Podcast Episode #006: Gluten gør dig fed?

“Et par af mine kollegaer har været på glutenfri diæt i et stykke tid, og de har begge tabt sig meget i vægt. Jeg har hørt blandede anmeldelser om at gå glutenfri, og jeg undrede mig over hvor sikkert det er. Virker det for de fleste mennesker? Gør gluten virkelig folk tykke?”

Dallas, tak for spørgsmålet, det er et glimrende spørgsmål, som jeg får stillet ret ofte. Lad os starte med at tale meget hurtigt om, hvad gluten er. Gluten er simpelthen et protein, der findes i mange kornprodukter, altså primært hvede, men også byg og rug og mange andre.

For nogle mennesker, dem, der lider af cøliaki, er det ganske farligt, når de spiser noget, der indeholder gluten, når de spiser noget, der indeholder gluten. For disse mennesker ser deres krop gluten som en fremmed invasion, og så går den faktisk til angreb på gluten, når det befinder sig i fordøjelseskanalen.

Problemet med dette er, at det faktisk også skader tarmvæggene, når de forsøger at bekæmpe denne invasion, som i virkeligheden bare er gluten, og det fører til alle mulige forskellige symptomer, herunder træthed, anæmi, næringsstofmangel og bare et fordøjelsessystem, der ikke fungerer særlig godt.

Det anslås, at omkring 1 til 1,5 % af befolkningen i Nordamerika lider af cøliaki, men det er stigende, og der er sandsynligvis mange mennesker derude, som har cøliaki og endnu ikke er blevet identificeret.

Cøliaki vs. glutenintolerance

Hvad med at spise gluten for folk, som ikke har cøliaki? Der er noget, der hedder glutenintolerance eller glutenfølsomhed, og for folk, der har en intolerance eller en følsomhed, har de symptomer, når de spiser gluten, men de er faktisk ikke allergiske over for det, eller de har ikke den egentlige fuldblods cøliaki. Deres krop angriber det ikke på samme måde som en person med cøliaki, men de har stadig en reaktion på det.

Det virkelig vanskelige ved glutenintolerance eller glutenfølsomhed er, at reaktionen eller symptomerne ikke nødvendigvis viser sig umiddelbart efter at have spist en glutenholdig fødevare.

For eksempel kan du spise en sandwich på hvedebrød i dag til frokost, og symptomerne, hvad enten det er oppustethed, luft i maven, eller bare dårlig mave eller træthed, nogen af disse symptomer, viser sig måske først op til 36 timer senere, hvilket, som du kan forestille dig, bliver meget problematisk, fordi det bliver svært at identificere, at det faktisk var gluten, der var problemet, som forårsagede disse symptomer.

Det anslås, at omkring 6 til 8 procent af befolkningen har en vis grad af glutenoverfølsomhed, men igen er det meget svært at diagnosticere, og nogle eksperter vil sige, at det faktiske antal er meget større end det, men folk ved det bare ikke.

De lever med alle disse fordøjelsesproblemer og ved ikke, at det er relateret til den gluten, de spiser!

Hvad med gluten for alle andre?

Der er også et argument mod at spise gluten for selv de mennesker, der ikke er diagnosticeret som havende en følsomhed eller intolerance.

Argumentet går ud på, at gluten eller glutenholdige produkter er blevet genetisk modificeret så meget i årenes løb, at det gluten, vi spiser i dag, er meget forskelligt fra det gluten, der for eksempel ville have været indeholdt i hvedeprodukter for 50, 60, 70 år siden, og på grund af disse ændringer siges det, at gluten kan forårsage betændelse i vores fordøjelsessystem.

Inflammation forårsager meget lignende symptomer eller meget lignende problemer som gluten ville gøre for de mennesker, der er, citat slut citat, diagnosticeret med en intolerance eller en følsomhed.

Inflammation i fordøjelsessystemet kan medføre, at andre næringsstoffer ikke fordøjes korrekt, og det fører typisk til træthed, konstant sult og derefter til vægtøgning. For et par år siden var jeg i en vens sommerhus, og vi skiftedes til at lave mad til alle, der var der.

Et af måltiderne var en spaghetti-middag, og jeg vil bare sige, at jeg elsker klisterprodukter. Jeg elsker kornprodukter, jeg elsker pasta, jeg elsker brød, og så vi spiste denne spaghetti-middag, og det var efter en dag med meget høj aktivitet. Vi havde haft meget travlt den dag, og jeg var sulten. Jeg endte med at spise 2 store tallerkener af denne spaghetti.

