Komplet guide til low carb diet

Low carb diet er defineret af den britiske diabetesorganisation som en diæt, hvor der er en reduktion i indtaget af kulhydrater i kosten, idet man spiser mindre end 130 g kulhydrater om dagen, hvilket giver kroppen ca. 26 % af energien. Resten af kalorierne bør komme fra indtagelse af gode fedtstoffer og protein.

Dertil kommer, at en diæt, der indeholder mellem 20 og 50 gram kulhydrater, betragtes som en ketogen diæt, fordi den er meget lavt kulhydratindhold (meget lavt kulhydratindhold), og kroppen går ind i en proces kaldet ketose, hvor den bruger fedt som sin vigtigste energikilde. Se, hvordan den adskiller sig fra den ketogene diæt.

Denne diæt kan være ret effektiv til vægttab, da kroppen fungerer bedre, og den hjælper også med at reducere inflammation i kroppen, kontrollere blodsukkeret og bekæmpe væskeophobning.

Se, hvad kulhydratfattig kost handler om i videoen nedenfor:

Sundhedsfordele

Den kulhydratfattige kost giver en række sundhedsfordele, herunder:

• Øget mæthedsfornemmelse, da øget protein- og fedtindtag absorberes langsommere og udskyder sulten i længere tid;
• Hjælper med at kontrollere kolesterol- og triglyceridniveauet samt øge det gode HDL-kolesterol, hvilket reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme;
• Hjælper med at kontrollere diabetes på grund af regulering af blodsukkeret, samt at kroppen producerer mindre insulin;
• Forbedrer tarmfunktionen, da den indeholder fiberrige fødevarer;
• Fremmer vægttab på grund af færre kalorier, flere fibre og kontrol af blodsukkeret;
• Bekæmper væskeophobning ved at stimulere diurese, der fjerner overskydende væske fra kroppen.

For at gennemføre denne kulhydratfattige diæt er det vigtigt at søge råd hos en ernæringsekspert, da beregningen af kulhydrater vil variere alt efter personens behov. Det er også nødvendigt at kende mængden af kulhydrater, som en fødevare indeholder, så man ikke overskrider den fastsatte mængde kulhydrater.

Hvordan laver man en kulhydratfattig diæt

For at lave en kulhydratfattig diæt skal man især fjerne simple kulhydrater fra sin daglige kost, såsom hvidt sukker, brunt sukker, raffineret mel, hvide ris, pasta, sodavand, slik og slik. Derudover kan det, afhængigt af mængden af kulhydrater i kosten, være nødvendigt at begrænse mængden og indtagelsen af komplekse kulhydrater som f.eks. havregryn, brød og pasta.

Mængden af kulhydrater, der bør fjernes fra kosten, varierer fra person til person og bør skræddersys til dine behov. En kulhydratrig kost indeholder normalt mere end 250 g og leverer 45-60 % af kroppens energi, så reduktionen bør ske gradvist, så kroppen kan vænne sig til det, og bivirkninger som hovedpine, svimmelhed og humørsvingninger ikke opstår.

Det er vigtigt under denne diæt at inkludere 3 hovedmåltider og 2 mellemmåltider, på denne måde er det muligt at indtage små portioner mad flere gange om dagen, hvilket reducerer følelsen af sult. Disse snacks bør omfatte fødevarer som æg, ost, nødder, avocado og kokosnødder. Frokost og aftensmad bør indeholde rå eller kogt salat, protein og olivenolie samt en lille portion kulhydrater.

Godkendte fødevarer

De fødevarer, der er tilladt på Low Carb-diæten, er:

• Frugter og grøntsager i små portioner, helst rå, med skræl og bagasse, fordi fibre øger mæthedsfornemmelsen og øger blodsukkeret mindre;
• Kød med lavt fedtindhold, helst kylling og kalkun uden hud;
• Fed fisk, fortrinsvis fed fisk som laks, tun, ørred og sardiner;
• Eg og ost;
• Olivenolie, kokosolie og smør;
• Nødder, mandler, hasselnødder, cashewnødder eller cashewnødder;
• Sæd i almindelighed, f.eks: Chia, hørfrø, hørfrø, hørfrø, solsikkefrø og sesam;
• Koffe og te uden sukker.

For så vidt angår ost, mælk og yoghurt, kan de indgå ved at kontrollere mængderne. Mælk kan f.eks. erstattes af kokos- eller mandelmælk, hvis kulhydratindhold er meget lavere. Det er vigtigt at ledsage Low carb-kuren ved at drikke 2-3 liter vand dagligt.

Fødevarer, der bør indtages med måde

Nogle fødevarer har et moderat indhold af kulhydrater, så afhængigt af den mængde kulhydrater, du har lov til at indtage om dagen, kan du måske eller måske ikke indtage dem, f.eks. linser, kartofler, søde kartofler, ris, yams, fuldkornsbrød og græskar.

Generelt har personer, der dyrker regelmæssig fysisk aktivitet, en tendens til at kunne tåle større mængder kulhydrater i kosten uden at tage lige så let på i vægt.

Mængden af kulhydrater i fødevarer

Nedenstående tabel viser nogle fødevarer og den mængde kulhydrater, de indeholder pr. 100 gram fødevare:

Læs, hvilke fødevarer der har et højt indhold af kulhydrater.

