Ich habe innerhalb von ein paar Wochen zehntausend Mal eine Kettlebell geschwungen. Es ist schrecklich, ich wollte aufhören, und hier ist der Grund, warum ich es wieder tun würde.
Nachdem ich mehr als drei Monate Krafttraining mit dem Starting Strength-Programm absolviert hatte, war ich bereit, die Dinge ein wenig zu verändern. Da ich einen Monat später den Tough Viking-Lauf absolvieren wollte, wollte ich auch meine Kondition verbessern und gleichzeitig die Kraft beibehalten, für die ich so hart gearbeitet hatte.
Es gibt so viele Trainingsprogramme, aber ich war schon immer neugierig darauf, Kettlebells als mein wichtigstes Kraftgerät zu verwenden, und als ich dann die 10.000 Kettlebell Swings Challenge fand, war ich begeistert.
Ja, zehn verdammte tausend Kettlebell-Swings.
Die 10.000 Kettlebell Swings Challenge ist die Idee von Trainer Dan John, der darüber für T-nation schrieb. Später hat er den Artikel in einem Forumsposting erweitert, und ich empfehle, sich beides anzuschauen.
Dan hat sie selbst durchgeführt, zusammen mit 18 anderen Trainern und Athleten, und das waren ihre Ergebnisse:
- Jeder wurde schlanker, nahm ein oder zwei Taillengrößen ab, in 20 Trainingseinheiten.
- Jeder Trainer oder Athlet hat seine Muskulatur sichtbar verbessert und an Körpermasse zugelegt.
- Jeder Heber hat seine Griffkraft erhöht und seine Arbeitskapazität und athletische Kondition stark verbessert. Sie konnten alle länger und härter trainieren, als sie zu ihren normalen Trainingsprogrammen zurückkehrten.
- Nach dem Programm konnte jeder Heber eine deutliche Verbesserung in seinen Kernkraftwerken feststellen. PRs fielen wie Dominosteine. Ganzkörperkraft und -leistung schossen durch die Decke.
- Körperteile waren besser sichtbar. Die Kraft der Gesäßmuskeln war enorm besser. Die Bauch- und Gesäßmuskeln „entdeckten“, wie sie wieder funktionieren können, was zu athletischen Verbesserungen im Sport und im Kraftraum führte.
Hört sich für mich verdammt gut an! Ich werde meine eigenen Ergebnisse weiter unten mitteilen.
*NB! Ihre Form wird sich verschlechtern, wenn Sie so viele Wiederholungen machen. Eine schlechte Form erhöht das Verletzungsrisiko. Wenn du also noch nicht gut in Form bist, würde ich dieses Programm noch nicht machen. Fangen Sie an, den Kettlebell-Schwung richtig zu üben und stellen Sie sicher, dass Sie ihn konstant in guter Form ausführen können.*
Das Programm
Es ist ein sehr einfaches Programm und darin liegt seine Schönheit. Schwingen Sie einfach weiter, bis Sie fertig sind.
Männern wird empfohlen, eine Kettlebell mit 24 kg (54 lbs) zu verwenden, Frauen eine mit 16 kg (36 lbs). Dies sind nur Empfehlungen und Sie sollten eine Kettlebell wählen, die schwer genug für Sie ist. Dan sagt:
Dies ist ein eigenständiges Programm. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie in der Lage sind, ein zweites Training am selben Tag zu absolvieren, dann sind Sie „underbelled“ – Sie gehen entweder nicht schwer genug oder trainieren nicht mit maximaler Anstrengung.
Jeden Tag machen Sie 500 Kettlebell-Schwünge, aufgeteilt in fünf Runden zu 100. Diese Runden werden in Gruppen von 10, 15, 25 und 50 Schwüngen aufgeteilt, und zwischen den einzelnen Gruppen wird eine kleine Pause eingelegt.
