während Sie sich im Stuhl zurücklehnen. Setzen Sie beim Sitzen Ihre hinteren Hüft- und Oberschenkelmuskeln so weit wie möglich ein.
Machen Sie fünf Wiederholungen.
Ihre Bewertung _______________
Unbeschwerte Kniebeuge
Anleitung
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwas mehr als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen, die Hände liegen auf den Hüften oder vor der Brust, der Kopf ist neutral und der Rücken gerade. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fußrücken oder leicht nach hinten.
- Gehen Sie in die Hocke, wobei Sie Ihr Gewicht auf die Fußrücken verlagern und Ihre Hüfte aktiv beugen, bis Ihre Beine parallel sind. Halten Sie während der Bewegung den Rücken gerade, die Schultern nach hinten und die Brust heraus und lassen Sie die Oberschenkel zur Seite gehen, so dass Sie zwischen den Beinen hocken.
- Stoßen Sie sich wieder in die Ausgangsposition hoch, wobei Sie in den Hüften und nicht mit der Wirbelsäule schwingen und einen möglichst geraden Rücken und eine neutrale Kopfhaltung einnehmen.
Fünf Wiederholungen ausführen.
Ihre Bewertung ____________
Einbeiniger Ausfallschritt mit Unterstützung der hinteren Füße
Anleitung
- Stehen Sie etwa einen Meter vor einer Bank (mit dem Rücken zur Bank).
- Stützen Sie sich mit dem Spann des linken Fußes auf der Bank ab und verlagern Sie den Großteil Ihres Gewichts auf das rechte Bein (das linke Bein sollte angewinkelt sein), wobei Sie die Hände an den Seiten halten.
- Setzen Sie sich auf Ihr rechtes Bein, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halte den Rücken gerade, die Brust hoch, die Schultern zurück und den Kopf neutral.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie drei Wiederholungen für jedes Bein. Ihre Bewertung: _______________
Bewertung der Ergebnisse des Tests zur funktionellen Beinkraft
- 5 PUNKTE
Die Übung wurde korrekt ausgeführt, mit einer guten Rücken- und Oberschenkelposition, Gewicht mittig auf dem mittleren oder hinteren Fuß, Brust raus und Schultern zurück; guter Einsatz der Hüftmuskulatur beim Abwärts- und Aufwärtsgehen, Kopf während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position; behielt während aller Wiederholungen eine gute Form bei; abduzierte (spreizte) die Oberschenkel auf dem Weg nach unten bei Stuhlhockern und beidbeinigen Kniebeugen; zeigte bei einbeinigen Übungen gute Kraft auf beiden Seiten; bei einbeinigen Ausfallschritten mit Unterstützung des hinteren Fußes blieb der Rücken gerade und die Knie blieben hinter den Zehen. - 3 PUNKTE:
Das Gewicht lag auf den Zehen, der Rücken war etwas gerundet; die Oberschenkelmuskulatur wurde übermäßig beansprucht, die Hüftmuskulatur wurde kaum beansprucht; Kopf und Brustkorb waren zu weit vorne; bei den beidbeinigen Kniebeugen war die Abduktion der Oberschenkel gering; bei den einbeinigen Übungen war eine Seite stärker als die andere; die Form verschlechterte sich mit den Wiederholungen; bei den einbeinigen Ausfallschritten mit Unterstützung des hinteren Fußes und bei den einbeinigen Kniebeugen auf einer Bank konnte die Parallele nicht erreicht werden (Oberschenkel parallel zum Boden). - 1 PUNKT
Hatte Schwierigkeiten, die Bewegung auszuführen, schaukelte nach vorne und rundete den Rücken schlecht ab; benutzte die Oberschenkelmuskeln übermäßig, mit wenig Einsatz der Hüftmuskeln auf dem Weg nach oben oder auf dem Weg nach unten; Brust und Kopf waren nach vorne gerichtet; hatte bei unbelasteten Kniebeugen Schwierigkeiten, die Parallele zu erreichen; und zeigte wenig Abduktion der Oberschenkel bei einbeinigen Übungen, ein Bein war deutlich stärker als das andere; konnte nicht mehrere Wiederholungen ausführen. - 0 PUNKTE
Konnte die Übung nicht ausführen.
Verwendung Ihrer Ergebnisse
Sind Sie von Ihrer Bewertung der Muskelkraft überrascht?
Welche Faktoren haben Ihre Fähigkeit, diese Bewertungen durchzuführen, gegebenenfalls beeinflusst?
Sind Sie mit Ihrem derzeitigen Niveau der Muskelkraft, wie es sich in Ihrem täglichen Leben zeigt, zufrieden? Sind Sie zum Beispiel zufrieden mit Ihrer Fähigkeit, Gegenstände zu heben, Treppen zu steigen, Sport zu treiben und Freizeitaktivitäten auszuüben?
Muskelausdauerbeurteilung
Für optimale Ergebnisse sollten Sie innerhalb von 48 Stunden vor dem Test kein anstrengendes Krafttraining durchführen.
Der 60-Sekunden-Sit-up-Test
- Ausrüstung
- Stoppuhr, Uhr oder Uhr mit Sekundenzeiger
- Partner
Warnung
Diesen Test nicht durchführen, wenn Sie unter Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden.
Zur Vorbereitung sollten Sie ein paar Sit-ups machen, um sich an die richtige Technik zu gewöhnen und Ihre Bauchmuskeln aufzuwärmen.
