Styrkeprogram for begyndere til løbere

Hvis du har læst Runners Blueprint i et stykke tid, så ved du, at jeg er en stærk fortaler for vigtigheden af et styrketræningsprogram for løbere.

Sikkert, dette er en løberblog, og jeg skriver mest ting til løbefolket.

Det sagt, vil enhver regelmæssig læser (eller efter at have tjekket min side om krydstræning) måske blive overrasket over antallet af styrketræningsøvelser, som jeg har delt i de sidste par år.

Men denne gang vil jeg ikke dele endnu en træning med dig.

I stedet vil jeg i dagens indlæg dække det grundlæggende i styrkeløft for løbere.

Jeg vil vise dig de nøjagtige trin, der er nødvendige for at designe dit styrketræningsprogram, selv hvis du aldrig har rørt en håndvægt før.

Selv om du er en erfaren løber og styrketræner, håber jeg, at du vil få noget værdi og praktiske råd fra dette indlæg.

Noget du kan tage med det samme og anvende det i dit træningsprogram.

Hvis ikke andet, så beder jeg dig i det mindste om at give dette indlæg videre til andre løbere, der vil have gavn af de begynderretningslinjer, der deles nedenfor.

Så er du spændt?

Så er vi i gang.

Vigtigheden af et styrketræningsprogram for løbere

Styrketræning har mange fitness- og sundhedsfordele for udøvere i alle aldre og med alle baggrunde.

Også kendt som modstandstræning, er denne type træning gavnlig for at øge muskelmassen, fremskynde vægttab, forbedre knoglestyrken osv.

Listen fortsætter.

Og når det gælder os løbere, er styrketræning vores bedste allierede.

Her er de vigtigste grunde til at styrketræne som løber.

Fix muskelubalancer

Regulær modstandstræning kan hjælpe med at korrigere muskelubalancer og mobilitetsproblemer – den grundlæggende årsag til mange overbelastningsskader.

Som sagt på anden måde kan styrketræning være med til at sikre din krop mod problemer.

Her er din guide til, hvilke muskler løber arbejder mest med.

Boost Power Output

Styrketræning forbedrer kraft og eksplosiv styrke i hele kroppen, hvilket igen kan hjælpe dig med at forbedre din løbeform og effektivitet.

Og det er en god ting, hvis du spørger mig.

Du vil ikke bulke op

Hvis du viger tilbage fra styrketræning, fordi du er bange for at bulke op, så stop det.

Fakta er, at du med det rigtige modstandstræningsprogram vil være i stand til at øge din muskelstyrke og tæthed uden drastiske stigninger i muskelmasse og vægt.

Det tager lidt tid

Som løber behøver du ikke at blive olympisk vægtløfter på fuld tid for at begynde at høste fordelene ved styrketræning.

Det er nok at tage to til tre sessioner om ugen (selv om det bare er en simpel kropsvægtstræning) for at få mest muligt ud af din styrketræning, da dit hovedmål er at forbedre løbepræstationen, hastigheden og udholdenheden – ikke nødvendigvis i den nøjagtige rækkefølge.

Styrketræningsprogram for løbere – Sådan kommer du i gang

Når det kommer til styrketræning, er der så mange effektive måder at få foden indenfor på.

Det sagt er den bedste metode at starte i overensstemmelse med dine nuværende fitnessbehov, træningsmål, tidsplan og personlige præferencer.

Din primære formål med styrketræning er at fokusere på at korrigere muskelubalancer og rette op på unormale og ineffektive bevægelsesmønstre og samtidig øge den generelle styrke og eksplosive kraft.

Planlægning

Her er den vanskelige del af styrketræning: at finde tid nok til det, især hvis du er en seriøs løber med en travl tidsplan.

Men som tidligere nævnt mener jeg ikke, at du behøver at afsætte en betydelig del af din tid til styrketræning.

Som løber behøver du blot at investere 20 til 30 minutter tre gange om ugen for at høste de fulde fordele ved styrketræning.

Med andre ord behøver styrketræning ikke at være tidskrævende.

Hvor mange sessioner?

