Den gennemsnitlige amerikanske kvinde indtager 48 pund tilsat sukker hvert år. Det er fire pund om måneden! Og huller i tænderne er ikke det eneste potentielle sundhedsproblem, som vi skal bekymre os om. Hvis du spiser for meget sukker, øges din risiko for livsforkortende fedme, diabetes og hjerte-kar-sygdomme betydeligt. Faktisk viste en undersøgelse fra JAMA Internal Medicine, at personer, der overskred den anbefalede daglige grænse for tilsat sukker (10 % af det samlede kalorieindtag), øgede deres risiko for at dø på grund af hjertesygdomme med mindst 30 %.
Vil du virkelig tage en pause fra sukker? Meld dig ind i vores nye medlemsklub, GH+, for at få adgang til Good Housekeeping’s 21-dages sukkerafvænningsplan, som vil gøre dig fri af din sukkertrang og hjælpe dig med at skabe et sundt forhold til det søde stof.
Det er svært at sætte en stopper for sukkertrang og skære ned på tilsat sukker – søde fødevarer frister os overalt, og for mange mennesker er det en langvarig vane at spise disse fødevarer, som er forbundet med hygge eller fest. Nogle gange hvisker sukker til dig fra købmandsbutikkens gang; andre gange skriger det til dig fra fryseren. Den gode nyhed er, at du med nogle smarte sukkerstrategier kan reducere din sukkertrang betydeligt og tage dit helbred tilbage.
Hvorfor har vi trang til sukker?
Det første skridt til at genvinde din magt over sukker er at forstå, hvorfor trangen til sukker overhovedet opstår – og der er en række faktorer, der spiller ind. “Vi har trang til sukker af forskellige årsager, lige fra hormoner til vaner til den psykologiske virkning af blot at se en dekadent donut eller et drys karamel,” siger Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D., en kulinarisk og integrativ diætist. “Præferencen for sødt smagende fødevarer er medfødt.” Det betyder, at sukkertrang bliver indprentet i vores krop i en tidlig alder. “Formodningen blandt forskere synes at være, at søde smage eksisterer som en måde at identificere kilder til fordøjelige kulhydrater og vigtigere, glukosebaseret energi,” tilføjer Moore. Denne evolutionære drivkraft til at nære din krop er stærk og svær at overvinde, så du skal ikke slå dig selv ihjel, hvis du kæmper for at skære ned på dit sukkerindtag – og vid, at det ikke er det værd at fjerne sukker helt fra din kost. “Fordi mennesker nyder søde sager, er det svært at skære dem helt væk, og hvis man gør det, kan det nogle gange føre til følelser af afsavn, hvilket nogle gange kan få en person til at gå over gevind, når han eller hun endelig får det,” siger Moore. Dette giver næring til en cyklus af skyld og skam, så Moore anbefaler, at du giver dig selv lidt nåde under denne proces.
Sådan stopper du sukkertrang
1. Lyt til din krop.
Webster’s Dictionary definerer en trang som “et intenst, presserende eller unormalt ønske eller længsel”. Synonymer omfatter længsel, længsel, ønske, ønske og begær. Men bare fordi du har en trang eller har lyst til noget sødt, betyder det ikke, at du behøver at spise sukker – eller endog at du skal smage en sukkererstatning, som f.eks. et stykke frugt – på impulsivt. Tag dig et øjeblik til at forstå, hvad der virkelig foregår i din krop. Har du hovedpine? Er du stresset? Føler du fysisk sult? Keder du dig? Har du brug for et energiboost? Eller har du virkelig lyst til noget sødt?
2. Køb dig selv lidt tid.
Drik et glas vand, tag fem dybe indåndinger eller gå en kort tur. Hvis du virkelig er sulten, er det i orden at gribe efter en snack. Dit bedste bud på at udrydde en trang kan være at tage en snack, der indeholder protein eller et sundt fedtstof. Hvis du forbereder din egen i begyndelsen af ugen, kan du være proaktiv og undgå ture til automaten for at købe sukkerholdige emballagemadvarer.
