The 2020 Definitive Guide To Magnesium & Magnesium Supplements

Magnesium er et alkalisk jordmetal og det fjerde mest almindelige mineral i den menneskelige krop. Det forekommer som den frie kation, en positivt ladet ion, Mg2+ i vandige opløsninger eller som den mineralske del af forbindelser, herunder chlorider, carbonater og hydroxider. I kroppen lagres ca. 60 % af magnesium i knoglerne og 25 % i musklerne. Blodet (serum) indeholder kun 1 % magnesium.

Magnesium optages for det meste i tyndtarmen og er afhængig af den indtagne mængde. Af det samlede indtagne magnesium med kosten optages kun ca. 24-76 % i tarmen, og resten udskilles med afføringen, som forklaret i denne artikel om Magnesium Basics.

Den intestinale optagelse er ikke direkte proportional med magnesiumindtaget, men afhænger hovedsageligt af din magnesiumstatus. I tilfælde af lavere magnesiumniveauer absorberes der mere i tarmen, og når du har højere magnesiumniveauer, absorberes der mindre. Magnesiumhomeostase kontrolleres i vid udstrækning af nyrerne.

Magnesium er et vigtigt grundstof, som kroppen har brug for, da det deltager i over 300 enzymatiske reaktioner og er nødvendigt for den biokemiske funktion af mange metaboliske veje; såsom proteinsyntese, muskelsammentrækning, blodsukkerkontrol, regulering af blodtrykket og nervefunktion. Magnesium er også afgørende for energiproduktionen, da det er en del af Mg-ATPase-komplekset og er afgørende for oxidativ fosforylering.

Forskere har opdaget “Magnesome”, et gen, der koder for et protein, som indeholder magnesium, hvilket tyder på, at magnesiumniveauet i kroppen epigenetisk kan ændre udtrykket og adfærden af nogle af proteinerne i vores kroppe og dermed ændre udtrykket af sundhed eller sygdom i væv. Disse forskere konkluderede i artiklen “The human “mangnesome”: detecting magnesium binding sites on human proteins”, at “Presently we can annotate some 5% of the human genome as inherited the capability of binding Magnesium ions”.

Diætkilder til magnesium omfatter nødder, fuldkorn, såsom brune ris og kornprodukter, fisk, skaldyr, flere grøntsager, bælgfrugter og bær.

Den moderne kost indeholder calcium og magnesium i et forhold på mellem 5:1 og 15:1 sammenlignet med “hulemandens” kost på 1:1. Indtag af calcium og magnesium kan påvirke hinandens optagelse. For meget calcium i forhold til magnesium kan resultere i forstoppelse. Magnesium er nødvendigt for sammentrækning af glatte muskler, og for meget calcium kan forstyrre dette. For meget calcium kan føre til nyresten, åreforkalkning, demens, astma og nedsat glukoseoptagelse.

Retningslinjerne for magnesiumindtag kan findes i regeringens kostanbefalinger (2016) på regeringens hjemmeside.

For voksne (18+) er det anbefalede daglige indtag af magnesium 300 mg for mænd og 270 mg for kvinder.

Der er stigende beviser for, at næsten to tredjedele af befolkningen i den vestlige verden ikke får nok magnesium fra deres kost. Det er denne mangel, der bidrager til problemer med mange helbredstilstande, som beskrevet i den videnskabelige artikel “The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare”.

Hvorfor er der for lidt magnesium i din kost?

Mindre magnesium på grund af forarbejdning

Fødevareforarbejdning er enhver metode, der bruges til at forvandle friske fødevarer til fødevarer. De procedurer, der anvendes til dette formål, kan fjerne de dele af planterne, der ofte har det højeste magnesiumindhold. For eksempel fjerner den proces, der er involveret i raffineret korn, >80% af magnesiumet, og raffinering af sukker fjerner alt magnesiumet. Kogning og kogning af produkter resulterer i et betydeligt fald i fødevarernes indhold af magnesium.