Jeg anbefaler, at du styrketræner to til tre gange om ugen og holder mindst 48 timers hvile mellem styrketræningspassene.

Dertil kommer, at du skal fordele din styrketræning med mindst 48 timers restitutionstid.

For at opnå optimale resultater skal du lade dine muskler og dit bindevæv tilpasse sig ved at give dem masser af tid til at komme sig efter stimulus og træningsbelastning fra styrketræningspasset.

Vigtigheden af korrekt form

Udfør det foreskrevne antal gentagelser på hver side, mens du opretholder korrekt form hele vejen igennem.

Dette er afgørende.

Det er bedre slet ikke at træne, hvis du træner med dårlig form.

Det er hovedreglen.

Så brug noget tid på at lære korrekt løfteform fra dag et.

Det er meget nemmere og mere effektivt at træne korrekt form fra starten end at udvikle dårlige vaner, som det vil tage lang tid at aflæres senere.

Faktisk set bør du bruge de første par uger på et styrketræningsprogram på primært at fokusere på at lære korrekt form.

Det er det grundlag, du skal bygge videre på.

Det er med andre ord ikke “øvelse, der gør mester”. Perfekt øvelse gør perfekt.

For at være forsigtig skal du arbejde sammen med en certificeret styrketræner eller træne med en kyndig træningsmakker.

Og prøv i det mindste at lære fra anerkendte demonstrationsvideoer om korrekt form.

Her er et par stykker at tjekke ud.

Ingen snyde-reps

Hvis din form lider under de sidste par reps, så skal du lette belastningen næste gang.

Opgiv aldrig formen for et antal reps.

Det er sådan, skader og dårlig form forplanter sig.

Det er derfor et klart tegn på, at du er ved at være træt og måske har udført din sidste rep i en given øvelse, når din form begynder at gå nedad.

Og snyd ikke, bare for at få et par reps ind.

Det er bare spild af din tid og indsats.

For ikke at nævne, at det øger risikoen for skader.

Løb eller styrketræning først?

Her er et almindeligt spørgsmål, som jeg får stillet meget af nybegyndere inden for styrke.

Bør du løbe først og derefter styrketræne, eller løfte vægt og derefter gå på fortovet?

Her er, hvad jeg anbefaler.

Hvis du er helt nybegynder i styrketræning, så skal du i løbet af de første par måneder lave styrketræningsrutinen først i stedet for dit løb.

Derved vil du kunne fokusere på din teknik og form i stedet for at blive distraheret af, hvor meget udmattet du er af at løbe.

Dette kan hjælpe dig med at træne med korrekt form og forebygge skader i processen.

Når du har udviklet form, styrke og selvtillid, kan du omarrangere rækkefølgen.

Men så længe du er nybegynder, skal du løfte først og løbe senere.

Det er selvfølgelig hvis du vælger at udføre begge træningspas på samme dag, eller back to back.

Typisk styrketræningsprogram for løbere Plan

Her er et grundlæggende løbe-/vægtløftningsskema.

• Mandag: Interval løb
• Tirsdag: Dag: Styrketræning
• Onsdag: Timeout:
• Torsdag:: Let løb
• Torsdag: Styrketræning
• Fredag: Langt løb
• Lørdag: Styrketræning
• Søndag: Hvile

Rækkevidden Reps

Hold antallet af dine gentagelser lavt og vægten udfordrende nok.

Opnå en vægt, som du ikke kan løfte mere end otte gange.

Før mindst tre sæt med fem til otte gentagelser pr. øvelse.

Her er en hurtig oversigt over antallet af gentagelser og deres betydning for dine styrkeresultater

• Den 2 til 5 rep-række: Dette opbygger supertætte muskler og styrke.
• Den 6 til 12 rep-række: Dette opbygger både muskelstyrke og muskel
• Den 12 rep rækkevidde og derover. Ideel til opbygning af udholdenhed.

Begynder styrketræningsprogram for løbere

Hvis du lige er begyndt, skal du tage din træning langsomt og sørge for at veksle mellem vægtløftnings- og løbedage.

Du må ikke styrketræne og løbe på samme dag.