Außerdem wählst du jeden Tag eine Kraftübung aus, die du nach Abschluss jeder Gruppe mit 1, 2 und 3 Wiederholungen ausführst. Einige Beispielübungen sind: Drücken, Eintauchen, Hocken, Klimmzüge.
Das klingt komplizierter als es ist. Hier ist die Vorlage:
- 10 Schwünge, 1 Kniebeuge
- Ruhe
- 15 Schwünge, 2 Kniebeugen
- Ruhe
- 25 Schwünge, 3 Kniebeugen
- Ruhe
- 50 Schwünge
Das sind 100 Schwünge. Nach den letzten 50 ruhen Sie sich wieder aus, bevor Sie die nächste Runde in Angriff nehmen. Wiederholen Sie dies fünfmal und Sie haben 500 Schwünge geschafft. Machen Sie das zwei Tage hintereinander und machen Sie dann eine Pause, bevor Sie wieder anfangen.
Vier Wochen später – 10.000 Kettlebell-Schwünge geschafft!
Oder Sie können es wie ich machen: Montag und Dienstag trainieren, Mittwoch Pause machen, Donnerstag und Freitag trainieren, Samstag und Sonntag Pause machen. Wiederhole das fünf Wochen lang und du hast 10.000 Schwünge geschafft.
Variationen
Weil das Programm so einfach ist und die Leute immer denken, sie könnten es besser machen, sind viele Variationen aufgetaucht. Dan John ist ziemlich klar, was er davon hält:
Wenn man es ändert, gut, aber dann ist es nicht das Programm… Ich ging in die Sixtinische Kapelle und sah Michelangelo auf den Gerüsten. Ich schrie auf: „Mehr Blau“. So fühle ich mich, wenn ich sehe, wie Leute ein Programm ansehen und es sofort „besser machen“.
Nachdem das gesagt ist, hier einige Variationen, die Sie vielleicht in Betracht ziehen möchten.
Andere Gruppierung
Andere haben versucht, eine „Atemleiter“ zu verwenden, bei der Sie die Kettlebell einmal schwingen, sie absetzen und einen tiefen Atemzug nehmen, sie zweimal schwingen, zwei Atemzüge, usw., usw. Das macht man bis zehn und geht dann wieder auf eins zurück – das sind 100 Schwünge.
Zeitgesteuerte Pausen
Das ursprüngliche Programm schrieb keine Pausenzeiten vor. Das fand ich seltsam, denn die Ruhezeit kann die Endzeit stark beeinflussen, und das ist die Hauptvariable für die Progression in diesem Programm.
Ich probierte verschiedene Aufstellungen aus, fand aber, dass es am besten war, 30 Sekunden nach der 10er-Gruppe, 60 Sekunden nach der 15er-Gruppe, 90 Sekunden nach der 25er-Gruppe und 300 Sekunden zwischen den Runden zu pausieren.
Am Anfang konnte ich keine fünfzig Schwünge am Stück machen, ohne die Kettlebell zum Ausruhen abzusetzen. Das war also mein anfänglicher Schwerpunkt. Sobald ich ununterbrochen durch die Runden gehen konnte, begann ich, die Ruhezeiten zu verkürzen, und am Ende waren das meine Runden:
- 10 Schwünge, 1 Wiederholung Kraft
- 15 Sekunden Pause
- 15 Schwünge, 2 Wiederholungen Kraft
- 30 Sekunden Pause
- 25 Schwünge, 3 Wiederholungen Kraft
- 45 Sekunden Pause
- 50 Schwünge
Meine Erfahrung
Ich habe länger gebraucht als geplant, um die 10.000 Kettlebell-Schwünge zu schaffen. Normalerweise schafft man das in vier oder fünf Wochen, je nachdem, ob man zwei Tage hintereinander pausiert oder einen festen Zeitplan mit nur einem Ruhetag einhält. Ich habe sieben Wochen gebraucht.