Reduceret magnesiumindhold i jorden

• Nogle almindeligt anvendte pesticider kan binde og immobilisere visse mineraler, hvilket potentielt kan reducere mængden af magnesium i jorden og dermed også i nogle afgrøder, som det fremgår af denne artikel om reducerede næringsstofkoncentrationer i sojabønner.
• Potash, en almindeligt anvendt kaliumgødning, der let optages af planter, reducerer faktisk mængden af magnesium, der optages af planten.
• Brug af herbicider og pesticider dræber også orme og bakterier i jorden. Bakterierne i jorden spiller en vigtig rolle for, at planterne kan optage vigtige mineraler. Orme koncentrerer mineralerne i deres afkast i en form, som er let at optage for planterne. Alt dette er beskrevet i detaljer i undersøgelsen “The role of soil microorganisms in plant mineral nutrition”.
• Der er sket en stigende brug af monokulturelle landbrugsteknikker, idet monokultur er den landbrugsmetode, hvor man producerer eller dyrker en enkelt afgrøde på samme sted år efter år. Selv om dette har givet mulighed for øget effektivitet i forbindelse med plantning og høst, øger det risikoen for at blive udsat for sygdomme og skadedyr og er derfor ikke befordrende for en god jordbundssundhed. Når man hvert år planter den samme afgrøde på det samme sted, udtømmes de næringsstoffer fra jorden, som planten er afhængig af, og jorden bliver svag og ude af stand til at understøtte en sund vækst.
• Med stadig mere kraftig nedbør er magnesium et af de elementer i jorden, der let udvaskes.
• Syrlig regn (fra luftforurening) indeholder salpetersyre. I jorden reagerer salpetersyre med calcium og magnesium for at neutralisere overskydende salpetersyre. Til sidst bliver calcium og magnesium udtømt, og salpetersyren reagerer med aluminiumoxid i jorden. Der opbygges et reaktivt aluminium, som erstatter calcium og magnesium i planten. Da calcium er nødvendigt for cellevæggenes styrke og magnesium for klorofyl til fotosyntesen, kan planterne vokse højere og hurtigere, men de er svage og mangler klorofyl.

Simpelt sagt er det vores afgrøders mangel på magnesium og andre næringsstoffer, der har så direkte indflydelse på vores evne til at opnå tilstrækkeligt med magnesium gennem kosten.

Reduceret magnesiumniveau på grund af manglende optagelse/overdreven udskillelse i kroppen

• Magnesiumoptagelsen er reduceret i tilfælde af D-vitaminmangel (udbredt i vestlige kostvaner) og ændret i tilfælde af visse gastrointestinale lidelser for eksempel; IBS, utæt tarm, gluten- og kaseinoverfølsomhed, svampe og parasitter.
• Visse lægemidler i almindelig brug, såsom antacida, antibiotika, antihistaminer, blodtryksmedicin, diuretika m.m. kan reducere magnesiumniveauet, som det fremgår af denne tabel over magnesium og lægemiddelinteraktioner.
• Alkohol er et magnesiumdiuretikum og forårsager en markant stigning i udskillelsen af magnesium i urinen, som beskrevet i denne artikel om magnesiummangel og alkoholindtagelse.
• Koffein forårsager også en stigning i magnesiumudskillelsen, som udforsket i artiklen “Effects_of_caffeine_on_health_and_and_nutrition_A_Review”.
• Rygning forårsager magnesiummangel på grund af nedsat tilførsel fra kosten (mindre appetit) og nedsat absorption forårsaget af forstyrrelser i fordøjelsessystemets funktioner, som det fremgår af denne undersøgelse af niveauerne af jern og magnesium i serum hos sudanesiske cigaretrygere.
• Magnesiummangel ses ofte hos ældre på grund af nedsat tarmabsorption, reducerede lagre i knoglerne og overskydende tab i urinen, dette er uddybet i artiklen “Magnesium homeostasis and aging”.
• Somme fødevarer kan blokere for absorptionen af magnesium, f.eks. kan proteinrige diæter nedsætte magnesiumabsorptionen. Tanniner i te binder og fjerner mineraler, herunder magnesium. Oxalsyre i rabarber, spinat og rødbede og fytinsyre i korn og soja blokerer også for optagelsen af magnesium.
• Mættede og transfedtsyrer ændrer cellevæggenes integritet og gør den mere stiv, hvilket påvirker receptorstedets funktion og forhindrer næringsstoffer i at komme ind i eller ud af cellen.
• Et øget stressniveau kan resultere i nedsat niveau af saltsyre i maven, hvilket resulterer i nedsat optagelse af magnesium.

