Vi er flere uger inde i koronavirus-karantæne, og mange af os er ved at lære at finde glæde ved at gøre tingene langsomt – måske bage brød eller forkæle os selv med spa-kurbehandlinger. Men træning er ikke en af dem – vi er klar til at sige, at hjemmebundet fitness er begyndt at føles som noget, man blot skal komme igennem for at bevare en smule fysisk form eller mental sundhed. På nuværende tidspunkt har du sikkert scrollet gennem mindst et halvt dusin fitness-apps og gennemset tre eller fire forskellige websteder for at se, om kettlebells igen er på lager. Heldigvis for dig er en af de bedste øvelser, du kan lave hjemmefra, også den hurtigste. Indtast højintensiv intervaltræning (HIIT). Du har hørt om det, og du har måske endda lavet en masse af det i gruppe fitnessklasser som Barry’s – og der er intet, der forhindrer dig i at lave HIIT-træning derhjemme.
Som navnet antyder, indebærer HIIT-træning intense bevægelser med maksimal anstrengelse efterfulgt af korte hvileperioder. Disse udbrud er en dokumenteret måde at forbedre både den generelle kardiovaskulære sundhed og den atletiske præstation på. Du forbrænder kalorier hurtigt, og forbrændingen fortsætter længe efter, at den typisk korte træning er afsluttet. Det er ideelt, hvis du ikke ønsker at bruge timer på at træne – hvilket virker sandsynligt nok, hvis du træner i din stue.
“Da de fleste HIIT-træninger har et maksimum på omkring 20 minutter, kan du gøre det midt på arbejdsdagen, når du har brug for en pause, inden du koncentrerer dig om det næste, der skal gøres,” siger Ben Sweeney, der er træner i New York City. “Hvis du får den fitness ind, vil det være med til at øge din energi og holde dig sund.”
Hvert interval kan vare fra et par sekunder til et par minutter, efterfulgt af en hvileperiode. Denne hvile er lige så vigtig som arbejdet, og at spare på den er den mest almindelige HIIT-fejl. Disse træningspas bygger på, at du arbejder så hårdt du overhovedet kan i on-perioderne, hvilket kræver en periode med restitution. At spare på hvile gør dig ikke til en helt – det betyder bare, at du ikke arbejder så hårdt, som du burde gøre i resten af træningen. Så hvor meget hvile er nok? Der er et spillerum her, men et forhold på en eller to dele arbejde til en del hvile er et godt udgangspunkt.
“Du skal arbejde ved maksimal kapacitet, og runderne skal blive mere udfordrende og trættende, efterhånden som du arbejder dig igennem sættet,” siger Dan DiStefano, en instruktør i Boston hos Barry’s. “Det er fantastisk, fordi denne metode kan anvendes til så mange bevægelser, selv med begrænset eller intet udstyr.”
Er du klar til at lave den hårdeste og hurtigste træning i dit liv? Her er to træninger, hvoraf den ene kun bruger kropsvægt og den anden kun et sæt håndvægte.
En HIIT-træning uden udstyr
DiStefano foreslår, at du laver tre sæt af en fire-minutters Tabata, en HIIT-stil, der er udviklet af den japanske professor Dr. Izumi Tabata i slutningen af 1990’erne. Udfør hver af nedenstående bevægelser i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder, og gentag derefter, indtil du når 4:00-mærket. Efter hvert sæt skal du hvile to minutter, før du går videre til det næste.
Burpee
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Sæt dig på hug og placer hænderne i gulvet, og hop fødderne tilbage, så du er i plankepres. Lav en push-up. Hop fødderne tilbage til hænderne, og hop fra denne hukede stilling så højt op, som du kan.
Jump squat
Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand og med tæerne vendt udad. Sænk dig ned i en squatposition, indtil din numse er lige under knæene. Hop hurtigt op, og land så blødt som muligt tilbage i squat, uden at knæene falder ind mod hinanden.
Planke- og hollow-hold-combo
Gå i en høj plankeposition med skuldrene over håndleddene, så der skabes en lige linje fra skuldre til hæle. Engager core. Efter 20 sekunder hviler du 10 sekunder, hvorefter du går ind i et hollow hold. Begynd at ligge med ansigtet opad med benene helt strakte og armene over hovedet med den ene håndflade stablet oven på den anden. Aktiver dine mavemuskler, og rund rygsøjlen, idet du løfter hovedet, nakken, skuldrene og benene fra gulvet for at lave en C-form med din krop. Armene skal forblive strakte ved ørerne.
En HIIT-træning med håndvægte
Sweeney foreskriver fem runder af tre minutters AMRAP (As Many Reps as Possible) i et 15-12-9 rep-skema. Lav 15 reps af den første øvelse, efterfulgt af 15 reps af den næste øvelse og så videre. Når du så er færdig med sættet på 15, går du videre til de 12 og så videre. Når dit løbeur rammer tre minutter, hviler du i tre minutter og fortsætter derefter, hvor du slap. Hvis du kommer ned ad stigen, skal du arbejde dig op igen, indtil du er færdig med din femte tre-minutters periode. Brug mellemvægtige håndvægte – du ved bedre end os, hvad det betyder for dig.
Dumbbell dødløft
Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand og hold håndvægtene foran lårene med håndfladerne indad. Med en let bøjning i knæene skubber du hoften tilbage og lader vægtene langsomt glide ned ad benene mod gulvet. Hold rygsøjlen lige, og pres gennem hælene for at vende tilbage til start for en rep.
Burpee-over-håndvægte
Før en burpee foran dine håndvægte. Hop over vægtene til den anden side. Det er én rep. Gentag, med et hop mellem hver rep.
Dumbbell press
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold håndvægtene i skulderhøjde med håndfladerne indad. Udånd ud, mens du strækker begge arme over hovedet og presser vægtene opad. Vend tilbage til start for én rep.