12 Hacks, die das Laufen bei kaltem Wetter weniger miserabel machen

Laufen bei kaltem Wetter im Winter scheint schrecklich: Der Boden ist rutschig, Eiszapfen können sich in den Wimpern sammeln, und die gefrorenen Finger fummeln an der GPS-Uhr herum. Wenn Schneeverwehungen und kalter Wind heulen, ist das Letzte, was Sie tun möchten, ein paar Kilometer nach draußen zu gehen.

Das ist fair, denn obwohl unser Körper einige erstaunliche Dinge tun kann, um uns in der Kälte zu helfen – z. B. zittern und Blut zu unserem Kern transportieren, damit wir uns wärmer fühlen -, ist er nicht so effektiv beim Aufwärmen wie beim Abkühlen, so Daniel Craighead, Ph.D., Postdoktorand in integrativer Physiologie an der University of Colorado Boulder und Marathonläufer, erklärt gegenüber SELF. Deshalb trifft uns die Kälte bei einem Lauf im Freien so hart, sagt er.

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Aber Laufen bei kaltem Wetter muss nicht miserabel sein, wenn man es richtig angeht – mit der richtigen Ausrüstung, dem richtigen Aufwärmen und der richtigen mentalen und körperlichen Vorbereitung. Es ist tatsächlich möglich, der Kälte zu trotzen, Kilometer zu machen und die Vorteile zu nutzen, die sie zu bieten hat. (Ja, die gibt es, versprochen!)

Zum einen kann ein Lauf bei kaltem Wetter ein echter Stimmungsaufheller sein – etwas, das viele von uns brauchen, wenn die Wintermüdigkeit in vollem Gange ist: Es geht nichts über das Nicken, das man anderen Läufern schenkt, die sich an den schlimmsten Tagen mit einem abmühen, und das die gemeinsame Leistung anerkennt, sagt die Sportphysiologin Jessica O’Connell, M.Sc., eine kanadische Olympiasiegerin im 5-Kilometer-Lauf und eine Hälfte des Duos hinter Grit Coaching. Und dann ist da noch die Landschaft: Selbst an Tagen, an denen die Temperaturen in Calgary, Alberta, Kanada, auf 50 Grad unter Null sinken, „sehe ich, wie schön die Welt ist, obwohl es eiskalt ist“, sagt O’Connell.

Auch wenn unser Körper nicht gerade übermenschlich auf die Kälte reagiert, haben wir die Fähigkeit, kluge Entscheidungen zu treffen, um den Winterlauf angenehmer zu gestalten. Und so geht’s. (Und falls Sie sich fragen, ob Sie mit der richtigen Ausrüstung auch bei kaltem Wetter trainieren können: Wenn die örtlichen Wetterbehörden eine Warnung über die Sicherheit von Sport im Freien herausgegeben haben, sollten Sie Ihr Training nach drinnen verlegen. Und wenn Sie bereits Herzprobleme haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt abklären, wann es für Sie zu kalt sein könnte.)

Wärmen Sie Ihre Muskeln auf, bevor Sie nach draußen gehen.

Die Bewegungen Ihrer Gesäßmuskeln, Quads und anderer Muskeln werden durch eine chemische Reaktion gesteuert, die am besten bei einer Temperatur funktioniert, die etwas wärmer ist als die Standardtemperatur von 98,6 Grad, sagt Craighead. Wenn Sie sich also etwas Zeit nehmen, um sich aufzuwärmen, bevor Sie sich auf den Weg machen, verändert sich nicht nur Ihr Temperaturempfinden, sondern Sie werden sich auch weniger steif und leistungsfähiger fühlen. Ein weiterer Bonus: Sie verringern damit auch das Risiko von Verletzungen wie Zerrungen und Züge, sagt O’Connell.