Ellers risikerer du at overtræne.

Og det ønsker du ikke.

Som nybegynder skal du starte med to styrketræninger om ugen i tre til fire uger, og derefter tilføje en tredje træning i anden måned.

Sigte efter mindst 20 til 30 minutter pr. session, og tilføj derefter gradvist tid og intensitet, indtil du løfter hårdt i 50 til 60 minutter pr. session.

Don’t Rush

Fokuser på kropsvægtstræning for at forbedre all-around styrke og stabilitet og bør vente i mindst et par måneder, før du indarbejder tunge vægte.

De begynderrutiner, der deles nedenfor, består af øvelser med lav til middelhøj intensitet med det primære formål at opbygge en base af core-styrke og udholdenhed, som kan danne grundlag for mere udfordrende øvelser.

Træningsskemaet for begyndere er velegnet til løbere med mindre end 8 til 12 ugers erfaring med styrke- eller core-træning, mens de følger en rutine, der indebærer styrketræning mandag, onsdag og fredag og løb tirsdag, torsdag og lørdag (som vist i træningsprøven nedenfor).

Begrebet træningsopdeling

For at planlægge din træning på den rigtige måde skal du først afgøre, hvilken opdeling af styrketræning og hvilket ugentligt skema du skal vælge.

Hvis du allerede er bekendt med styrketræning, så kender du til splits, og hvordan de bruges.

Hvis ikke, så er der nedenfor en simpel forklaring og beskrivelse.

Den mest almindelige og bredt afprøvede er 3-dages full body split.

Denne simple metode anbefales til en nybegynder med et hvilket som helst mål.

Her er nogle af de bedste styrkeøvelser til løbere.

Den nøjagtige ugentlige opdeling

Hvis du ikke aner, hvad det betyder, er her et eksempel på en træningsuge:

• Mandag: Styrketræning A
• Tirsdag: Løbetræning
• Onsdag: Styrketræning B
• Torsdag: Løb: Løbetræning
• Fredag: Styrketræning C
• Lørdag: Løb: Løbetræning
• Søndag: Løbetræning
• Søndag: Det lyder måske forenklet, men hvis du er seriøs med hensyn til at opnå konsistens i de første par uger og måneder, skal du holde din træning enkel.

  Hvis det ellers er for kompliceret eller for intenst, er der stor sandsynlighed for, at du ikke vil holde fast i det i længden.

  Kropsvægtsrutinen – begynderen

  Hvis du vælger kropsvægtstræning, så er der minimalt udstyr – eller slet intet – påkrævet.

  Dertil kommer, at du kan træne hvor som helst og når som helst.

  Så længe du har plads nok, en måtte (valgfrit), er du klar til at gå i gang.

  Gode kropsvægtsøvelser for løbere er bl.a. glute bridges, planks, mountain climbers, bodyweight squats, set-ups, lunges, bird dogs, push-ups, burpees osv.

  For at få mere udfordring kan du bruge redskaber som TRX-bånd, medicinbolde, modstandsbånd, glideskiver, kettlebells og selvfølgelig håndvægte.

  Det sagt, er ingen af disse muligheder nødvendige, hvis du lige er begyndt.

  Fakta er, at du effektivt udfører kropsvægtstræning uden noget udstyr overhovedet.

  Varier øvelser, gentagelser og progression.

  Men endnu en gang, hold dig til basisøvelser, der føles rigtige for dig, og som ikke presser dig ud i områder med dårlig form.

  For at få mest muligt ud af det skal du ikke desto mindre konsekvent blande tingene og lege med bevægelsernes sværhedsgrad og intensitet for at sikre, at du gør fremskridt og bliver stærkere fra uge til uge.

  For at starte skal du vælge fem grundlæggende bevægelser fra ovenstående forslag og udføre så mange gentagelser som muligt, to til tre sæt af hver.