• Fluorid i vand og tandpasta, kan forstyrre optagelsen af magnesium i tarmen, da fluoridioner (F-) har en høj affinitet for magnesium. Dette fremgår af artiklen “Fluoride – Magnesium interaction”.

Magnesium bidrager til følgende gavnlige fysiologiske virkninger

OBS: Disse EU-sundhedsanprisninger gælder, hvis en fødevare som minimum er en kilde til magnesium i henhold til bilaget til forordning (EF) nr. 1924/2006. Sådanne mængder kan let indtages som en del af en afbalanceret kost. Målgruppen er den almindelige befolkning.

Magnesium bidrager til elektrolytbalancen

Elektrolytter er mineraler i kroppen, der har en elektrisk ladning. Calcium, magnesium, natrium, kalium, kalium, klor og fosfat er alle elektrolytter. Niveauerne af elektrolytter kan blive for lave på grund af sved, opkastninger, diarré eller endda overhydrering. Balancen mellem elektrolytterne er afgørende for cellernes og organernes normale funktion.

Magnesium fungerer som en cofaktor for mange enzymer, der er involveret i opretholdelsen af det elektriske potentiale i nervevæv og cellemembraner. Mangel på magnesium kan forringe natrium-kalium-ATPase-pumpen samt den kalciumblokerende aktivitet, hvilket fører til destabilisering af membranen og hyperexcitabilitet (Magnesium: Clinical considerations, E L Tso og R A Barish. 1992).

Magnesium bidrager til normal energiproducerende metabolisme

Cellulær respiration involverer mange kemiske reaktioner, der i sidste ende resulterer i produktion af kemisk energi i form af ATP (Adenosin Triphosphat). De tre faser er glykolyse (glukosespaltning), Krebscyklus og endelig elektrontransport, hvor energien fra NADH og FADH2, som er resultatet af Krebscyklus, overføres til ATP. Magnesium har en dominerende rolle i produktionen og anvendelsen af ATP, da det danner Mg-ATP-komplekser. Disse komplekser er cofaktorer for flere kinaser, som er enzymer, der tilføjer fosfatgrupper til andre molekyler, og som er aktive under glykolysen, den proces, der omdanner glukose til to trekulstofforbindelser, der producerer energi. Magnesium regulerer også aktiviteten af flere enzymer, der er involveret i Krebs-cyklussen.

Magnesium bidrager til normal neurotransmission

Magnesium påvirker en række neurotransmittersystemer, som det er beskrevet i artiklen Magnesium and Stress af Magdalena D. Cuciureanu og Robert Vink. Det virker som en calciumkanalblokker og calciummetabolisme-regulator. Det modvirker calcium ved NDMA (glutamat)-receptorer. Aktivering af NDMA-receptorer resulterer i åbning af en ionkanal; magnesiumioner blokerer ionkanalen, så natriumioner og små mængder calciumioner kan strømme ind i cellen og kalium kan strømme ud af cellen. Calciumstrømmen er afgørende for synaptisk plasticitet, en cellulær mekanisme for hukommelse og indlæring.

Lavt niveau af magnesium resulterer i overeksponering af nerverne og tilfældige affyringer. Dette kan ændre søvnmønstre, hvilket gør det svært at falde i søvn.

Forsker Starobrat-Hermelin & Kozielec har i 2004 Vurdering af magnesiumniveauer hos børn med ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) vist, at der kan ses en forbedring af hyperaktiviteten ved tilskud af magnesium.

Flere undersøgelser afHuss, Völp og Stauss-Grabo, 2010 viste, at disse fordele blev yderligere forstærket ved tilskud med Omega 3-fedtsyrer.

Magnesium bidrager til opretholdelse af normal muskelsammentrækning

Magnesium bidrager til normal muskelsammentrækning, herunder normal hjerterytme. Magnesium virker som en naturlig calciumblokker, der hjælper dine muskler med at slappe af. Calcium selv binder sig til specifikke proteiner, ændrer deres form og får musklen til at trække sig sammen. Magnesium konkurrerer med calcium om at nå disse bindingssteder og får dermed musklerne til at slappe af. Uden tilstrækkeligt magnesium, der konkurrerer med calcium, kan musklen trække sig for meget sammen og forårsage kramper. Det samme sker i hjertemusklen, hvor den naturlige konkurrence mellem magnesium og calcium giver en sund hjerterytme. Når magnesiumniveauet er lavt, kan calcium overstimulere hjertemuskelcellerne og forårsage et hurtigt eller uregelmæssigt hjerteslag.

