3 Mythen über Schulterblattübungen

Schulterblattübungen sind weit verbreitet und in der Regel ein notwendiger Bestandteil eines jeden Rehabilitations- oder Korrekturübungsprogramms. Wie bei allem anderen scheint es auch bei den Schultergelenkübungen ein paar allgemein akzeptierte Themen zu geben, die viele Menschen für feste Regeln halten. Kein Programm ist für alle richtig! Hier sind 3 Mythen über Schultergelenksübungen, von denen ich dachte, es wäre gut, sie zu diskutieren.

Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen

Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Pressen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Ziehe deine Schultern nach hinten zurück. Packen Sie Ihr Schulterblatt. Dies sind alles gängige Trainingsanweisungen, die bei Schulterblattübungen gegeben werden. Das Ziel all dieser Konzepte besteht im Wesentlichen darin, eine bessere Haltung einzunehmen und das Schulterblatt nach hinten zu ziehen, was letztlich zu einer besseren Haltung und besseren Bewegungsmustern bei der Ausführung von Übungen führt. In unserer Gesellschaft gibt es eine Fülle von Menschen mit Haltungsschäden. Das klassische Oberkörper-Kreuz-Syndrom mit nach vorne gerichtetem Kopf und gerundeten Schultern.

Der normale skapulohumeralen Rhythmus erfordert eine gleichzeitige Abfolge von Schulter- und Schulterblattbewegungen. Wenn Sie Ihre Schulterblätter zusammenkneifen, ziehen Sie im Wesentlichen Ihren mittleren Trapezius zusammen, um Ihr Schulterblatt vollständig zurückzuziehen und dann Ihren Arm zu bewegen. Obwohl dies für die Schultermechanik nicht annähernd so schlecht ist wie das Anheben des Arms in einer vollständig ausgefahrenen Position, halte ich es nicht für besonders vorteilhaft, den Arm in einer vollständig eingezogenen Position anzuheben. Indem Sie Ihr Schulterblatt zurückhalten, was im Wesentlichen eine isometrische Trapeziuskontraktion ist, schränken Sie wahrscheinlich die normale Protraktion und Aufwärtsrotation ein, die beim Heben und Bewegen des Arms auftritt.

Wenn das Ziel dieser allgemeinen Trainingsanweisung darin besteht, die Haltung und die Mechanik zu verbessern, während Sie den Arm trainieren, wäre es vielleicht besser, die Brustextension anzuweisen. Vielleicht sollte man diese Brustkorbstreckung sogar mit einer Streckung der oberen Halswirbelsäule kombinieren, z. B. wenn man das Kinnnicken mit Haltungsübungen durchführt, wie wir es kürzlich besprochen haben. Dadurch wird Ihre Haltung wirklich verbessert. Machen Sie sich bewusst, dass Sie immer noch eine sehr kyphotische und abgerundete Brustwirbelsäule haben können und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück. Das Zurückziehen der Schulterblätter ist kein schlechter Anblick, aber das Ziel ist es, die Brustwirbelsäule wirklich zu strecken.

Arbeiten Sie an der Beweglichkeit und Kraft, um die Schulterblatt-Symmetrie zu verbessern

Wir alle haben uns schon schuldig gemacht, wenn wir die Haltung von jemandem beurteilen und diese nach vorne gerichtete, abgerundete Schulterhaltung feststellen, und dann annehmen, dass wir an Dingen wie der Beweglichkeit des Brustkorbs und der oberen Halswirbelsäule arbeiten müssen, während wir die untere Trap und die tiefen Nackenbeuger stärken. Das sind alles gute Dinge, an denen man arbeiten kann, aber das ist wahrscheinlich eine vereinfachte Sichtweise.

Zunächst sollten wir einen Schritt zurückgehen und etwas aus dem Weg räumen. Ihre Schulterblätter sind nicht symmetrisch. Die überwiegende Mehrheit der Menschen ist nicht symmetrisch, und ich würde wetten, dass selbst Menschen, die nahe dran sind, subtile Unterschiede aufweisen. Tatsache ist, dass wir einseitige Lebewesen sind. Wir sind in der Regel einhändig dominant und funktionieren in der Regel mit vorherrschenden Bewegungsmustern, die damit in Zusammenhang stehen. Dies wird zu einem echten Problem, wenn wir über Menschen sprechen, die den ganzen Tag eine sich wiederholende einseitige Tätigkeit ausüben. Ich spreche hier nicht nur von Sportlern wie Baseballspielern, sondern auch von Menschen, die am Computer sitzen und die Maus in der rechten Hand halten.

