Sådan laver du en 3-dages sukkerafvænning for at nulstille dit sind og din krop

• Vi har alle et forskelligt udgangspunkt med hensyn til kroppens konstitution og basiskost, så det vil tage os alle forskelligt lang tid at afvænne os fra sukker. At starte med en 3 dages sukkerafvænning er optimalt for at begynde at genoptræne din smag, samtidig med at det er overskueligt.
• Detoxing fra sukker indebærer at skære alt tilsat sukker fra din kost. Detoxing af sukker handler ikke kun om, hvad du spiser – søvn og stress påvirker hormonniveauet, der direkte påvirker blodsukkeret og sukkertrangen.
• Selv om vand i sig selv ikke skyller sukker ud, er det en vigtig del af en sukkerafvænning at holde sig hydreret, fordi det kan hjælpe nyrerne og tyktarmen med at fjerne affaldsstoffer og hjælpe med at styre trangen.

Sukker er overalt, hvor du kigger hen. Og hvis du nogensinde har forsøgt at skære tilsat sukker fra din kost, ved du, hvor svært det er. Selv fødevarer, du ikke ville forvente, som pastasauce og brød, indeholder ofte tilsat sukker.

Virkeligheden er, at det er afgørende for vores sundhed at minimere sukkerindtaget. Det indeholder ingen næringsstoffer, og et for stort indtag kan føre til vægtøgning (og forhindre vægttab, uanset hvor meget du prøver), udtømme din krop for mineraler, stresse din lever, påvirke din hjerte-kar-sundhed negativt, forårsage søvnproblemer og meget mere.

For at forbedre dit helbred, hvorfor ikke prøve en sukkerafvænning?

Jeg gav op med tilsat sukker (og sukkererstatninger) i et helt år! Aldrig i mit liv har jeg haft mere energi, sovet bedre, eller været i bedre form! Jeg har en tendens til at være en temmelig ængstelig person, og jeg kunne ikke tro, hvor rolig jeg var, og hvor meget bedre jeg var i stand til at håndtere min stress. Jeg ved, at en sådan ekstrem forpligtelse ikke er for alle, og det er bestemt ikke let, men jeg opfordrer alle til at prøve en kort sukker detox – du kan gøre noget for 3 dage right?? Og man ved aldrig, måske vil du have lyst til at fortsætte …

Hvordan laver du en sukkerafvænning?

I de enkleste vendinger renser en sukkerafvænning din krop for overskydende sukker. Der er forskellige måder at gøre dette på, men den mest effektive er at stoppe kold tyrker og blive helt sukkerfri i et par dage. Derefter kan du gradvist indføre naturligt, “sundt” sukker (f.eks. fra frugt) tilbage i din kost.

Hvorfor vil du gøre dette? Fordi de negative virkninger, som sukker har på din krop og dit sind, desværre er utallige.

Hvor vi går ind i detaljerne om detoxing fra sukker, skal vi gennemgå de forskellige former for sukker, og hvordan de kan påvirke dit helbred.

Hvad er sukker, helt præcist?

Sukker findes i mange forskellige former. Fire af de mest almindelige er:

• Fruktose
• Sukkerose
• High fructose corn syrup (HFCS)
• Glukose

Fruktose er et naturligt sukker, der findes i frugt og grøntsager, men hvis du indtager for meget, kan det stadig være dårligt for dit helbred. Det ville være svært at overforbruge fruktose ved at spise frugt og grøntsager alene, men det bruges ofte som et tilsat sukker i forarbejdede fødevarer. Det eneste organ i din krop, der kan nedbryde fruktose, er leveren. Den omdanner fruktose til triglycerider (som kan skade leverfunktionen), frie radikaler (som kan skade cellerne) og urinsyre (som kan forårsage skader på dine arterier).

Sukrose er hvidt bordsukker. Det er det, som mange amerikanere drysser på cornflakes, og som er tilsat i bagværk, is og de fleste forarbejdede fødevarer. Saccharose består af en blanding af glukose og fructose. Glukosen bliver sendt til din blodstrøm, hvilket forårsager en stigning i blodsukkeret, mens fruktosen sendes til din lever for at blive omdannet.