Undersøgelser på University of Texas har vist, at mangel på magnesium resulterer i kramper og alvorlige muskelsmerter, som f.eks. dem, der forekommer ved fibromyalgi. Da det blev klinisk påvist, at magnesiummalat forbedrede smerter og ømhed, når det blev administreret til patienter med fibromyalgi.

Nyere undersøgelser, såsom denne magnesiumundersøgelse offentliggjort i Rheumatology International, har evalueret brugen af magnesiumcitrat i stedet for magnesiummalat for at lindre smerter hos fibromyalgi-patienter.

Lavt niveau af magnesium i blodet er også relateret til forskellige kardiovaskulære tilstande, som udforsket i denne artikel om hypomagnesiæmi og det kardiovaskulære system.

Magnesium bidrager til normal celledeling

Magnesium er involveret i mange faser af eukaryoternes celleforøgelse. Dette omfatter initiering, DNA-replikation og, som vist i denne artikel om virkningerne af magnesium, dannelsen af mitotisk spindel.

Undersøgelser, som denne om magnesiummangel og dens virkning på brystepitelcellers spredning, har vist, at lave magnesiumniveauer er forbundet med øget oxidativ stress og nedsat celleproliferation.

Magnesiummangel (kendt som hypomagnesæmi defineret ved lave serummagnesiumniveauer) er almindeligt forekommende hos 13,5 % og 47,7 % af personer med type 2-diabetes. Magnesium har vist sig at være involveret i forbedringen af betacellens funktion i en dobbeltblindet randomiseret undersøgelse af magnesium og betacellens funktion hos personer uden diabetes, hvor det blev konkluderet, at magnesiumklorid forbedrer betacellens evne til at kompensere for variationer i insulinfølsomhed.

Magnesium bidrager til opretholdelse af normale knogler & tænder

60% af kroppens Magnesium findes i knogler. Magnesium er nødvendigt for absorption, transport og metabolisme af calcium, regulering af parathyroidhormonet, der regulerer knoglenedbrydningen, og aktivering af det enzym, der er nødvendigt for produktionen af ny knogle. En undersøgelse af trabekulær knogletæthed af peroral magnesium ved osteoporose viste, at Magnesium kan forbedre knogletætheden.

Lavt niveau af Magnesium i blodet og et lavt Magnesium:Calcium-forhold er blevet forbundet med en øget risiko for parodontose og dårlig tandintegritet, som illustreret i denne artikel: “Magnesium deficiency is associated with periodontal disease”.

Magnesium bidrager til en normal proteinsyntese.

Magnesium er nødvendigt for syntesen af nukleinsyrer (byggestenene i proteiner). Magnesium er nødvendigt under DNA-, RNA- og proteinsyntese.

Magnesium er også nødvendigt for syntesen af glutathion, en kraftig cellulær antioxidant.

Magnesium bidrager til en reduktion af træthed og udmattelse

På grund af magnesiums rolle i alle celler i din krop er enhver nedgang i magnesiumstatus ofte forbundet med symptomer som træthed og udmattelse.

Magnesium bidrager til normal psykologisk funktion

Der findes en masse forskning, der evaluerer den rolle, som magnesium spiller i neurologiske tilstande.

Magnesium spiller en vigtig rolle i formidlingen af signaler mellem din hjerne og din krop. Det binder sig til specifikke steder på NMDA-receptorer, som spiller en unik rolle i den synaptiske funktion, hvilket er yderligere afklaret i artiklen “Influence of External Magnesium Ions on the NMDA Receptor Channel Block by Different Types of Organic Cations” (Indflydelse af eksterne magnesiumioner på NMDA-receptorkanalblokering ved forskellige typer organiske kationer).

Magnesiums rolle i mental ydeevne (hvor mental ydeevne står for de aspekter af hjerne- og nervefunktioner, der bestemmer aspekter som koncentration, indlæring, hukommelse og ræsonnement) og “hjernefunktion” bliver mere og mere tydelig.

