Protein
Hvad er fordelene ved proteinholdige fødevarer i et sundt kostmønster?
Fødevaregruppen Protein består af en række proteinrige fødevarer, herunder kød, fjerkræ, fisk, bønner og ærter, æg, nødder og frø. Ud over protein indeholder disse næringsrige fødevarer også B-vitaminer, zink, jern, E-vitamin og fibre.
Proteinholdige fødevarer som tørrede bønner og ærter er billige kilder til protein, mens kød og fjerkræ er alsidige i den måde, de kan bruges på. Mange magre kødtyper som f.eks. oksemørbrad er økonomiske, samtidig med at de har et lavere fedtindhold. Selv om mejeriprodukter har deres egen kategori, er de en anden kilde til protein af høj kvalitet. Yoghurt indeholder alle ni essentielle aminosyrer i de proportioner, der er nødvendige for proteinsyntesen.
Hvor meget protein anbefales?
| Daglig anbefaling | |||
| Alder | Nej. portioner* | ||
| Børn | 2-3 år | 2 ounce ækvivalenter | |
| Børn | 4-8 år | 4 ounce ækvivalenter | |
| 4 ounce ækvivalenter | |||
| Piger | 9-18 år | 5 ounce ækvivalenter | |
| Drenge | 9-13 år | 5 ounce ækvivalenter | |
| Drenge | 14-18 år | 6.5 ounce ækvivalenter | |
| Kvinder | 19-30 år | 5.5 ounce ækvivalenter | |
| Kvinder | 31+ år | 5 ounce ækvivalenter | |
| Mænd | 19-30 år | 6.5 ounce ækvivalenter | |
| Mænd | 31-50 år | 6 ounce ækvivalenter | |
| Mænd | 51+ år | 5.5 ounce ækvivalenter |
*En ounce ækvivalent af protein svarer til 1 ounce kogt magert oksekød, svinekød eller skinke; 1 ounce kylling eller kalkun; et æg; 1 spiseskefuld jordnødde- eller mandelsmør; eller ¼ kop bønner.
Væsentlige næringsstoffer i proteinholdige fødevarer
Proteinet i kød, bønner og nødder fungerer som en byggesten for knogler, muskler, brusk, hud og blod. Protein er også byggesten for enzymer og hormoner.
Andre vigtige næringsstoffer, der kan findes i protein, omfatter bl.a:
- B-vitaminer. B-vitaminerne omfatter niacin, thiamin, riboflavin, B6 og B12. Disse vitaminer tjener en række forskellige funktioner i kroppen. De hjælper kroppen med at frigøre energi og opbygge væv. B12-vitamin er nødvendigt for et sundt blod og kan kun findes i animalske produkter.
- Essentielle fedtsyrer. Mennesker skal indtage alfa-linolensyrer (omega-3) og linolsyre (omega-6), fordi kroppen har brug for dem, men ikke selv kan syntetisere dem. Omega-3-fedtsyrer er ofte mangelfulde i kosten, men kan findes i nødder, frø og fisk og skaldyr.
- Zink og jern. Zink støtter immunfunktionen, mens jern transporterer ilt til blodet.
- E-vitamin. E-vitamin findes i nødder og frø og virker som en antioxidant, styrker immunforsvaret og forhindrer dannelse af blodpropper i hjertets arterier.
- Fibre. Bønner indeholder kostfibre, der fremmer regelmæssighed i tarmene og en følelse af mæthed.