Træning til løbeevents ved at løbe er, som du sikkert forventer, en rigtig god idé. Det er faktisk stort set en nødvendighed, hvis du ønsker at vedligeholde, forbedre dig og gøre fremskridt. Der er dog meget mere, du kan gøre for at støtte din løbetræning, hvis du vil sikre dig, at du får det bedste ud af den.
Træning i fitnesscenteret bliver ofte set som noget, der er i modstrid med løbetræning. Især på længere distancer, hvor konceptet om at tage muskler og vægt på har åbenlyse konsekvenser. I virkeligheden er træning i fitnesscenter, og især vægttræning, yderst gavnligt for enhver løber, uanset om du er sprinter eller ultraløber.
Opbygning af styrke
Først og fremmest giver vægttræning dig mulighed for at opbygge styrke. Nu er styrke måske ikke noget, du normalt forbinder med løb, men det betyder meget mere end evnen til at løfte noget tungt. Muskelstyrke er defineret som “evnen til at udøve en maksimal kraftmængde i en kort periode”, i forbindelse med løb betyder det, at du har en øget kapacitet til ting som f.eks. fartbølger. Resultatet er, at du har meget mere kontrol over din krop, mens du løber, hvilket sikrer, at dit løb er meget mere effektivt.
Form, kropsholdning & core
En anden fordel ved at opbygge muskler er form og kropsholdning. Løb kan virke som en øvelse, der i høj grad er fokuseret på den nederste halvdel af kroppen, men god løbeform udnytter meget mere end blot benene. Selv om det ikke er så indlysende, spiller kernen en massiv rolle i løb, idet den opretholder balancen samt en god kropsholdning.
Overkroppen er noget, der ofte bliver forsømt i forbindelse med løb. Det er imidlertid denne del af kroppen, der opbygger momentum til at gå fremad, idet den udnytter armenes vægt til at skabe en rytme med benene. Næste gang du løber, prøv at lade armene hænge i siderne, så vil du se, hvor vigtige de er.
En god træning af hele kroppen i fitnesscentret betyder, at du ikke kun kan arbejde med specifikke områder, som måske er blevet forsømt ved at løbe alene, men du kan også gøre det hele mere effektivt; det betyder, at det hele fungerer sammen som én problemfri løbemaskine.
6 fitnesscenterøvelser, der hjælper med at opbygge styrke til løb
Her er et par eksempler på øvelser, som du kan indarbejde i din fitnesscenterrutine. Husk altid at holde vægtene lette, indtil du har styr på formen (spørg en personlig træner), og øg først, når du er sikker på at kunne gøre det.
Compound movements
Compound movements er øvelser, der arbejder med flere muskelgrupper. Der er masser af fordele ved at lave dem frem for isolationsøvelser (øvelser, der kun arbejder med én muskel), herunder muligheden for at løfte tungere vægte, de kræver mere energi (så der forbrændes flere kalorier) og betyder, at du kan arbejde med langt flere muskler på kortere tid – hvilket er godt, når du bruger meget tid på at løbe. Det faktum, at du arbejder med flere muskler i én bevægelse, hjælper også med ting som balance og opbygning af din core.
1. Weighted Squats
Squats er bredt set anset som den perfekte øvelse, der træner et enormt antal muskler i hele kroppen. Der findes mange variationer på udførelsen af squat, hvor forskellige positioner påvirker en række muskler. Start med den mest grundlæggende squatøvelse for at vænne dig til formen, før du forsøger dig med andre varianter.
Placér en vægtstang eller to håndvægte over dine skuldre, og stå med fødderne lidt længere fra hinanden end skulderbredde. Sørg for at holde en neutral rygsøjle igennem, dvs. at dit hoved skal være på linje med en lige rygsøjle – lad være med at bukke dig fremad eller sænke hovedet.
Sænk kroppen, så knæene falder på linje med fødderne, til det punkt, hvor det er behageligt, og kom derefter op igen. Tag to sekunder til at gå ned og to sekunder til at komme op igen. Når du sænker dig, skal du sørge for at holde kroppens vægt på hælene. Hvis du føler, at du falder fremad på fodballen, skal du omjustere dig selv, så du lægger mere vægt bag dig og bevarer den neutrale rygsøjle.
Hvis du ikke er sikker på øvelsen til at begynde med, kan du udføre den uden vægt (disse kaldes bodyweight squats), indtil du er sikker.
Reps: Ikke mere end 6
Sets: 3
Weighted Lunges
Lige squat træner lunges et stort antal muskler i hele kroppen. De vigtigste forskelle er, at hvert ben arbejdes uafhængigt af hinanden, hvilket betyder, at det ikke kun hjælper med balancen, men også kan være med til at arbejde på muskulære ubalancer i begge sider af kroppen – noget, der har en massiv effekt på en evne til at løbe. De hjælper også med at strække dine hoftebøjere, som er et almindeligt problemområde hos løbere, ligesom de lægger mindre pres på rygsøjlen.
