De fleste af de kostråd, du hører om vægtløftere, har at gøre med muskelopbygning. Det giver god mening: Styrketræning er den bedste måde at opbygge muskler på, og sammen med en afbalanceret makronæringsstofkost med masser af protein og sunde kulhydrater vil det få dig på vej til en stærkere krop på ingen tid. Men hvis dit primære mål er at tabe dig – og ikke nødvendigvis at opbygge muskler – kan det være lidt sværere at finde den kost, du har brug for. Vi er her for at hjælpe sammen med den registrerede diætist (og nationalt rangeret CrossFitter!) Michele Fumagalli fra Northwestern Medicine og Fit Plate Nutrition.
Først og fremmest bekræftede Michele, at vægtløftning kan hjælpe dig med at tabe dig, men det vil for det meste være fedt. Ingen klager her, men hvis du kun følger med på vægten, vil du måske ikke se store forskydninger. “Hvis du begynder at vægtløfte, er det ultimative mål at reducere kropsfedtmassen og øge din lean body mass,” fortalte Michele til POPSUGAR. Det betyder, at du måske kan se og mærke forskelle i din krop, med større muskler og mindre fedt ovenpå, men din faktiske vægt ændrer sig måske ikke særlig meget.
Med det in mente er vægtløftning en meget effektiv måde at smide fedt på. Muskler i sig selv “forbrænder ikke fedt”, som det populære ordsprog siger, men muskelvækst og fedttab hænger helt sikkert sammen; jo mere muskelmasse du har, jo højere vil dit hvilestofskifte være, hvilket betyder, at du bliver ved med at forbrænde kalorier, selv når du ikke træner aktivt.
Se det her!
Class FitSugar
Selvfølgelig har den mad, du spiser, også en stor rolle. For at maksimere dit fedttab gennem vægtløftning delte Michele fem vigtige kostråd.
- Spis nok kalorier. Hvis du ikke får nok brændstof, vil dine muskler blive nedbrudt i stedet for at vokse, “og det er det stik modsatte af, hvad vi ønsker, når vi styrkeløfter,” sagde Michele. “Hvis du ikke fodrer din krop nok, ser den det næsten som en hungersnød. Den vil holde fast i dine fedtreserver i stedet for at forbrænde dem.” En nem måde at finde ud af, hvor meget du har brug for, sagde Michele, er bare at lytte til din krop.
- Støt restitutionen med frugt, grøntsager og omega-3-fedtsyrer. Inflammation opstår naturligt efter en hård styrketræningstræning; det er relateret til processen med at nedbryde dine muskler for at hjælpe dem med at vokse sig større og stærkere, hvilket i sidste ende hjælper dig med at forbrænde fedt. Selv om denne form for inflammation er en “god” ting, siger Michele, kan du stadig hjælpe med at nedbringe den og hjælpe dine muskler med at komme sig hurtigere ved at spise masser af grøntsager, frugt og omega-3-fedtsyrer som hørmel, chiafrø, valnødder, sardiner og fede fisk som laks.
- Balancér dit protein i løbet af dagen. Protein er afgørende for restitutionen efter træning, men det er også en vigtig del af alle andre måltider i løbet af dagen. “Du skal have noget protein ved stort set alle måltider og mellemmåltider,” siger Michele. Det fremmer muskelvækst og hjælper med at holde dig mæt, hvilket begge er en stor hjælp til at tabe sig.
- Hold dig hydreret. “Muskler har brug for mere vand,” sagde Michele til POPSUGAR. Hvis du er dehydreret, svækker du kun dine muskler, hvilket gør det sværere at komme igennem træningen og restituere fra den. Til minde om: Stærkere, voksende muskler hjælper dig med at forbrænde flere kalorier og tabe dig mere, så drik det vand, mindst en halv gallon om dagen.
- Skift nogle – men ikke alle – stivelsesholdige kulhydrater ud med grøntsager. Gode nyheder: “Du behøver ikke helt at fjerne stivelsesholdige kulhydrater,” siger Michele. (Stivelsesholdige kulhydrater er den slags, du finder i brød, pasta, kartofler og korn.) Men hvis du virkelig ønsker at øge din fedtforbrænding, vil du se hurtigere resultater, hvis du erstatter nogle af disse kulhydrater med grøntsager. Michele anbefaler at have mindst ét måltid, hvor omkring en fjerdedel af din tallerken er et sundt stivelsesholdigt kulhydrat som quinoa, fuldkornspasta eller søde kartofler, og at du begrænser dem i de to andre måltider på din dag.
Hvad skal jeg spise for at tabe mig, mens jeg styrkeløfter?
Nu, hvor du har fået fakta, er det tid til at finde ud af, hvad du rent faktisk skal spise. Michele anbefaler, at du planlægger dine måltider omkring din proteinkilde – simpelthen fordi de normalt tager længst tid at tilberede – og fylder grøntsager og nogle stivelsesholdige kulhydrater omkring det. Sæt f.eks. et kyllingebryst i ovnen, mens du sauterer spinat og koger quinoa. Her er et par af Micheles anbefalinger til sunde måltider til vægttab:
Frokost:
- Frugtfyldte overnight oats
- Open-faced breakfast sandwich
Lunch:
- Forårsgrønt med hytteost, blåbær, quinoa, mandelskiver og balsamicoeddike:
- “Du er velkommen til at tilføje rester af kylling eller bruge edamame for at holde det plantebaseret,” siger Michele.
- En åben sandwich med kalkun, ost, salat, tomat og sennep samt mandarin appelsin, en halv agurk og græsk yoghurt.
Snacks:
- Græsk yoghurt
- To hårdkogte æg
- Skiver af agurk og rød peberfrugt
- Et lille æble med en spiseskefuld jordnøddesmør
Middagsmad:
- Bagt kylling eller hakket kalkun med masser af grøntsager (vælg dine favoritter), fuldkornspasta og tomatsauce
Det er, hvad du bør spise – hvad med det, du ikke bør spise? Michele sagde, at du ikke behøver at udelade nogen fødevarer helt for at tabe dig, men du bør forsøge at begrænse både alkohol og stærkt forarbejdede fødevarer. Alkohol hæmmer restitutionen, sagde Michele, og “det er bare tomme kalorier”. Hvad angår ultraforarbejdede fødevarer, “de er bare ikke nærende. De er måske lækre, men de giver dig virkelig ikke ret meget ud over kalorier.” En nylig undersøgelse bekræftede, at folk på en ultraforarbejdet kost tog i gennemsnit to pund på om ugen i løbet af to uger.
E spise rent og strategisk arbejder hånd i hånd med en styrketræningsrutine for at hjælpe dig med at maksimere fedtforbrænding og muskelvækst, hvilket kan være lig med et stort vægttab. Hvis du vil have flere idéer til måltider, der fremmer vægttab, kan du tjekke vores to ugers plan for ren mad og parre den med denne ugelange muskelopbyggende træningsplan for at maksimere fedtforbrændingen.