The $100 Diet: Sund indkøbsliste til fantastiske resultater!

Leje. Bilbetalinger. Bilforsikring. Kreditkort og kabel-tv. Leveomkostningerne løber op, og i slutningen af ugen er der ikke meget tilbage til at dække den ene ting, som mennesker har mest brug for: mad.

Spørgsmålet er, hvordan du har råd til at spise en stor mængde måltider uden at ofre de afgørende ernæringsmæssige principper, der understøtter al den træning, du laver?

For de fleste fyre gør stramme budgetter det umuligt at handle i populære økologiske madbutikker, men at spise fastfood vil udtømme din energi og gøre dig fed. Uanset dit budget eller hvor mange tidsbegrænsninger du lever under, vil stærkt forarbejdede fødevarer aldrig give de resultater, du ønsker.

Gør dig derfor klar til at spise bedre, end du nogensinde har gjort, selv om du er på det strengeste budget. Velkommen til $100-diæten.

Makroer på en mikro-lønseddel

For at kategorisere og klassificere fødevarer er det vigtigt at vide, hvilke makronæringsstoffer – proteiner, fedtstoffer eller kulhydrater – der er i hvilke fødevarer. Når du er klar over det, kan du opbygge en strategi for indkøb og valg af daglige måltider.

Proteiner

Udgifterne er angivet efter vare, mængde og pris for at vise, hvor hver en krone er brugt.

DYRPROTEIN

VARE PRIS
4 lbs hormonfri kylling	21$.96
5 lbs hakket oksekød	$12,45
4 dusin hormonfrie burfrie æg	$7.96
Total $42.37

FEDTSTOFFER

POST

PRIS

2 små krukker naturligt jordnøddesmør 6$.58 2 store avocadoer 1,79$ 1 pose omega trail mix 4,79$ 4.69 1 flaske olivenolie (8.5oz) 2.55$

Total

15$.61

FIBRØSE KULHYDRATER OG NÆRINGSSTOF-RIGE FØDEVARER

ITEM PRIS
4 hoveder økologisk broccoli	$2.49
3 store peberfrugter	2,69$
2 poser franske grønne bønner	1$.99
1 stor pose økologisk spinat	1,99$
Total 9$.16

KULHYDRATER

ITEM PRIS
1 pose fritter fra søde kartofler	2$.29
5-lb pose søde kartofler	2,69$
2 dåser sorte bønner	1$.99
6 store bananer	1,14$
6 store æbler	3,54$
2 lbs rå havre	3,00$	3.99
Total $15.64

KØKKENKrydderier OG DIVERSE. ITEMS

ITEM PRIS
Cayennepeber	3$.25
Krakket peber	2,25$
Grøn teposer	3,12$
Hot salsa	2$	2.99
Koffee	3,74$
Limefrugter	2,00$
Totalt 17$.35

SAMTLIGT $100.13

Indkøbsliste (31.2 KB) PDF

Med $100-kuren vil du bruge de fleste af dine indkøbspenge på kød. De mest omkostningseffektive proteinkilder til vores formål er kylling, æg og oksekød. Tilføj fisk til din indkøbsliste, når dit budget tillader det.

Whey-protein er en anden god måde at få højkvalitets, antioxidant-rige proteiner hurtigt ind i din krop på. Det er ikke budgetteret i vores $100-diæt, men det er en god idé at bruge det, når du kan.

Fedtstoffer

Der er fire typer af kostfedtstoffer: transfedtstoffer, som findes i forarbejdede desserter; mættede fedtstoffer fra animalske fødevarer; enkeltumættede fedtstoffer, som findes i madolier; og flerumættede fedtstoffer, som skal suppleres i $100-diæten, fordi kroppen ikke selv kan producere dem.

Kulhydrater

Når dit træningsregime kræver energi til intens, langvarig træning, er det vigtigt at spise kulhydrater. Dine kulhydratkilder til $100-diæten vil være søde kartofler, bananer, rå havre, sorte bønner og frugt.

