Q. Hvad er forskellen på at løfte tunge vægte for lave gentagelser (8-10) eller lette vægte for højere gentagelser (15-20)?
A. Du har sikkert hørt, at det at løfte tunge vægte for et lavt antal gentagelser opbygger muskler, mens det at løfte lettere vægte flere gange toner dem. Men det er ikke tilfældet. Folk bruger almindeligvis udtrykket muskeltonus til at beskrive, hvor fast eller stram en muskel ser ud. Din muskel har den samme tone, uanset om du er i form eller ej, eller om der er fedt, der dækker den eller ej. Dens tone ændrer sig ikke ved træning. Musklens udseende bestemmes af mængden af fedt, der dækker den, og hudens elasticitet. Løft af lette vægte med høje gentagelser vil ikke tone din muskel.
Der er ingen iboende forskel mellem at bruge tunge vægte og lette vægte. Forskellen er et spørgsmål om grad og er relativ til løfterens evne til at løfte vægten.
Løft af vægte giver to grundlæggende udfordringer til muskelvævet: at bære den fysiske belastning, der lægges på det, og at generere energi hurtigt nok til at understøtte en intens muskelsammentrækning. Disse tilpasninger er hurtige, når stimulus er ny eller ukendt, men de begynder at blive langsommere, indtil de til sidst stopper, hvilket sker, når din muskel kan opfylde kravene i din træning. På det tidspunkt er den eneste måde at forårsage yderligere tilpasninger på at øge kravet. Heraf princippet om “progressiv modstand”. Effektiviteten af en hvilken som helst vægtmængde (og antallet af gentagelser, som den giver mulighed for at udføre) afhænger af musklens tilstand på det tidspunkt, hvor den løftes. Let vægt vil være effektiv til at forårsage ønskelige muskelforandringer i begyndelsen, men dens effektivitet vil efterhånden aftage, så du bliver nødt til at øge vægten. Brug en vægt, der tillader 15 reps i begyndelsen, og øg vægten, indtil 6-8 reps er dit max.