Det hjælper at vide, hvad vi kan ændre eller kontrollere, og hvad vi ikke kan. Din største magt er dit perspektiv. Det kan gøre dig til offer eller give dig styrke. Når du ser efter det positive i en nedadgående situation og finder ud af, hvad du kan kontrollere, og hvad du ikke kan kontrollere, er det lettere at acceptere det, der er uden for din kontrol. Din bedste allierede er at finde muligheden i vanskelighederne i en ukontrollabel situation i stedet for vanskelighederne i muligheden. Dette er et godt tidspunkt til at udnytte social distancering, selvkvartering og andre restriktive foranstaltninger til at lære at meditere eller uddybe din meditationspraksis.
Videnskabsfolk har vist, at mindfulness-meditation er en modgift mod bekymring, frygt og angst, som kan kompromittere vores immunforsvar og forhindre os i at være vores bedste selv. Denne ikke-dømmende, medfølende accept af det, der sker i det nuværende øjeblik, styrker vores naturlige forsvar, beroliger nervesystemet og giver klarhed over de næste skridt, bedste praksis og beslutninger i denne usikre tid. Gennem regelmæssig mikro-mindfulness praksis eller Microchillers, som jeg kalder dem, kan du blive mere ansvarlig for dit ængstelige sind i stedet for at det bliver ansvarlig for dig. Udgangspunktet er at lære at dyrke opmærksomhed i nuet. Der er altid tid til fem minutters mikro-selvomsorg for at genopfriske dit sind. Udøvelsen af disse enkle øvelser ved dit skrivebord, i din bil eller i sengen kan forbedre dit helbred, dit velbefindende og din produktivitet:
Lyd
Sæt dig et behageligt sted med åbne eller lukkede øjne i et minut. Fokuser på alle de forskellige lyde, du hører omkring dig, og se, hvor mange du kan identificere: varme-/klimaanlægget, et tikkende ur, klik fra et tastatur, stemmer i baggrunden, din egen klukkende mave, trafik uden for dit kontor, en sirene, et fly i luften eller en person, der bruger en løvblæser. Efter et minut skal du i stedet for at forsøge at huske lydene gå indenfor og bemærke, hvor meget mere rolig, afslappet og klar i hovedet du føler dig. Hvorfor? Fordi du er helt og holdent i det nuværende øjeblik.
Tanker
Slut øjnene i tre til fem minutter, og fokuser på hver enkelt tanke, der strømmer gennem dit sind, uden at forsøge at ændre på noget. Iagttag blot tanken på samme måde, som du ville bemærke en plet på din hånd – med nysgerrighed, ikke med fordømmelse. Når du er færdig med øvelsen, skal du gå ind og være opmærksom på dine kropsfornemmelser. Måske er dine muskler løsere, din hjerterytme langsommere og din vejrtrækning blødere. Bliv ikke overrasket, hvis du får aha-øjeblikke, der kan hjælpe dig med at reagere på daglige udfordringer og hårdtslående stressfaktorer på mere effektive måder.
Stolyoga
Du kan genoplade dine batterier med yoga lige ved dit skrivebord i den stol, du sidder i, eller en hvilken som helst anden stol, så længe den har en ryg. Placer din venstre hånd over på dit højre knæ. Placer din højre arm på stoleryggen. Stræk dig let med åbne eller lukkede øjne. Læg mærke til strækket, og hvad der sker indeni. Efter 60 sekunder bringer du din krop tilbage til midten. Vend derefter strækket om. Placer din højre hånd over dit venstre knæ. Læg din venstre arm på stoleryggen. Stræk dig let igen med åbne eller lukkede øjne. Vær opmærksom på strækket, og læg mærke til, hvad der sker indeni. Efter 60 sekunder bringer du din krop tilbage til midten. Hvis du ønsker at fortsætte, kan du gentage cyklussen.
DET GRUNDLÆGGENDE
- Hvad er angst?
- Find en terapeut for at overvinde angst
Følelser
Identificer en skuffelse eller utilfredshed, der dukker op regelmæssigt, eller en, der har siddet fast hos dig på det seneste. I stedet for at undgå eller ignorere den, som mange travle mennesker gør, kan du gå indad og byde den velkommen og derefter sidde med den i ikke-dømmende opmærksomhed, ligesom du ville yde sengeliggende selskab til en syg ven. Lær denne del af dig selv at kende med så meget medfølelse som muligt. Forsøg ikke at slippe af med den eller reparere den. Vær blot til stede med så meget opmærksomhed som muligt og opdag, hvad du kan lære om følelsen. Hver gang en tanke eller en kropsfornemmelse trækker dig væk, så bring forsigtigt din opmærksomhed tilbage til følelsen igen. Efter et par minutter vil du måske bemærke, at den generende følelse ikke er så stærk som før.