Wie Sie oben sehen können, habe ich mit zwei Tagen mit nur 200 Schwüngen begonnen. Da ich ein halbes Jahr lang überhaupt nicht trainiert hatte, hielt ich das für eine kluge Entscheidung. Im Nachhinein betrachtet hätte ich einfach weitermachen sollen und mich nicht darum kümmern sollen, dass die ersten Trainingseinheiten länger dauerten.
Später ließ ich zwei Donnerstage ausfallen und machte am folgenden Freitag nicht die vollen fünfhundert. Ich fühlte mich kaputt. Auch hier hätte ich weitermachen und es durchziehen sollen.
In der Mitte bin ich in den Urlaub gefahren, ohne Zugang zu Kettlebells.
Während des Urlaubs habe ich einige Diagramme für meinen Fortschritt erstellt – das obige – und war überrascht zu sehen, wie sehr ich versagt habe. Ich hatte nicht das Gefühl, dass ich so viele Trainingseinheiten ausgelassen hatte, aber die Zahlen sprachen eine deutliche Sprache.
Als ich wieder zu Hause war, schwang ich, motiviert durch diese Tabelle, weiter, bis ich 10.000 erreichte.
Meine Ergebnisse
Dieses Programm hat mir wirklich Spaß gemacht und ich habe auch einige große Vorteile daraus gezogen!
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Das Tough Viking-Hindernisrennen war kein Problem, obwohl ich ein halbes Jahr lang keinen einzigen Meter gelaufen bin und auch keinen Ausdauersport betrieben habe. Ich war ziemlich überrascht, wie gut und schnell diese Kettlebell-Challenge meine Kondition verbessert hat.
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Mein Griff wurde stärker und meine Unterarme sind auch gewachsen. Ich habe es zwar noch nicht ausprobiert, aber ich weiß, dass dies meinem Kreuzheben, meinen Klimmzügen und allem, was einen guten, festen Griff erfordert, zugute kommen wird.
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Darüber hinaus habe ich während dieser Challenge etwa drei Kilo Fett verloren, ohne kaum Muskeln zu verlieren. Meine Ernährung war allerdings ziemlich gut, daher ist es schwer zu sagen, welche Faktoren dafür verantwortlich sind.
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Nicht nur die Muskeln passen sich dem Stress an, sondern auch die Haut. Das hat sich auf jeden Fall bemerkbar gemacht, da meine Hände am Anfang leicht gerissen sind und jetzt sind meine Handflächen wie dickes Leder. Meine Freundin lässt sich nicht mehr massieren, sondern bekommt ein Peeling.
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Ich habe gelernt, wie wichtig es ist, Verantwortung zu übernehmen und regelmäßig Inventur zu machen. In Zukunft werde ich auf jeden Fall wöchentlich mein geplantes Training mit meinem tatsächlichen Training vergleichen.
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Meine Technik hat sich um ein Vielfaches verbessert. Man schwingt ein schweres Gewicht und ist müde, also ist man gezwungen, die optimale Form zu finden, und ich habe das Gefühl, dass ich das geschafft habe. Ich weiß jetzt auch, wie ich die Schwünge spontan ändern kann, wenn meine Unterarme müde werden, meine Gesäßmuskeln ermüden, die Quads sich beschweren usw.
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Schließlich war diese Herausforderung nicht nur körperlich, sondern auch mental. Ich wollte oft aufgeben, hatte immer wieder Ausreden, aber am Ende habe ich gelernt, nicht mehr zu zweifeln und einfach weiterzumachen.
Meine Verbesserung
Ich habe die fünfhundert Schwünge in über einer Stunde geschafft, am Ende waren es 38 Minuten, einschließlich der drei Minuten Pause zwischen den Runden. Eine Verbesserung von über 30 % in nur ein paar Wochen!
