Übungen mit einem Rotatorenmanschettenriss: Was funktioniert (und was man vermeiden sollte)

Haben Sie sich jemals gefragt, warum Baseball-Pitcher häufig Schulterverletzungen erleiden oder wie sie diese überwinden? Wenn Sie Ihre Schultern schon einmal überanstrengt haben oder einen bösen Sturz auf den Arm hatten, haben Sie sich vielleicht eine ähnliche Schulterverletzung zugezogen, und zwar an einer Muskelgruppe, die Rotatorenmanschette genannt wird.

Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe von vier Muskeln, die Ihre Schulter umgeben. Diese Muskeln haben zwei Aufgaben: Sie stabilisieren den Oberarm und die Schulter und sorgen dafür, dass die Schulter in alle Richtungen beweglich bleibt.

Es gibt zwei häufige Arten von Verletzungen der Rotatorenmanschette. Eine Sehnenentzündung, die auftritt, wenn sich die Muskeln und die Sehne der Rotatorenmanschette entzünden, was zu einer Einklemmung zwischen Arm und Schulterblattknochen führen kann, wird in der Regel durch eine Muskelzerrung oder Überlastung der Schultermuskeln verursacht. Bei Rissen hingegen reißt die Sehne der Rotatorenmanschette buchstäblich aus dem oberen Teil des Schulterknochens. Diese Risse sind zwar weniger häufig, können aber auch durch etwas so Einfaches wie wiederholte Überkopfbewegungen der Schulter entstehen.

Es ist klar, dass Sie, wenn Sie Ihre Rotatorenmanschettenmuskeln in irgendeiner Weise beschädigen, wahrscheinlich mit Schmerzen und Problemen bei der Bewegung Ihrer Schulter oder Ihrer Oberarme zu kämpfen haben. Aber wie können Sie Ihre Schmerzen lindern?

Nachdem Sie Ihre Verletzung und die Behandlungsmöglichkeiten mit Ihrem Hausarzt besprochen haben, fragen Sie ihn nach Erholungsübungen für Ihre Verletzungen. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen 5 hilfreiche Übungen, die die Schmerzen lindern, die Muskeln der Rotatorenmanschette stärken und künftigen Schulterverletzungen vorbeugen können. Wir besprechen auch einige Übungen, die vermieden werden sollten, damit Sie Ihre Schulterverletzung nicht verschlimmern.

Welche Übungen kann ich mit einer gerissenen Rotatorenmanschette machen?

Rudern im Stehen

Eine einfache Übung zur Stärkung Ihrer Rotatorenmanschettenmuskeln ist das Rudern im Stehen. Für diese Übung binden Sie ein dehnbares Trainingsband an einen stabilen Gegenstand und befestigen es. Halten Sie dann das andere Ende des Bandes mit der Hand fest und stellen Sie sich so weit nach hinten, dass das Band straff gespannt ist und nicht durchhängt.

Halten Sie nun den Arm dicht am Körper und beugen Sie den Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Ziehen Sie den Ellenbogen zurück und strecken Sie ihn. Führen Sie diese Übung mit beiden Armen durch.

Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Rotatorenmanschettenmuskeln zu stärken. Schauen Sie sich dieses Video an, um ein Beispiel zu sehen:

Innenrotation

Die Innenrotation, eine sehr ähnliche Übung wie das Rudern im Stehen, beginnt auf die gleiche Weise, indem Sie ein an einem stabilen Gegenstand befestigtes Dehnungsband verwenden und den betroffenen Ellbogen beugen.

Nach dem Beugen des Ellbogens kreuzen Sie den Unterarm in der Mitte des Körpers. Führen Sie diese Übung mit beiden Armen durch.

Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Rotatorenmanschettenmuskeln zu stärken. Schauen Sie sich dieses Video an, um ein Beispiel zu sehen:

Crossover Arm Stretch

Eine weitere einfache Dehnung, die Crossover Arm Stretch, beginnt mit einer stehenden, neutralen Position und entspannten Schultern. Dann strecken Sie den betroffenen Arm über die Brust. Dann halten Sie diesen Arm mit dem anderen Arm am Ellbogen, bis Sie eine leichte Dehnung in den Muskeln spüren. Führen Sie diese Übung mit beiden Armen durch.