- Liegen Sie flach auf dem Rücken auf dem Boden, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden, die Finger hinter dem Nacken verschränkt und die Ellbogen gespreizt. Dein Partner sollte deine Knöchel festhalten, damit deine Füße auf dem Boden bleiben, während du die Sit-ups machst.
- Wenn Ihr Partner Ihnen signalisiert, dass Sie beginnen sollen, heben Sie Ihren Kopf und Ihre Brust vom Boden ab, bis Ihre Brust Ihre Knie oder Oberschenkel berührt, und halten Sie Ihre Ellbogen gespreizt. Halten Sie Ihren Nacken neutral. Zwingen Sie Ihren Nacken nicht nach vorne und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.
- Machen Sie so viele Sit-ups wie möglich in 60 Sekunden.
Anzahl der Sit-ups: ______
Um Ihre Ergebnisse zu bewerten, lesen Sie bitte die Tabelle auf Seite 16.
Bewertungen für den 60-Sekunden-Sit-up-Test:
Der Liegestütz-Test
- Ausrüstung:
Matte oder Handtuch (optional)
Bei diesem Test machen Sie entweder normale Liegestütze oder modifizierte Liegestütze, bei denen Sie sich mit den Knien abstützen. Das Cooper Institute hat die Bewertungen für diesen Test entwickelt, bei dem Männer Liegestütze und Frauen modifizierte Liegestütze machen. Biologisch gesehen sind Männer tendenziell stärker als Frauen; die modifizierte Technik reduziert
die Notwendigkeit der Oberkörperkraft in einem Test der muskulären Ausdauer. Für eine genaue Bewertung der Ausdauer des Oberkörpers sollten daher Männer normale Liegestütze und Frauen modifizierte Liegestütze durchführen. (Bei der Verwendung von Liegestützen als Teil eines Krafttrainingsprogramms sollten die Teilnehmer jedoch unabhängig vom Geschlecht die Technik wählen, die am besten geeignet ist, ihr Kraft- und Ausdauerniveau zu steigern.)
Anleitung
- Für Liegestütze: Beginnen Sie in der Liegestützposition, wobei Ihr Körper von Ihren Händen und Füßen gestützt wird. Für die modifizierten Liegestütze: Beginnen Sie in der modifizierten Liegestützposition, wobei Ihr Körper auf Händen und Knien ruht. In beiden Positionen sollten deine Arme und dein Rücken gerade sein und deine Finger nach vorne zeigen.
- Senken Sie die Brust mit geradem Rücken auf den Boden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führe so viele Liegestütze wie möglich aus, ohne anzuhalten.
Anzahl der Liegestütze: ________________
Anzahl der modifizierten Liegestütze: ________
Bewertung Ihres Liegestütz-Testergebnisses
Ihr Ergebnis ist die Anzahl der abgeschlossenen Liegestütze oder modifizierten Liegestütze. Die Bewertung Ihrer Oberkörperausdauer finden Sie im entsprechenden Abschnitt der Tabelle auf Seite 19.
Halten Sie Ihre Bewertung unten und in der Tabelle am Ende dieser Übung fest.
Bewertung: __________________
Bewertungen für den Liegestütz und den modifizierten Liegestütz-Test:
QUELLE: Basierend auf Normen des Cooper Institute for Aerobic Research, Dallas, Texas; aus dem Physical Fitness Specialist Manual, Revised 2002.
Verwendet mit Genehmigung.
Der Kniebeugen-Ausdauertest
Anleitung
- Stellen Sie sich so hin, dass die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander stehen, die Zehen leicht nach außen zeigen, die Hände auf der Hüfte oder vor der Brust liegen, der Kopf neutral und der Rücken gerade ist. Verlagere dein Gewicht auf deine Fußrücken oder leicht nach hinten.
- Gehen Sie in die Hocke, wobei Sie Ihr Gewicht über den Fußrücken zentrieren, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücke dich wieder in die Ausgangsposition hoch, wobei du einen geraden Rücken und eine neutrale Kopfhaltung beibehältst.
- Führen Sie so viele Kniebeugen wie möglich durch, ohne anzuhalten.
Anzahl der Kniebeugen: __________
Bewerten Sie Ihr Ergebnis des Kniebeugen-Ausdauertests
Ihre Punktzahl ist die Anzahl der ausgeführten Kniebeugen. Die Bewertung Ihrer Beinmuskelausdauer entnehmen Sie dem entsprechenden Teil der Tabelle. Halten Sie Ihre Bewertung unten und in der Zusammenfassung am Ende dieser Übung fest.
Bewertung: __________
Bewertungen für den Kniebeugen-Ausdauertest:
Anzahl der durchgeführten Kniebeugen
QUELLE: Top End Sports. www.topendsports.com/testing/tests/home-squat.htm
Zusammenfassung der Ergebnisse
Verwendung Ihrer Ergebnisse
- Sind Sie von Ihren Werten für die muskuläre Ausdauer überhaupt überrascht?
- Welche Faktoren, wenn überhaupt, haben Ihre Ergebnisse beeinflusst?
- Sind Sie mit Ihrem derzeitigen Niveau der muskulären Ausdauer zufrieden, wie es sich in Ihrem täglichen Leben zeigt, z. B. Ihre Fähigkeit, Lebensmittel oder Bücher zu tragen, zu wandern und Gartenarbeit zu verrichten?