Mange af os føler et konstant pres eller en konstant tilskyndelse til at være produktive. Når vi sætter os ned i sofaen, bliver vi mødt af 50 grunde til, at vi skal rejse os igen. Halvtreds grunde, som omfatter at folde vasketøj, vaske op, tjekke e-mail, ringe til den og den om den og den og den og så videre.
Vi føler os måske skyldige over at forsøge at slappe af. Eller måske føler vi, at vi går glip af noget og har brug for konstant at være forbundet med vores enheder. Eller måske er vi bekymrede over en kommende præsentation eller et kommende projekt, og vores hjerne bliver bombarderet af en masse “hvad nu hvis”
Og uanset hvad er der én ting, der står klart: Vi ønsker at slappe af. Men det kan vi ikke.
Ifølge psykoterapeut Ali Miller, MFT, er vores verden “tempofyldt og konkurrencepræget og værdsætter ikke hvile eller afslapning lige så meget som produktivitet og forbrug. Selvfølgelig er det svært at slappe af.” Men det betyder ikke, at det er umuligt. Det hjælper at have nogle værktøjer – som dem nedenfor.
Forstå din spændte del
Følg med den del af dig, der har svært ved at slappe af, siger Miller, som hjælper klienter med at dyrke selvmedfølelse. “Vi ønsker ikke at gøre den del af os selv dårlig eller forkert, for så vil vi bare være i en indre konflikt, hvilket bestemt ikke er afslappende.” I stedet ønsker du at forstå den. Når du forstår den, kan du samarbejde og finde en måde, der også afslapper den del af dig selv.
“Det er som en forhandling mellem to parter: Hvad har du brug for fra mig for at kunne slappe af? Hvordan kan vi begge få vores behov opfyldt?”
Så hvis din spændte del frygter, at du vil komme bagud med alting, hvis du bruger 30 minutter på at se dit yndlingsprogram, så berolig den forsigtigt med, at du vender tilbage til dine opgaver, når du har slappet af.
Tag daglige mediepauser
Dedikér hver dag 20 til 30 minutter til at undvære din telefon, dit tv, din iPad eller en anden elektronisk enhed, siger Liz Morrison, LCSW, en psykoterapeut, der har specialiseret sig i stressreduktion. “Sæt din enhed et sted, hvor du ikke kan se eller høre den, så den ikke vil distrahere dig.” I løbet af denne tid kan du strække din krop eller dyrke yoga eller gøre noget, der hjælper dig med at genoptage forbindelsen med og passe på dig selv.
Planlæg en fredelig rejse
“At adskille dig selv fra et almindeligt rutinemiljø kan fremme afslapning,” sagde Morrison. Plus, en kort tur giver dig noget at se frem til, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig afslappet, selv før du tager af sted, sagde hun. Din tur kan være at besøge en botanisk have eller opdage en malerisk by eller gå langs stranden.
Mange af os føler os afslappede, mens vi er i naturen. “presset for at opnå noget og “være nogen” falder væk, når vi ser træer og egern og blomster, der bare er sig selv,” sagde Miller. “Vi ser, at de er perfekte, som de er, uden nogen anstrengelse. Og jeg tror, at vi internaliserer denne selvaccept for et lille stykke tid, og vi holder midlertidigt op med at stræbe efter det.”
Andre
Miller foreslog at øve sig på denne vejrtrækningsteknik fra The Anxiety and Phobia Workbook: Placer din hånd på din mave. Mens du trækker vejret ind, skubber du hånden ud, og tæller til fire. Hold en pause på toppen af din indånding. Udånd derefter ud, mens du tæller til fire, og din hånd falder ned. I slutningen af din udånding siger du stille og roligt “10”. Gør det samme – indtil du tæller ned til et.
Morrison foreslog at tjekke appen “Stop, Breathe & Think”, som underviser i mindfulness, afslapning og meditationsfærdigheder.
Gør det, du elsker
Gør det, du elsker, hjælper dig med at føle dig mere afslappet, fordi det bringer dig glæde, sagde Morrison. Du kan f.eks. tilbringe tid med dine kære eller cykle på din cykel. Du kan prøve noget, du altid har ønsket at prøve, f.eks. tai chi, eller et madlavningskursus eller et fotokursus.
Leg ABC-spillet
Morrison foreslog denne aktivitet, som også er god for børn: Se efter ting i det rum, du befinder dig i, der begynder med bogstavet A. Se derefter efter ting, der begynder med bogstavet B, derefter C osv. “Formålet er at hjælpe dig med at refokusere dine tanker og få dig til et beroligende sted.”
Adressér afslapning på alle niveauer
Miller anbefalede at lave en liste med aktiviteter til alle lejligheder. Hun foreslog at stille os selv disse spørgsmål:
- Hvad kan jeg gøre regelmæssigt i løbet af dagen for at slappe af?
- Hvad bidrager til, at jeg er afslappet på ugentlig basis?
- Hvad er nogle større strategier, der bidrager til min afslapning?
- Hvilke teknikker kan jeg bruge, når jeg er særligt stresset, og hvilke er mere til vedligeholdelse?
Du kan også undersøge mikro-, makro- og mellemliggende strategier. Mikrostrategier tager ikke meget (hvis nogen) tid, og de er gratis og nemme at få adgang til, sagde Miller. Hun delte disse eksempler: “Vær opmærksom på fornemmelserne af dine fødder på gulvet og dine fingre på tasterne, mens du skriver, eller sæt en mindfulness-alarm til at gå i gang hvert 30. minut for at minde dig om at kigge væk fra computeren og lægge mærke til, hvordan du har det fysisk og følelsesmæssigt.”
Makrostrategier involverer normalt en vis planlægning, f.eks. at tage på ferie. Mellemstrategier kan være at få en massage eller gå en tur hver fredag.
Både Morrison og Miller bemærkede, at forskellige ting virker for forskellige mennesker. En persons spændinger smelter væk i en yogaklasse, mens en anden person foretrækker at løbe. “Nogle mennesker kan lide at lave åndedrætsøvelser, mens andre mennesker bliver mere spændte, når de fokuserer på deres åndedræt,” sagde Miller.
Nøglen er at finde ud af, hvad der virker bedst for dig. Derefter kan du indarbejde disse forskellige afslapningsstrategier i din dag. At gøre det er lige så vigtigt for dit helbred som at børste tænder og få nok søvn.
Kvinde på vandretur foto tilgængeligt fra