Majssirup med højt fructoseindhold er fremstillet af majsstivelse. Ligesom saccharose består det af ca. 50 % fruktose og 50 % glukose. Det er omdiskuteret, om det er værre for dig end saccharose, men der er endnu ikke nok beviser til at støtte en konklusion. Uanset hvad er HFCS ikke sundere end bordsukker og er bestemt ikke en god erstatning.

Glukose er din krops primære energikilde. Du behøver ikke at indtage glukose; ved at spise de rigtige fødevarer skaber din krop glukose for dig. Hvis du har for meget glukose i dit system, får det dit blodsukker (også kendt som blodglukose) til at stige, muligvis til usunde niveauer. At have for lidt i dit blod kan også være usundt.

Hvor meget sukker er sundt?

I henhold til Verdenssundhedsorganisationen (WHO) er der ingen ernæringsmæssig grund til at inkludere tilsat sukker i din kost. Men hvis du gør det, foreslår WHO, at en person med et sundt BMI ikke indtager mere end 25 gram sukker om dagen. Det svarer til 6 teskefulde.

Selv hvis du følger en sund kost, er det muligt, at du indtager langt mere end det.

Vores sukkerforbrug er steget dramatisk i løbet af de sidste 200 år eller deromkring. I 2005 indtog vesterlændinge i gennemsnit 152 pund sukker om året, sammenlignet med 6,3 pund om året i 1822.

En del af denne stigning skyldes livsstilen. En del skyldes den mængde sukker, der indgår i stort set alle forarbejdede fødevarer og drikkevarer. Og en del skyldes, at en masse mennesker ikke ved, hvor allestedsnærværende sukker er. Det indgår i produkter, som du aldrig ville forestille dig, som f.eks. dressinger og saucer. Et mærke af populær pastasauce indeholder mere sukker i en portion end to Oreo-kager!

Bedste sukkererstatninger

For en sukkerafvænning og for at opnå langsigtede sundhedsfordele er det virkelig bedst, at du fjerner tilsat sukker helt fra din kost. Dette vil hjælpe dig med at slippe af med sukkertrangen for altid. Men hvis du vælger at erstatte noget af dit sukkerindtag med sukkererstatninger, er der nogle, der er bedre end andre.

De bedste sukkererstatninger er naturlige sødemidler som stevia, ren ahornsirup (i små mængder), dadler og bær.

• Stevia er fremstillet af højt raffineret steviabladekstrakt kaldet rebaudiosid A, har ingen kalorier og er 200 gange sødere end sukker (så du kan bruge mindre og få den samme søde smag).
• Friske dadler har et højt indhold af antioxidanter, fibre, vitaminer og mineraler. Der er ca. 20 kalorier pr. dadel, men det afhænger af dadelens størrelse. Jo mindre dadel, jo færre kalorier.
• Hvis du vælger ahornsirup, er det kun ren ahornsirup, der er acceptabel. Ren ahornsirup indeholder kun naturlige ingredienser, intet tilsat sukker og ingen kunstige farvestoffer eller konserveringsmidler. Dette sødemiddel indeholder forskellige vitaminer og mineraler. Det er især højt indhold af zink og mangan. Imidlertid indeholder ⅓ kop ahornsukker ca. 60 gram saccharose, hvilket er højere end det anbefalede daglige indtag.
• Friske bær, som blåbær og hindbær, har et lavere sukkerindhold end andre frugter og kan være det bedste valg til naturligt at søde fødevarer som havregryn og cornflakes og drikkevarer som vand.

De værste sukkererstatninger er kunstige sødestoffer som saccharin (sweet n low), aspartam (equal) og acesulfam K. Der er stigende beviser for, at disse ikke-kaloriske sødestoffer kan bidrage til en ubalance i tarmmikrobiomet (de “gode bakterier”, der befinder sig i vores fordøjelsessystem). Dette er forbundet med øget glukoseintolerance og mange kroniske sundhedsproblemer som type 2-diabetes, fedme med mere.

Hvordan sukker påvirker dit blodsukker

Blodsukker, også kendt som blodglukose, påvirkes af, hvor meget sukker du spiser.

Det virker ret indlysende, ikke? Hvis du spiser meget sukker, stiger dit blodsukker, og når du spiser meget lidt eller slet ikke noget, falder det. Men det viser sig, at blodsukker er lidt mere kompliceret end som så.

Hvordan fungerer blodsukker?

Blodsukker er den mængde glukose, du har i din blodstrøm. Hvordan kommer glukose derind? Fra den mad, du spiser. Når din krop fordøjer mad, især kulhydrater, nedbryder den de forskellige næringsstoffer og sender dem alle ud i blodbanen. Et af disse næringsstoffer er glukose.

Så dit blodsukker stiger, når du fordøjer mad.

Hvad er højt blodsukker?

Højt blodsukker opstår af et par forskellige årsager.

Den første årsag er, at du spiser et måltid, der indeholder mange kulhydrater. Sukker er et simpelt kulhydrat, hvilket betyder, at kroppen er i stand til at fordøje det hurtigt. Dette får dit blodsukker til at stige.

Den anden årsag er stress. Når du føler dig stresset, frigiver din krop glukose, som din lever har lagret. Hvis du konstant føler dig stresset, vil din krop konstant frigive glukose og hæve dit blodsukker.

Den tredje årsag er din søvnplan. Cortisol, et hormon, der signalerer til din lever at frigive glukose i din blodstrøm, aktiveres om morgenen, når du vågner. Med andre ord kan dit morgenritual være ledsaget af et skud glukose. Og det er vigtigt at få nok søvn.

Når dit blodsukker er højt, frigiver din bugspytkirtel et hormon kaldet insulin for at sænke det.

Sådan stabiliserer du blodsukkeret

Når du spiser sukker, signalerer det til din krop, at den skal frigive insulin for at bringe glukose (blodsukker) ned på et sundt niveau. Ekstra glukose kan lagres som glykogen, som hovedsageligt findes i dine muskler og lever. Men når der ikke er mere plads til glykogen, lagres ekstra glukose som fedt.

Der er andre måder at holde dit blodsukker sundt på, så du ikke behøver at bruge så meget insulin, og dit glukose ikke bliver omdannet til fedt.

En måde er at følge en sukkerfattig kost og reducere mængden af kulhydrater i din mad. Ideelt set ville du slet ikke indtage tilsat sukker. Hold dig til den fructose, der findes i frugt, og spis kun en lille mængde.

En anden måde er at spise komplekse kulhydrater fra hele fødevarekilder, som f.eks. fuldkorn og søde kartofler. I modsætning til simple kulhydrater som sukker tager komplekse kulhydrater længere tid at fordøje. Glukose frigives over en længere periode, så dit blodsukker ikke stiger i vejret. Komplekse kulhydrater kan også give dig mere energi i en længere periode.

Endeligt er en god måde at afbalancere dit blodsukker på at sænke dit stressniveau. Reduktion af stress vil reducere kortisol, hvilket igen forhindrer spidser i blodsukkeret.

Hvorfor et sundt blodsukker er vigtigt

Når dit blodsukkerniveau er konstant højt, kan det forårsage en tilstand, der kaldes insulinresistens. Hvis dit insulin konstant er på arbejde, kan det holde op med at være effektivt. I stedet forbliver overskydende glukose i din blodstrøm, og dit blodsukker er konstant forhøjet (kaldet hyperglykæmi). I mellemtiden bliver din krop ved med at frigive mere insulin (kaldet hyperinsulinæmi), hvilket i stedet ender med at fremme fedtlagring.

6 sundhedsmæssige fordele ved at reducere sukkerindtaget

Et par sundhedsmæssige fordele ved at reducere dit sukkerindtag er blevet nævnt i hele denne artikel indtil videre, men lad os lave en hurtig runde af disse fordele, og tilføje et par stykker mere.

1. Mindful eating: Når du er opmærksom på, hvilke fødevarer der indeholder sukker, vil du begynde at lægge mærke til andre vigtige ernæringsmæssige fakta. Det kan føre til mere velinformerede spisevaner.
2. Forbedret tandsundhed: Alle med en livslang sød tand ved, hvor negativt det kan påvirke dine tænder negativt! Sukker kan skabe en sur og hullet mund.
3. Sund vægtstyring: Hvis din kost består af meget sukker, vil det være svært at tabe sig, uanset hvor hårdt du prøver. Det kan hjælpe at reducere sukker.
4. Forbedret energi: Højde- og nedture i en sukkerholdig kost bliver en saga blot. Uden sukker kan din krop opretholde et konstant energiniveau i løbet af dagen.
5. Sundt blodsukkerniveau: Hvis du har et højt blodsukker, kan du risikere at få kroniske sundhedsproblemer. Hvis du reducerer den mængde sukker, du indtager, kan det være med til at understøtte et optimalt helbred.
6. Forbedret fokus: Uden sukker vil du ikke have med sukkercrashes at gøre i løbet af dagen, og dit sind skulle være bedre i stand til at koncentrere sig om opgaver.