I løbet af ca. 30 minutter efter dette måltid udvidede min mave sig. Det føltes som om nogen havde hældt cement ned i min hals, og det fyldte bare min mave op og gjorde den stenhård. Samtidig fik jeg, som du sikkert kan forestille dig, meget luft i maven, og så var det, som jeg virkelig bemærkede, hvor træt jeg blev. Det var stadig tidligt på dagen, måske omkring kl. 18.00, og jeg var straks klar til at gå i seng.

Der var helt klart en direkte forbindelse mellem den spaghetti-middag, og hvordan jeg følte mig bagefter, og jeg har set dette med mange af de klienter, jeg har arbejdet med…

Mine klienters oplevelser

Når de skærer gluten ud af deres kost, eller skærer mange kornprodukter ud af deres kost, går deres energi gennem loftet, de har det bedre, og de begynder at tabe sig. Spørgsmålet bliver, om det virkelig er gluten, eller om det er noget andet? Hvad er det egentlig, der sker her? Jeg kan vise dig 10 forskellige undersøgelser, og 5 af dem ville sige: “Gluten er det værste, vi bør aldrig spise det, skære det ud af din kost”, og 5 andre ville sige: “Gluten er okay, det er overdrevet. De fleste mennesker har det fint med at spise gluten.”

Hvorvidt gluten er det, vi bør skære ud af vores kost eller ej, vil jeg gerne foreslå 3 grunde til, at det at fjerne, eller i det mindste reducere så mange forarbejdede kornsorter fra vores kost, er noget, som de fleste mennesker bør overveje.

Hvorfor det er vigtigt at eliminere forarbejdede kornsorter

Først og fremmest er stærkt forarbejdede kornsorter normalt ekstremt højt på det glykæmiske indeks, og det glykæmiske indeks måler i bund og grund bare fødevarer og hvor hurtigt vores krop omdanner dem til blodsukker. Det er baseret på en skala på 100 point, og et 100-tal er faktisk bare glukose, det er sukker, så når vi indtager sukker, bliver det naturligvis meget hurtigt omdannet til blodsukker.

#1. Forarbejdede kornsorter og det glykæmiske indeks

Fødevarer, der ligger højere på skalaen, er generelt dem, som vi ønsker at holde os væk fra, og her er hvorfor. Når vi spiser noget, der ligger højt på det glykæmiske indeks, omdanner vores krop det hurtigt til blodsukker, men så skal dette ekstra sukker i blodet håndteres, og hvis vi er meget aktive, kan dette blodsukker bruges til energi, så det kan gå til vores muskler, og det kan bruges til bevægelse. Hvis vi ikke er aktive, skal blodsukkeret et sted hen, og det bliver lagret som fedt. Generelt set ligger forarbejdede kornsorter højt på det glykæmiske indeks.

Hvis man f.eks. tager en baguette, altså hvidt brød, ligger det på 95 på det glykæmiske indeks, lige under sukker. Forestil dig virkningen af at spise en sandwich lavet på hvidt brød, vores blodsukker stiger i vejret, og pludselig skal kroppen gøre noget med det, og vi begynder at lagre fedt.

I noterne til dette podcast vil jeg inkludere et diagram, der sammenligner stort set alle fødevarer på det glykæmiske indeks, så du kan kigge det igennem og se nogle af de fødevarer, du måske typisk spiser, og begynde at få en idé om, hvor hurtigt de omdanner sig til blodsukker, og om det er dem, du måske bør genoverveje.

Vær særlig opmærksom på de forarbejdede kornsorter, og du vil se en ret klar tendens. Mange forarbejdede kornprodukter ligger højt på denne skala med glykæmisk indeks.

#2. Forarbejdede kornprodukter har et højt kalorieindhold og et lavt indhold af næringsstoffer

De fleste forarbejdede kornprodukter har et relativt højt kalorieindhold og et relativt lavt indhold af næringsstoffer. Hvis vi vender tilbage til det glykæmiske indeks, er det ikke alle kornprodukter, der ligger rigtig højt på den glykæmiske indeksskala.

Et eksempel kunne være en fuldkornstortilla, den får en vurdering på omkring en 30’er på det glykæmiske indeks. Sammenlign denne fuldkornstortilla med en sød kartoffel. En sød kartoffel får 70 på det glykæmiske indeks, så hvis du bare går efter glykæmisk indeks, fuldkornstortilla på 30 og sød kartoffel på 70, hvad vælger du?

