Løbeplan for begyndere i 8 uger

Søger du efter en simpel løbeplan for begyndere, der kan hjælpe dig med at komme i gang med at løbe?

Da er du kommet til det rette sted.

Her er sandheden.

Uanset dit nuværende konditionsniveau burde du kunne gå fra at være en komplet sofa-potato til at være i stand til at løbe en halv time uden meget pust og pust på mindre end 8 uger.

Nøglen er at starte rigtigt, gå langsomt frem og blive ved med at justere din træningstilgang i overensstemmelse hermed.

Der er ingen hemmeligheder.

Ingen genveje.

Og bestemt ingen sølvkugler.

Og for at få det til at ske, har du også brug for konsekvens.

Du skal forpligte dig til at løbe mindst tre gange om ugen og følge det begynder-løbe-gå-program, som jeg vil dele med dig i dag.

Det er derfor, at jeg i dag deler et af mine foretrukne begynder-løbeprogrammer med dig, en 8-ugers begynder-løbeplan, der vil hjælpe dig med at opbygge nok kardiobase til at løbe en halv time med lethed…

Så er du spændt? Så er vi her…

Men før vi går ind i det, så lad mig dele hemmeligheden til at komme i form uden at få ondt…

Note – Leder du efter den bedste begynderguide til løb?
Så tjek mit Runners Blueprint System her.

Indtast løbe/gå-metoden

Jeg har skrevet udførligt om metoden i mange af mine indlæg.

Der er derfor ingen grund til at blive ved med at gentage ting og lyde som en broken record i processen.

Grundlæggende er løbe/gå-metoden en kombination af en fast periode med løb, efterfulgt af en fast periode med gang til restitution.

Denne metode, der er opfundet af Jeff Galloway, en legendarisk løbe-guru, kan hjælpe dig med at opbygge tilstrækkelig kardiovaskulær kraft til at løbe ligeud i 30 minutter uden at risikere skader og/eller overtræning.

Gang/løbe-metoden er også ideel for motionsrotter, der er i god form og har trænet før (f.eks. vægtløftning, kampsport, svømning osv.), men som er nybegyndere inden for løb.

Og den anden ting, du skal vide, før du går ud af døren, er…

Gradual progress is the Name of the Game…

Det vigtigste mål med dette program er at tage små, konsekvente skridt, ikke kæmpespring.

Løb er bekvemt og kræver ingen teknisk instruktion, men det betyder ikke, at det er let.

Din krop skal tilpasse sig den høje belastning ved løb, før du kan øge indsatsen.

Og det sker ikke fra den ene dag til den anden.

Hvis du ignorerer dette, så er du på egen hånd.

Jeg vil ikke have, at du kommer til skade.

Så vær sød, uanset hvad du gør, at holde disse to guldkorn om smertefri løb i tankerne hele tiden.

Note – Leder du efter den bedste begynderguide til løb?
Så tjek mit Runners Blueprint System her.

The 8-Week Beginner Running Plan

Dette otte-ugers program er designet til at tage dig fra en komplet nybegynder til at kunne løbe en 5K distance komfortabelt.

Note: Hvis du allerede kan løbe i mere end en halv time med lethed, så spring dette over.

Det er ikke for dig.

Erfarne løbere bør øge tempoet ved at lave andre former for løb, f.eks. sprint, bakke-reps eller arbejde på at øge kilometerantallet til det lange løb.

Løbeplan for begyndere – uge 1:

Varme op ved at gå i 5 minutter i rask tempo.

Løb derefter skiftevis i et minut i et let tempo efterfulgt af tre minutters rask gang.

Eksempel: Løb 1 minut, gå 3 minutter.

Gentag cyklussen 5 til 7 gange.

Afslut sessionerne med en let gåtur på 5 minutter.

Deltag tre sessioner om ugen.

Løbplan for begyndere – uge 2:

Løb 2 minutter, gå 2 minutter. Gentag seks gange.

Deltag tre træningspas.

