Når du ser på en plyo box, hvilken øvelse tænker du så på?
Du forestiller dig sikkert box jumps.
Et måske step ups. Men lad os være ærlige: Ingen ønsker et omfangsrigt stykke udstyr, som man kun kan gøre en eller to ting med. Det er forståeligt nok – box jumps er gode til at opbygge eksplosiv kraft og træne dine hurtigt koblede muskler – men netop dette stykke udstyr har så meget mere at byde på.
“En plyo boks kan være utrolig alsidig,” fortæller Adam Rosante, C.P.T., til Menshealth.com. “Ud over box jumps kan du bruge den til at få en helkropsøvelse, selv hvis du ikke har andet udstyr.”
Det er ret vigtigt, for både i din træning og i dit liv er det vigtigt med variation. “Det er vigtigt for at forebygge skader og plateauer,” siger Rosante. For ikke at nævne, at det at skifte din rutine ud hjælper med at afværge kedsomhed; forhåbentlig holder det dig fra at bruge din plyo boks som en gymnastikstol at parkere på, mens du scroller gennem Instagram, tilføjer han.
Hvis du ikke allerede ejer en, foreslår Rosante en alsidig skumboks som denne fra Rogue, da du kan placere den i tre forskellige højder (20, 24 og 30 tommer).
Skum kan være mere skånsomt for dine led og vil redde dine skinneben, hvis du ved et uheld kommer til at fange din tå i et spring. Du bør dog ikke bruge en skumboks på et glat gulv (tænk på træ, fliser eller glat beton), da den skal have et vist greb for ikke at glide væk under dig. Hvis det er den eneste overflade, du har, foreslår han en træboks som denne fra Rep Fitness.
For at bryde ud af standardbokshopperiet har Rosante sammensat nedenstående kredsløb, der fungerer som en fuld træning, som du kan udføre ved hjælp af blot platformen. Du kan også vælge at inkorporere nogle af bevægelserne i din egen rutine, à la carte-stil. Hvis du vælger førstnævnte, skal du udføre øvelserne back-to-back i det foreskrevne antal gentagelser med så lidt hvile som muligt mellem bevægelserne, samtidig med at du stadig kan opretholde en god form. Hvil 45 sekunder mellem runderne, og gennemfør 4 runder i alt.
The Plyo Box Workout
Feet Elevated Hip Thrusts
4 runder af 20 gentagelser
*Udfør på en boks.
- Leg dig på ryggen med hælene på kassen.
- Spænd i balderne, og løft hoften, indtil kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ.
- Sænk langsomt ned til gulvet. Udfør 20 gentagelser.
Feet Elevated Pushups
4 runder af 15 til 20 gentagelser
*Udfør på en kasse.
- Start i pushup-stilling med hænderne på gulvet og tæerne på boksen bag dig.
- Forsøg core, sænk langsomt ned, så næsen kommer ned til gulvet.
- Skub eksplosivt tilbage til udgangspositionen. Lav 15-20 gentagelser. I sidste runde skal du gå efter så mange reps som muligt.
Bulgarian Split Squats
4 runder af 12 til 15 reps, hvert ben
*Udfør på en boks. Vægt valgfrit.
- Stå med front mod boksen. Placer toppen af din højre fod på boksen bag dig.
- Sænk langsomt ned i hælen, indtil dit bageste knæ er lige over gulvet.
- Press tilbage op gennem hælen og storetåen. Lav 12-15 gentagelser; skift side.
Y-W-T Holds
4 runder, hold hver stilling i 20 sekunder
- Ligge med brystet nedad på boksen med tæerne i gulvet.
- Stræk armene over hovedet med tommelfingrene opad, så de danner et Y. Klem skulderbladene sammen, som om du prøver at knække en valnød. Hold den i 20 sekunder.
- Træk albuerne ned til siden, så du danner et W med armene. Hold i 20 sekunder.
- Tryk armene ud til siderne for at danne et T. Hold i 20 sekunder.
Lateraljumps
4 runder á 10 hop fra hver retning
- Stå med venstre side mod boksen.
- Pres hoften tilbage for at sænke dig ned i en kvart squat, og hop derefter eksplosivt op til venstre for at lande blødt med begge fødder på boksen.
- Step ned, og gentag. Lav 10 gentagelser; skift side.