Det ser ud til, at fuldkornstortillaen er det bedre valg, men grøntsager, selv dem, der ligger højere på det glykæmiske indeks, har tendens til at have en hel del mere næringsværdi end disse forarbejdede kornprodukter. Hvis vi bruger vores eksempel med en sød kartoffel, en sød kartoffel, selv om den har et glykæmisk indeks på 70, har den så mange vitaminer og så meget næringsindhold.

For eksempel A-vitamin, vi får omkring 214% af vores daglige anbefalede indtag af A-vitamin fra en sød kartoffel. Det får vi aldrig fra et forarbejdet kornprodukt, og husk, at din krop vil have næringsstoffer. Den vil faktisk ikke have mad, så når vi spiser fødevarer, der har et højt indhold af næringsstoffer, er chancen for, at vores krop får trang til mere, virkelig drastisk reduceret.

#3. Den vanedannende karakter af forarbejdede kornprodukter

Den tredje grund til, at jeg foreslår at reducere eller fjerne så mange forarbejdede kornprodukter, er det faktum, at de er meget vanedannende. Ligesom sukker får vi, når vi spiser mange forarbejdede kornprodukter, et sus, vi føler os godt tilpas, men fordi der er et lavt indhold af næringsstoffer i disse fødevarer, varer dette sus ikke særlig længe, og vi oplever et nedbrud.

Du kan forestille dig, hvordan dette hurtigt bliver til en ond cirkel. Vi øst et kornprodukt, vi får dette blodsukkerrus, vi føler os godt tilpas, der kommer et nedbrud, og vi får lyst til mere mad. Vi går tilbage til kornbaserede produkter, får suset, og så videre og så videre. Som jeg nævnte før, er kornprodukter generelt set relativt kalorierige og næringsfattige, så når vi gennemgår denne cyklus, indtager vi en stor mængde kalorier, men de opfylder aldrig vores krops behov for mad med et højt næringsindhold.

Din “10 i 4” takeaway

Så, til din 10 i 4 takeaway for i dag … Spørgsmålet var: “Vil gluten gøre mig fed?”. Som jeg sagde, er der tonsvis af forskning, der siger “Ja”, og der er tonsvis af forskning, der siger “Nej”. Det man skal huske er, at gluten kommer i forarbejdede kornprodukter, og disse forarbejdede kornprodukter, som vi lige har diskuteret, er generelt ikke de bedste fødevarer for folk at spise, især ikke hvis du ønsker at tabe dig.

Jeg har 2 udfordringer til dig i denne uge. Den første er at føre maddagbog. Maddagbog i mindst 3 dage, og du har sikkert hørt mig tale om værdien af maddagbogføring, og det er simpelthen fordi det virker. Det er så godt til at afsløre mangler i vores kost og ting, som vi kan ændre i vores livsstil for at få de resultater, som vi leder efter. Maddagbog i mindst 3 dage. Mit ideal ville være 7, men i mindst 3 dage, og kig tilbage på denne dagbog og identificer, måske gå igennem og indtegn alle de forskellige kornprodukter, som du har spist.

Det vi leder efter her, er bare at fremhæve, hvad er vores afhængighed af kornprodukter? Den anden ting, jeg vil bede dig om at gøre, mens du fører maddagbog, er at tage nogle noter om, hvordan din krop har det.

Du vil måske begynde at lægge mærke til nogle sammenhænge mellem at spise kornprodukter og nogle af de symptomer, der almindeligvis forbindes med klisterprodukter, men også forarbejdede kornprodukter i almindelighed. Følte du dig oppustet? Følte du dig oppustet? Var du træt? Havde du ondt i maven? Hvad føler du efter at have spist disse fødevarer?

Hvis du ønsker at tabe dig, og du efter at have ført maddagbog opdager, at din kost virkelig er fyldt med kornprodukter, er det sandsynligvis et godt sted at starte.

Det er nok et godt sted at starte.

Ombytte nogle af disse forarbejdede kornprodukter med flere grøntsager, måske noget frugt, eller måske endda nogle kornprodukter, der ikke er så stærkt forarbejdede. For eksempel quinoa eller stålskåret havregryn. Disse kan hjælpe dig langt hen ad vejen med at opnå de vægttabresultater, du leder efter, og hvis du bemærker en sammenhæng mellem at spise kornprodukter og ikke at have det godt bagefter, er der ekstra motivation til at foretage nogle ændringer i din kost.