Begynderløbeplan – uge 3:

Løb 3 minutter, gå 1 minut. Gentag fem gange.

Før tre træningspas.

Begynderløbeplan – uge 4:

Løb 5 minutter, gå 90 sekunder. Gentag fire gange.

Før tre træningspas.

Begynderløbeplan – uge 5:

Løb 8 minutter, gå 1 minut. Gentag tre gange. Lav tre træningspas.

Begynderløbeplan – uge 6:

Løb 12 minutter, gå 1 minut. Gentag tre gange. Lav tre træningspas.

Løb for begyndere – uge 7:

Løb 15 minutter, gå 1 minut, løb endnu 15 minutter. Lav tre træningspas.

Løbplan for nybegyndere – uge 8:

Løb 30 minutter i et let og kontrolleret tempo. Lav TO træningspas.

Dette er en grundlæggende begynderplan, så du er velkommen til at tilpasse dette program til dine egne behov og dit fitnessniveau.

Løbetips for begyndere

Det ideelle begynderprogram består af 3 træningspas om ugen.

Du skal bare ikke gøre for meget for tidligt.

Du behøver ikke at løbe på bestemte dage; du bør dog ikke løbe to dage i træk.

Enten tager du en komplet hviledag, eller også vælger du krydstræning på restitutionsdage.

Krydsetræning kan være cykling, yoga, svømning eller andre øvelser ud over løb, som du kan lide.

Hvis dette begynderprogram er for meget for dig, skal du sætte tempoet ned og gentage træningspassene, før du skruer op for intensiteten.

Det konverserende løbetempo

For at være på den sikre side skal du sørge for at starte alle dine løbe-gå-sessioner med en ordentlig opvarmning og afslutte dem med en ordentlig nedkøling.

Løb i et let tempo under løbeintervallerne – det svarer til 60 til 70 procent af din puls.

Under løbeintervallerne skal du kunne bestå “snakketesten”.

Også kendt som “konversationstempo”, betyder dette tempo, at du er i stand til at tale med din kammerat, mens du løber, uden de store problemer.

Hvis du ikke kan sige et ord uden at grynte, så gør du for meget.

For flere råd til begyndere inden for løb kan du tjekke nogle af mine indlæg her:

17 forhindringer for løb

De 4 nøgler til vejrtrækning

Guiden til begyndere inden for løb

Læs her, hvilken løbeapp der vil være den bedste til at følge dine træningsfremskridt.

Det var det hele for i dag.

Sørg for at tage handling og husk altid at holde dig inden for dit fitnessniveau.

Tak for at du læste dette korte indlæg.

Cheers.

Bonustip: Hvordan bliver jeg en bedre løber?

Svaret på det spørgsmål ligger i mit Runners Blueprint System.

Hvorfor?

Mit system er specielt designet til begyndere, der enten vil begynde at løbe eller tage deres træning til det næste niveau, men som ikke har nogen anelse om, hvordan de skal gøre det.

Og bare rolig, min e-bog er skrevet i en konverserende, jargonfri stil. Alt du skal gøre er at downloade den, følge de enkle instruktioner og begynde at se resultater ASAP.

Her er, hvad den indeholder :

• Sådan kommer du hurtigt og nemt i gang med at løbe (det er faktisk er nemmere, end du tror!)
• Hvor hurtigt (eller langsomt) skal du gå på dine første pas
• De nøjagtige 13 spørgsmål, du skal besvare, før du en købe en løbesko
• De syv mest almindelige løbeskader…. hvordan du håndterer dem, før de udvikler sig til større skader!
• Den hurtige stående udstrækningsrutine, der holder dig smidig, selv om du har travlt som bare pokker
• Den 10-minutters opvarmning, du skal lave før ethvert træningspas for at få mest muligt ud af din træning
• Og meget, meget mere.

Klik HER for at komme i gang med The Runners Blueprint System i dag!

Foto Credit Ron Sombilon Via Flickr