Forsøger du at flyve højt, kaste den ned og imponere talentspejdere? Hvis ja, følger du så de nyeste og bedste guides til at forbedre dit vertikale spring? Der’ er en god chance for, at det at følge tankeløst populære øvelser for at forbedre dit dunk gør mere skade end gavn.
Gør ikke fejlen
Springe højt nok til at dunk’e handler om at anvende kraft i jorden så hurtigt som muligt. De go-to øvelser til træning for at forbedre din vert er kendt som plyometri.
Den moderne idé om plyometri, både i filosofi og øvelsesvalg, er forskellig fra det oprindelige koncept, som blev bragt til Amerika af Yuri Verkhoshansky. Verkhoshanskys øvelsesprincipper omtales almindeligvis som “shock training.”
Siden shock training blev introduceret, har hundredvis af programmer forsøgt at efterligne Verkhoshanskys øvelser. Nogle af disse programmer foreskrev hundredvis af spring og andre eksplosive øvelser, der udføres dagligt. Det glemmes ofte, at disse øvelser blev udført under nøje overvågning med omhyggelig overvågning af træthed. I sin bog Special Strength Training råder Verkhoshansky atleterne til at starte med så få som seks til otte gentagelser af en stødtræningsøvelse.
Spring ud i disse metoder fra starten er ikke den rette vej at gå. I stedet anbefaler jeg, at du udfører nedenstående øvelser for at forbedre dit dunk.
Trin et handler om kraft
Den første halvdel af hoppe-ligningen er at producere kraft. I en sportstræningssammenhæng er kraft i bund og grund synonymt med styrke. Mere styrke er lig med mere kraft.
Den bedste bevægelse til at producere kraft til det lodrette spring er et korrekt udført squat. Squats lærer kroppen at drive kraft vertikalt, hvilket overtrumfer leg extensions og andre isolationsøvelser.
Så længe du ikke kan squatte halvanden gang din kropsvægt, vil det mangle effektivitet at bruge smarte metoder som choktræning eller plyometri på højt niveau for at øge din kraftproduktion.
Anvendelse af kraft hurtigt
Den anden halvdel af ligningen for det vertikale spring er at lære at anvende kraft hurtigt. Anvendelse af kraft på jorden kræver en solid forbindelse mellem kroppen og jorden. Dette starter med ankler og lægmuskler, der kan forblive stærke og stive, for hvis anklerne ikke kan holde fast, mindskes den effektive kraftoverførsel.
For at udvikle ankelstyrke og -stabilitet skal du pege tæerne mod himlen og udføre Ankle Bounces med en let knæbøjning. Når du er i luften, skal du føre toppen af fødderne op mod himlen. Ved nedstigningen skal du rekylere dine forfødder kraftigt tilbage i jorden.
Øvelser til at dunke
I stedet for at dykke ned i Drop Jumps, Depth Jumps og andre stødtræningsmetoder er det bedste udgangspunkt simpelthen at øve sig i at dunke. Brug nettet og backboardet til at måle dine fremskridt over tid.
Nedenfor er der en prøveøvelse, der sammenfatter ovenstående begreber. Den egner sig bedst til off-season, når dine ben har haft en chance for at komme sig. Den første dag er styrkeudvikling og bilaterale (tobenede) spring. Anden dag er styrkeløft og unilaterale (etbenede) spring.
Dag et
Bilaterale ankelgrænser – 2×30
Two-Legged Dunk Attempts
Stop, når den maksimale springhøjde begynder at aftage. Hvis du ikke er tæt på at dunke, skal du blot træne dit vertikale spring fra en løbende start. Brug nettet til at måle den samlede springhøjde.
Back Squat – Arbejd op til 6 RM
Søg i første omgang at øge vægten på stangen. På den første dag skal du varme op med et medium til svært sæt på seks gentagelser. Lad os sige, at du f.eks. tapper ud på 135 pund. Den næste uge udfører du den samme opvarmning og prøver at løfte 140 i seks reps. Den næste uge går du til 145 pund og så videre.
Dag to (tre eller fire dage senere)
Single-Leg Ankle Bounds – 3×10
Single-Leg Dunk Attempts
Stop, når den maksimale springhøjde begynder at aftage. Hvis du ikke er tæt på at dunke, skal du blot træne dit vertikale spring fra en løbende start. Brug nettet til at måle den samlede springhøjde. Skift ben for hver gentagelse.
Back Squat
Gentag den samme træning, som blev udført tidligere på ugen, blot med sæt af to gentagelser. Dette er en let dag, der stimulerer restitutionen og forbedrer formen. Med ovenstående eksempel ville den første dag være på to reps med 135 pund. Anden dag to reps på 140 pund og så videre.
Slutning
Når du leder efter øvelser til at forbedre din dunking evne, skal du huske ikke at gå for hurtigt, for tidligt. En masse populære metoder er mutationer af træningsprogrammer på højt niveau. Når du er i tvivl, så start simpelt. Det vil bane vejen for enorme gevinster i fremtiden – og så virker det også.
Foto: Wikimedia Commons
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock