En ankelforstuvning er en så almindelig skade, at mange mennesker har en tendens til bare at lægge is og humpe videre, indtil de føler sig klar til at vende tilbage til deres yndlingsaktiviteter. For at forhindre, at denne type skade eller vedvarende smerter bliver kroniske, er det vigtigt at tage en aktiv rolle i din genopretning.
Øvelser, der fokuserer på bevægelsesomfang, styrke og balance, kan hjælpe dig med at komme dig hurtigere og stærkere.
Om ankelforstuvninger
Ankelforstuvninger inddeles i forskellige kategorier, og hver grad af ankelforstuvning vil normalt have en anden tidsramme for, hvor hurtigt det er sikkert at vende tilbage til aktivitet. Typen af aktivitet er også en faktor, da sportsgrene, der involverer vrid/drejning, vil kræve større styrke og stabilitet end f.eks. jogging eller vandreture.
Grader af ankelforstuvninger:
- Grad 1-forstuvninger er lette forstuvninger, der normalt tillader tilbagevenden til sport i 2-3 uger.
- Ankelforstuvninger af grad 2 indebærer større skade på ledbåndet og kan tage op til 4-6 uger, før de tillader fuld tilbagevenden til sporten.
- Skader af grad 3 er af mere alvorlig karakter og indebærer ofte en fuld overrivning af ledbåndet og eventuelt knoglebrud. Det kan tage 3 måneder eller mere at komme sig efter en grad 3-forstuvning af anklen.
Alle disse tidsrammer er variable fra sag til sag.
Hvor du vender tilbage til aktiviteten, uanset hvilken grad af forstuvning det drejer sig om, er det vigtigt, at du har gennemgået noget genoptræning for at sikre en sikker overgang til din aktivitet og minimere risikoen for fornyet skade. Ved enhver ankelforstuvning er der en række kerneområder, som skal trænes på et tilstrækkeligt niveau, der passer til kravene i den sport/aktivitet, du dyrker. Kravene ved løb, vandreture, trailløb og fodbold varierer alle med hensyn til, hvordan de belaster ankelleddet. Det er vigtigt, at din terapeut sørger for, at du følger igennem til slutfaserne af genoptræningen, da en for tidlig tilbagevenden til din aktivitet kan resultere i en ny skade.
Nøglekrav til tilbagevenden til aktivitet
Bevægelsesomfang:
- Opretholdelse af bevægelsesomfanget er af afgørende betydning. Ved alvorlige ankelforstuvninger kan det være nødvendigt med en periode med immobilisering, men når du har fået lov, bør du begynde at bevæge anklen så hurtigt som muligt. Din fysioterapeut vil være i stand til at give dig øvelser og udføre manuelle teknikker, der kan fremskynde processen. Manglende bevægelsesomfang kan medføre unødig belastning af andre strukturer i anklen/det nedre led, når du vender tilbage til sport.
Styrke:
- Det er af afgørende betydning, at din ankelstyrke vender tilbage til et sikkert niveau, før du vender tilbage til sport. Dit ledbånd skal belastes på passende vis i hele genoptræningscyklussen for at sikre, at det nye kollagen (materiale, som ledbånd består af), der lægges ned, bliver stærkere og heler på en ordentlig måde. Dette sikrer, at ledbåndene når et højt niveau af trækstyrke, hvilket kan forhindre yderligere skader. Stærke muskler, ledbånd og sener giver dig mulighed for at yde maksimalt, når du vender tilbage til aktiviteten.
- Den styrke, der kræves i en ankel, varierer mellem forskellige aktiviteter. Simple theraband-øvelser kan være nok i de tidlige stadier, men vægtede læghævninger med et ben og hoppeøvelser med et ben kan også indgå i programmet afhængigt af kravene til målaktiviteten.
- Hvis du har været immobiliseret eller ikke-vægtbærende, eller selv hvis du gik halt i de første stadier af forstuvningen, kan du have udviklet svaghed længere oppe i kæden i dit underben. Det er vigtigt, at disse områder screenes, og hvis der konstateres mangler, bør der ordineres øvelser for at afhjælpe områderne med svaghed.
Balance og proprioception:
- Mange mennesker kan have meget stærke ankler med god bevægelighed og føle sig klar til at vende tilbage til sport. Men uden en god balance og proprioception er man i øget risiko for at få en ny skade. Når du forstuver et ledbånd, påvirker det nogle af de receptorer i vævet, der giver feedback til din hjerne. Disse er vigtige, da de giver værdifulde oplysninger til dit led om, hvordan det skal beskytte sig selv i situationer, hvor du risikerer at få en skade. Balance og proprioception gør det muligt for dig at løbe ned ad en ujævn sti og forhindrer dig i at falde. Det giver dig mulighed for at kunne korrigere din fodposition, når du føler, at du måske er ved at gå omkuld på din ankel. Det er oftest ikke en bevidst ting, du gør, men et automatisk loop, der går gennem din hjerne.
- Balance- og proprioceptionsøvelser udvikles også gennem sværhedsgrader og kan i begyndelsen være at stå på et ben på plant underlag og til sidst ende med at stå på en skumpude eller et balancebræt med lukkede øjne. Hoppe på et ben gennem forhindringsbaner og andre hoppeøvelser med et enkelt ben er også en anden god måde at arbejde med ankelens proprioceptive system på.
Tapning/støtte:
- Nogle mennesker føler sig mere trygge, hvis de har noget støtte omkring anklen, når de vender tilbage til deres aktivitet. Dette er normalt en kortvarig strategi, og det er vigtigt, at du ikke bliver afhængig af disse. Under visse omstændigheder, hvor ledbåndene er meget slappe, kan det være en god idé at bære en støttende støttebøjle. Din fysioterapeut eller læge vil dog rådgive dig om dette.
Svulst:
- Det er almindeligt, at der fortsat er en vis restsvulst i ankelleddet i de sidste faser af genoptræningen. Mild hævelse, der ikke påvirker funktionen eller forårsager smerter, kan være i orden, og du kan stadig vende tilbage til aktiviteten. Ideelt set bør du dog ikke have hævelse efter aktivitet, og det er et tegn på god heling. Igen er det vigtigt at rådføre sig med din fysioterapeut eller læge, når du vender tilbage til aktivitet.
Funktionel screening:
- Det anbefales, at du får foretaget en fuldstændig funktionel screening af din fysioterapeut, før du vender tilbage til aktivitet. I disse tests vil din fysioterapeut teste alle de forskellige aspekter af din aktivitet og sikre, at din ankel er i stand til at klare kravene fra bevægelserne tilstrækkeligt for at sikre, at risikoen for fornyet skade minimeres.
Læs mere om Rehabiliteringsterapi på Central Vermont Medical Center