Et fald i magnesiumstatus er forbundet med forskellige symptomer som f.eks. depression, psykose, irritabilitet eller forvirring.

Depression er blevet påvist hos personer med et lavt niveau af magnesium i de røde blodlegemer, som illustreret i denne magnesiumundersøgelse af Mihai Nechifor

En anden undersøgelse af A. A. Spasov om magnesiummangel viste, at angst og depressionslignende symptomer dukker op, hvis magnesium fjernes fra kosten…

Et bestemt review med titlen “Magnesium for Treatment-Resistant Depression” bemærkede en korrelation mellem øget forekomst af depression og reduktion i kosten af magnesium.

Magnesium bidrager til normal hormonel sundhed

Magnesium er en vigtig co-faktor i fedtsyremetabolismen, der har indflydelse på hormonel sundhed.

Magnesium og tarmsundhed

Vores tarmmikrobiom er meget vigtigt for den generelle fysiske og mentale sundhed. Det består af billioner af mikroorganismer (bakterier, vira, svampe osv.) – nogle patogene, andre gavnlige – som findes i fordøjelsessystemet. Tarmmikrobiomet påvirker kroppen ved at kontrollere fordøjelsen af mad, immunsystemet, centralnervesystemet og forskellige andre kropslige processer.

Der er en masse aktuel forskning, som f.eks. denne artikel offentliggjort af American College of Rheumatology, vedrørende magnesium og hvordan mangel påvirker tarmmikrobiomet, hvis ubalance kan føre til forskellige sundhedsmæssige konsekvenser.

I en undersøgelse af magnesium fra 2010 blev det foreslået, at ernæringsmæssig modulation af magnesium mindsker indholdet af bifidobakterier, hvilket øger tarmvæggenes permeabilitet og resulterer i inflammation.

Hvad er symptomerne på magnesiummangel?

Magnesiummangel, også kendt som ‘hypomagnesæmi’, kan være svært at diagnosticere. Det er vanskeligt at vurdere magnesiumstatus, da det meste magnesium befinder sig inde i celler eller knogler. Den mest almindelige metode til måling af din magnesiumstatus er ved at måle serummagnesiumniveauet, selv om dette kun har ringe sammenhæng med kroppens samlede magnesiumniveau eller koncentrationer, der findes i specifikke væv. Følgende tegn kan indikere, at du har mangel på magnesium:

Milde symptomer

Nausea

Kaster op

Mindsket appetit

Hovedpine

Kunne ikke tænke klart

Mattræthed og muskelsvaghed

Mere alvorlige symptomer

Migræne

Muskeltrækninger og kramper

Mentale forstyrrelser

Fibromyalgi

Abnormale hjerterytmer

Det skal bemærkes, at, ved hypomagnesiæmi sker der en øget udskillelse af kalium af nyrerne, hvilket resulterer i en tilstand kendt som hypokaliæmi (lav kalium). Symptomerne herpå kan omfatte svaghed, træthed, forstoppelse, muskelkramper, hjertebanken og i mere alvorlige tilfælde lammelse og respirationssvigt.

Hvordan får man nok magnesium

Et af de måder at få magnesium på er at spise magnesiumrige fødevarer, der findes i både vegetabilske og animalske kilder, såsom frø og nødder sammen med fuldkorn, bønner og grønne bladgrøntsager. Af tidligere omtalte årsager kan det ikke altid lade sig gøre at få tilstrækkeligt med magnesium fra fødevarekilder og kost alene, især ikke hvis man viser tegn på alvorlig udtømning af magnesium.

Det er generelt accepteret, og der henvises til det i mange artikler som denne om “Magnesium metabolisme og forstyrrelser hos ældre”,at magnesiumbehovet stiger hos ældre mennesker. Data offentliggjort af WHO (Verdenssundhedsorganisationen )i 2011, viser, at ældre voksne snart vil udgøre den største demografiske gruppe, med flere ældre end børn; de sundhedsmæssige konsekvenser af dette diskuteres løbende, som illustreret i undersøgelsen “The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare”.

Supplementering med magnesiumtilskud for at støtte dit magnesiumbehov er en måde at opnå dit nødvendige daglige indtag i tilstrækkelig grad.