11 tips til at hjælpe dig med en sukkerafvænning

Det kan være en udfordring at skylle din krop for sukker, især hvis det er en fast bestanddel af din kost. Følgende tips har til formål at hjælpe dig med at overvinde eventuelle forhindringer, du støder på under din sukkerafvænning.

Selv om vand ikke kan skylle sukker ud af dit system, vil det hjælpe dig gennem din sukkerafvænning at drikke masser af det. Når du oplever sukkertrang, kan de ofte tilfredsstilles med vand. Det skyldes, at vi ofte forveksler dehydrering med sult og derefter rækker ud efter slik for at mætte vores sultfornemmelser. Så hold dig hydreret for at undgå det problem!

• Gå bort fra forarbejdede fødevarer og junkfood

De fleste forarbejdede fødevarer indeholder sukker. Selv de fødevarer, der virker sunde, som f.eks. fuldkornssandwichbrød og mørk chokolade. Du kan læse hver enkelt fødevaremærkning for at afgøre, om fødevaren er værd at beholde eller smide ud – kig efter linjen “tilsat sukker” på etiketten – eller du kan skifte helt til uforarbejdede, hele fødevarer som frisk frugt, grøntsager, kød, æg, nødder og frø.

Protein fylder dig op og giver dig vedvarende energi. Om morgenen er du mere tilbøjelig til at få lyst til noget sødt, og de mest bekvemme morgenmadsprodukter indeholder sukker. Æg, proteinsmoothies og nødder har alle et højt proteinindhold og træner din krop til at bruge protein til energi som det første om morgenen.

• Få nok søvn

Mangel på søvn eller en ujævn søvnplan kan øge dit stresshormon, cortisol. Dårlige søvnvaner kan også forstyrre de hormoner, der styrer sult og mæthed, leptin og ghrelin.

• Sænk dit stressniveau

Hvis du har hørt om følelsesmæssig spisning, er du bekendt med tanken om, at når du er stresset, er du mere tilbøjelig til at gribe efter usunde fødevarer og spise oftere, end du har brug for. Ved at reducere dit stressniveau er du lettere i stand til at træffe smartere og sundere madvalg.

• Planlæg i forvejen

Kend din tidsplan, så du kan planlægge måltider og forberede sukkerfrie måltider og snacks i forvejen. Planlæg din morgenmad i forvejen, tag din frokost med på arbejde, og kig på menuen i forvejen, hvis du skal spise ude. Alle disse ting kan hjælpe dig med at undgå sukkerholdige, usunde fødevarer.

• Skær ned på andre inflammatoriske fødevarer

Dette tip har mere at gøre med dit blodsukkerniveau end med sukker i din kost. Men at fjerne sukker fra din kost er en måde at reducere inflammation på. Andre problematiske fødevarer er gluten og mejeriprodukter. Folk er ofte ikke klar over, at de er følsomme over for disse fødevarer, før de er blevet fjernet. Så for at opnå de bedste resultater under din sukkerafvænning skal du også begrænse eller fjerne mejeriprodukter og gluten fra din kost.

• Inddrag styrketræning i din træningsrutine

Styrketræning hjælper dit blodsukker med at holde sig på et sundt og stabilt niveau. Når du bruger dine muskler, kræver det mere glukose, hvilket sænker glukoseniveauet i din blodstrøm og hjælper med at forhindre sukkerafvænningssymptomer. Med lavere blodsukkerniveauer får du ikke et sukkerkollaps og får ikke lyst til sukker senere. På en lidt anden måde: Motion frigiver endorfiner, som får dig til at føle dig godt tilpas. Når du har det godt, er du mindre tilbøjelig til at spise følelsesmæssigt.

• Et sundt fedt

Trods troen på, at fedt gør dig tyk, er sukker og mel de virkelige syndere. Sundt fedt er polyumættet eller enkeltumættet. Disse fedtstoffer findes i fødevarer som nødder, frø, avocado, olivenolie, kød og æg fra græsningsopdræt og vildtfanget fisk.