Durchführen können Sie das mit einem dynamischen Aufwärmprogramm in der Halle, bevor Sie beginnen. Craighead empfiehlt fünf oder sechs verschiedene Übungen für jeweils 30 Sekunden – denken Sie an Ausfallschritte, Air Squats und Donkey Kicks. Selbst ein paar Minuten Hampelmänner können Ihre Herzfrequenz erhöhen und den Schock für Ihr System verringern, wenn Sie die Tür öffnen, sagt O’Connell. Wenn sich Ihr Oberschenkel leicht warm anfühlt, wenn Sie Ihre Hände darauf legen, wissen Sie, dass Sie bereit sind, loszulaufen, sagt Craighead.

Ziehen Sie einen Laufrock oder eine kurze Hose über Ihre Hose an.

Das überraschende Ausrüstungsstück, auf das ein Läufer aus Alaska schwört? Ein Laufrock. Er ist ein Muss für die Bekleidung, sagt Najeeby Quinn, Marathonläuferin, Trainerin, Skifahrerin und ehemalige Einkäuferin von Laufsportgeschäften in Girdwood, nicht weit von Anchorage. Rebekah Mayer, National Run Program Manager bei Life Time und Marathonläuferin aus Minnesota, ist ebenfalls eine begeisterte Läuferin:

Eine weitere Schicht hält die empfindlichen Regionen nicht nur wärmer als eine einfache Strumpfhose oder Leggings, sondern gibt Ihnen auch die Flexibilität, sich an wechselnde Bedingungen anzupassen, z. B. wenn Ihr Lauf am Morgen sehr kalt beginnt, sich aber aufheizt, sobald die Sonne scheint. Und das, ohne dass man zwei Hosen übereinander tragen muss.

Quinns Favoriten sind von der schwedischen Firma Skhoop. Kürzere Versionen wie der Mini Rock aus Synthetik ($99, Skhoop) oder der Mini Down ($139, Backcountry) halten die empfindlichen Regionen warm und lassen gleichzeitig viel Bewegungsfreiheit für die Beine.

Um sich so warm wie möglich zu halten, sollte man mit einer eng anliegenden, feuchtigkeitsableitenden Basisschicht beginnen, die die Wärme am Körper hält und die Feuchtigkeit ableitet, bevor man den Rock oder die Shorts anzieht.

Tragen Sie eine Jacke, die vorne winddicht und hinten atmungsaktiv ist.

Diese Kombination ist wichtig, damit Sie vor klirrender Kälte geschützt sind, aber nicht überhitzen, sagt Quinn. Zu den lohnenswerten Optionen gehören die Saucony Women’s Vitarun Jacket ($120, Saucony) und die Brooks Nightlife Jacket ($160, Brooks), die dich auch bei Läufen in den frühen Morgenstunden oder in der Dämmerung besser sichtbar macht.

Was die Jacke angeht, so mag Mayer New Balance-Kleidung wie den NB Heatgrid Hoodie ($90, New Balance). Wenn Sie nicht so empfindlich auf Wolle reagieren, können Sie auch nach Basisschichten aus Merino suchen, einem weicheren, dünneren Stoff als normale Wolle – zum Beispiel die Smartwool Women’s Merino 250 Base Layer Pattern 1/4 Zip in XS bis XL (ab $69, Amazon) oder Übergrößen ($115, Smartwool).

Es ist schwierig, eine Anleitung für Winterlaufkleidung zu geben, die für alle Temperaturen passt. Wie viel Sie genau tragen, hängt stark von Ihrem inneren Thermometer und Faktoren wie Ihrer Körperform und -größe ab, sagt Craighead. Probieren Sie aus, was für Sie am besten passt. Wenn Sie am Anfang ein wenig frieren, aber am Ende Ihres Laufs schwitzen, wissen Sie, dass Sie es richtig machen, sagt Quinn.

Wählen Sie kleinere Laufrunden.

Anstatt eine lange Runde zu laufen, versuchen Sie stattdessen, kleinere Runden um Ihr Haus oder Ihr Auto zu drehen. Auf diese Weise haben Sie eine Ausstiegsstrategie, wenn es Ihnen kälter wird, als Sie denken – einen Ort, an dem Sie Ihren Lauf entweder abkürzen oder sich zumindest eine Weile aufwärmen können, sagt O’Connell. (Und wenn es Ihnen zu warm wird, können Sie einige Ihrer Schichten ablegen, sagt Craighead.)