Forbudte fødevarer

I denne diæt er det vigtigt at undgå alle fødevarer, der indeholder mange kulhydrater. Derfor bør fødevarens næringsdeklaration konsulteres før indtagelse. Eksempler på fødevarer, der bør undgås:

• Hvidt sukker: Dette omfatter sodavand, pasteuriserede frugtsafter, brunt sukker, sødemidler, slik, is, kager, bagværk og kiks;
• Mel: hvede, byg eller rug, som findes i fødevarer som brød, kiks og ristet brød;
• Transfedtstoffer:
• Forarbejdet kød: kalkunbryst, pølse, salami, bologna, bacon, skinke;
• Andre varer: hvide ris, pasta, couscous, majsmel, havregryn, majs, hvide bønner, kikærter.

Et vigtigt råd er at forsøge at undgå alle typer industriprodukter, da de som regel indeholder et højt indhold af kulhydrater, og at foretrække naturlige fødevarer, der er så uforarbejdede som muligt.

Menu med lavt kulhydratindhold

Nedenstående tabel viser et 3-dages eksempel på en kulhydratfattig diæt:

Mængderne i menuen varierer alt efter alder, køn, fysisk aktivitet og om du har en tilknyttet sygdom eller ej, så det er bedst at konsultere en ernæringsekspert for at få en fuldstændig vurdering og en ernæringsplan, der er skræddersyet til dine behov.

Se nogle eksempler på low carb morgenmad.

Low carb opskrifter

Nogle opskrifter, der kan tilberedes low carb, er:

Zucchini Spaghetti

En portion på 100 gram af denne pasta indeholder 59 kalorier, 1,1 g protein, 5 g fedt og 3 g kulhydrater.

Ingredienser
– 1 lille courgette skåret i tynde strimler;
– 1 tsk kokosolie eller olivenolie;
– Havsalt og stødt peber efter smag.

Tilberedningsmetode

Skær courgetterne i længderetningen (spaghettistil), eller du kan også bruge de specielle udstikkere, der skærer grøntsager i spaghettiform. Varm kokosolie eller olivenolie op i en stegepande, og læg courgetter i strimler på panden. Sauter i 5 minutter, eller indtil courgetterne begynder at blive bløde. Smag til med salt, hvidløg og peber. Tag den af gryden, og tilsæt det ønskede kød og naturlig tomatsauce eller pestosauce.

Spinatomelet

En portion på 80 gram (1/4 omelet) af denne spinatomelet indeholder 107 kalorier, 4 g protein, 9 g fedt og 2,5 g kulhydrat.

Ingredienser

• 550 gram spinat eller rødbedeblade;
• 4 letpiskede æggehvider;
• 1/2 løg i tern;
• 1 spiseskefuld purløg;
• En knivspids salt og peber;
• Olivenolie

Tilberedningsmetode

Sæt spinatbladene i en stegepande, dæk til og lad dem stå ved middelvarme, indtil de er kogte og visne. Dæk op, og rør lejlighedsvis rundt. Når den er færdig, tages den af varmen, og lad den stå og trække.

I en anden gryde kommes olivenolie i, og løg, forårsløg, salt og peber tilsættes og brunes. Tilsæt æg og spinat, og kog i 5 minutter, indtil de er gyldne på undersiden. Vend omeletten, og lad den stege i yderligere 5 minutter.

Fyldte cherrytomater

En portion på 4 cherrytomater (65 g) indeholder 106 kalorier, 5 g protein, 6 g fedt og 5 g kulhydrat.

Ingredienser

• 400 g cherrytomater (ca. 24 tomater);
• 8 spsk (150 g) gedeost;
• 2 spsk (2 spsk) olivenolie;
• 1 knust hvidløgsfedd;
• Salt og hvid peber efter smag;
• 6 basilikumblade til pynt.

Tilberedningsmåde

Vask tomaterne, skær en lille hætte af toppen af stilken, og udtag kødet meget forsigtigt, så det ikke går i stykker. Fyld tomaterne med gedeost.

Bland olivenolie med knust hvidløg, salt og peber i en separat skål, og hæld det over tomaterne. Pynt med et par basilikumblade, der er skåret i strimler.

Strawberry Jelly med frugt

En portion gelé på 90 g (1/3 kop) indeholder 16 kalorier, 1,4 g protein, 0 g fedt og 4 g kulhydrat.

Ingredienser (7 portioner)

• 1/2 kop jordbær;
• 1/4 æble;
• 1/4 pære;
• 1 kop varmt vand;
• 1 pose gelatine med jordbærsmag (sukkerfri);
• 1/2 kop koldt vand.

Tilberedningsmåde

Frugten skæres i tynde skiver og lægges til side. Varm 1 kop vand op, og tilsæt posen med gelatine. Rør, indtil det er opløst, og tilsæt 1/2 kop koldt vand. Læg frugten i en glasskål eller individuelle beholdere i bunden af beholderen, og tilsæt gelatine. Sæt den i køleskabet, indtil den er stivnet. Se nogle snacks med lavt kulhydratindhold

Kontraindikationer

Denne diæt bør ikke anvendes af gravide eller ammende kvinder, børn eller unge, fordi de er i en vækstfase, og ældre voksne. Derudover bør det heller ikke anvendes af personer med nyre- eller leverproblemer.