Selv om vi alle elsker at nyde den sukkerholdige donut eller stivelsesholdige pasta fra tid til anden, er du måske nået til et punkt, hvor du er klar til at finde et sundere alternativ. Hvis du er ved at påbegynde (eller allerede er på) en rejse for at forbedre dit helbred ved at gå over til en kulhydratfattig eller keto diæt, spekulerer du måske på, hvilke typer fødevarer du skal tilføje, begrænse eller fjerne fra din kost.
En kulhydratfattig diæt begrænser eller udelukker forarbejdede sukkerarter og stivelsesholdige fødevarer og fokuserer på et indtag af sunde fedtstoffer og proteiner som kød, fisk, æg og grøntsager. Heldigvis behøver en kulhydratfattig diæt ikke at være restriktiv, da der er masser af lækre muligheder for at holde dig tilfreds og mæt. Hvis du kæmper med måltidsplanlægning eller med at huske, hvad du må og ikke må i forbindelse med kulhydratfattig mad, er vi her for at hjælpe dig.
Udskriv og hæft vores liste over kulhydratfattig mad til udskrivning på dine køkkenskabe, så du har et nemt snydeark, som du kan henvise til, næste gang du skal på indkøb eller skal til at eksperimentere med en ny opskrift. At have denne fødevareliste samlet på ét sted er den perfekte måde at holde sig på sporet og nå dine sundhedsmål.
Brug vores liste til at sige nej til usunde fristelser og erstatte dem med lækre hele fødevarer, der vil holde dig ved lige hele dagen. Vi baserer nettokulhydratmængderne på den typiske portionsstørrelse for den pågældende fødevaretype. Denne guide er blot et udgangspunkt for nyttige anbefalinger og vil afhænge af dine mål for din mad eller hvor mange kulhydrater du ønsker at indtage på en dag. Gennemse og tryk derefter på download-knappen for at udskrive en nem madliste med lavt kulhydratindhold, som du kan bruge som reference.
Spring til fødevareliste til udskrivning
Laveag kulhydratfattige grønsager
| Fødevarer | Netto kulhydrater (pr. 1 kop) |
|---|---|
| Rugløg | 0.4 |
| Buttersalat | 0,5 |
| Kål | 3 |
| Kardus | 0,8 |
| Koldegrønt | 3.9 |
| Iceberg | 1,2 |
| Sennepsgrønt | 0.8 |
| Romaine | 0,6 |
| Spinat | 0,4 |
| Spirerødder | 0,4 |
| Spirerødder | 0.1 |
Mørke og bladgrøntsager, fulde af fibre, vitaminer og næringsstoffer, er den vigtigste madattraktion og grundpille, når det kommer til en kulhydratfattig eller keto diæt. Det er bedst at parre dine grønne grøntsager med et protein og sundt fedtstof for at holde dig mæt og vedholdende. Bladgrøntsager er alsidige og kan indgå i mange opskrifter, uanset om du foretrækker dem rå eller kogte.
Low Carb Vegetables
| Food | Net Carbs (Per 1 Cup) |
|---|---|
| Asparges | 2.4 |
| Bell Peppers | 3.6 |
| Broccoli | 2.6 |
| Brussel Sprouts | 4.6 |
| Kålblomst | 3,2 |
| Selleri | 1,4 |
| Egplanter | 2.3 |
| Grønne bønner | 4.3 |
| Svampe | 2.2 |
| Zucchini | 2,4 |
Sig efter grøntsager, der vokser over jorden, når du indarbejder dem i dine måltider, bortset fra bladgrønt. Det betyder, at hvis du er på en kost med meget lavt kulhydratindhold, er det bedst at begrænse eller undgå stivelsesholdige grøntsager som kartofler, majs eller bønner. Selv om nogle grøntsager, der vokser over jorden, har et højere nettokulhydratindhold end andre, er du generelt okay, hvis du følger denne tommelfingerregel. Grøntsager er en basisvare for low-carb og keto diæter og er nemme at have som en snack eller at tilføje til supper, salater eller slow cooker måltider.
Frugter med lavt kulhydratindhold
| Fødevarer | Netto kulhydrater (pr. ½ kop) |
|---|---|
| Avocadoer | 1.8 |
| Hindbær | 3.3 |
| Bleebær | 8.9 |
| Brombær | 3.1 |
| Kokosnød | 2.5 |
| Cranberries | 4.6 |
| Oliver | 2.2 |
| Andbær | 4.3 |
| Tomater | 4.8 |
| Vandmelon | 5.5 |
Afhængigt af dine mål og din kulhydratgrænse kan du nyde frugt som brombær, hindbær og jordbær med måde, da frugt naturligt har et højere sukkerindhold. Søde tropiske frugter som mango og ananas har en tendens til at have et højt kulhydratindhold, så det er nyttigt at undgå eller begrænse disse, når du køber ind og planlægger indkøb. Nogle fødevarer, som vi betragter som grøntsager, f.eks. tomater eller avocadoer, er teknisk set frugter og klarer også low carb-testen.
Sunde fedtstoffer med lavt kulhydratindhold
| Fødevarer | Netto kulhydratindhold (pr. 1 spsk) | |
|---|---|---|
| Avocadoolie | 0 | |
| Kokosolie | 0 | |
| Ghee | 0 | |
| Ghee | 0 | |
| MCT-olie | 0 | |
| olivenolie | 0 | |
| nøddefrø & Olier | 0 |
Gode fedtstoffer er vigtige for et godt helbred, men især en kulhydratfattig eller keto diæt, idet de udgør en stor del af kalorieindtaget. Sunde fedtstoffer kan findes i æg, kokosolie, avocado, oliven, hørfrø, nødder og laks. Du kan nemt indarbejde gode fedtstoffer i dit måltid gennem madlavningsolier, som topping på din salat eller ved at skabe et helt måltid omkring dem. Undgå raffinerede vegetabilske olier som majs- eller sojaolie, der er blevet kraftigt forarbejdet.
Zero Carb Foods
Uforarbejdet og naturligt kød eller fisk og skaldyr har tæt på nul kulhydrater og er en fantastisk proteinkilde til en low carb- eller keto-diæt. Når det er muligt, skal du vælge kød fra græsfødning, æg fra græsningsdyr og vildtfanget fisk. Fisk og skaldyr har et højt indhold af B12-vitamin og omega-3-fedtsyrer, næringsstoffer, som du de fleste mennesker ikke får nok af, mens de fleste kødtyper er en god kilde til jern og B12-vitamin. Sæt en næringsrig mulighed fra denne liste sammen med grønt og et sundt fedtstof for at få et genopbyggende måltid med lavt kulhydratindhold.
Kig på denne liste over fødevarer og mange flere, opdelt efter nettokulhydratmængde og typisk portionsstørrelse, i vores fødevareliste til download nedenfor. Print den ud og brug den, når du handler ind, planlægger måltider eller afprøver en ny opskrift for at komme på rette spor med din madrejse med lavt kulhydratindhold.
En lavkulhydrat- eller keto-diæt kan have mange sundhedsmæssige fordele, lige fra vægttab til at sænke dit kolesteroltal eller dæmpe din sukkertrang. Næste gang du sammensætter et solidt og nærende måltid, kan du overveje vores fødevareliste med lavt kulhydratindhold for at inkorporere flere sunde fedtstoffer og alternativer til de sukkerholdige og stivelsesholdige muligheder.