Grøntsager og grøntsager

Disse fiberrige fødevarer undertrykker sulten og stabiliserer dit blodsukker, og de er en vigtig kilde til mikronæringsstoffer.

Da disse fødevarer er lette at fordøje, vil du ved at øge de mængder, du spiser, kunne undgå de “madkomaer”, som kulhydratbaserede diæter forårsager.

Sådan budgetterer du, sådan køber du ind

Først skal du finde tid til at lave mad – og med madlavning mener vi forberedelse af bulk-mad om søndag aften. Kog alt dit kød og skær nok grøntsager i skiver til tre dage for at sikre hurtige forberedelsestider til dine daglige måltider.

Den liste, som vi giver dig her, vil tegne en vej rundt i omkredsen af din købmandsbutik, så du kan komme ind og ud på 20 minutter eller mindre og undgå de midterste gange – som vil dræne både dit checkhæfte og dit helbred.

Timing It Right

Den virkelige kunst i enhver kostplan indebærer at forstå din krops hormonelle situation og derefter tilpasse den til de rette madvalg.

Det første skridt her er at vide, hvilke makronæringsstoffer du har brug for på bestemte tidspunkter. Når du har sammensat din omfattende indkøbsliste, vil viden om, hvilke fødevarer du har brug for hvornår, og hvilke fødevarer du skal undgå, stort set passe sig selv.

Morgenmåltider

Når du vågner, er din krop hormonelt indstillet til at forbrænde fedt bedre end på andre tidspunkter af dagen, så enhver bevægelse, der sker, vil primært blive drevet af fedt.

Dine testosteron- og væksthormonniveauer stiger kraftigt omkring kl. 9 hver morgen, og du ønsker ikke, at insulin skal afspore den positive virkning, som disse hormoner har på din krop.

Det betyder, at din morgenmad bør bestå af proteinkilder, grøntsager og fedtstoffer. Der er egentlig kun én regel, du skal følge om morgenen: Spis ikke kulhydrater.

Måltider om eftermiddagen

Dine $100 Diet-middagsmåltider afhænger af, om du træner om morgenen eller om aftenen.

Til morgentræning skal du spise hovedparten af dine daglige kulhydrater ved dette måltid. Hvis du træner senere på aftenen, skal du indtage en stor portion grøntsager og fiberholdige kulhydrater til middag – og altid inkludere en proteinkilde.

Så skal du mod slutningen af din arbejdsdag, men mindst 90 minutter før træning, spise nogle blendede havregryn eller frugt med en proteinshake.

Aftensmåltider

Når du er færdig med at arbejde og træne, er det tid til at spise på en måde, der giver dig den energi, du har brug for til næste dags intense træningspas.

Det er ved aftensmaden, at du skal spise en stor kulhydratportion, der er afstemt med dine mål for kropssammensætningen. Hvis du vil tabe dig, skal du vælge mere fiberholdige kulhydrater – frugt, havre, bønner eller søde kartofler – og afslutte måltidet med masser af protein og grøntsager.

Snacks efter middagen bør kun indeholde protein og fedt for at holde dig i en anabolsk tilstand, mens du sover.

Hvad nu?

Du har købt alt, hvad der stod på din liste, og nu står du i køkkenet, flad, med otte poser med dagligvarer og ingen anelse om, hvad du skal gøre.

Du skal ikke bekymre dig: Menupunkterne i vores madplaner er strategisk udvalgt til at give din krop præcis det, den har brug for på de rigtige tidspunkter i løbet af dagen.

Følg den passende plan til punkt og prikke, og se dit energiniveau, din kropssammensætning og din styrke skyde i vejret som aldrig før.

Morgentræningssessioner

Drik 20 oz vand ved hvert måltid, mere under træning.

Aftentræningssessioner

Drik 20 oz vand ved hvert måltid, mere under træning.