Bevor Sie loslaufen, überprüfen Sie die Windgeschwindigkeit und -richtung mithilfe einer Wetter-App oder beobachten Sie einfach, wie Rauch und Dampf aus den Dächern der Gebäude wehen. Wenn Sie können, laufen Sie auf dem ersten Teil Ihres Laufs gegen den Wind, damit Sie auf dem Rückweg Rückenwind haben. Wenn Sie Ihre Läufe nicht so gestalten können, wissen Sie zumindest im Voraus, dass es auf dem Rückweg viel kälter sein wird, sagt O’Connell.

Und wahrscheinlich tun Sie das schon, aber wenn Sie allein laufen, nehmen Sie Ihr Handy mit. „Wenn Sie wirklich in Schwierigkeiten sind, können Sie sich per Uber eine Mitfahrgelegenheit besorgen und nach Hause kommen“, sagt Mayer. Bewahren Sie es in einer Innenschicht auf, damit es warm genug bleibt, um zu funktionieren.

Verabreden Sie sich mit einem Laufpartner – und legen Sie eine Temperaturgrenze fest.

Als O’Connell und die in Manhattan ansässige Elite-Hindernisläuferin Faye Stenning – die andere Hälfte von Grit Coaching – beide in Kanada lebten, taten sie sich für Läufe bei kaltem Wetter zusammen, eine Strategie, die sie sicher und verantwortungsbewusst machte. Suchen Sie sich einen gleichgesinnten Laufpartner und stellen Sie ein paar einfache Regeln auf – sagen Sie zum Beispiel, dass Sie sich jeden Dienstag um 6:30 Uhr treffen, es sei denn, die Temperatur fällt unter einen bestimmten Wert (30 Grad, 15 Grad, null Grad, Sie entscheiden!). Vergewissern Sie sich nur, dass Ihre örtliche Wetterbehörde keine Wetterwarnungen für den Außenbereich herausgegeben hat, weder für extreme Temperaturen noch für Schnee oder Eis, die die Bedingungen rutschig machen können.

Wenn Sie eine feste Grenztemperatur festlegen, müssen Sie keine Entscheidungen in letzter Minute treffen – Sie wissen, dass es stattfindet, wenn die Zahl nicht unter diesen Punkt fällt.

Dieser Tipp funktioniert auch dann, wenn Sie und Ihr Laufpartner nicht gemeinsam auf die Strecke gehen können, sondern sich vor dem Training per SMS gegenseitig trösten und anfeuern: Wenn Sie sich an Ihre Nummer halten – und wissen, dass jemand anderes das auch tut -, haben Sie eine zusätzliche Motivation, sich auf den Weg zu machen.

Bedecken Sie Ihre unbedeckte Haut mit Stoff oder Balsam.

Wenn das Quecksilber unter 5 Grad fällt, steigt das Risiko von Erfrierungen – Stenning hat den Schmerz gespürt, als sie bei langen Läufen in Kanada niedrige Socken trug, und sie hat immer noch die schwachen Narben an ihren Knöcheln, um es zu beweisen. Schützen Sie den Zentimeter unter Ihrer Strumpfhose, indem Sie längere Laufsocken oder sogar Wandersocken wählen. Smartwool stellt sowohl Laufsocken als auch Wandersocken aus Performance Merino her: Women’s PhD Run Cold Weather Mid Crew Socks (ab $16, Amazon) oder Women’s PhD Outdoor Heavy Crew Hiking Socks ($27, Amazon).

Für Ihren Hals und Ihr Gesicht empfiehlt Stenning multifunktionale Kopfbedeckungen wie die von Buff (ab $20, Buff). Sie können eine um den Hals, eine andere über den Ohren und eine über dem Mund tragen. Das bietet nicht nur zusätzlichen Schutz, sondern Sie können die Kopfbedeckungen auch wechseln, wenn die eine über dem Gesicht aufgrund von Kondenswasser beim Atmen gefriert, sagt Mayer.