3. Vær opmærksom på mønstre.
Hvis du bemærker, at en sukkertrang rammer dig dagligt kl. 15.00 uden undtagelse, er det et godt tegn på, at du bør tilføje en proteinfyldt snack på dette tidspunkt for at komme igennem dagen. Ikke alene får det dig til at føle dig bedre med det samme, men det lægger også op til en bedre aften med færre cravings omkring sengetid.
4. Skab balance i dine måltider.
Sørg for, at hvert måltid, du spiser (inklusive morgenmad og frokost!), indeholder protein, grøntsager eller andre sunde kulhydrater og sunde fedtstoffer. Dette vil holde dig mæt i længere tid og stabilisere dit blodsukker.
5. Krydr tingene.
Vi hænger nogle gange fast i en spise-rutine og holder os til de samme enkle måltider hver dag, fordi vi ved, at de er “sikre”. Men som de siger, er variation livets krydderi – og krydderi er en redningsmand, når du udskifter sukker. Nogle af de mest unikke smagsoplevelser stammer fra let tilgængelige krydderier, som ikke indeholder tilsat sukker, f.eks. rød peber og kanel.
6. Identificer dine favoritter.
Find ud af, hvad du elsker at spise, så du føler dig tilfreds – og ikke berøvet – ved afslutningen af et måltid. Det kan hjælpe at holde det simpelt og vælge to morgenmadsprodukter, to frokostretter og to aftensmadsprodukter, som du kan lide, og have disse ingredienser ved hånden, så du kan holde dig konsekvent.
7. Vær eventyrlysten.
Selv om det hjælper at have behagelige basisretter at vende sig til, kan det være sjovt at være nysgerrig i køkkenet og indgyde dig sunde spisevaner. Udforsk opskrifter, spis nogle nye frugter og grøntsager, du aldrig har prøvet før, eller kombiner forskellige ingredienser for at skabe nye retter. Ved at skifte ud med det, du spiser fra dag til dag, kan du måske finde en ny lækker ret, som gør dig glad for aftensmaden.
8. Undgå sukkerpressere.
Mens de fleste mennesker vil støtte din mission om at blive sundere, vil der være nogle få, der forsøger at afspore dine bestræbelser. Ved en fødselsdags- eller feriemiddag vil du måske bemærke, at din mor forsøger at overtale dig til at spise dessert, eller at dine venner ruller med øjnene, fordi du har sagt nej til en cocktail. Selv din ægtefælle kan forvandle sig til en sukkerdreng, når han eller hun ønsker at spise pasta, så meget du kan spise. Selv om du helt sikkert bør fortælle dine venner, familie, kolleger og din kæreste, hvad du forsøger at opnå, skal du gå skridtet videre og aktivt bede dem om deres opmuntring og samarbejde. Hvis de stadig forsøger at lokke dig til at spise sukkerholdige fødevarer, skal du være stærk og vide dette: Det handler ikke om dig, det handler om, at de ikke føler sig fantastiske over deres egne valg og ikke ønsker at blive efterladt. Hold dig til planen, og de vil sandsynligvis holde op med at forsøge at føre dig på afveje. Endnu bedre er det, at din overholdelse kan inspirere dem til selv at foretage nogle positive ændringer.
Fødevarer, der hjælper med at stoppe trang:
Har du lyst til noget sødt? Prøv:
- Æbleskiver med nøddesmør
- Friske bær med en håndfuld nødder
- Pisket ricotta med ristede kirsebær
- Bagt æble med kanel
- Urtete, der har en sød note som f.eks. vanilje
Længes du efter noget salt? Prøv:
- Guacamole og agurke-“chips”
- Grøntsager eller kiks (uden tilsat sukker eller raffineret mel) og hummus
- Biltong (en luft-tørret oksekød jerky) eller kalkun- eller laksejerky
- En håndfuld nødder eller frø
- Hårdkogt æg med Everything but the Bagel-krydderi
Ressourcer