Biotilgængelighed af forskellige magnesiumtilskud

Da magnesium er et meget kemisk aktivt metalelement, forekommer det naturligt kun i kombination med andre elementer. magnesiumtilskud er normalt en kombination af magnesium med et andet stof, f.eks. et salt eller, i tilfælde af magnesiumbisglycinat, et chelateret magnesium (et chelateret mineral er et mineral, der er bundet til et andet molekyle, typisk aminosyrer). De forekommer som organiske og uorganiske magnesiumsalte. Hver kombination med magnesium giver forskellige mængder af elementært magnesium. Mængden af magnesium og dets biotilgængelighed bestemmer tilskuddets effektivitet.

Biotilgængelighed henviser til, hvor let et stof absorberes af kroppen, og henviser til den andel af det indgivne stof, der kan absorberes sammen med den del, der er tilgængelig for cellulær optagelse, brug eller lagring. Kort sagt er den mængde magnesium, som dine væv let kan udnytte, baseret på, hvor opløseligt magnesiumproduktet er, og hvor meget elementært magnesium, der frigives. En anden faktor, der påvirker absorptionen af magnesium, er individets eksisterende magnesiumniveauer, da magnesium vil blive absorberet mindre hurtigt, hvis kroppens niveauer allerede er tilstrækkelige, og udskilles gennem urinen eller afføringen, hvis det gives i overskud.

Mængden af vandopløselighed af magnesiumforbindelser spiller en rolle for magnesiums tilgængelighed og orale absorption. De former, der opløses godt i væske, absorberes mere fuldstændigt i tarmen end mindre opløselige former. Organiske magnesiumsalte er generelt mere opløselige end uorganiske magnesiumsalte.

Organiske magnesiumsalte

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat er en form for magnesium bundet til citronsyre, en syre, der findes naturligt i citrusfrugter, og som giver dem en syrlig, syrlig smag. Nogle undersøgelser, som f.eks. denne kliniske undersøgelse af biotilgængeligheden af forskellige former for magnesium, viser, at dette er en af de mest biotilgængelige former for magnesium.

Magnesiumcitrat virker ved at øge vandet i tyktarmen gennem tyktarmens væv ved en proces kendt som osmose. Når magnesiumcitratet når frem til tyndtarmen, tiltrækker det nok vand til at fremkalde afføring. Det ekstra vand hjælper med at skabe mere afføring, stimulerer tarmmotiliteten og kan derfor have en mild afførende virkning. Denne form for magnesium fungerer bedst på tom mave efterfulgt af et fuldt glas vand eller juice for at fremme absorptionen.

Forskere har vist, at biotilgængeligheden af magnesium er større i citrat end i oxid, idet der tages hensyn til mavesyrens pH-værdi og bugspytkirtlens alkalinitet.

Magnesiummalat

Magnesiummalat indeholder æblesyre, en organisk forbindelse (ofte kaldet “frugtsyre”), der findes i mange frugter, herunder abrikoser, druer og pærer; og er ansvarlig for at give dem en syrlig smag. De svage ioniske bindinger af magnesium og æblesyre brydes let, hvilket gør det let opløseligt i kroppen og derfor veloptaget. Nogle mennesker rapporterer, at magnesiummalat er blidere på dit system og kan have mindre afførende virkning end nogle andre magnesiumtilskud.

Magnesiumascorbat

Magnesiumascorbat er en bufferet (ikke-sur) form af C-vitamin og magnesium. Det er et neutralt salt, der har en betydeligt højere gastrointestinal tolerance end nogle af de andre former. Det giver en kilde til både magnesium og C-vitamin med god biotilgængelighed.

Inorganiske magnesiumsalte

Magnesiumoxid

Det er et salt, der kombinerer magnesium og ilt. Det har det højeste elementære magnesiumindhold (60 %), men det har en lav opløselighed og er derfor dårligt biotilgængeligt. Man mener, at tarmabsorptionen er så lav som 4%.

Du vil opdage, at magnesiumoxid er meget almindeligt i kosttilskud af dårlig kvalitet, simpelthen fordi det er billigt, men kun ca. 4% af dets elementære magnesium absorberes, svarende til ca. 12 mg ud af en 500 mg tablet.