Interessant ist jedoch, wo der Großteil dieser Verbesserung stattfand. Ich begann mit einer guten ersten Runde, einer okayen zweiten Runde und verschlechterte mich dann zu einer schrecklichen vierten Runde.
Ich war früh erschöpft und dieses Programm hat das für mich behoben. Aufgeschlüsselt in einzelne Runden:
Meine Tipps
Wenn du darüber nachdenkst, die 10.000 Kettlebell Swings Challenge zu machen (und ich denke, du solltest es tun!), dann sind hier meine Ratschläge, um es zu einer besseren Erfahrung zu machen und das Beste daraus zu machen.
Halte schnell
Wahrscheinlich wird dein Griff leiden. Denke daran, dass du stärker wirst, wenn es weh tut. Halten Sie durch und halten Sie die Kettlebell so lange wie möglich fest. Du wirst stärker werden.
Keeping pushing
Nach dem ersten Schock wird es dir immer leichter fallen. Das ist aber nicht das, was du willst – du willst es so hart und unangenehm wie möglich machen.
Versuch immer deine vorherige Zeit zu unterbieten, erhöhe das Gewicht der Kettlebell, variiere die Kraftübungen, um sie schwieriger zu machen. Gehen Sie immer wieder an Ihre Grenzen und Ihr Körper wird Sie belohnen.
Greifen Sie gut
Greifen Sie nicht mit der Mitte Ihrer Hand, sondern setzen Sie den Griff der Kettlebell genau unter der Stelle an, an der die Finger mit Ihrer Hand verbunden sind, und greifen Sie dann zu. Du willst vermeiden, dass das Gewicht diesen Bereich der Haut faltet, da es während der Schwünge unweigerlich näher an die Finger herankommt.
Das hilft sehr, um gerissene Hände zu vermeiden.
Lass die Handschuhe weg – du spielst ja nicht Golf. Wenn deine Hand jedoch aufreißt, schlage ich vor, dass du dir ein billiges Sportband besorgst und es abdeckst, damit du weiterschwingen kannst, während es heilt.
Einer nach dem anderen
Zehntausend Schläge sind eine erschreckende Zahl. Denke nicht darüber nach, sondern unterteile sie in fünfhundert pro Tag, hundert pro Runde und zehn pro Gruppe. Dann mach einen Schwung, und noch einen, und noch einen. Konzentriere dich nur auf das, was unmittelbar vor dir liegt, und du wirst es schaffen.
Wenn du aufgeben willst, beende wenigstens die nächste Gruppe. Dann vielleicht die nächste und so weiter.
Visualisieren Sie Ihren Fortschritt
Jede Sitzung ist gleich, was es schwer macht, Unterschiede zu erkennen, und man könnte das für einen Mangel an Fortschritt halten. Ich verwende Tabellenkalkulationen, um zu sehen, dass ich mich dem Ziel nähere, aber wenn du weniger ein Nerd bist, kannst du auch zwanzig Kästchen auf ein Blatt Papier zeichnen und jedes Mal eines durchstreichen, wenn du ein Training beendest.
Lerne den Schwung
Du wirst die Kettlebell zehntausend Mal schwingen, also lernst du besser die richtige Technik.
Gelenke in den Hüften, denn es ist kein Squat. Halte die Brust hoch und den Rücken gerade. Springen Sie aus der unteren Position heraus, damit Sie die Kettlebell nicht mit den Armen ziehen müssen.
Amerikanische Schwünge führen die Kettlebell bis zum Überkopf, während russische Schwünge mit den Armen in einem Winkel von etwa 60˚ enden. Ich persönlich bevorzuge eine Mischform, bei der ich knapp über der Augenhöhe stoppe.
Beschaff dir eine gute Glocke
Schließlich empfehle ich dir, wenn du diese Challenge machen willst, eine richtige Kettlebell zu kaufen. Es sind verdammt viele Wiederholungen, also bestrafe deinen Körper nicht zusätzlich mit einer Glocke von schlechter Qualität.
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