  Her er tre eksemplariske træningspas

  Træning A: Upper Body Routine

  Udfør så mange gentagelser som muligt med god form af følgende øvelser

  • Push-ups
  • Pull-ups
  • Planks
  • Dips
  • Set-ups

  Gentag dem tre til fem gange

  Workout B: Underkropsrutine

  Før så mange gentagelser som muligt med god form i følgende øvelser

  • Walking lunges
  • Squats
  • Sumo squats
  • Wall sits
  • Calf raises

  Gentag tre til fem gange

  Workout C: Full Body Routine

  Før så mange gentagelser som muligt med god form i følgende øvelser

  • Military push-ups
  • Mountain Climbers
  • Hindu Pushups
  • Burpees
  • Plyo Lunges

  Gentag dem tre til fem gange.

  

  Det mellemliggende styrketræningsprogram for løbere

  De mellemliggende rutiner henvender sig til løbere med 3 til 12 måneders erfaring med styrketræning.

  De foreslåede øvelser er for det meste af standard- og middelintensitet.

  Sigte på mindst tre dage om ugen i 30 til 45 minutter pr. session.

  Det er nok for de fleste løbere til at høste betydelige styrkeforbedringer allerede i løbet af de første par måneder

  Fuldkropsøvelser, også kendt som flerledsøvelser – tænk dødløft, squat og bænkpres – er brød og smør i styrketræning. Og den bedste måde at få mere udrettet på kortere tid.

  Disse bevægelser er også funktionelle og rammer alle større muskelgrupper.

  Træning A – Træning for overkroppen

  Før 8 til 12 gentagelser af følgende øvelser:

  • Skulderpres
  • Stående dumbbell curls
  • Push-ups
  • Bench presses
  • Pull-ups

  Fuldfør tre sæt.

  Træning B-Til underkroppen Træning

  Før 8 til 12 gentagelser af følgende øvelser:

  • Vægtede squats
  • Dumbbell swings
  • Leg presses
  • Vægtede calf raises
  • Vægtede lungeøvelser

  Fuldfør tre sæt.

  Træning C: Træning for hele kroppen

  Før 8 til 12 gentagelser af følgende øvelser:

  • Dødløft
  • Tricep Dips
  • Turkish get-ups
  • Plyo box jumps
  • Floor presses

  Fuldfør tre sæt.

  Gymnastik/udstyrsoption – Avanceret program

  Det avancerede program er for dem med et års, eller mere, erfaring inden for styrketræning.

  I fitnesscentret kan du få adgang til et bredt udvalg af styrketræningsudstyr, herunder frie vægte, Kettlebells og maskiner med alle tænkelige bevægelser.

  Men efter et par måneder med kropsvægtstræning bliver du nødt til at diversificere dine styrkeløftsrutiner og begynde at bruge frie vægte og udstyr i højere grad.

  Du kan opdele din styrketræning i f.eks. bryst og ryg den ene dag, ben og core den anden dag og derefter skuldre og arme en anden dag.

  Søg efter at gennemføre mindst to til tre sæt med 8-10 gentagelser af hver øvelse.

  Hvile i 60 til 90 sekunder mellem øvelserne.

  Den 3-dages træningsrutine

  Træning I

  Træner dine triceps, skuldre og bryst

  Træning II

  Træner din core og dine ben

  Træning III

  Træner dine biceps og din ryg.

  Den 4-dages træningsrutine

  Efter mindst 6 til 9 måneders styrketræning, og hvis du virkelig vil presse din styrketræning, er her en fire-dages styrketræningsrutine, som du kan følge.

  Workout I

  Ryg og biceps

  Workout II

  Bryst og triceps

  Workout III

  Lår og core

  Workout IV

  Skuldre

  Nybegynder du at løbe? Start her…

  Hvis du mener det alvorligt med at løbe, komme i form og forblive skadesfri, så sørg for at downloade min Runners Blueprint Guide!

  I denne guide lærer du, hvordan du kommer i gang med at løbe og tabe dig vægt på den nemme og smertefri måde. Dette er i virkeligheden dit ultimative manifest til at blive en hurtigere og stærkere løber. Og det vil du gerne have, ikke sandt?

  Klik HER for at tjekke mit Runners Blueprint System ud i dag!

  Må du ikke gå glip af det! Min fantastiske løbeplan er kun et klik væk.