Magnesiumklorid

Magnesiumklorid, som i Metabolics Ionic Magnesium og Ionic Magnesium XS, er et magnesiumsalt, der indeholder klor. Det er fuldstændigt ioniseret over et stort pH-område, 2 (findes i mavesyre) til 7,4 (findes i ekstracellulære væv som blod og lymfe) og absorberes godt i dit fordøjelseskanalen. Magnesiumchlorid har chloriddelen i sin forbindelse til at producere saltsyre i maven og forbedre optagelsen. Dette er særligt velegnet til alle med lavt mavesyreindhold (produktionen af mavens HCl er kendt for at falde med alderen).

Magnesiumsulfat (eller sulfat)

Magnesiumsulfat er også kendt som Epsom-salt. Det indeholder magnesium; svovl og ilt. Det er det vigtigste præparat af intravenøst magnesium. Biotilgængeligheden er begrænset og varierende med grader af mild diarré, som det fremgår af denne forskningsartikel om absorptionen af magnesium fra oralt indgivne magnesiumsulfat. Det anvendes ofte som behandling af forstoppelse.

Magnesiumphosphat

Magnesiumphosphat er praktisk talt uopløseligt i vand. Magnesium er bundet til fosfat i tænder og knogler.

Magnesiumcarbonat

Magnesiumcarbonat er næsten uopløseligt, men i nærvær af mavesyre (HCl) omdannes det dog til magnesiumchlorid. I store doser kan denne form have en let afførende virkning.

Magnesiumhydroxid

Magnesiumhydroxid har en relativt høj procentdel af elementært magnesium, men har en lav opløselighed i vand, hvilket tyder på dårlig absorption. Når det er i en suspension i vand, kaldes det ofte magnesiummælk, der anvendes som et antacidum eller afføringsmiddel. Selv om det har en høj procentdel af elementært magnesium, absorberes magnesiumionen meget dårligt fra tarmkanalen, idet den trækker vand fra de omkringliggende væv ved osmose.

Kelaterede kosttilskud

Magnesiumbisglycinat er en chelateret form af magnesium og aminosyren glycin. Tilstedeværelsen af glycin har en buffervirkning på det chelaterede magnesium, hvilket forbedrer opløseligheden af hele stoffet og dermed forbedrer dets biotilgængelighed. På grund af tilstedeværelsen af glycin har denne form også en beroligende virkning på din hjerne og er blevet rapporteret, som det fremgår af denne artikel om “New Therapeutic Strategy for Amino Acid Medicine”, til at forbedre søvnkvaliteten.

Summarum

Absorption af magnesium er en kompleks proces, som har stor betydning for den relative biotilgængelighed af kosttilskud. Alle er egnede til at genoprette magnesiumstatus under normale fysiologiske forhold, det gælder om at fastslå, hvilket der er det rigtige for dig, og rådføre sig med din sundhedsplejerske og foretage forskning i tarmabsorption og faktorer, der påvirker magnesiums biotilgængelighed. Selv om magnesiumtilskud generelt anses for at være sikre, bør du rådføre dig med din læge, før du tager dem – især hvis du har en medicinsk tilstand. Høje doser af magnesium kan medføre diarré.

Metabolics Magnesiumtilskud

Kapselformer

Produktnavn	Elementært magnesium pr. kapsel
Magnesiumascorbat	61 mg (sammen med 467 mg som C-vitamin)
Magnesiumbisglycinat	133 mg
Magnesiumcarbonat	117.5 mg
Magnesiumcitrat	85 mg
Magnesium Cit/Mal	71 mg
Magnesiumhydroxid	144 mg
Magnesiummalat	63 mg
Magnesiumphosphat	99 mg
Magnesiumsulfat	104 mg
Calcium Magnesium Cit/Mal	51 mg (sammen med 50 mg som Calcium)
Vitamin C Buffered	73 mg (sammen med 349 mg som Vitamin C, 14.4 mg som Zink & 13.5 mg som kalium)

Væskeformer

Produktnavn	Elementært magnesium pr. Portion
Ionisk magnesium	1.7 mg i 10 dråber fra Magnesiumchlorid
Ionisk Magnesium XS	10,6 mg i 10 dråber fra Magnesiumchlorid