Die empfindliche Haut an Hals und Gesicht kann selbst unter einem Buff, einem Schal oder einer Halskrause spröde und steif werden, sagt Quinn, der auch Kosmetiker ist. Sobald es unter dem Gefrierpunkt ist, sollten Sie sich mit einem schützenden Balsam wie Dermatone Skin Protector & Pommade ($9, Amazon) oder sogar mit der guten alten Vaseline einreiben. Sie werden sich beim Laufen wohler fühlen – und hinterher weniger rot und wund.

Stellen Sie sicher, dass Sie immer noch Flüssigkeit zu sich nehmen.

Ohne visuelle Anzeichen wie tropfenden Schweiß merken Sie bei kalten Temperaturen nicht immer, dass Sie Durst haben. Aber auch wenn man nicht so stark schwitzt, verliert man durch den Schweiß und das Ausatmen von Wasserdampf immer noch Flüssigkeit, sagt Craighead.

Der Flüssigkeitsbedarf ist bei jedem Menschen ein wenig anders – und man braucht nicht so viel Flüssigkeit wie in der Sommerhitze, wenn man stärker schwitzt – aber man sollte darauf achten, dass man so viel trinkt wie an einem Tag mit Durchschnittstemperaturen, empfiehlt er.

Denken Sie jedoch daran, dass das Trinken von eiskalten Getränken bei kalten Außentemperaturen Ihre Kerntemperatur weiter senken kann. Das ist ein weiterer guter Grund, einen Rundkurs zu wählen; Sie können Ihre Flüssigkeiten im Haus oder in einem etwas wärmeren Auto aufbewahren. Eine andere Möglichkeit: Planen Sie eine Strecke, die an einer Tankstelle oder einem Supermarkt vorbeiführt, und nehmen Sie ein wenig Bargeld mit, um eine Flasche zu kaufen, sagt Mayer. (Heben Sie das heiße Getränk zum Aufwärmen nach dem Lauf auf – siehe unten!)

Binden Sie Ihre Schuhe mit Klebeband ab.

Die meisten normalen Laufschuhe haben ein atmungsaktives Obermaterial, das Ihre Füße bequem hält, wenn Sie schwitzen – aber im Winter sind sie anfällig für Wind, Schnee und Kälte. Quinn empfiehlt, die Schuhe mit Klebeband zu überkleben, um sie vor den Elementen zu schützen.

Wenn Sie regelmäßig draußen in der Kälte laufen, sollten Sie vielleicht in ein Paar Trail-Schuhe investieren, die oft ein wetterfestes Obermaterial und den zusätzlichen Vorteil einer besseren Traktion haben. „Ich betrachte Trail-Schuhe als eine Art Winterreifen“, sagt O’Connell.

Wie bei jeder anderen Art von Laufschuhen auch, ist die genaue Marke und das Modell, das am besten funktioniert, eine sehr persönliche Angelegenheit; es ist immer eine gute Idee, für eine Anprobe in ein örtliches Laufgeschäft zu gehen. Stenning hat einen ganzen Schrank voller verschiedener Marken, während Quinn eine Botschafterin von Salomon ist – sie trägt oft den Speedcross mit Gore-Tex-Obermaterial und Stollensohle (130 $, Backcountry). Icebug stellt auch eine Reihe von Stollenschuhen her, die ein Ausrutschen auf Eis und Schneematsch verhindern, sagt sie.

Tragen Sie Fäustlinge und stecken Sie Wegwerfhandwärmer hinein.

Sobald es kälter als 30 Grad ist, tauscht Mayer ihre typischen Handschuhe gegen Fäustlinge aus – die Finger bleiben wärmer, wenn sie nicht durch Stoff getrennt sind.