At trække vejret
Slut øjnene og træk vejret ind og ud, og fokuser på hvert ind- og hvert udåndingsåndedrag. Følg dit åndedræt til en fuld cyklus fra begyndelsen af en indånding, hvor lungerne er fulde, og så tilbage ned til, hvor de er tomme. Begynd så forfra igen. Når du bliver ved med denne cyklus i fem minutter, opstår der som regel tanker. Du spekulerer måske på, om du gør øvelsen rigtigt, bekymrer dig om et ufærdigt projekt eller stiller spørgsmålstegn ved, om det er din tid værd med alt det, der står på din to-do-liste. Accepter alt, hvad der dukker op, med åben-hjertethed. Hver gang dit sind vandrer af sted og bliver fanget i en tankekæde (det er en del af meditationsprocessen), skal du blot træde ud af tankestrømmen og vender forsigtigt tilbage til fornemmelserne af dit åndedræt. Efter fem minutter åbner du langsomt dine øjenlåg og indtager farverne og teksturerne omkring dig. Stræk dig derefter ud og træk vejret ind i din levende bevidsthed, og læg mærke til, hvor meget mere forbundet du føler dig med øjeblikket, og hvor rolig, klar i hovedet og genopladet du føler dig.
Krop
Penduløvelsen henviser til dit nervesystems naturlige svingning mellem fornemmelser af velvære og kropslig stress. Med lukkede øjne skal du lægge mærke til et sted i din krop, hvor du føler stress. Det kan vise sig som smerte, en ømhed eller en indsnævring. Sving derefter din opmærksomhed til et sted indeni, hvor du føler mindre stress eller ingen stress. Fokuser der på fraværet af stress og læg mærke til dine kropslige fornemmelser: rolig hjerterytme, blødgjort kæbe eller afslappede muskler. Forbliv fokuseret på dette sted og noter følelsen i 10 sekunder. Visualiser derefter, at følelsen spreder sig til andre dele af din krop i yderligere 10 sekunder. Skift nu tilbage til det sted, hvor du oprindeligt følte stress. Hvis det har ændret sig, skal du fokusere på følelsen af ændringen. Fortsæt med at flytte din opmærksomhed frem og tilbage mellem det, der er tilbage af stressen, og de afslappede dele af din krop. Mens du skifter, skal du lægge mærke til, hvor stressen er blevet mindre, og nyde denne aflastning, så den kan sprede sig til andre dele af din krop. Når du har ubehagelige kropsfornemmelser, så væn dig til at pendle til de dele af din krop, hvor du har behagelige fornemmelser, og brug tid der for at opveje det ubehagelige.
Anxiety Essential Reads
Mind
En aktivitet, der er kendt som “resourcing”, udnytter din medfødte evne til at tilsidesætte reaktivitet. En ressource er alt, der hjælper dig med at få det bedre, beroliger dine nerver eller giver dig trøst. En indre ressource er noget positivt indeni som f.eks. et talent, et træk eller en evne. En ekstern ressource er noget uden for dig, f.eks. en elsket person, et sted, en åndelig figur, et minde eller et kæledyr. Ressourcerne bremser din kamp- eller flugtreaktion og flytter dig over i din hvile-og-fordøjelsesreaktion. Det første skridt er at komme i tanke om noget, der støtter og nærer dig – et positivt minde, en person, et sted, et kæledyr eller en åndelig guide. Eller et talent eller et indre træk, som du værdsætter ved dig selv. Bring ressourcen op så levende, som du kan, i flere minutter. Omdiriger derefter din opmærksomhed til de ledsagende behagelige eller beroligende fornemmelser indeni. Fokuser på disse fornemmelser i endnu et minut eller to. Nyd den følte følelse af ro så længe som muligt og anerkend, hvordan dit åndedræt og din puls sænkes, og dine muskler løsnes.
Et sidste ord
I disse usikre tider, hvor du bliver overvældet, ængstelig eller frustreret, eller hvor tingene ikke går, som du havde håbet, skal du gøre det til en vane at bringe din opmærksomhed til det nuværende øjeblik. Efter regelmæssig øvelse hæmmer disse Microchillers dine automatiske negative reaktioner og giver dig plads til at føle ro, klarhed, tillid, medfølelse og forbindelse til dig selv og andre. Den mindfulness, hvormed du går på grænsen mellem angst, bekymring og frygt og fred i sindet og personligt velvære, er afgørende for din evne til at trives.