Stress: 10 måder at lindre stress på

Hvad er stress?

Stress er kroppens reaktion på en udfordring eller et krav. Alle oplever stress, som kan udløses af en række begivenheder, lige fra små daglige problemer til større ændringer som skilsmisse eller jobtab. Stressreaktionen omfatter fysiske komponenter såsom forhøjet hjertefrekvens og blodtryk, tanker og personlige overbevisninger om den stressende begivenhed samt følelser, herunder frygt og vrede. Selv om vi ofte tænker på det som værende negativt, kan stress også komme fra positive ændringer i dit liv, som at blive forfremmet på arbejdet eller få en ny baby.

Hvordan kan vi håndtere stress på en sund måde?

Stress tjener et vigtigt formål – det sætter os i stand til at reagere hurtigt på trusler og undgå fare. Langvarig udsættelse for stress kan dog føre til psykiske problemer (f.eks. angst og depression) eller øgede fysiske helbredsproblemer. En stor mængde forskning tyder på, at et øget stressniveau forstyrrer din evne til at håndtere fysisk sygdom. Selv om ingen kan undgå al stress, kan du arbejde på at håndtere den på sunde måder, der øger dit potentiale for at komme dig.

1. Spis og drik for at optimere dit helbred. Nogle mennesker forsøger at reducere stress ved at drikke alkohol eller spise for meget. Disse handlinger kan synes at hjælpe i øjeblikket, men kan faktisk øge stress i det lange løb. Koffein kan også forværre virkningerne af stress. En sund og afbalanceret kost kan være med til at bekæmpe stress.
2. Motionér regelmæssigt. Ud over at have fysiske sundhedsfordele har motion vist sig at være et effektivt middel til at lindre stress. Overvej ikke-konkurrerende aerob træning, styrketræning med vægte eller bevægelsesaktiviteter som yoga eller Tai Chi, og sæt dig selv rimelige mål. Aerob træning har vist sig at frigøre endorfiner – naturlige stoffer, der hjælper dig med at få det bedre og bevare en positiv indstilling.
3. Stop med at bruge tobaks- og nikotinprodukter. Folk, der bruger nikotin, omtaler det ofte som en afstressende faktor. Men nikotin lægger faktisk mere stress på kroppen ved at øge den fysiske ophidselse og reducere blodgennemstrømningen og vejrtrækningen.
4. Undersøg og øv dig i afslapningsteknikker. Hvis du tager dig tid til at slappe af hver dag, hjælper det med at håndtere stress og beskytte kroppen mod virkningerne af stress. Du kan vælge mellem en række forskellige teknikker, f.eks. dyb vejrtrækning, billeddannelse, progressiv muskelafspænding og mindfulness-meditation. Der findes mange online- og smartphone-apps, der giver vejledning om disse teknikker; selv om nogle medfører udgifter til køb, er mange gratis tilgængelige.
5. Reducer udløsende faktorer for stress. Hvis du er som de fleste mennesker, er dit liv måske fyldt med for mange krav og for lidt tid. For det meste er disse krav dem, vi selv har valgt. Du kan frigøre tid ved at øve dig i tidsstyring, f.eks. ved at bede om hjælp, når det er hensigtsmæssigt, ved at prioritere, ved at sætte tempo på dig selv og ved at reservere tid til at passe på dig selv.
6. Undersøg dine værdier, og lev efter dem. Jo mere dine handlinger afspejler dine overbevisninger, jo bedre vil du føle dig, uanset hvor travlt dit liv er. Brug dine værdier, når du vælger dine aktiviteter.
7. Gør dig selv gældende. Det er i orden at sige “nej” til krav til din tid og energi, som vil lægge for meget stress på dig. Du behøver ikke altid at opfylde andres forventninger.
9. Sæt dig realistiske mål og forventninger. Det er okay – og sundt – at indse, at du ikke kan få 100 % succes med alting på én gang. Vær opmærksom på de ting, du kan kontrollere, og arbejd på at acceptere de ting, du ikke kan kontrollere.
10. Sælg dig selv til dig selv. Når du føler dig overvældet, så mind dig selv om, hvad du gør godt. Hav en sund følelse af selvværd.

Der er flere andre metoder, du kan bruge til at slappe af eller reducere stress, herunder:

• Dybe åndedrætsøvelser.
• Meditation.
• Mindfulness-meditation.
• Progressiv muskelafspænding.
• Mental billedlig afspænding.
• Afspænding til musik.
• Biofeedback (forklares nedenfor).
• Rådgivning for at hjælpe dig med at genkende og slippe stress.

Søg din sundhedsplejerske for at få flere oplysninger om disse teknikker eller andre forslag.

Biofeedback

Biofeedback hjælper en person med at lære færdigheder til stressreduktion ved at give oplysninger om muskelspænding, hjertefrekvens og andre vitale tegn, mens en person forsøger at slappe af. Det bruges til at få kontrol over visse kropsfunktioner, der forårsager spændinger og fysisk smerte.

Biofeedback kan bruges til at hjælpe dig med at lære, hvordan din krop reagerer i stressede situationer, og hvordan du bedre kan klare dig. Hvis en hovedpine, f.eks. en migræne, begynder langsomt, kan mange mennesker bruge biofeedback til at stoppe angrebet, før det bliver fuldt udbrudt.

Hvad skal du gøre, hvis du har problemer med at sove

Du kan opleve søvnløshed (manglende evne til at sove) på grund af ubehag, stress fra personlige bekymringer eller bivirkninger fra din medicin. Hvis du ikke kan sove, kan du prøve disse tips:

• Etabler en regelmæssig søvnplan – gå i seng og stå op på samme tid hver dag.
• Sørg for, at din seng og dine omgivelser er behagelige. Anbring puderne, så du kan holde en behagelig stilling.
• Hold dit soveværelse mørkt og roligt.
• Brug dit soveværelse kun til at sove i. Du må ikke arbejde eller se tv i dit soveværelse.
• Undgå at sove for meget i løbet af dagen. Husk samtidig at balancere aktivitet med perioder med hvile.
• Hvis du føler dig nervøs eller ængstelig, så tal med din ægtefælle, partner eller en betroet ven. Få dine problemer ud af hovedet.
• Lyt til afslappende musik.
• Lid ikke på sovepiller. De kan være skadelige, når de tages sammen med anden medicin. Brug dem kun, hvis de anbefales i en kort periode af din læge, hvis andre ikke-medicinske metoder ikke virker.
• Tag diuretika, eller “vandpiller”, tidligere, hvis det er muligt, så du ikke behøver at stå op midt om natten for at gå på toilettet.
• Hvis du ikke kan sove, så rejs dig op og gør noget afslappende, indtil du føler dig træt. Bliv ikke i sengen og bekymr dig om, hvornår du skal falde i søvn.
• Undgå koffein.
• Hold fast i en regelmæssig motionsrutine, men dyrk ikke motion inden for to til tre timer før du går i seng.