Sobald es noch kälter ist, etwa bei 10 Grad, nimmt sie ein einzelnes HotHands-Handwärmer-Paket (6 $ für 10 Stück, Amazon) und wechselt es zwischen den Händen hin und her. Wenn sie einen Fäustling auszieht, um ein Foto von der Landschaft für Instagram zu machen, kann sie ihre Finger mit dem Päckchen leicht wieder aufwärmen.

Für Temperaturen von 0 bis 10 Grad verwendet sie ein Paar Handwärmer in ihren Fäustlingen, einen in jeder Hand. Die windfesten Fäustlinge von WhitePaws RunMitts ($40, RunMitts) sind mit einer Tasche ausgestattet, in der sie verstaut werden können.

Wählen Sie ein Rennen – oder sogar einen Rennurlaub – um sich zu motivieren.

Jeder Läufer weiß, dass es viel einfacher ist, vor die Tür zu gehen, wenn man ein bestimmtes Ziel – z. B. einen 5 km-, 10 km- oder Marathonlauf – im Kalender stehen hat und einen Trainingsplan mit Übungen, um sich darauf vorzubereiten.

Mayers Unternehmen, Life Time Fitness, veranstaltet Commitment Day 5Ks, eine Reihe von Neujahrsläufen im ganzen Land, um das Jahr im wahrsten Sinne des Wortes mit dem richtigen Fuß zu beginnen. Mayer selbst nimmt im Februar am Miami-Marathon teil, der gleichzeitig ein Ausflug in die warme Jahreszeit und eine Möglichkeit ist, sich in den kalten Tagen davor zu konzentrieren.

Denken Sie daran, dass Sie wirklich warm werden, wenn Sie erst einmal loslegen.

Es kann sein, dass Sie etwas länger brauchen, um sich aufzuwärmen – sagen wir 15 bis 20 Minuten im Vergleich zu den normalen 10 Minuten, sagt Craighead -, aber wenn Sie sich erst einmal akklimatisiert haben, werden Sie sich viel weniger frieren. Auch wenn Sie sich in den ersten Minuten wie ein Eiszapfen fühlen, werden Sie nicht mehr so frieren, wenn Sie sich erst einmal in Bewegung gesetzt haben.

Mit fortschreitender Jahreszeit wird der Prozess zudem einfacher. „Unser Körper hört nach wiederholter Kälteeinwirkung im Grunde auf, sich davon stressen zu lassen“, sagt Craighead. Sobald das Gehirn erkennt, dass das Überleben bei Minusgraden nicht unmittelbar bedroht ist, kann die Kerntemperatur ohne größere Folgen sinken.

„Deshalb fühlt es sich am ersten kalten Tag des Jahres wirklich kalt an, aber am Ende des Winters hat man einen Tag mit 30 Grad und es fühlt sich fast tropisch an. Die Wahrnehmung der Kälte ändert sich“, sagt er. So beängstigend die Kälte anfangs auch erscheinen mag, wie so vieles im Leben ist der beste Weg aus ihr heraus der durch sie hindurch.

Planen Sie ein Aufwärmprogramm nach dem Lauf.

Wenn Sie nach einem Lauf bei kaltem Wetter zu Schüttelfrost neigen, könnte Sie das davon abhalten, überhaupt auf die Strecke zu gehen. Deshalb sollten Sie vorbeugen, um sich danach warm zu halten.

Sobald Sie mit dem Laufen aufhören, sinkt Ihre Stoffwechselrate, sagt Craighead – das heißt, der körpereigene Ofen fährt seine Wärmeproduktion herunter. Gehen Sie also schnell nach drinnen und ziehen Sie alle verschwitzten, nassen Schichten aus.

Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, können Sie sich trockene Schichten anziehen und an einem warmen Getränk wie Tee oder Kaffee nippen, um sich schnell wieder aufzuwärmen, sagt O’Connell. Wenn Sie jedoch bis auf die Knochen durchgefroren sind, ist eine warme Dusche oder ein Bad der beste Weg, um aufzutauen. Laut Craighead überträgt sich Wärme aus dem Wasser schneller auf die Haut als aus der Luft.

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