• Et sundt kulhydrat

Kulhydrater er faktisk vigtige for vores overlevelse. Men der er forskel på de rigtige kulhydrater og de forkerte kulhydrater. Nogle sunde kulhydrater at inkludere under din detox er brune ris, havre, quinoa og bønner. Selv frugter med lavt sukkerindhold som bær, æbler, pærer og blommer er gode sunde kulhydrater at inkludere i din sukkerafvænning.Undgå stivelsesholdige, sukkerholdige kulhydrater som hvide og søde kartofler, majs, rødbeder og squash i denne afvænningsperiode.

• Undgå alle sukkerholdige drikkevarer

Sukker fra drikkevarer bliver absorberet i din blodbanen næsten øjeblikkeligt. Så meget sukker på én gang er for meget for din lever til at håndtere, så det bliver i stedet lagret som mavefedt. Da disse drikkevarer ikke mætter dig, og energiforøgelsen er kortvarig, drikker du en til og en til. Hold dig til drikkevarer som usødet frisk grøn juice, usødet te og vand.

Er en sukkerafvænning permanent?

En sukkerafvænning har til formål at rense dit system for usundt sukker, så din krop kan begynde at fungere bedst muligt.

Nogle mennesker er i stand til at inkorporere små mængder sukker tilbage i deres kost uden at gå over gevind. Andre har sværere ved at gøre det. Virkelig, om en sukkerafvænning er permanent eller ej kan afgøres af din afhængighed af det. Nogle mennesker er i stand til at regulere deres sukkerforbrug til at inkludere frugt og slik, men andre er ikke i stand til at kontrollere deres trang, når sukker introduceres tilbage i deres kost.

Uanset, jo mindre sukker, jo bedre.

Hvordan man laver en 3 dages sukkerafvænningskur

For enhver, der anser sukker som en fast bestanddel af deres kost, kan de første par dage uden det føles umulige. Du oplever bivirkninger som sukkertrang og hovedpine. Du kan føle dig træt og utilpas. Det nemme er at gribe efter noget sukkerholdigt – og så forsvinder disse abstinenssymptomer. Men det er kun en kortsigtet løsning, og en usund en af slagsen.

For at slippe af med disse sukkertrang og begynde din rejse til et sundere dig, kan en 3-dages sukkerafvænning være lige det, du har brug for.

Et par ting at overveje, når du planlægger din egen 3-dages sukkerafvænning:

• Frokosten bør indeholde omkring 35 gram protein for at hjælpe dig med at føle dig mæt hele dagen.
• Indlem protein i hvert måltid.
• Vælg sunde proteiner som æg, fjerkræ, fisk og bønner.
• Begræns rødt kød.
• Undgå forarbejdet kød som bacon og pålæg.
• Til hvert måltid skal du inkludere omkring en halv tallerken med bladgrønt, som f.eks:
  • Spinat
  • Rugle
  • Kål
  • Koldegrønt
  • Kardus
• Inkluder ca. 44 til 77 gram sunde fedtstoffer, som avocado, frisk tun, laks og sardiner, hørfrø, oliven og olivenolie, hver dag.

3 Day Sugar Detox Meal Plan





Sluttanker

Så er en 3-dages sukkerafvænningskur den rigtige for dig?”

Sukkertilsætning giver ingen sundhedsmæssige fordele og kan bidrage til højt blodsukker og andre kroniske sygdomme. Hvis du allerede har problemer med lavt blodsukker eller diabetes, bør du ikke prøve en sukkerafvænning uden at drøfte fordele og risici med din læge.

Hvis du ellers spekulerer på, om du bør prøve en sukkerafvænning, er svaret ja. Du har intet at tabe og alt at vinde.

Summary



Artikelnavn

Sådan laver du en 3-dages sukkerafvænning for at nulstille dit sind og din krop

Beskrivelse

En sukkerrig kost kan være synderen bag dine helbredsproblemer. Hvorfor ikke prøve en sukkerafvænning for at forbedre dit helbred? Lad dette være din guide.

Author

Allison Bannister

Udgivernavn

PIQUE

Udgiverlogo



Spread the Love
• 15K
  Aktier