Hold håndvægtene i begge hænder, og stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold kroppen oprejst med en neutral rygsøjle, og træd fremad med det ene ben. Foden skal lande på hælen, og kroppen sænkes, så foden, knæet og hoften danner en 90-graders vinkel. Brug fodballen til at skubbe tilbage op i en stående position, og gentag med det andet ben.
Sørg for, at benene forbliver i hoftebreddes afstand under hele øvelsen for at bevare balancen. Hvis øvelsen er for svær, kan du starte med at udføre kropsvægt lunges.
Reps: 5 på hvert ben
Sæt: 3
Renegade Rows
Ja, det er et fjollet navn, men det er en ret simpel øvelse, der ikke kun træner dine rygmuskler (som er rigtig vigtige for løbestillingen), men som også tvinger dig til at træne dine core- og stabilitetsmuskler.
Med to håndvægte skal du komme i en press up-stilling med håndvægtene på gulvet. Hold kroppen i plankeposition, og løft den ene dumbbell op mod kroppen, så albuen kommer op bag dig. Sørg for, at din arm og albue forbliver ved siden af din torso, mens du løfter. Sænk vægten, og gentag med den anden arm.
Nøglen til denne øvelse er at opretholde en stærk core. Så du skal sikre dig, at du bevarer en neutral rygsøjle hele vejen igennem, samt at du ikke mister balancen til den ene eller den anden side. Hvis du har svært ved at holde dig lige, skal du sænke vægtene.
Reps: 5 på hver arm
Sæt: 3
Chest Press
En anden favorit blandt bodybuildere, men en ekstremt vigtig øvelse, fordi den træner en enorm række muskler i hele overkroppen. Det er også vigtigt at huske, at fordi vi ser på en helkropsøvelse, der fjerner eventuelle ubalancer, skal du, hvis du arbejder med rygmusklerne, også arbejde med musklerne foran også. Fordi øvelserne bruger armene separat kan vi også.
Liggende med ryggen på en bænk og med en håndvægt i hver hånd løfter du vægtene op foran dig, så de holdes op over brystet, med armene i en lige linje. Sænk begge vægte til siden, indtil du mærker et let stræk, og gentag derefter øvelserne, idet du tager to sekunder op og to sekunder ned. Jeg forestiller mig en lige 90 graders linje trukket fra din albue til din hånd og hold den position under hele øvelsen.
Det er vigtigt at sikre, at din ryg forbliver flad mod bænken. Hvis du begynder at krumme ryggen, skal du sænke vægtene, indtil du komfortabelt kan udføre øvelsen i en neutral position.
Reps: 5
Sets: 3
Plyometriske øvelser
Da de foregående øvelser er fokuseret på at opbygge muskelstyrke. Plyometriske øvelser ser på at opbygge kraft (hurtighed og styrke). I det væsentlige er de rettet mod bevægelser, hvor du skal bruge eksplosiv kraft, f.eks. hvis du hurtigt skal overhale nogen.
5. Box Jumps
Med fødderne i skulderbreddestilling sænker du dig ned i et kvart squat og hopper eksplosivt op på boksen med hænderne svingende fremad. Du skal lande med fødderne i midten og derefter skubbe dig op i en stående stilling. Træd eller hop forsigtigt ned igen til udgangspositionen.
Hvis en del af øvelsen er vanskelig, eller hvis du ikke kan lande i midten af boksen, skal du sænke højden tilsvarende.
Reps: 10
Sæt: 3
Power lunges
Power lunges er den eksplosive form af den tidligere nævnte lunge. Kombinationen af lunges styrke- og balancefordele med et plyometrisk spring giver en svær øvelse, men en øvelse med enorme fordele for en løber.
Og uden brug af vægte skal du starte med fødderne i hoftebreddes afstand og med helt lige ryg og hoved. Hop let op og land i en udfaldsposition med vægten på hælen og sørg for, at knæet på det andet ben lander lige over jorden (ellers ender du med at få nogle blå mærker). Skub tilbage med hælen og din anden fod for at drive dig selv opad og byt benene i luften, så du lander på hælen på den anden fod. Brug din hånd til at hjælpe med at drive bevægelsen fremad ved at svinge dem fremad, skiftevis med hvert ben.
Reps: 5 på hvert ben
Sæt: 3
Husk, hvis du er usikker, skal du tale med en personlig træner (PT)
Denne træning er designet til at supplere din løbetræning. Så tilstræb to gange om ugen, og øg vægtene, når du komfortabelt kan udføre mere end antallet af gentagelser.
Hvis du er usikker på, hvordan du skal udføre nogle af øvelserne, eller hvis du føler nogen form for smerte, så husk at tale med en PT for at sikre, at du udfører det korrekt. Online træningsprogrammer er gode til vejledning, men forskellige mennesker har forskellige behov, når det kommer til træning. Husk også at varme op og strække ud. Vi ønsker ikke, at du bliver skadet før eventuelle kommende løb.
Skrevet af: Tom Wheatley, redaktør for GetSweatGo, en blog, der henvender sig til alle, der overvejer den næste del af deres fitnessrejse.
Model: Lee Seymour
Fotolocation:: Lee Seymour
FitMiBODY