Most of us associate high-intensity interval training, eller HIIT, with the ultimate cardio shortcut.
De korte anfald af maksimal intensitet fører til en alvorlig fedtforbrænding, og giver folk, der hader sliddet af jogging eller andre steady state aktiviteter, en hurtig, spændende måde at skubbe deres cardio grænser på. Hvis ny forskning er korrekt, kan HIIT imidlertid også bruges til at hjælpe dig med at opnå seriøse gevinster i vægtrummet – på halvdelen af den tid, det tager dig at afslutte en traditionel styrketræningstræning.
The American Council on Exercise (ACE) sponsorerede en undersøgelse for at teste effektiviteten af en HIIT-protokol til modstandstræning, og kom frem til nogle interessante resultater. Ikke alene førte HIIT-programmet til lige så stor styrkeforøgelse som et mere traditionelt – og langt mere tidskrævende – løfteprogram, men i nogle tilfælde var der endda større forbedringer i styrken.
Studiet
Forskerne delte 48 personer op i tre forskellige grupper – en kontrolgruppe, en HIIT-modstandstræningsgruppe og en gruppe med moderat intensitetsmodstandstræning (MI-RE). HIIT- og MI-RE-gruppen blev sat på en seks ugers løfteprotokol, mens kontrolgruppen ikke trænede i løbet af undersøgelsen.
For at få en baseline for fremskridt testede forskerne befolkningen for en-rep og fem-rep max totaler i 10 forskellige øvelser – back extension, biceps curl, brystpres, lat pull-down, leg curl, leg extension, leg press, seated row, shoulder press og triceps extension. Forskerne testede alle max løft igen ved undersøgelsens afslutning for at måle fordelene ved hver protokol.
HIIT-løfterne lavede et sæt på fem reps så tungt som muligt af de 10 øvelser enten to eller tre gange om ugen. MI-RE-løfterne lavede dobbelt så mange gentagelser med mindre vægt, og i anden halvdel af undersøgelsen lavede de dobbelt så mange sæt og flere gentagelser i lige så mange dage om ugen.
Vigtigt nok bemærkede forskerne, at MI-RE-løfteprogrammet tog i gennemsnit 45 minutter pr. session, mens HIIT-løfteprogrammet med kortere hvileperioder og færre gentagelser kun tog 20 minutter.
Resultater
Både løftegrupper oplevede betydelige styrkeforøgelser i både deres one-rep- og five-rep-max-tal, da forskerne testede dem, efter at den seks ugers periode var overstået. HIIT-løfterne udviste dog flere gevinster i fire af kategorierne – to i kun five-rep max, og to i både one-rep og five-rep max.
Hertil kommer, at et par af MI-RE-øvelserne ikke oplevede nogen signifikante forbedringer i løbet af den første halvdel af undersøgelsen. Det var ikke tilfældet for HIIT-protokollen, som viste signifikante forbedringer i hver øvelse på halvvejen.
Både grupper viste også lignende fald i deres kropsfedtprocenter, men HIIT-gruppen viste et større fald i både deres systoliske blodtryk og deres low-density lipoprotein, også kendt som “dårligt” kolesterol.
Hvad det betyder for din træning
Hvis du troede, at HIIT kun var for cardio, bør du nok tænke dig om igen. Undersøgelsen viste, at HIIT-løfterne opnåede betydelige gevinster i vægtrummet på mindre end halvdelen af MI-RE-gruppens tid – og i nogle tilfælde blev de endda også stærkere.
Så hvad betyder alt dette for dig?
Til at begynde med kan du overveje at implementere HIIT-principper i din styrketræning, når du ønsker at superstarte dine gevinster over en kort tidsperiode. Du skal bare skære ned på dine gentagelser og hvile, skrue op for intensiteten og gøre dig klar til at høste resultaterne af dit hårde arbejde.
Forskere og styrketrænere ved allerede, at træningsplaner med færre gentagelser og tungere belastninger er nøglen til at øge styrken, mens kortere hvileperioder hjælper med at igangsætte hypertrofi, den cellulære proces, der opbygger muskler – så denne nye forskning er ikke så chokerende i betragtning af den dokumenterede videnskab.
Det, du ikke bør gøre, er at lade dig rive med og revidere hele din træningsfilosofi på baggrund af resultaterne af denne ene undersøgelse.
Der er stadig meget mere forskning, der skal udføres, før nogen endegyldigt kan sige, at HIIT er bedre end mere traditionelle styrketræningsprotokoller til at udvikle styrke. Især denne undersøgelse havde en lille stikprøvestørrelse og en begrænset tidsramme, og det var ikke en særlig realistisk opsætning til at begynde med, idet man blandede øvelser med fokus på forskellige områder af kroppen i stedet for at homing in på ét område.
HIIT-stil træning bør også udføres sparsomt (en eller to gange ugentligt) på grund af deres intensitet, så hvis du gør hver eneste dag i træningscenteret til en svedfest fyldt med intervaller, kan det sætte dig på det hurtige spor til nedsat præstation og skader.
Så kan ACE-undersøgelsen i det mindste tjene som et godt tegn for fyre, der er bekymrede for, at de skal bruge timer i vægtrummet for at opnå nogen gevinster. Det er endnu et kryds i sejrskolonnen for HIIT.