Der er det andet indlæg i dag i en række blogs fra vores veninde Rebecca Scritchfield MA, RD, ACSM HFS.
website: www.RebeccaScritchfield.com
Twitter: @ScritchfieldRD
Oplysning fra Rebecca Scritchfield MA, RD, ACSM HFS: Jeg blev kompenseret af Egg Nutrition Center for min tid til at skrive dette blogindlæg.
Som personlig træner og fitnessekspert ved du, at proteinindtag gennem kosten har direkte indflydelse på muskelmasse, styrke og funktion hos mennesker i alle aldre. Du gør, hvad du kan i dine klientsessioner for at sikre dig, at de spiser rigtigt, fordi du ved, at træningen kun er halvdelen af ligningen. Hvordan hjælper du dine klienter med at få godt med brændstof? Du skal give dem præcise råd, som de hurtigt kan implementere.
I denne blog er det mit mål at gøre det nemt for dig at bringe proteinbudskabet til dine klienter ved at give tips, ressourcer og forskningsbeviser. På den måde kan du komme videre med dit arbejde med at motivere og coache dem gennem deres træning.
Hvor meget protein skal jeg spise?
Mængden af protein, som en person har brug for, afhænger af deres aktivitetsniveau og mål. Nyere forskning viser, at en gennemsnitlig sund voksen bør indtage 25-30 gram protein af høj kvalitet til hvert måltid. 1) Protein bidrager til at opretholde sunde knogler og muskler, så det er især vigtigt, at fysisk aktive personer får tilstrækkelige mængder i løbet af dagen. 2) Husk, at ikke alle proteiner er bygget ens, og sørg for at understrege vigtigheden af protein af høj kvalitet over for dine klienter. Proteiner af høj kvalitet er nemmere for kroppen at udnytte, de hjælper dig med at føle dig mæt og energifyldt, de giver alle de essentielle aminosyrer, som vores kroppe har brug for for at fungere optimalt, og de kan hjælpe med vægttabet. Animalske produkter indeholder proteiner af høj kvalitet, og når de kombineres med plantebaserede proteiner, er der et samlet boost af protein. Nogle fødevarer, der indeholder protein, er æg, græsk yoghurt, mælk, kød, fisk samt andre som quinoa, tofu og hampefrø.
For de fleste mennesker er morgenmaden hurtig og on-the-go, hvilket kan gøre det svært at nå proteinmålet. Hele æg, som indeholder 6 gram kvalitetsprotein (13 % af den anbefalede daglige værdi), er et godt valg til morgenmad. Forskning viser, at æg til morgenmad i forhold til alternativer med højere kulhydratindhold, som f.eks. bagels, har hjulpet overvægtige diætister med at tabe 65 % mere vægt og reducere deres BMI med 61 % mere end dem, der valgte bagels.(3) Et tilstrækkeligt proteinindtag til morgenmad har også vist sig at øge mæthedsfornemmelsen i løbet af dagen. Hvis dine kunder ikke har et par minutter til at lave æg om morgenen, kan du opfordre dem til at tage hårdkogte æg med på farten eller endda lave røræg aftenen før og genopvarme dem i et par minutter næste morgen.
Download infografikken “bedre protein til morgenmad” for at få flere fakta og sammenligninger af morgenmad. Du er velkommen til at dele den med dine kunder eller lægge den på dit websted.
Bortset fra protein skal du fremhæve balance over for dine kunder. Kulhydrater og fedtstoffer er også vigtige næringsstoffer til at give brændstof til vores liv. Disse opskrifter på hovedretter fra Incredible Eggs er lækre, nemme og afbalancerede med hensyn til næringsstoffer.
Bør jeg spise protein før og/eller efter træning?
Protein af høj kvalitet er ikke kun vigtigt i hvert måltid, men det er også en vigtig del af brændstofforsyningen før og efter træning. (2) Lad dine klienter vide, at proteiner af høj kvalitet bør indgå i deres måltider og snacks før tankning og restitution.
Jeg anbefaler hele æg plus en kulhydratkilde. Til morgentræning vil æg med en engelsk muffin eller majstortilla gøre tricket. Til aftentræning vil jeg foreslå en burrito med æg, bønner og grøntsager. Disse muligheder fungerer både som præ-tank og til restitution. Andre madideer omfatter hjemmelavede kanelfransk toaststænger med kanel, havregryn med græsk yoghurt og hytteost med frugt.
Klienter vil altid gerne vide “hvor meget skal jeg spise?”. Mængden af mad afhænger af
personens samlede daglige energibehov. Generelt er større portioner til mere aktive personer med mere muskelmasse. En god “tommelfingerregel” er, at dine klienter bør spise deres tre afbalancerede måltider, pre-fuel og recovery. Hvis de bliver sultne uden for disse måltider, har de måske brug for en ekstra snack, eller de skal måske øge portionsstørrelsen af måltiderne.
Er æggehvider ikke en god proteinkilde?
Det er en udbredt myte, at det at spise kun æggehviden er den bedste måde at få alt protein fra et æg og intet fedt fra det. Faktisk findes omkring halvdelen af et ægs protein af høj kvalitet i æggeblommen – faktisk indeholder hele æg så meget protein af høj kvalitet, at de er den “guldstandard”, som forskere sammenligner andre kvalitetsproteiner med. Æggeblommer indeholder også andre næringsstoffer som kolin, D-vitamin og antioxidanter. Og hvert æg tilføjer kun 55 kalorier og 4,5 gram fedtstoffer, hvoraf over halvdelen er usunde umættede fedtstoffer, der er gode for hjertet. Opmuntre dine klienter til at spise hele ægget, inklusive æggeblommen.
Hvad med proteinpulver og shakes – giver de kvalitetsprotein til at give brændstof til min træning?
Jeg er sikker på, at mange af dine klienter har spørgsmål om proteintilskud. Når en af mine klienter ønsker at vide om de forskellige muligheder, der er tilgængelige, gør jeg det til et punkt at uddanne dem om fordele og ulemper. Det er en almindelig nysgerrighed blandt mine klienter, om kosttilskuddene giver en “fordel”. Først fortæller jeg dem altid, at hele fødevarer er bedre. Vælg mad først. For det andet er det vigtigt, at ethvert supplement har et specifikt gavnligt formål og ernæringsbehov. Bekvemmelighed er en af de store lokkende faktorer ved proteintilskud. Prøv at arbejde sammen med dem om at lægge vægt på praktiske, bærbare rigtige fødevarer, der leverer protein og kulhydrater, og minimere brugen af proteintilskud. Mind dem om, at hele fødevarer har yderligere ernæringsmæssige fordele som f.eks. fibre, antioxidanter, vitaminer og mineraler, som kosttilskud mangler.
Den negative side af kosttilskud er, at de ikke er reguleret af regeringen med hensyn til kvalitet, renhed og sikkerhed. Jeg anbefaler altid at vælge en producent, som du virkelig kan stole på – kig efter et firma med en lang historie af gode produkter og som leverer næringsstofferne i den mest naturlige form muligt. Undgå alle “funny business”-ingredienser.
(1) Layman D, Rodriquez N. Ægprotein som kilde til kraft, styrke og energi. Food Science. 2009; 44(1):43-48.