Det mest uhøflige opvågningskald af alle er din egen krop, der trækker dig ud af en god drøm, før din alarm overhovedet går i gang. Og den værste del? Det er stadig mørkt ude, du er stadig træt, og det sker jævnligt. Dette uundgåeligt frustrerende fænomen, der også er kendt som søvnunderholdningsinsomni, er et unikt udfordrende problem at løse. For mens der findes en million og en million løsninger derude til at hjælpe dig med at falde i søvn, er der langt færre muligheder at vælge imellem til at holde sig i søvn. Heldigvis er der et par måder at hjælpe dig med at få dit z tilbage, så du kan sove længere og vågne op og føle dig mere frisk.
Denne form for søvnløshed er en af et par forskellige typer. “Søvnvedligeholdelsesinsomni henviser til vanskeligheder med at blive i søvn,” siger Neil Kline, D.O., en specialist i søvnmedicin og talsmand for American Sleep Association. “Dette adskiller sig fra den velkendte ‘sleep onset’-søvnløshed, som er vanskeligheder med at indlede søvnen.” Jo ældre du bliver, jo mere almindeligt kan dette blive. Og Kline siger, at de kan skyldes en adfærdsmæssig eller livsstilsrelateret faktor, som du ikke overvejer.
Det er dit næste skridt at finde ud af, hvilken af disse potentielle årsager der påvirker dig. For eksempel er dårlig søvnhygiejne en mulig gerningsmand, ligesom dit aftenglas vin er en mulig gerningsmand. “Alkohol er kendt for at fragmentere søvnen, hvilket kan føre til denne type søvnløshed,” forklarer Klein. Men andre årsager til det kan også være uden for din kontrol: Smerter er også en almindelig faktor bag søvnunderstøttende søvnløshed, ligesom kronisk stress og angst. En tilstand som halsbrand kan også vække dig med sin afslørende brændende fornemmelse midt om natten.
Når du har identificeret den skyldige, skal du tage skridt til at rette op på den. At praktisere en god søvnhygiejne er et godt sted at starte. Det kan betyde at investere i mørklægningsgardiner eller noget så simpelt som at tænde for en ventilator. Du skal sørge for, at du holder dig til en regelmæssig søvnplan – “gå i seng på samme tid hver aften og vågn op på samme tid hver morgen”, siger Kline. (Ja, selv i weekenden.) “Det indebærer også, at du skal have et soveværelse, der er roligt, mørkt og fri for distraktioner. Alkohol og koffein bør undgås, før man skal sove.” Daglig motion (ikke for tæt på sengetid) kan også hjælpe dig med at hvile bedre hele natten. Hvis hyppig halsbrand (dvs. hvis du oplever det to eller flere dage om ugen) er det, der vækker dig, så prøv at tage en Nexium24HR om dagen i 14 dage – det reducerer søvnafbrydelser fra hyppig halsbrand og giver 24-timers beskyttelse.
Hvis du stadig vågner, er det helt i orden. Bare modstå fristelsen til at tjekke uret eller, endnu værre, at gribe efter din telefon eller tablet. At vide, at klokken er 5:03 om morgenen kan kun give anledning til frustration – ikke ligefrem beroligende – mens det blå lys fra dine elektroniske enheder er kendt for sin evne til at hindre melatoninproduktionen, hvilket betyder, at de faktisk kan hæmme din evne til at falde i søvn igen. Prøv at tage et par langsomme, dybe indåndinger og fokusere på noget beroligende, f.eks. en kommende ferie. Hvis det ikke virker, så kom ud af sengen og læs en bog eller lyt til musik.
Når du endelig står op for dagen, så gå en tur udenfor eller sæt dig ved et vindue. Eksponering for sollys hjælper med at regulere din døgnrytme, hvilket igen holder din søvncyklus i gang. Og hvis livsstilsændringer ikke synes at virke, kan kognitiv adfærdsterapi, eller CBT, være lige så nyttig som andre foranstaltninger. Bed din læge om at anbefale en terapeut, som vil arbejde sammen med dig for at genoptræne dine tanker og adfærd omkring søvn. For eksempel kan det virkelig gøre en forskel at omstrukturere dine negative tanker (“I morgen bliver det forfærdeligt”), så de bliver neutrale eller endog positive (“I morgen bliver det okay, uanset hvor meget søvn jeg får”). Med dette i baghovedet er du måske bedre i stand til at komme tilbage i seng eller holde dig i søvn. Du skal bare ikke glemme at sætte din alarm.