Dies führt zwangsläufig zu Asymmetrien im gesamten Körper, einschließlich der Hüften, der Wirbelsäule, des Brustkorbs und natürlich des Schulterblatts.

Meiner Meinung nach hat die Position des Schulterblatts mehr mit der Position der Rippen und des Brustkorbs zu tun als alles andere, einschließlich verspannter Muskeln und schwacher oder gehemmter Muskeln. Das Schulterblatt ruht auf dem Brustkorb und bewegt sich daher mit dem Brustkorb. Müssen Sie an diesen muskulären Ungleichgewichten arbeiten? Auf jeden Fall. Allerdings ist auch eine korrekte Ausrichtung erforderlich, die zuerst beurteilt werden sollte.

Jeder sagt „Mobilität vor Stabilität“, richtig? Nun, dem möchte ich etwas hinzufügen. Wie wäre es damit:

Ausrichtung vor Beweglichkeit vor Stabilität.

Bilaterale Skapularübungen

Ah, die alten YTWL-Übungen. Ich habe bereits erläutert, warum ich viele der klassischen YTWL-Übungen nicht in Bauchlage auf dem Tisch oder auf einem Physioball ausführe. Ich mag die Aktivität der oberen Trap nicht, die zur Stabilisierung des Kopfes erforderlich ist, und ich habe nicht das Gefühl, dass man das richtige Bewegungsmuster erhält, das man erreichen möchte. Vielleicht hilft es bei der Körperhaltung. Ich bin mir sicher, dass es Vor- und Nachteile gibt.

Allerdings, und das ist wahrscheinlich noch wichtiger, neigen wir nicht wirklich dazu, Bewegungsmuster auszuführen, bei denen wir unsere Arme auf diese Art und Weise bewegen. Wann haben Sie das letzte Mal beide Arme zurückgezogen, wie bei der T-Übung?

Wenn ich einen Muskel stärken will, bleibe ich bei meinen einseitigen Liegeübungen und konzentriere mich auf Kraft und motorische Kontrolle. Das ist meine Priorität.

Dann, wenn Funktion und Bewegungsmuster meine nächste Priorität werden, frage ich mich, ob es nicht trotzdem am besten ist, an reziproken Skapulieraktivitäten zu arbeiten? Viel häufiger benutzen wir unsere Arme auf diese Weise – ein Arm zieht, während ein Arm drückt. Dies zeigt sich bei einigen unserer häufigsten Aktivitäten wie Gehen, Joggen und Laufen sowie bei einseitigen Überkopfsportarten wie Tennis, Volleyball, Softball und Baseball. Hier ist ein gutes Beispiel von der Northeastern University:

Gibt es Zeiten, in denen Sie Ihre Schulterblätter beidseitig trainieren sollten? Sicher. Aus dem Stegreif würde ich das bei Schwimmern (vor allem beim Brust- und Schmetterlingsschwimmen) und bei Menschen tun, die den ganzen Tag über große Gegenstände schieben und ziehen müssen. Es geht um die Spezifität des Trainings.

Die Botschaft, die Sie mit nach Hause nehmen können, ist, dass Sie Ihre Schulterblätter nicht beidseitig trainieren müssen, und es gibt einige sehr klare Gründe, warum Sie eigentlich das Gegenteil tun und stattdessen das reziproke Push-Pull-Muster trainieren sollten.

Ich hoffe, dass dies zumindest zum Nachdenken und zur Diskussion angeregt hat. Es gibt eine Zeit und einen Ort für alles, aber manchmal scheint es einen überwältigenden Ansatz in eine Richtung zu geben. Vielleicht bringen Sie diese 3 Mythen über Schulterblattübungen dazu, innezuhalten und nachzudenken, wenn Sie das nächste Mal an der Verbesserung der Schulterblattstärke arbeiten, was denken Sie?

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