Diese Übung konzentriert sich auf die Stärkung der hinteren Rotatorenmanschettenmuskeln.
Schauen Sie sich dieses Video an, um ein Beispiel zu sehen:

Posterior Stretch

Die posteriore Dehnung wirkt wie eine weniger intensive Version der Crossover-Armdehnung. Beginnen Sie in einer stehenden, neutralen Position und entspannen Sie die Schultern. Greifen Sie dann mit dem betroffenen Arm über den Körper und legen Sie Ihre Hand auf die gegenüberliegende Schulter. Halten Sie den betroffenen Arm mit dem unverletzten Arm fest.

Wie die überkreuzte Armdehnung verbessert auch diese Übung die Kraft der hinteren Rotatorenmanschettenmuskeln. Schauen Sie sich dieses Video an, um ein Beispiel zu sehen:

Pendelschwung

Wenn Sie die Beweglichkeit Ihrer Schultern wirklich verbessern wollen, versuchen Sie es mit Pendelschwüngen. Beginnen Sie im Stehen und legen Sie den nicht betroffenen Arm auf eine stabile Unterlage (z. B. einen Tisch oder ein Geländer). Beugen Sie sich nach vorne, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Beginnen Sie nun, den verletzten Arm sanft von der Seite her aus- und wieder einzuschwingen. Versuchen Sie nach mehreren dieser Hin- und Herbewegungen, Ihren betroffenen Arm in kleinen Kreisen zu bewegen. Machen Sie allmählich größere Kreise und/oder kehren Sie die Bewegungsrichtung um.

Diese Übung kann Ihre Schulterbeweglichkeit verbessern.

Schauen Sie sich dieses Video an, um ein Beispiel zu sehen:

Übungen, die Sie bei einem Riss der Rotatorenmanschette vermeiden sollten

Sie haben einige Übungen kennengelernt, die Schulterschmerzen lindern und Ihre Rotatorenmanschettenmuskeln stärken können. Aber was ist mit den Übungen, die Sie bei einer Schulterverletzung vermeiden sollten? Einige gängige Übungen können Ihre Verletzung verschlimmern und letztlich mehr schaden als nutzen. Eine allgemeine Faustregel besagt, dass Übungen unterhalb der Schulterhöhe und vor dem Körper ausgeführt werden sollten.

Brustübungen

Brustübungen, wie z. B. Kurzhanteln oder Liegestütze, gehören zu den riskantesten Übungen, die man während der Genesung von einer Schulterverletzung ausführen sollte. Ohne eine korrekte Ausführung kann es leicht passieren, dass die Muskeln der Rotatorenmanschette zu stark beansprucht oder gegen die Schulterknochen gequetscht werden. Wenn Sie an einer Verletzung der Rotatorenmanschette leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Brustübungen durchführen.

Dip-Bewegungen

Wenn Ihre Schulter eine Verletzung der Rotatorenmanschette erlitten hat, ist es mehr als wahrscheinlich, dass Ihre Schultern nicht den vollen Bewegungsumfang haben, der für die korrekte Ausführung von Dip-Bewegungen erforderlich ist. Wenn Sie bei diesen Bewegungen Ihr Körpergewicht abstützen, kann dies die Verletzung noch verschlimmern.

Andere Schulterübungen

Vermeiden Sie extreme Bewegungsabläufe in Ihren Schultern. Übungen wie Schulterdrücken hinter dem Nacken, aufrechte Reihen oder alle Übungen, bei denen Sie Ihre Oberarme hinter dem Rumpf einsetzen müssen. Wenn Sie mit einer verletzten Schulter Übungen durchführen, achten Sie darauf, dass Sie den Bewegungsumfang auf das Maß beschränken, das für Sie angenehm ist.

Vorbeugung und Behandlung von Verletzungen der Rotatorenmanschette

Obwohl sie recht häufig vorkommen, lassen sich Verletzungen der Rotatorenmanschette leicht vermeiden, indem Sie Schulterübungen in der richtigen Form durchführen, die Gewichte niedrig halten und eine Überlastung der Schultern vermeiden.

Wenn Sie Fragen zu einer Verletzung der Rotatorenmanschette haben und mehr über die Behandlungsmöglichkeiten erfahren möchten, vereinbaren Sie noch heute einen Termin mit einem Arzt der Resurgens Orthopaedic!