Det er en off-dag fra gymnastiksalen for mig i dag, og på off-dage bliver jeg en smule omtumlet. Du kan sikkert se det på nogle af de andre artikler, jeg har skrevet om hvordan man bliver stærkere væk fra fitnesscenteret! Jeg tror egentlig, at det er et ret almindeligt problem: Alle, der elsker at træne, og som træner hårdt, vil gerne gøre det så ofte som muligt.
Men “så ofte som muligt” er ikke rigtig så ofte, i hvert fald ikke når det kommer til tung styrketræning. Gevinster opnås uden for træningscenteret, når din krop har tid til at hvile og slappe af og komme sig efter den belastning, du har lagt på den. Her er en video, der forklarer mere detaljeret, hvad der foregår:
Hvis du er en ret afslappet person og nemt kan slappe af på dine planlagte fridage, så er det fint. Men hvis du er som mig, og du keder dig på fridage, er der nogle alternativer. Cardio er et populært valg for “aktiv hvile”, men lad os være ærlige: cardio kan være lige så kedeligt som at lave ingenting. Udstrækning og mobilitetsarbejde er også almindeligt tilbudte muligheder for off-dage, men jeg tror ikke, at de er så effektive til at hjælpe dig med at blive stærkere.
Så hvordan kan du blive stærkere på dine off-dage og stadig holde dig mentalt frisk? For at svare på det, skal vi starte med at tage et dybere kig på målene for en fridag fra træningscenteret.
Mål for fridage
Husk først og fremmest, at din højeste prioritet for en fridag er at restituere fra den træning, du har gennemført, så du kan yde en 100 % indsats til dit næste træningspas. Hvis dine aktiviteter på en off day forringer din evne til at gøre det, er de kontraproduktive – så du skal gå forsigtigt frem her.
Det betyder selvfølgelig ikke, at du skal være en sofakartoffel. Hvis du laver nogle lette, forfriskende aktiviteter på dine fridage, kan det være med til at reducere ømhed, mental træthed, forbedre stofskiftet og energiniveauet – hvilket naturligvis er præcis det, vi er ude efter. Her er nogle eksempler på højt niveau på den slags aktivitet, jeg henviser til:
Typer af aktiv hvile
- Du kan træne med vægte, men med stærkt reduceret volumen og intensitet (svarende til en deload).
- Du kan dyrke en eller anden form for krydstræning. Da løft er en anaerob aktivitet, der belaster leddene ret betydeligt, vil du typisk søge efter en eller anden aerob aktivitet med lav belastning her.
- Hvis du har smerter, så er “prehab”- eller genoptræningsøvelser helt sikkert en effektiv hviledag – men forveksl dem ikke med generelt mobilitetsarbejde.
Jeg har allerede behandlet krydstræning til styrkeløft i min artikel om cardio, så det vil jeg ikke gentage her. Men hvad med den første mulighed? Hvis du løfter vægte, tager du så virkelig en fridag? Tja, måske. Det er muligt at bruge kredsløb, høje gentagelser og andre innovative strategier (f.eks. stabilitetstræning) til at opnå målet med en hviledag uden at holde sig helt ude af fitnesscenteret.
Programmer til “off-dage”
Jeg har allerede skrevet om, hvordan “ekstra” træning kan være en god måde at få svagheder frem. De kan også være med til at forbedre restitutionen og opbygge arbejdskapacitet uden at skabe træthed, men det kan være lidt sværere at programmere. Mine anbefalinger:
- Sørg for, at disse sessioner er målrettet muskler, som du har trænet i en tung session inden for de seneste 24 timer for at afhjælpe mest ømhed og have mindst overlapning med fremtidige tunge træningssessioner.
- Hold dig til isoleringsbevægelser eller kropsvægtsbevægelser. Hvis du bruger vægtstænger eller håndvægte, skal du begrænse belastningen til ca. 30 % af din maksimale belastning.
- Bevæg dig hurtigt. Hold pulsen oppe.
- Indarbejd konditionstræning, men overdriv ikke. Et par minutter med steady-state cardio, slædetræning, battle ropes eller lignende er perfekt – en halv time er måske for meget.
Eksempel på “hviledags”-træning
Efter en tung squat- eller dødløftdag
- 2 ture slædetræk med en let vægt, gå baglæns på hjemturen; efterfulgt af 5 sæt af 10 på omvendt hyperextension; mavearbejde; og slut af med 10 minutters nedkøling på elliptisk.
Efter en tung bænkdag
- 2 ture slædetræk som opvarmning; efterfulgt af 100 pushups; rotatorcuff-arbejde (L-flyes, YTWL og wall angels); mavearbejde; og 10 minutters cooldown med gang på et skråt løbebånd.
Til en deload-uge
- En helkropssession til brug under en deload: 2 sæt af 25 i bænkpres med Bamboo bar; 2 sæt af 20 på walking lunges med lette kettlebells; 5 sæt chins uden vægt; og mavearbejde.